یک بشقاب برنج چقدر قند دارد؟

قند برنج چقدر است؟

برنج، به عنوان یکی از غلات اصلی در رژیم غذایی ایرانیان، منبع غنی کربوهیدرات است، اما قند ساده (مانند ساکارز) در آن بسیار کم است.

طبق اطلاعات تغذیه‌ای، در ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته، تنها ۰.۱ گرم قند وجود دارد. برای یک بشقاب استاندارد (۱۵۸ گرم یا حدود یک فنجان پخته)، این مقدار به ۰.۲ گرم قند ساده می‌رسد. اما آنچه واقعاً مهم است، کل کربوهیدرات‌هاست: ۴۱ گرم در هر فنجان، که ۸۷ درصد کالری برنج را تشکیل می‌دهد.

این کربوهیدرات‌ها عمدتاً نشاسته هستند که در روده به گلوکز تجزیه می‌شوند و می‌توانند قند خون را افزایش دهند. در واقع برنج شاخص گلیسمیک (GI) بالایی (حدود ۷۰) دارد.

شاخص گلیسمی (GI) نشان می‌دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد. برنج سفید GI نسبتاً بالایی دارد (حدود ۶۴ تا ۷۳)، در حالی که برنج باسماتی یا قهوه‌ای شاخص پایین‌تری دارد (حدود ۵۵ تا ۵۹).

جدول ارزش غذایی یک بشقاب برنج سفید پخته (بر اساس ۱۵۸ گرم):

می‌بینیم که مقدار قند واقعی برنج تقریباً صفر است؛ اما چون نشاسته‌ی زیادی دارد، بدن آن را به گلوکز تبدیل کرده و قند خون را بالا می‌برد.

بنابراین پاسخ علمی این است: برنج قند ندارد، اما قند خون را بالا می‌برد.

قند برنج از چه نوع است؟

قند برنج عمدتاً از نوع نشاسته (کربوهیدرات پیچیده) است، نه قندهای ساده مثل فروکتوز یا ساکارز. نشاسته شامل آمیلوز و آمیلوپکتین است؛ آمیلوز هضم کندتری دارد و قند خون را آهسته‌تر افزایش می‌دهد، در حالی که آمیلوپکتین سریع‌تر جذب می‌شود. در برنج سفید، نسبت آمیلوپکتین بالاست (GI حدود ۷۰)، اما در برنج قهوه‌ای یا قرمز، فیبر بیشتر (تا ۱.۸ گرم در ۱۰۰ گرم) هضم را کند می‌کند (GI حدود ۶۶).

به طور کلی برنج با دانه‌های بلند مانند برنج طارم، آمیلوز بالاتری دارد و برای دیابتی‌ها مناسب‌تر است.

آیا افراد دیابتی می‌توانند برنج بخورند؟

بله، بیماران دیابتی باید می‌توانند برنج بخورند، اما با کنترل نوع و مقدار آن.

برنج سفید می‌تواند قند خون را سریع افزایش دهد (مشابه یک قوطی نوشابه با ۳۸ گرم کربوهیدرات)، اما انواع کامل مثل برنج قهوه‌ای GI پایین‌تری دارند و فیبرشان (تا ۲۳ برابر بیشتر از سفید) جذب را کند می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد مصرف منظم برنج سفید با خطر بالاتر دیابت نوع ۲ مرتبط است، اما برنج قهوه‌ای این ریسک را کاهش می‌دهد.

متاآنالیزی از هفت آزمایش، منتشرشده در PeerJ در سال 2021، نشان داد که افراد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت نوع 2 که برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین کردند، بهبود قابل‌توجهی در قند خون ناشتا و هموگلوبین A1C (تست خونی که میانگین قند خون سه‌ماهه را نشان می‌دهد) مشاهده نکردند.

با این حال، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای فوایدی داشت: برخی از شرکت‌کنندگان که برنج قهوه‌ای مصرف کردند، وزن کم کردند و سطح کلسترول HDL (“خوب”) آن‌ها بهبود یافت.

متن انگلیسی:

A simple way to keep blood glucose levels stable is to have 1 cup of rice per meal (1 cup = 1 small fist). Everyone has different needs, but this may be a good starting point.

ترجمه متن:

یک روش ساده برای حفظ پایداری قند خون این است که در هر وعده غذایی تنها یک فنجان برنج مصرف کنید (یک فنجان تقریباً برابر با اندازه یک مشت کوچک است). نیازهای هر فرد متفاوت است، اما این مقدار می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. (منبع)

مقایسه قند نان و برنج

نان و برنج هر دو منابع کربوهیدرات هستند، اما تفاوت در فیبر و GI آنهاست. برنج سفید فیبر کمی (۰.۳ گرم در ۱۰۰ گرم) دارد، در حالی که نان گندم کامل حاوی ۷.۴ گرم فیبر (۲۳ برابر بیشتر) و ۶.۴ گرم قند در ۱۰۰ گرم است؛ اما کربوهیدرات کل برنج کمتر است (۲۸.۶ گرم در مقابل ۴۳.۳ گرم).

از طرفی نان سنگک ایرانی (با سبوس) GI پایین‌تری (حدود ۵۵) نسبت به برنج سفید (۷۰) دارد و برای دیابتی‌ها مناسب‌تر است.

جدول مقایسه قند نان و برنج (در هر ۱۰۰ گرم، پخته/خام):

به زبان ساده: خوردن یک بشقاب برنج قند خون را بیشتر از خوردن چند برش نان افزایش می‌دهد.

در مطلب زیر به طور کامل به بهترین نان برای دیابتی‌ها پرداخته‌ایم:

بیشتر بخوانید:

کدام نان قند کمتری دارد؟

نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف برنج

• در هر وعده حداکثر یک فنجان برنج را با سبزیجات، سالاد یا حبوبات مصرف کنید.
• از برنج قهوه‌ای به‌جای برنج سفید معمولی استفاده کنید که GI پایین‌تر و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر (آنتوسیانین) دارند.
• برنج را زیاد نپزید تا دانه‌ها خیلی نرم نشوند یا قبل از پخت خیس کنید تا GI ۱۰ تا ۲۰ واحد کم شود.
• تحقیقات نشان داده‌اند که برنجی که پخته، خنک و در یخچال نگهداری شده است، نسبت به برنج تازه پخته‌شده نشاسته مقاوم بیشتری دارد. این به دلیل تغییرات در ساختار مولکول‌های نشاسته است که قابلیت هضم نشاسته را کاهش داده و شاخص گلیسمی آن را پایین می‌آورد.
• برنج را با چربی‌های سالم مثل روغن زیتون یا روغن کنجد مصرف کنید.
• از خوردن برنج همراه با نوشیدنی‌ها یا سس‌های شیرین خودداری کنید.
• به جای برنج سفید، گاهی از بلغور، جو، کینوا یا عدس‌پلو استفاده کنید.
• وعده‌های غذایی را کوچک‌تر و متعادل‌تر کنید تا قند خون ثابت‌تر بماند.
• قند خون را ۲ ساعت پس از غذا چک کنید؛ هدف ۱۸۰ میلی‌گرم/دسی‌لیتر یا کمتر.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

همه مطالعات ثابت نکرده‌اند که مصرف برنج سفید خطر دیابت را افزایش می‌دهد، با وجود اجماع بر اینکه مصرف غلات کامل ممکن است خطر را کاهش دهد. وجود یا عدم وجود برنج سفید در رژیم غذایی شما به‌تنهایی تعیین‌کننده سلامت و تعادل رژیم غذایی‌تان نیست. نوع غذاهای مصرفی، ارتباط آن‌ها با فرهنگ، کیفیت تغذیه‌ای و میزان سدیم و چربی‌های اشباع‌شده از جمله عواملی هستند که باید در ارزیابی سلامت رژیم غذایی در نظر گرفته شوند.

بنابراین رژیم غذایی متعادل با ترکیبی از غلات کامل و تصفیه‌شده، سبزیجات، میوه‌ها، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین‌های کم‌چرب کلید مدیریت خوب قند خون است. حفظ یک رژیم غذایی مغذی و متعادل که نیمی از غلات آن کامل باشد، به شما امکان می‌دهد از برنج سفید نیز لذت ببرید.

از آنجا که غذاها روی افراد مختلف تأثیرات متفاوتی دارند، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین گزینه‌ها برای نیازهای خاص شما تعیین شود.