بهترین ورزش برای بیماران قلبی؛ از پیادهروی تا یوگای ملایم


ورزشهای هوازی و تمرینات مقاومتی مهمترینها برای سلامت قلب هستند؛ اما آیا این موضوع برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی نیز صدق میکند؟ قلب شما مهمترین عضله بدنتان است. مانند سایر عضلات، قلب هم به ورزش نیاز دارد. این موضوع حتی زمانی که دچار نارسایی قلبی هستید نیز صدق میکند.
در بیشتر موارد، ورزش سبک تا متوسط برای بیماران قلبی نه تنها بیخطر است، بلکه بهترین داروست. ورزش ضربان قلب را کاهش میدهد، رگها را باز میکند و عملکرد قلب را بهبود میبخشد. این یعنی کاهش تنگی نفس، بستری کمتر در بیمارستان و شاید حتی عمری طولانیتر.
در این مقاله شما را با بهترین ورزش برای بیماران قلبی آشنا خواهیم کرد.
آیا میتوان با وجود بیماری قلبی ورزش کرد؟
بسیاری از افراد مبتلا به نارسایی قلبی میپرسند که آیا ورزش کردن برای ما مفید و ایمن است؟ پاسخ کوتاه این است: بله. ورزش تحت نظر پزشک نه تنها ایمن است، بلکه برای بیماران مبتلا به نارسایی قلبی فواید زیادی نیز دارد.
مطالعهای نشان داد بیمارانی که ورزش میکردند، بستری و بازگشت کمتری به بیمارستان داشتند و کیفیت زندگی بهتری تجربه کردند؛ به ویژه آنهایی که تحت نظارت پزشک ورزش میکردند، بهبود بیشتری نشان دادند. همچنین مشخص شد ورزش حتی برای بیماران پرخطر مانند افراد مبتلا به کاردیومیوپاتی ایسکمیک با عملکرد پمپاژ ضعیف قلب، ایمن است.
بر اساس این نتایج، ورزش متوسط به عنوان بخشی از درمان هدایتشده نارسایی قلبی توصیه میشود؛ البته همراه با سایر روشهای مراقبتی. بیماران باید به تدریج تمرینات را شروع کنند، از فشار بیش از حد بر قلب خود پرهیز کنند و دستکم ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط داشته باشند. تعیین سطح ایمن ضربان قلب و شدت ورزش بهتر است با کمک متخصص قلب یا فیزیوتراپیست انجام شود.
اگر سابقه بیماری قلبی دارید یا نگران سلامت قلب خود هستید، باید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. از دیگر فواید ورزش برای قلب میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود جریان خون
- تقویت رگهای خونی
- کاهش فشار خون
- تعادل سطح کلسترول
- کاهش التهاب
- مدیریت وزن
- تنظیم قند خون (گلوکز)
بهترین تمرینات ورزشی برای بیماران قلبی کدامند؟
تمرینهای مناسب برای بیماران قلبی زیاد است، اما بهترین تمرین برای شما به سلامت و تواناییتان بستگی دارد.
به طور کلی، طبق نظر پزشکان تمرینات زیر برای بیماران قلبی مناسب است:
- پیادهروی سریع، ترجیحاً با عصای پیادهروی
- دویدن سبک پس از آمادهسازی بدن با پیادهروی
- دوچرخهسواری در زمینهای هموار
- شنا
- ایروبیک در آب
- تمرینهای سنتی چینی مانند تایچی که بر تنفس آگاهانه تمرکز دارند
- تمرینهای نشسته با یا بدون وزنه، به ویژه برای بیمارانی که تحرک کمتری دارند یا نمیتوانند بایستند
اما قبل از امتحان فعالیتهای سنگینتر، باید قدرت و سلامت خود را افزایش دهید. همچنین میتوانید برخی تمرینها را برای نیازهای خود اصلاح کنید. برای مثال، دویدن ممکن است در ابتدا برای شما ایمن نباشد. منبع
در چنین شرایطی میتوانید طبق برنامه زیر شروع به ورزش کنید:
هفته | تعداد جلسات | گرم کردن | دوره تمرینی | سرد کردن |
هفته اول | هر دو روز یکبار | – | ۱۰ دقیقه پیادهروی با سرعت آرام | – |
هفته دوم | هر دو روز یکبار | 5 دقیقه پیادهروی آرام | ۱۰ دقیقه پیادهروی با سرعت تندتر | 5 دقیقه پیادهروی آرام |
هفته سوم | ۴ بار در هفته | 5 دقیقه پیادهروی آرام | ۱۵ دقیقه پیادهروی با سرعت تندتر | 5 دقیقه پیادهروی آرام و حرکات کششی |
هفته چهارم | 4 بار در هفته | 5 دقیقه پیادهروی آرام | ۲۰ دقیقه پیادهروی با سرعت تندتر | ۵ دقیقه پیادهروی آرام و حرکات کششی |
هفتههای پنجم و ششم | حداقل ۵ روز در هفته | 10 دقیقه پیادهروی آرام | ۲۵ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی با سرعت تندتر، همراه با حرکت دادن بازوها و پیادهروی در تپههای ملایم با کمی خم شدن به جلو | ۵ دقیقه پیادهروی آرام و حرکات کششی |
Aerobic (or “cardio”) activity gets your heart rate up and benefits your heart by improving cardiorespiratory fitness.
ورزش هوازی (یا همان «کاردیو») باعث بالا رفتن ضربان قلب میشود و با بهبود آمادگی قلبی-تنفسی به سلامت قلب کمک میکند. (منبع)
توجه کنید که تمرینات هوازی ممکن است بیشترین تاثیر را بر قلب داشته باشند، اما تنها تمرینهایی نیستند که باید برای سلامت قلب روی آنها تمرکز کنید. بر اساس مؤسسه ملی قلب، ریه و خون، یک برنامه ورزشی کامل برای سلامت قلب شامل تمرینهای مقاومتی و انعطافپذیری نیز میشود.
حالا بیایید ببینیم هر نوع ورزش چه فایدهای برای ما دارد:
- پیادهروی: پیادهروی از هر نظر بهترین است. این فعالیت میتواند سطح کلسترول را کاهش دهد، فشار خون را پایین بیاورد و انرژی کلی را افزایش دهد. علاوه بر این، پیادهروی راهی بسیار ساده برای کاهش استرس است. اگر این دلایل کافی نیستند، باید بدانید که در مقایسه با دویدن، پیادهروی فشار بسیار کمتری به بدن وارد میکند.
- یوگا: یوگا در اصل بر آرامش ذهن، بدن و روح تمرکز دارد. این امر به کاهش استرس، که یکی از عوامل اصلی بیماریهای قلبی است، کمک زیادی میکند. علاوه بر این، یوگا انعطافپذیری را بهبود میبخشد و انجام سایر تمرینها را آسانتر میکند!
- تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی میتوانند کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش دهند. همچنین خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کم میکنند. به علاوه، برخی از بهترین تمرینات قدرتی را میتوان در خانه انجام داد! به شنا سوئدی، اسکوات، بارفیکس و لانج فکر کنید.
هر نوع ورزشی که انتخاب میکنید، پیشنهاد میکنیم حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به تمرینات متوسط اختصاص دهید. فقط حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسب خودتان را تنظیم کنید.
آیا ورزش میتواند برای بیماران قلبی خطرناک باشد یا باعث بدتر شدن بیماری شود؟
اگرچه ورزش، به ویژه تحت نظر پزشک، برای بیماران قلبی مفید است، باید به صورت ایمن انجام شود. برخی تمرینها خطرناک هستند و میتوانند نارسایی قلبی را بدتر کنند.
متخصصان توصیه میکنند که بیماران قلبی از موارد زیر اجتناب کنند:
- ورزش در دماهای شدید
- تمرینهای بیش از حد سنگین در شروع، مانند دویدن یا دوچرخهسواری در کوهستان
- ورزش بدون مشورت با متخصص قلب یا فیزیوتراپیست
اگر در منطقهای با آبوهوای بسیار گرم یا بسیار سرد یا تغییرات فصلی شدید زندگی میکنید، ورزش در فضای باز برای شما مناسب توصیه نمیشود.
اگر بیش از حد سنگین ورزش کنید، ممکن است از آستانه بیهوازی بگذرید، که در آن قلب شما بیش از حد تحت فشار قرار میگیرد.
برخی علائم میتوانند زنگ خطری جدی برای مشکلات قلبی باشند؛ در مقاله زیر با نشانههایی آشنا شوید که نباید آنها را نادیده گرفت.
اگر ضربان قلب شما هنگام ورزش بیش از حد بالا برود چه اتفاقی میافتد؟
افزایش ضربان قلب بالاتر از محدوده هدف در حین ورزش نیز میتواند فشار غیرضروری به قلب وارد کند. در صورت مشاهده این وضعیت، باید فعالیت را آهسته یا متوقف کرده و استراحت کرد تا ضربان قلب به حالت طبیعی بازگردد.
اگر ضربان قلب شما حتی پس از استراحت بالا باقی ماند یا اگر دچار درد قفسه سینه، مشکل تنفسی یا از دست دادن هوشیاری شدید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
بهترین راه برای دانستن اینکه آیا یک ورزش را به درستی انجام میدهید، «گوش دادن به بدن» خودتان است. اطلاعات زیر میتواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که احساسی که دارید طبیعی است یا خیر.
در حین ورزش طبیعی است که احساس کنید:
- راحت هستید
- از تنفس خود آگاه هستید، اما نفسنفس نمیزنید
- کمی خسته هستید
- خشک یا کمی عرق کردهاید
- آرام هستید
اما لازم است بدانید که موارد زیر حین ورزش غیرطبیعی است:
- درد قفسه سینه (آنژین)
- سرگیجه یا حالت تهوع
- تنگی نفس و نفسنفس زدن
- ضربان قلب بسیار سریع یا تپنده
- تعریق بسیار زیاد یا عرق سرد
- احساس تنش
آیا میتوان بیماریهای قلبی را با ورزش معکوس کرد؟
اگرچه ورزش به تنهایی لزوماً نارسایی قلبی را معکوس نمیکند، اما در ترکیب با سایر درمانها به بسیاری از بیماران کمک کرده تا سلامت قلب خود را بهبود ببخشند.
برخی بیماران حتی میتوانند به نقطهای برسند که تفاوت کمی بین قبل و بعد از بیماری قلبی با پیشرفت در توانبخشی قلبی وجود داشته باشد.
مطالعات کاملاً نشان دادهاند که با ورزش منظم، عملکرد پمپاژ قلب در بیمارانی که عملکرد پمپاژ کاهشیافته دارند، میتواند بهبود یابد. برای سایر بیماران قلبی، همچنین میتواند آرامش بطنهای سفت و کمتر انعطافپذیر را بهبود ببخشد.
در سال ۲۰۱۸، نتایج یک مطالعه دوساله با حمایت موسسه ملی سلامت آمریکا منتشر شد که نشان میداد ورزش منظم میتواند در میانسالی انعطافپذیری قلب را بهبود بخشد و بخشی از اثرات سبک زندگی کمتحرک را معکوس کند. این پژوهش روی حدود ۶۰ فرد میانسال انجام شد و بازتاب جهانی گستردهای داشت و در میان مطالعات مجله Circulation در رتبههای برتر قرار گرفت.
چند سال بعد، در ۲۰۲۱، مطالعهای مشابه روی بیماران در معرض خطر بیماریهای قلبی مانند ضخیم شدن قلب ناشی از فشار خون بالا انجام شد. نتایج نشان داد که تمرینات ورزشی منظم حتی در افراد دارای مشکلات قلبی نیز میتواند خاصیت ارتجاعی قلب را بهبود بخشد و احتمال بروز نارسایی قلبی را در آینده کاهش دهد.
ضربان نامنظم قلب میتواند نشانهای از یک مشکل جدی باشد؛ در مقاله زیر با علل، علائم و روشهای درمان آن بیشتر آشنا شوید.
چگونه ورزش کیفیت زندگی بیماران قلبی را بهبود میبخشد؟
بسیاری از بیماران قلبی با ورزش بهبودهایی در کیفیت زندگی و سلامت قلب خود مشاهده میکنند. برای مثال، بیماران قلبی اغلب مقدار زیادی از عضلات اسکلتی خود را از دست میدهند. با تمرینهای قدرتی، میتوانند این عضلات را بازسازی کنند. بهبودهای قلبی-عروقی و جسمانی به معنای کاهش مراجعات به اورژانس و بستری شدن است.
در واقع فعالیت بدنی مانند یک داروی خوب عمل میکند که میتواند عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند فشار خون بالا و کلسترول را کاهش دهد. اگر بیماری قلبی دارید، فعالیت بدنی میتواند به مدیریت این بیماری کمک کند. افزایش فعالیت میتواند به کنترل وزن کمک کند که داشتن وزن سالم نیز خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
مطالعات نشان دادهاند که ورزش، حتی برای افراد مسن با سابقه طولانی نارسایی قلبی، خطر مرگ و میر و بیماریهای قلبی را به شکل قابل توجهی کاهش میدهد. این مزیت در کل طیف بیماریهای قلبی-عروقی، از جمله نارسایی قلبی، مشاهده شده است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر حین ورزش علائم زیر را احساس کردید، فوراً فعالیت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید:
- درد قفسه سینه
- احساس ضعف یا سرگیجه
- مشکل در تنفس
- ضربان قلب نامنظم یا بیش از حد سریع
تاکید میکنیم در صورت داشتن بیماری قلبی، قبل از شروع هر فعالیت بدنی جدید با پزشک متخصص قلب مشورت کنید.
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
ورزش هدیهای است که به خودتان میدهید و هیچکس دیگری نمیتواند آن را به شما بدهد. فواید یک قلب سالم برای طول عمر و کیفیت زندگی آنقدر زیاد است که نمیتوان آنها را نادیده گرفت.
یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک میکند تا قلب خود را برای سالهای آینده سالم نگه دارید. پیادهروی، شنا، یوگا یا هر ورزشی که دوست دارید را با تایید پزشک و به طور منظم انجام دهید و از فواید آن بهرهمند شوید.
نظرات