آیا عسل قند دارد؛ عسل برای دیابت مفید است یا مضر؟
بله؛ عسل یک محلول غلیظ کربوهیدراتی است که شامل ترکیبی از قندهای ساده و پیچیده است. دو قند اصلی موجود در عسل، فروکتوز و گلوکز هستند.
اما عسل در مقایسه با شکر سفید، شاخص گلیسمیک (GI) پایین‌تری (حدود ۵۰) دارد که باعث افزایش آهسته‌تر قند خون می‌شود.
برای افراد مبتلا به دیابت، عسل در حد اعتدال می‌تواند مفید باشد و حتی به کنترل التهاب و کلسترول کمک کند؛ اما مصرف بیش از حد آن مضر است و قند خون را بالا می‌برد.
آیا عسل قند خون را بالا می برد؟
بله، عسل قند خون را بالا می‌برد، اما نه به شدت شکر سفید. عسل حدود ۸۰ درصد حاوی کربوهیدرات ساده است که عمدتاً فروکتوز (۳۶-۵۰ درصد) و گلوکز (۲۸-۳۶ درصد) را شامل می‌شود و ساکارز تنها ۰.۸-۵ درصد آن را تشکیل می‌دهد. این ترکیب باعث می‌شود GI عسل حدود ۵۰ باشد، در حالی که GI شکر ۸۰ است؛ یعنی عسل قند خون را آهسته‌تر افزایش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف عسل می‌تواند پیک قند خون را کوتاه‌تر کند و پس از یک ساعت، سطح گلوکز را کاهش دهد؛ برخلاف گلوکز خالص که افزایش مداوم دارد.
با این حال، در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف بیش از ۲۵ گرم در روز ممکن است HbA1c (شاخص میانگین قند خون سه‌ماهه) را افزایش دهد.
ارزش غذایی عسل
عسل نه تنها شیرین‌کننده‌ای طبیعی است، بلکه منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شود. در مقایسه با شکر، عسل حاوی پلی‌فنول‌ها، پتاسیم، کلسیم، روی و ویتامین C است؛ هرچند در مقادیر کم. این مواد می‌توانند التهاب را کاهش دهند، که در دیابت نقش کلیدی دارد و به مقاومت انسولین منجر می‌شود.
ارزش غذایی عسل (در ۱۰۰ گرم)
| ترکیب | مقدار تقریبی |
| کالری | ۳۰۴ کیلوکالری |
| کربوهیدرات کل | ۸۲ گرم |
| فروکتوز | ۳۸ گرم |
| گلوکز | ۳۱ گرم |
| ساکاروز | ۱ گرم |
| آب | ۱۷ گرم |
| مواد معدنی (کلسیم، پتاسیم، منیزیم) | مقادیر کم اما مفید |
Honey is considered an “added sugar” on Nutritional Facts labels by the FDA because it’s not naturally part of foods or drinks. Instead, it’s added during processing to sweeten them.
طبق برچسب‌های تغذیه‌ای سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، عسل به‌عنوان “قند افزوده” محسوب می‌شود، زیرا به‌طور طبیعی بخشی از غذاها یا نوشیدنی‌ها نیست و طی فرآوری برای شیرین کردن به آن‌ها اضافه می‌شود. (منبع)
یک قاشق عسل چقدر قند دارد؟
هر یک قاشق غذاخوری عسل (۲۱ گرم) حدود ۱۷ گرم قند دارد که بیشتر آن از فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است. بنابراین، از نظر قند ساده تقریباً معادل یک قاشق غذاخوری شکر سفید است، اما تفاوت اصلی در وجود ترکیبات بیولوژیک مفید عسل است.
در صورت ابتلا به دیابت آیا خوردن عسل مضر است؟
خیر، اگر در حد اعتدال باشد مضر نیست، اما مصرف زیاد آن می‌تواند قند خون را افزایش دهد.
مطالعات نشان می‌دهد عسل می‌تواند انسولین را تحریک کند و C-پپتید (نشانگر تولید انسولین) را افزایش دهد، اما در دوزهای بالا (بیش از ۲۵ گرم روزانه) HbA1c را بالا می‌برد.
تأکید می‌کنیم «عسل دیابتی» وجود ندارد؛ همه عسل‌ها قند دارند، اما GI پایین آن‌ها را به گزینه‌ای ایمن‌تر از شکر تبدیل می‌کند. بنابراین برای افراد دیابتی، در مورد مصرف عسل مشورت با متخصص غدد ضروری است.
- در بیماران دیابت نوع ۱: مصرف عسل همانند سایر قندهای ساده می‌تواند به سرعت قند خون را بالا ببرد، بنابراین باید بسیار محدود یا تحت نظر پزشک باشد.
- در بیماران دیابت نوع ۲: برخی مطالعات نشان می‌دهد که عسل در مقایسه با شکر می‌تواند افزایش قند خون را کمتر و تدریجی‌تر کند. البته زیاده‌روی در مصرف آن همچنان مضر است.
بیماران دیابتی چگونه عسل را در برنامه غذایی خود استفاده کنند؟
بیماران دیابتی باید عسل را به عنوان جایگزین شکر در مقادیر کم (۵ تا ۱۰ گرم روزانه) یا حداکثر ۱ قاشق چای‌خوری در روز (بسته به توصیه پزشک) استفاده کنند. ترکیب عسل با غذاهای فیبردار، جذب قند را کندتر می‌کند. مثلاً:
- برای صبحانه: یک قاشق چای‌خوری عسل روی نان جو با گردو؛ فیبر جو قند را متعادل می‌کند.
- با دمنوش: به جای شکر در چای سبز، نصف قاشق عسل اضافه کنید.
- با سالاد یا ماست: با میوه‌های دارای شاخص گلیسمی پایین مانند سیب برای کنترل بهتر.
توجه کنید که عسل نباید به رژیم غذایی شما اضافه شود، بلکه باید جایگزین مقدار مجاز کربوهیدراتی شود که برایتان تعیین شده است.
نکته مهم: همیشه قبل و بعد از مصرف، قند خون را اندازه‌گیری کنید. اگر از انسولین برای مدیریت دیابت نوع 2 استفاده می‌کنید، بسیار مهم است که مقدار قند مصرفی‌تان را رصد کنید، زیرا همه انواع قند، از جمله عسل، قند خون شما را افزایش می‌دهند. بنابراین، با پزشک متخصص غدد یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار ایمن مصرف عسل برای شما تعیین شود.
همچنین برای آشنایی با نکات مهم درباره مصرف شیره انگور به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی، می‌توانید مقاله زیر را مطالعه کنید:
کدام عسل برای دیابت خوب است؟
عسل‌های خام و بدون افزودنی، مانند عسل کنار یا عسل‌های تیره‌رنگ، به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های بالاتر و GI پایین‌تر (کمتر از ۵۰) برای دیابت مناسب‌ترند.
به طور کلی، بهترین عسل برای افراد دیابتی عسلی است که:
- ساکارز بسیار پایین (زیر ۲ درصد) داشته باشد؛ این یک معیار کلیدی برای اطمینان از خلوص و طبیعی بودن عسل است.
- نسبت فروکتوز به گلوکز بالایی داشته باشد؛ این نسبت بالاتر به معنای شیرینی بیشتر در ازای مقدار کمتری و همچنین GI پایین‌تر است.
- عسل طبیعی خام (Raw Honey) که حرارت ندیده و دارای آنزیم‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است.
- عسل‌های تک‌گل (مثل عسل کنار) که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند.
جالب است بدانید ترکیب قندی عسل بسته به فصل و منشأ گلی که زنبورها از آن تغذیه کرده‌اند، تغییر می‌کند. به عنوان مثال:
- عسل گون: به دلیل درصد پایین ساکارز و خواص سنتی در کنترل قند خون، غالباً توصیه می‌شود.
- عسل کنار (سدر): نسبت فروکتوز به گلوکز بالایی دارد که می‌تواند به معنای شاخص گلیسمی پایین‌تر باشد.
- عسل آویشن: دارای خواص آنتی‌اکسیدانی بالا و گزارش‌هایی مبنی بر داشتن شاخص گلیسمی نسبتاً پایین‌تر.
در ایران، با توجه به دسترسی آسان به عسل‌های محلی، از برندهای معتبر عسل را تهیه و عسل‌های تقلبی فرآوری‌شده و حاوی شکر را مصرف نکنید. بسیاری از عسل‌های تقلبی یا صنعتی با شکر یا شیره گلوکز مخلوط می‌شوند.
مزایای استفاده از عسل به جای شکر چیست؟
جایگزینی شکر سفید تصفیه‌شده با عسل طبیعی مزایای متعددی برای افراد دیابتی و حتی افراد سالم به همراه دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که عسل نسبت به گلوکز، فروکتوز بیشتری دارد. فروکتوز شیرین‌تر از گلوکز است، بنابراین ممکن است فرد برای شیرین کردن غذا یا نوشیدنی به مقدار کمتری عسل نیاز داشته باشد.
عسل‌های ایرانی مانند عسل کوهستانی البرز یا عسل گون جنوب، به دلیل تنوع گیاهی، آنتی‌اکسیدان‌های بالاتری دارند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای شیرینی‌جات صنعتی باشند.
در جدول زیر بر اساس داده‌های USDA و تحقیقات Medical News Today، ارزش غذایی تقریبی یک قاشق غذاخوری (۲۱ گرم) عسل و شکر را مقایسه کرده‌ایم تا نشان دهیم چرا عسل، علی‌رغم کالری بالاتر، ارزش تغذیه‌ای بیشتری نسبت به شکر سفید دارد:
| ماده مغذی | عسل (۲۱ گرم) | شکر سفید (۱۲ گرم) |
| کالری | ۶۴ | ۵۰ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۱۷ | ۱۲ |
| قند (گرم) | ۱۷ | ۱۲ |
| پروتئین (گرم) | ۰.۰۶ | ۰ |
| فیبر (گرم) | ۰.۰۴ | ۰ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۱۱ | ۱ |
| ویتامین C (میلی‌گرم) | ۰.۱ | ۰ |
| آنتی‌اکسیدان‌ها | بالا (پلی‌فنول) | صفر |
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کنترل‌شده عسل طبیعی ممکن است منجر به کاهش کلسترول بد (LDL)، تری‌گلیسیرید و حتی افزایش پپتید C (ماده‌ای که هم‌زمان با انسولین تولید می‌شود و نشان‌دهنده تولید انسولین کافی است) شود، در حالی که شکر فاقد این مزایا است.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
عسل به دلیل خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی، در بلندمدت ممکن است به کاهش برخی عوارض مرتبط با دیابت کمک کند، اما همچنان یک ماده قندی است. بنابراین عسل را یک داروی معجزه‌آسا برای دیابت در نظر نگیرید؛ بلکه آن را یک شیرین‌کننده طبیعی با مزایای نسبی بیشتر نسبت به قند و شکر تصفیه‌شده بدانید.
قبل از افزودن عسل به رژیم غذایی روزانه‌تان، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا میزان مجاز مصرف روزانه برای شما تعیین شود. از عسل خالص و مرغوب به عنوان بخشی از کربوهیدرات مجاز روزانه‌تان لذت ببرید، اما هرگز در مصرف آن زیاده‌روی نکنید و همیشه با اندازه‌گیری مداوم قند خون، سلامت خود را مدیریت کنید.
نظرات