7 نان سالم و در دسترس برای مدیریت و کنترل قند خون
وقتی صحبت از کنترل قند خون یا رژیم میشود، معمولاً اولین چیزی که مردم از سفرهشان حذف میکنند، نان است. اما خبر خوب این است که واقعاً نیازی به این کار نیست. مسئله اصلی این نیست که نان میخورید یا نه؛ مسئله این است که چه نوع نانی میخورید، آن نان چطور پخته شده و آن را با چه غذایی میل میکنید.
انتخاب نانهایی که فیبر بالایی دارند و از غلات کامل یا همان سبوسدار تهیه شدهاند، میتواند به جای بالا بردن قند خون، به تعادل آن کمک کند.
در این مطلب از دارو دات کام، بهترین نانها برای داشتن قند خون پایدار را بررسی میکنیم؛ با ما همراه باشید.
1. نانهای تهیه شده از دانههای جوانهزده
این نوع نان از دانههای کاملی درست میشود که تازه شروع به جوانه زدن کردهاند. شاید بپرسید چرا جوانه زدن مهم است؟ چون این فرآیند بخشی از نشاسته موجود در دانه را میشکند و هضم آن را برای بدن تغییر میدهد.
خوردن این نان معمولاً باعث «پاسخ گلیسمی» پایینتری نسبت به نانهای سفید یا حتی نانهای معمولی میشود. پاسخ گلیسمی یعنی سرعت و میزانی که یک غذا قند خون شما را بعد از خوردن بالا میبرد.
علاوه بر این، نانهای جوانهزده، فیبر و پروتئین بیشتری دارند که باعث میشود هضم غذا کندتر شود و قند خون ناگهان بالا نپرد. برخی تحقیقات حتی نشان دادهاند که این نانها خواص ضد دیابتی دارند.
2. نان تهیه شده از ۱۰۰٪ گندم کامل
آرد این نوع نان، از دانههای غلات که به صورت دستنخورده یا کمفرآوری شده مثل دانههای جو یا گندم، درست میشوند.
Choosing breads made with 100% whole grains, such as 100% whole wheat, provides higher fiber and more intact grains that take longer to break down in digestion, resulting in a slower and more gradual release of glucose into the bloodstream — which supports more stable blood sugar levels
«انتخاب نانهایی که از ۱۰۰٪ غلات کامل مانند نان گندم کامل تهیه شدهاند، فیبر بیشتری و ساختار دانهای دستنخوردهتری دارند. این ویژگی باعث میشود هضم آنها کندتر انجام شود و گلوکز بهتدریج وارد جریان خون شود؛ در نتیجه، کنترل قند خون پایدارتر خواهد بود.»
نکته! حواستان باشد که هر نانی که رویش نوشته «سبوسدار» یا رنگش قهوهای است، لزوماً سالم نیست. بهترین گزینه برای قند خون، نانی است که ۱۰۰٪ از دانه کامل تهیه شده باشد.
3. نان خمیر ترش
نان خمیر ترش واقعی و سنتی، طی یک فرایند تخمیر طولانی و با استفاده از باکتریهای و مخمرهای طبیعی درست میشود.
این تخمیر طولانی، باعث شکسته شدن برخی از کربوهیدراتها میشود و میتواند باعث بهبود حساسیت به انسولین شود. انسولین کلیدی است که قند را از خون وارد سلول میکند. هرچه بدن شما حساستر باشد، قند خونتان بهتر تنظیم میشود.
مطالعات نشان دادهاند که نان خمیر ترش نسبت به نان سفید معمولی، جهش قند خون بسیار کمتری ایجاد میکند و جذب قند را کندتر میسازد.
4. نان چاودار
نان چاودار معمولاً بافت متراکمتر و سنگینتری نسبت به نان گندم دارد. ویژگی اصلی این نان، داشتن مقادیر زیادی فیبر محلول است. این ویژگی باعث میشود هضم غذا کندتر شود و برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
ترکیبات موجود در نان چاودار، همچنین میتواند پاسخ بدن به انسولین را بعد از غذا خوردن بهبود ببخشد.
نکته! حتماً به دنبال نان چاودار تیره یا ۱۰۰٪ چاودار باشید. نانهای چاودار روشن، معمولاً با آرد سفید تصفیهشده مخلوط شدهاند و خاصیت چندانی ندارند.
5. نان چند غله دانهدار
این نانها ترکیبی از غلات کامل و دانههایی مثل کتان، چیا، آفتابگردان و تخم کدو هستند. این دانهها فقط برای تزیین نیستند؛ آنها سرشار از چربیهای سالم، فیبر و پروتئین هستند. ترکیب این سه ماده با هم، سرعت جذب کربوهیدراتها توسط بدن را کاهش میدهد. نتیجه این است که قند خون بسیار متعادلتر از زمانی است که نان معمولی میخورید.
6. نانهای پروتئینی یا بدون غلات
این نانها به جای آرد گندم، با آردهای جایگزین مثل آرد بادام، آرد نارگیل، آرد نخودچی و یا با اضافه کردن پروتئین سویا و نخود درست میشوند.
این نانها، کربوهیدرات قابل هضم بسیار کمتری دارند. در عوض، پروتئین و فیبر بالایی دارند که جلوی جهش ناگهانی قند خون را میگیرد و شما را سیر نگه میدارد.
این نانها همچنین گزینههای طبیعی و خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک هستند. سلیاک یک بیماری گوارشی است که در آن فرد به گلوتن موجود در گندم و جو حساسیت شدید دارد و نباید آنها را مصرف کند.
7. نان جو یا جو دوسر
جو و جو دوسر، قهرمانان فیبری به نام «بتاگلوکان» هستند. بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول قدرتمند است که در روده تبدیل به ژل میشود. این ژل سرعت جذب قند به داخل خون را کند میکند.
بنابراین، نانهایی که واقعاً از جو یا جو دوسر تهیه شده باشند، بهترین دوستان شما برای ثابت نگه داشتن سطح گلوکز (قند) خون هستند.
راهنمای خرید نان؛ چگونه برچسب نان را بخوانیم؟
تبلیغات روی بستهبندی نانها میتوانند فریبنده باشند. بهترین راه برای فهمیدن حقیقت، خواندن جدول ارزش غذایی و لیست مواد تشکیلدهنده در پشت بسته است. هنگام خرید به این ۵ نکته که در جدول زیر آوردهایم، توجه کنید:
| معیار | توضیح |
| فیبر | هر برش نان باید حداقل ۳ تا ۵ گرم فیبر داشته باشد. |
| ماده اول لیست | اولین ماده در ترکیبات باید یک غله کامل باشد (مثل جو دوسر، چاودار کامل، گندم سبوسدار ۱۰۰٪)؛ مواد به ترتیب مقدار نوشته شدهاند و اولین ماده بیشترین حجم نان را تشکیل میدهد. |
| شکر افزوده | شکر باید در انتهای لیست مواد تشکیلدهنده باشد یا اصلاً وجود نداشته باشد، که نشان میدهد مقدار آن بسیار کم است. |
| پروتئین | هر برش نان باید ۵ گرم یا بیشتر پروتئین داشته باشد. |
| اندازه هر سهم | بررسی کنید که ارزش غذایی مربوط به «یک برش» باشد، نه دو برش؛ گاهی اعداد مربوط به دو تکه نان هستند و به اشتباه خوب به نظر میرسند. |
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
انتخاب نان مناسب میتواند نقش مهمی در کنترل قند خون و حفظ تعادل انرژی بدن داشته باشد. نانهایی که از غلات کامل، دانههای جوانهزده، خمیر ترش، چاودار، چند غله دانهدار، پروتئینی یا جو و جو دوسر تهیه شدهاند، به دلیل فیبر بالا، پروتئین کافی و فرآوری سالم، باعث هضم کندتر و کاهش جهش ناگهانی قند خون میشوند.
با رعایت نکات راهنمای خرید نان، مانند بررسی میزان فیبر، ترتیب مواد تشکیلدهنده، میزان شکر افزوده و مقدار پروتئین، میتوان بهترین گزینهها را انتخاب کرد.
در مجموع، خوردن این نانها به جای حذف کامل نان، یک راهکار هوشمندانه برای تثبیت قند خون و حفظ سلامت عمومی است.
نظرات