6 خوراکی که واقعا می توانند سن بیولوژیکی را کم کنند

خوراکی‌هایی که سن را کم می‌کنند

آیا می‌توان ساعت بیولوژیکی بدن را با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی در مدت ۸ هفته بیش از دو سال عقب کشید؟ شاید امکان‌پذیر باشد.

مطالعه‌ای که در مجله سالخوردگی انتشار یافته نشان می‌دهد که مواد غذایی سرشار از آداپتوژن‌های متیل‌دارشده سن اپی‌ژنتیکی ما را به شکل قابل‌توجهی پایین می‌آورند. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده که ۸ هفته به طول انجامید، داوطلبان مرد ۵۰ تا ۷۲ ساله که رژیم غذایی مبتنی بر متیلاسیون را در پیش گرفته بودند، نسبت به ابتدای مطالعه با کاهش ۲.۰۴ واحدی سن اپی‌ژنتیکی خود مواجه شدند. در عین‌حال، گروه کنترل به‌طور میانگین ۱.۱۰ سال پا به سن گذاشتند و اعضای دو گروه ۳.۱۴ سال فاصله سنی پیدا کردند.

نتایج با در نظر گرفتن تغییرات وزنی و سن اپی‌ژنتیکی پایه همچنان درخور توجه بودند که نشان می‌دهد این مواد غذایی به‌طور مستقیم بر شاخص‌های پیری اثر می‌گذارند.

سن اپی‌ژنتیکی نشانه سن ظاهری سلول‌های بدن است و الگوهای متیلاسیون دی‌ان‌ای هم نشان‌دهنده وضعیت پیری سلول‌ها هستند.

تسای یی‌فانگ، کارشناس تغذیه از مرکز مشاوره تغذیه که‌یی تایوان، در برنامه «سلامت ۱+۱» گفت که متیلاسیون مانند کلید روشن و خاموش دی‌ان‌ای عمل می‌کند. اگر یک گروه متیل به دی‌ان‌ای اضافه شود، ممکن است یک ژن بخصوص خاموش شود و اگر یک گروه متیل از دی‌ان‌ای جدا شود، ممکن است با فعال‌شدن یک ژن بخصوص مواجه شویم. برای نمونه، متیلاسیون سنگین ژن‌های سرکوب‌کننده تومور، توان ژن‌ها را در مهار سرطان به حداقل می‌رساند و متیلاسیون خفیف ژن‌های التهابی می‌تواند پاسخ التهابی بدن را تشدید کند.

ایجاد تعادل اهمیت بسزایی دارد. متیلاسیون افراطی یا محدود دردسرساز خواهد شد.

۶ ماده غذایی فوق‌العاده برای مبارزه با پیری

شش ماده غذایی در این مطالعه بررسی شده‌اند: زردچوبه، رزماری، سیر، انواع توت، چای سبز و چای اولونگ که همگی سرشار از ترکیبات گیاهی موسوم به متیل آداپتوژن‌ها هستند. این ترکیبات متیلاسیون دی‌ان‌ای را تنظیم می‌کنند، ژن‌ها را سالم نگه‌می‌دارند و خطر بیماری را به حداقل می‌رسانند. هرکدام از مواد غذایی فوق مزایای منحصربه‌فرد خود را دارند:

• زردچوبه: سرشار از کورکومین است؛ یک آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب قوی که از سلامت کبد حمایت می‌کند و به‌ویژه در درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی مؤثر است.
• انواع توت: سرشار از آنتوسیانین‌ها و ویتامین ث هستند و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی قابل‌توجهی دارند. بلوبری سلامت چشم را تقویت می‌کند، انگور به سلامت قلب کمک می‌کند و کرنبری حامی دستگاه ادراری است.
• سیر: با خواص ضدباکتریایی و ضدویروسی خود به تنظیم سیستم ایمنی و تقویت سلامت کلی بدن کمک می‌کند و در مهار عارضه‌هایی مانند رشد بیش‌از‌حد باکتری‌های روده کوچک مؤثر است.
• رزماری: سرشار از رزمارینیک اسید است؛ یک آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب قوی که سردرد، معده‌درد و تنش عصبی را کاهش می‌دهد و خلق‌و‌خو و حافظه را بهبود می‌بخشد.
• چای سبز و چای اولونگ: هردو سرشار از کاتچین و پلی‌فنل هستند و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قابل‌ملاحظه‌ای دارند.
  سایر مواد غذایی دخیل در تنظیم متیلاسیون

تسای علاوه بر شش مورد فوق از مواد غذایی دیگری هم نام برده که در متیلاسیون دخیل هستند:

• چغندر: سرشار از بتائین و فولات بوده و به‌عنوان دهنده گروه متیل عمل می‌کند. چغندر در تنظیم متیلاسیون دخیل بوده و به‌ویژه برای افرادی که متیلاسیون ضعیفی دارند مفید است.
• کینوآ: کینوآ مانند چغندر منبع بتائین است که گروه‌های متیل را برای کمک به چرخه متیلاسیون گردهم می‌آورد.
• سبزیجات چلیپایی: بروکلی، کلم‌پیچ، کلم‌برگ چینی و کلم سولفورافان فراوانی دارند که با تنظیم آنزیم‌های متیلاسیون دی‌ان‌ای بر الگوهای متیلاسیون اثر می‌گذارند و از سم‌زدایی کبد حمایت می‌کنند.
• اسفناج: اسفناج با برگ‌های سبزرنگ خود سرشار از فولات بوده و حاوی منیزیم و ویتامین ب۶ است که جزو ملزومات متیلاسیون هستند. اسفناج آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که از دی‌ان‌ای در برابر آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کنمد.
• آووکادو: آووکادو علاوه بر فولات و ویتامین ب۶ حاوی اسیدهای چرب سالم است که از عملکرد مغز و متیلاسیون حمایت می‌کنند. گلوتاتیون فراوان آن هم به سم‌زدایی کبد کمک می‌کند.
• قارچ: سرشار از ویتامین و ارگوتیونین است؛ آنتی‌اکسیدانی که از آنزیم‌های متیلاسیون در برابر تنش اکسایشی محافظت می‌کند.

گیاهان دارویی دخیل در تنظیم متیلاسیون

از مواد غذایی که بگذریم، برخی از گیاهان دارویی از جمله رودیولا و آشواگاندا خواص ضدپیری دارند و به تنظیم متیلاسیون کمک می‌کنند. با این‌حال، پیش از مصرف این گیاهان باید با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما مناسب هستند، زیرا مصرف نادرست آن‌ها می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

• رودیولا: هورمون‌های استرس را مهار می‌کند، از متیلاسیون میتوکندریایی حمایت کرده و از بافت مغز در برابر تنش اکسایشی محافظت می‌کند. آزمایشات بالینی نشان داده‌اند که رودیولا به کاهش علائم جسمانی و روانی مرتبط با استرس و خستگی کمک می‌کند.
• آشواگاندا: سرشار از ویتانولیدها و آلکالوئیدها بوده و با تعدیل پاسخ استرس بر روند متیلاسیون اثر می‌گذارد.

عادت‌های ناسالمی که به روند پیری سرعت می‌بخشند

تسای گفت پرهیز از عادت‌هایی که به روند پیری سرعت می‌بخشند، به اندازه مصرف غذاهای مفید حیاتی است. این عادات شامل موارد زیر هستند:

• کم‌خوابی مزمن و خواب دیرهنگام: شب‌زنده‌داری‌های مکرر یا کم‌خوابی باعث افزایش تنش اکسایشی می‌شود که به دی‌ان‌ای و پروتئین‌ها آسیب رسانده و به روند پیری سرعت می‌بخشد.
• استرس مزمن: استرس پایدار باعث آسیب‌دیدن بدن و تسریع فرایند پیری می‌شود.
• کم‌تحرکی یا ورزش بیش‌از‌حد: زندگی کم‌تحرک یا ورزش بیش‌از‌حد به تنش اکسایشی دامن می‌زند و باعث پیری زودرس می‌شود.
  غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
• غذاهای پرقند: رژیم غذایی پرقند موجب گلیکاسیون می‌شود و با تولید فرآورده‌های مضر به تسریع روند پیری دامن می‌زند.
• غذاهای فرآوری‌شده: این غذاها اغلب حاوی نیتریت‌ها و سایر ترکیبات سرطان‌زا هستند که سلامت سلولی را به خطر انداخته و سطح شاخص‌های پیری را افزایش می‌دهند.
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی: میکروبیوم روده را مختل کرده و ممکن است باعث عدم تعادل متابولیکی شوند که به روند پیری سرعت می‌بخشد.

انتخاب کربوهیدرات‌های باکیفیت

تسای بر نقش حیاتی کربوهیدرات‌های باکیفیت در حمایت از سالخوردگی سالم تأکید کرده است. براساس مطالعه سلامت پرستاران که داده‌های مربوط به رژیم غذایی ۴۷ هزار و ۵۱۳ خانم در آن بررسی شده‌اند، مصرف کربوهیدرات‌های مغذی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بلندمدت با بهبود سلامتی در سنین بالاتر ارتباط دارد. این غذاها مزایای قابل‌توجهی دارند:

• سرشار از فیبر خوراکی، ویتامین و مواد معدنی که حامی تندرستی و شادابی هستند.
• به تثبیت قند خون کمک کرده و از افت‌و‌خیز شدید این شاخص که به روند پیری سرعت می‌بخشد جلوگیری می‌کند.
• شدت التهاب را که عامل اصلی بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است کاهش می‌دهد.

نکات کارشناسی برای شادابی و جوانی

تسای راهبردهای مرتبط با حفظ شادابی و سرزندگی را که با انتخاب‌های ساده و پایدار در طول زندگی همراهند، با ما به اشتراک گذاشته است:

• ورزش منظم: تسای دو مرتبه در هفته به مدت ۱ ساعت می‌دود و برای فعال ماندن متابولیسم خود با دو سرعت کم و زیاد تمرین می‌کند. چه ورزش هوازی انجام دهید و چه سراغ تمرینات قدرتی بروید، توصیه او این است که از تمرین‌تان لذت ببرید تا بتوانید برای یک مدت طولانی به‌طور منظم ورزش کنید.
• محافظت در برابر نور خورشید: تسای برای محافظت در برابر اشعه پیرکننده فرابنفش توصیه می‌کند که در ساعات ابتدایی ظهر یا عصر از کرم ضدآفتاب و عینک آفتابی استفاده کنید. در مناطق آلوده شهری باید ماسک بزنید تا جلوی ذرات ریزی را که برای سلامتی مضر هستند بگیرید.
• تغذیه سبک و سالم: تسای اغلب بیرون از خانه غذا می‌خورد، اما همیشه مراقب است که غذاهای خانگی‌اش سبک و سالم باشند تا بدن فرصت سم‌زدایی و بازسازی پیدا کند.
• کاهش استرس: استرس مزمن بی‌سروصدا به روند پیری سرعت می‌بخشد. تسای با برنامه‌ریزی برای استراحت و سازگاری با استرس، از سلامت ذهنی و جسمی خود پشتیبانی می‌کند.

عقب‌کشیدن ساعت بدن نیازی به مصرف مکمل‌های گران‌قیمت ندارد. رمز موفقیت در عادت‌های روزانه نهفته است: مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان و تنظیم‌کننده ژن، ورزش منظم، خواب کافی، کاهش استرس و حفظ ذهنیت مثبت. از همین حالا شروع کنید تا شاداب‌تر زندگی کنید!