چگونه حساسیت به انسولین را بهبود دهیم؟ 10 روش کاربردی

راه‌های بهبود حساسیت به انسولین

این راهکارها می‌تواند در کاهش مقاومت به انسولین و یا همان بهبود حساسیت به انسولین، موثر باشد:

• داشتن خواب کافی: خواب ناکافی می‌تواند برای سلامتی مضر باشد و مقاومت به انسولین را افزایش دهد. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که داشتن حدود 7 ساعت خواب شبانه می‌تواند احتمال پیشرفت مقاومت به انسولین در فرد را کاهش دهد.

• افزایش فعالیت بدنی و ورزش: ورزش به سلول‌های عضلات کمک می‌کند تمام انسولین بدن را حین و بعد از فعالیت استفاده کنند و به دنبال آن، سطح قند خون را به حد نرمال برسانند. انقباض عضلانی هنگام فعالیت فیزیکی، از قند برای تامین انرژی استفاده می‌کند. مطالعه‌ای در سال 2022 نشان داد که ورزش‌های هوازی بیشتر از سایر ورزش‌ها حساسیت به انسولین را بهبود می‌دهند.

برای آشنایی بیشتر با اهمیت و فواید فعالیت بدنی مقاله «فعالیت بدنی و ورزش» را مطالعه فرمایید.

• کاهش استرس: استرس روی عملکرد بدن برای تنظیم قند خون تاثیر می‌گذارد. استرس، بدن را در حالت “ستیز و گریز” قرار داده و ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و گلوکاگون را تحریک می‌کند. این هورمون‌ها، گلیکوژن را که فرم ذخیره‌ای قند است به گلوکز می‌شکنند تا وارد خون شده و به‌عنوان یک منبع فوری انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

استرس مداوم، سطح هورمون‌های استرس را بالا نگه می‌دارد و آن‌ها نیز به شکستن موادی که قند خون را بالا می‌برند، ادامه می‌دهند. هورمون‌های استرس همچنین با افزایش انسولین در خون و جلوگیری از ذخیره شدن مواد مغذی، بدن شما را به انسولین مقاوم‌تر می‌کنند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که سطوح بالای هورمون استرس، حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد. کارهایی مثل مدیتیشن، ورزش و خواب، راه‌های خوبی برای کاهش استرس و افزایش حساسیت به انسولین هستند.

• کاهش وزن: چاقی، به‌ویژه در ناحیه شکمی، حساسیت به انسولین را کاهش و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. چربی دور شکم از چند طریق می‌تواند باعث این اتفاق شود، از جمله تولید هورمون‌هایی که باعث مقاومت به انسولین در عضلات و کبد می‌شوند. کاهش وزن، راه موثری برای کاهش چربی دور شکم و افزایش حساسیت به انسولین است.

البته کاهش وزن همیشه آسان نیست. بسیاری از افراد به رژیم‌های ترند روز و برنامه‌های مضر کاهش وزن، با موفقیت ناچیز روی می‌آورند. پایبندی به یک برنامه طولانی‌مدت، بهترین راه برای کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین است.

بهتر است در این مورد، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا برای شما یک برنامه مناسب ارائه دهد. اگر به‌دنبال کاهش وزن اصولی هستید، مقاله «مدیریت اضافه وزن» را مطالعه بفرمایید.

• پرهیز از مصرف چربی‌های ترانس: برخلاف سایر چربی‌ها، چربی‌های ترانس هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهند.
  شواهد مربوط به اثرات مصرف زیاد چربی ترانس بر مقاومت به انسولین متناقض به نظر می‌رسد. برخی از مطالعات انسانی آن را مضر دانسته‌اند و برخی دیگر نه؛ بهتر است در این مورد احتیاط لازم را داشته باشید.

• کاهش مصرف شکر افزودنی: قندهای افزودنی که بیشتر در غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند، عمدتاً شامل شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر معمولی (ساکارز) و هر دو تقریباً حاوی 50٪ فروکتوز هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر فروکتوز می‌تواند مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد.

به نظر می‌رسد اثرات فروکتوز بر مقاومت به انسولین، افرادی که دیابت ندارند را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد، در مقالات گزارش شده است که مصرف مقدار زیادی فروکتوز در کمتر از 60 روز، مستقل از کل کالری دریافتی، مقاومت به انسولین کبد را افزایش می‌دهد.

• کاهش مصرف کربوهیدرات: کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند، زیرا الگوهای غذایی پرکربوهیدرات منجر به افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند.

خوردن وعده‌های کوچک‌تر کربوهیدرات به طور منظم در طول روز، قند کمتری را در هر وعده غذایی به بدن می‌رساند و کار انسولین را آسان‌تر می‌کند. به‌ویژه، خوردن کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی (GI) پایین بهتر است؛ زیرا آن‌ها آزاد شدن قند در خون را کند می‌کنند و به انسولین زمان بیشتری برای عملکرد مؤثر می‌دهند.

• افزایش مصرف فیبرهای محلول: فیبر محلول نوعی فیبر غذایی است که از گیاهان به دست می‌آید. اگرچه این فیبر نوعی کربوهیدرات است، اما بدن نمی‌تواند آن را به طور کامل تجزیه کند. در نتیجه، در افزایش ناگهانی سطح گلوکز خون نقشی ندارد. فیبر محلول همچنین تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد. یک مطالعه در سال 2022 نشان می‌دهد که این تأخیر ممکن است به کاهش سطح گلوکز خون پس از غذا در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

• افزایش مصرف میوه و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات رنگی سرشار از خواص آنتی‌اکسیدانی هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها به مولکول‌هایی به نام رادیکال آزاد در بدن متصل شده و التهابات مضر در بدن را به این وسیله کاهش می‌دهند. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک رژیم غذایی غنی از ترکیبات گیاهی، با حساسیت بالاتر به انسولین مرتبط است. در نظر داشته باشید که مصرف میوه را به یک تا دو وعده در روز و یک عدد در هر وعده محدود کنید.

• استفاده از مکمل‌های غذایی: برخی مکمل‌ها مانند پروبیوتیک‌ها، اسیدهای چرب امگا-3 و منیزیم می‌توانند حساسیت به انسولین را بهبود دهند.

متن انگلیسی:

High insulin sensitivity allows the body’s cells to use blood glucose more effectively, reducing blood sugar. Some lifestyle, self-care, and dietary changes may help increase insulin sensitivity.

ترجمه متن:

حساسیت بالا به انسولین، به سلول‌های بدن اجازه می‌دهد تا از گلوکز خون به طور مؤثرتری استفاده کنند و قند خون را کاهش دهند. برخی تغییرات در سبک زندگی، مراقبت از خود و رژیم غذایی ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

(منبع)

داروهایی برای بهبود حساسیت انسولین استفاده می‌شوند کدامند؟

• بی‌گوانیدها: یک دسته از داروهایی که برای کاهش قند خون در دیابت نوع 2 مورد استفاده قرار می‌گیرند، بی‌گوانیدها هستند. متفورمین (Metformin)، داروی معروف این گروه است. متفورمین قند خون بالا (گلوکز) را در افراد مبتلا به دیابت از دو طریق کاهش می‌دهد:

1. مقدار گلوکزی را که کبد شما می‌سازد کاهش می‌دهد، بنابراین مقدار کمتری در جریان خون شما وجود دارد.

2. بافت ماهیچه‌ای شما را نسبت به انسولین حساس‌تر می‌کند، بنابراین گلوکز را جذب می‌کند و بدن شما می‌تواند از آن برای انرژی استفاده کند. این کار، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.

• تیازولیدیندیون‌ها (TZDs): این گروه نیز یک دسته دارویی دیگر در درمان دیابت نوع 2 هستند. دو داروی معروف این دسته، پیوگلیتازون (pioglitazone) و روزیگلیتازون (rosiglitazone) هستند. این دسته از داروهای حساسیت به انسولین به سلول‌های شما کمک می‌کنند تا از انسولین بهتر استفاده کنند و میزان گلوکزی که کبد شما می‌سازد را کاهش می‌دهند. پزشکان معمولاً قبل از TZDها، تجویز متفورمین را در نظر می‌گیرند. این داروها ممکن است به تنهایی یا به همراه متفورمین تجویز شوند.
  اگر سابقه نارسایی احتقانی قلب دارید، نباید این نوع دارو را مصرف کنید زیرا می‌تواند وضعیت تان را بدتر کند.

برای آشنایی با رژیم غذایی مناسب جهت بهبود مقاومت به انسولین، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

در مورد مقاومت به انسولین، توجه به موارد زیر ضروری است:

اگر به مقاومت به انسولین مبتلا شده‌اید، مراجعه منظم به پزشک متخصص داخلی یا فوق تخصص غدد بسیار مهم است. پزشک بررسی می‌کند که سطح قند خون شما در محدوده سالم بوده و درمان برای شما مؤثر است یا نه.

اگر علائم قند خون بالا یا پیش‌دیابت را دارید، با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند آزمایش‌های ساده‌ای برای بررسی سطح قند خون شما انجام دهد.

اگر سابقه خانوادگی دیابت یا مقاومت به انسولین دارید، در مورد خطر ابتلا به آن، با پزشک خود صحبت کنید.

یادداشتی از تیم دارو دات کام برای شما

انسولین هورمونی است که به سلول‌های بدن شما کمک می‌کند تا از قند موجود در خون استفاده کنند و در صورت کاهش حساسیت به این هورمون، این عملکرد مختل شده و قند خون بالا می‌رود. این وضعیت پیچیده است و از چند طریق می‌تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که با حفظ وزن سالم، ورزش منظم و خوردن غذاهای مغذی، سعی در پیشگیری یا معکوس کردن آن داشته باشید.

اگر درباره مقاومت به انسولین و یا بهبود حساسیت به انسولین نگرانی یا سوالی دارید، حتما با پزشکتان در میان بگذارید.