برای درمان یبوست چی بخوریم؟

بهترین غذاها برای رفع یبوست

یبوست می‌تواند به علت‌های مختلفی رخ دهد، اما غذای مناسب یکی از عوامل مهم بهبود آن است. خوردن غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به بهبود یبوست کمک کند. همچنین مصرف پروبیوتیک، نوشیدن آب و قهوه دارای کافئین برای رفع یبوست مفید است. در ادامه، به بهترین غذاها برای رفع یبوست می‌پردازیم:

غذاهای سرشار از فیبر

فیبر جزء اصلی غذاهایی است که می‌توانند یبوست را برطرف کنند. فیبر به مدفوع حجم می‌دهد و از تعادل میکروبیوم‌های روده حمایت می‌کند. همچنین، به هماهنگی حرکات روده در طول فرایند هضم غذا کمک می‌کند. یک مطالعه در سال ٢٠١۶ نشان داد که ٧٧ درصد از افراد مبتلا به یبوست مزمن، با مصرف فیبر بهبودی داشته‌اند.

فیبر به دو گروه فیبر محلول و نامحلول تقسیم می‌شود. فیبر محلول در آب حل می‌شود و در دستگاه گوارش، به ماده‌ای ژل‌مانند تبدیل می‌شود که حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. این ژل یک نرم کننده طبیعی است که دفع را آسان می‌کند. غذاهای زیر حاوی فیبر محلول هستند:

• سیب
• موز
• غلات کامل
• سبزیجات پخته شده
• بلغور جو دوسر
• سیب‌زمینی

فیبر نامحلول همان چیزی است که به عنوان سبوس می‌شناسیم. این غذاها در فرایند هضم نمی‌شکنند و به همان شکل دفع می‌شوند. فیبر نامحلول می‌تواند با افزایش حجم مدفوع و تعداد دفعات دفع، به بهبود یبوست کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر نامحلول عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز
• پاپ کورن
• مغزها
• میوه‌های خشک
• پوست و دانه میوه‌ها و سبزیجات

بعضی از غذاهای توصیه‌شده برای رفع یبوست، هر دو نوع فیبر را دارند. مثلا سیب‌زمینی و سیب دارای فیبر محلول و پوست آن‌ها حاوی فیبر نامحلول است.

اگر به خوردن غذاهای کم‌فیبر عادت دارید، توصیه می‌شود که فیبر را در رژیم غذایی خود به‎‌تدریج افزایش دهید. افزایش تدریجی فیبر کمک می‌کند که دستگاه گوارش با آن سازگاری پیدا کند، اما افزایش ناگهانی فیبر باعث نفخ، گاز و گرفتگی می‌شود.

آب

کم‌آبی منظم، می‌تواند فرد را دچار یبوست کند. بنابراین هیدراسیون کافی برای بهبود یبوست اهمیت دارد. روده بزرگ آب را قبل از خروج مدفوع، از بدن می‌گیرد. بنابراین، اگر بدن به دلایل مختلف مانند بیماری، ورزش، گرما و… کم آب باشد، مدفوع سفت و خشک می‌شود و در نتیجه دفع آن دشوار است.

وقتی مصرف فیبر را افزایش می‌دهید، لازم است که همزمان با آن، مصرف آب را هم افزایش دهید. با این کار فیبر می‌تواند عملکرد مناسبی در دستگاه گوارش داشته باشد.

همچنین، وقتی فردی دچار یبوست است، آب گازدار می‌تواند برای او موثرتر از آب ساده باشد. با این حال، نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه می‌توانند یبوست را بدتر کنند. همچنین آب گازدار در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر باعث تشدید یبوست می‌شود.

میوه

بسیاری از میوه‌ها به‌طور طبیعی حاوی فیبر هستند، اما بعضی از آن‌ها حاوی مقادیر بالاتری از فیبر هستند. همچنین میوه‌ها ممکن است دارای ترکیبات دیگری هم برای بهبود یبوست باشند. میوه‌هایی که برای رفع یبوست مفیدند عبارتند از:

سیب

سیب حاوی نوعی فیبر به نام پکتین است که باعث افزایش دفعات دفع، آسان شدن عمل دفع و کاهش نیاز به ملین‌ها می‌شود. یک سیب متوسط با پوست (٢٠٠گرمی) حاوی ۴.٨ گرم فیبر است.

انواع آلو

فیبر محلول و نامحلول موجود در آلو باعث می‌شود که آب در روده‌ها حفظ شود. همچنین سبب تولید اسیدهای چرب و افزایش حجم مدفوع می‌شود. هر ۴٠ گرم آلو، تقریبا ٣ گرم فیبر دارد.

گلابی

گلابی دارای فروکتوز و سوربیتول است که اثر ملین خفیفی دارند. فروکتوز اضافی ممکن است آب را به سمت روده‌ها هدایت کند و باعث بهبود حرکات روده شود. هر گلابی متوسط (حدود ١٧٨ گرم) دارای ۵.۵ گرم فیبر است.

انجیر

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف انجیر علاوه بر افزایش دفعات دفع، به بهبود ناراحتی‌های شکمی از قبیل درد و نفخ کمک می‌کند. هر ۵٠ گرم انجیر خشک، حاوی ٧.٣ گرم فیبر است.

کیوی

کیوی با راحت کردن عمل دفع، بهبود قوام مدفوع و کاهش درد، از میوه‌های مفید برای یبوست است. ممکن است آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی هم نقش مثبتی در حرکات روده داشته باشد. یک کیوی ٧۵ گرمی، حاوی ٢.٣ گرم فیبر است.

مرکبات

پوست مرکبات غنی از پکتین و فلاوانول نارینجنین است که می‌توانند به کاهش یبوست کمک کنند. مطالعات روی موش‌ها، اثر ملینی مرکبات را نشان داده، اما مطالعات انسانی بیشتری لازم است. یک پرتقال (١۵۴گرم) دارای ٣.٧ گرم فیبر و یک گریپ‌فروت (٣٠٨گرم) حاوی ۵ گرم فیبر است.

انواع توت‌

بلوبری، تمشک و توت‌فرنگی، از میوه‌های مفید برای یبوست هستند؛ زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و کالری کمی دارند. می‌توانید آن‌ها را در دسر و سالاد یا میان وعده‌ها بگنجانید.

آووکادو

آووکادو دارای فیبر بالاست و برای بهبود یبوست مفید است.

انگور

انگور میوه‌ای سرشار از فیبر محلول و نامحلول است. بنابراین، میوه‌ای مفید برای رفع یبوست محسوب می‌شود.

سبزیجات

سبزیجات هم فیبر بالایی دارند و گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی، برای بهبود یبوست مفید است. سبزیجات مفید برای یبوست عبارتند از:

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین بیشتر حاوی فیبرهای نامحلول مثل سلولز و لیگنین است، اما مقادیری پکتین هم دارد. بنابراین می‌تواند به حرکات روده کمک کند. یک سیب‌زمینی شیرین ١۵٠ گرمی، ٣.۶ گرم فیبر دارد.

ریواس

ریواس حاوی سنوزیدA است که پروتئین AQP3 را کاهش می‌دهد. پروتئینی که حرکت آب در روده را تنظیم می‌کند. کاهش این پروتئین باعث می‌شود آب کمتری از کولون به خون برگردد و در نتیجه مدفوع نرم‌تر باشد. یک فنجان ریواس ١٢٢ گرمی، حاوی ٢.٢ گرم فیبر است.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی خاصیت پروبیوتیکی دارد و می‌تواند تعداد دفعات دفع را افزایش دهد. یک کنگر فرنگی متوسط خام (١٢٨گرمی) حاوی ۶.٩ گرم فیبر است.

برای آشنایی با خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مؤثر در کاهش نفخ شکم، می‌توانید مقاله زیر را بخوانید:

سبزیجات برگ‌دار سبز

سبزیجات برگ‌دار سبز مثل اسفناج، کلم بروکسل و بروکلی، سرشار از فیبر هستند و حجم مدفوع را افزایش می‌دهند. ١٠٠ گرم اسفناج پخته حاوی ١.۶ گرم فیبر، هر ۵ عدد کلم بروکسل دارای ٣.۵ گرم فیبر و یک فنجان (٩١گرم) بروکلی ٢.۴ گرم فیبر دارد.

خار مریم و کاسنی

این دو متعلق به خانواده آفتابگردان‌ها و حاوی اینولین هستند. اینولین سلامت روده را بهبود می‌بخشد و برای رفع یبوست مفید است. مطالعه‌ای روی ۴۴ فرد بزرگسال نشان داده که مصرف روزانه ١٢ گرم اینولین موجود در کاسنی، دفعات و نرمی مدفوع را بهتر می‌کند.

حبوبات و دانه‌ها

حبوبات حاوی پروتئین و موادمغذی مثل پتاسیم، فولات و ویتامینB6 هستند که به دفع آسان کمک می‌کنند. حبوبات و دانه‌ها همچنین منابعی غنی از فیبر هستند؛ از جمله:

چیا

حدود ٢٨ از درصد از وزن چیا، فیبر است. فیبر نامحلول موجود در دانه‌های چیا، در روده‌ها حالت ژل‌مانند پیدا می‌کند و باعث نرم شدن مدفوع و بهبود حرکت مدفوع در روده می‌شود. چیا می‌تواند ١٢ برابر وزن خود آب جذب کند.

تخم کتان

یک قاشق غذاخوری (٩گرمی) از تخم کتان، حاوی ٢.۵ گرم فیبر است. مطالعه‌ای روی ۵٣ فرد مبتلا به دیابت نشان داده افرادی که تخم کتان مصرف می‌کنند، یبوست، قندخون و چربی خونشان کاهش می‌یابد. در صورت بارداری یا شیردهی، باید قبل از مصرف تخم کتان با پزشک مشورت کنید.

لوبیا، نخود سبز، نخود و عدس

فیبر محلول و نامحلول موجود در حبوبات، به حجیم و نرم شدن مدفوع کمک و دفع آن را آسان‌تر می‌کند. یک فنجان (١٨٢گرمی) لوبیا سفید پخته، حاوی ١٩.١ گرم فیبر و نصف فنجان عدس پخته (٩٩گرم) دارای ٧.٨ گرم فیبر است.

غلات و لبنیات

غلات حاوی فیبر بالایی هستند، اما باید از مصرف محصولات فراوری‌شده مانند نان سفید اجتناب کنید. لبنیات هم فقط در صورتی که تخمیر شده باشند برای یبوست مفید هستند. برخی از غلات و لبنیات مفید برای یبوست شامل موارد زیر است:

نان چاودار

این نان به دلیل دارا بودن فیبر محلول، با جذب آب مدفوع را حجیم و نرم می‌کند و برای یبوست مفید است. یک برش ۶۴ گرمی نان چاودار، حاوی ٣.٧ گرم فیبر است.

شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند سبوس جو می‌تواند بر حرکات روده تاثیر مثبت بگذارد.

کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیری است که پروبیوتیک (باکتری‌ها و مخمرهای مفید) بالایی دارد. مطالعه‌ای روی ۴۵ فرد که به التهاب روده دچار بودند نشان داد که مصرف ۴٠٠ میلی‌لیتر کفیر دو بار در روز ، تعادل میکروبیوم روده را بهبود می‌بخشد و دردهای شکمی را کاهش می‌دهد.

نکته: افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، با مصرف لبنیات ممکن است دچار یبوست شوند.

برای آشنایی با مواد غذایی مؤثر در جبران کمبود ویتامین D، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک می‌تواند از یبوست مزمن جلوگیری کند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی مفید و زنده هستند که به طور طبیعی در روده وجود دارند. به هم خوردن تعادل باکتری‌های روده می‌تواند باعث مشکلاتی از قبیل یبوست شود. بنابراین، مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک، به تعادل آن‌ها و بهبود یبوست کمک کند.

یک مطالعه در سال ٢٠١٩ نشان داد که مصرف پروبیوتیک به مدت ٢ هفته، باعث قوام مدفوع، افزایش تعداد دفع و درمان یبوست می‌شود.

همچنین، پروبیوتیک‌ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید می‌کنند که برای درمان یبوست مفید هستند. این اسیدها حرکات روده را بهبود می‌بخشند و دفع را آسان می‌کنند. می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک را امتحان کنید یا غذاهای حاوی پروبیوتیک مصرف کنید مثل:

• ماست
• کیمچی
• کلم ترش

پری‌بیوتیک

پری‌بیوتیک نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم شامل الیگوساکارید و اینولین است. فیبرها با افزایش حجم مدفوع یبوست را بهبود می‌دهند، اما کار پری‌بیوتیک بهبود سلامت گوارش است. پری‌بیوتیک‌ها به تعادل باکتری‌های مفید روده و در نتیجه درمان یبوست کمک می‌کنند. غذاهای حاوی پری‌بیوتیک عبارتند از:

• کاسنی
• موز
• تره
• نخود
• سیر
• پیاز

نکته: سیر و پیاز برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) توصیه نمی‌شود، زیرا علائم را تشدید می‌کند.

قهوه

قهوه می‌تواند عضلات دستگاه گوارش را تحریک کند و باعث افزایش تعداد دفع شود. یک مطالعه در سال ١٩٩٨ نشان داد که کافئین موجود در قهوه می‌تواند به اندازه یک وعده‌ی غذایی، روده را تحریک کند. این اثر ۶٠ درصد قوی‌تر از نوشیدن آب و ٢٣ درصد قوی‌تر از نوشیدن قهوه بدون کافئین بود.

همچنین، ممکن است قهوه حاوی مقادیر کمی فیبر محلول باشد که باعث تعادل باکتری‌های روده می‌شود.

توجه کنید که این ویژگی تحریک‌کنندگی قهوه، ممکن است در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) شدیدتر اثر کرده و علائم گوارشی آن‌ها را بدتر کند. بنابراین، افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر بهتر است حذف قهوه از رژیم غذایی خود را امتحان کنند تا تاثیر آن‌ را ببینند.

آبلیمو

نوشیدن یک لیوان آب مخلوط با لیمو، روشی موثر برای درمان یبوست است. استفاده زیاد از لیمو می‌تواند دندان‌ها را حساس کند؛ بنابراین می‌توانید برای نوشیدن این مخلوط از نی استفاده کنید. همچنین ویتامین C موجود در لیمو، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

روغن زیتون

مصرف یک قاشق چایخوری روغن زیتون هنگام صبح، باعث روان شدن دستگاه گوارش و بهبود حرکات روده می‌شود. روغن زیتون مدفوع را نرم می‌کند و باعث دفع آسان و تخلیه کامل روده‌ها می‌شود.

سنا

سنا یک ملین گیاهی و موثر برای درمان یبوست است. سنا حاوی ترکیبات گیاهی به نام گلیکوزید است که عضلات روده را تحریک می‌کند و سرعت حرکات روده را افزایش می‌دهد.

مصرف آن برای دوره‌های کوتاه ایمن است اما اگر بخواهید مصرف آن را بیش از چند روز ادامه دهید، باید با پزشک مشورت کنید. دقت کنید که پزشکان سنا را برای زنان باردار و شیرده و افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها مثل بیماری‌های التهابی روده، توصیه نمی‌کنند.

برای شناخت غذاها و نوشیدنی‌های مناسب در مدیریت سینوزیت، مطالعه مطلب زیر توصیه می‌شود:

دیگر غذاهای مفید برای رفع یبوست

سایر غذاهایی که برای یبوست مفید هستند عبارتند از:

• نوشیدنی‌های گرم، به‌ویژه آن‌هایی که حاوی کافئین مثل قهوه هستند، باعث افزایش سرعت حرکت دستگاه گوارش می‌شوند.
• چای با لیمو و عسل
• زردآلوی پخته را می‌توانید با کمی شکر قهوه‌ای مخلوط کنید و میل کنید.
• زنجبیل به کاهش فشار بر روده‌ها کمک می‌کند. مصرف زنجبیل می‌تواند ناراحتی‌های همراه با یبوست مثل گرفتگی، نفخ و تهوع را تسکین دهد.
• سوپ‌های رقیق باعث افزایش رطوبت مدفوع می‌شوند و عمل دفع را آسان می‌کنند. به‌طور کلی، غذاهای گرم برای بدن هضم راحت‌تری دارند.
• رازیانه یک ملین طبیعی است که به حرکت مدفوع در کولون کمک می‌کند. رازیانه با افزایش آنزیم‌های گوارشی، می‌تواند یبوست را بهبود دهد. می‌توانید رازیانه بوداده را به آب گرم اضافه کنید و بنوشید.
• امگا ٣ دیواره روده را روان می‌کند و باعث رفع یبوست می‌شود. غذاهایی مثل ماهی، آووکادو و دانه کتان حاوی امگا ٣ هستند.
• نان، پاستا، سبوس و غلات کامل گندم به مدفوع حجم می‌دهند و سرعت حرکات روده را بهبود می‌بخشند. توجه کنید که اگر بیماری سلیاک یا عدم تحمل گندم دارید، می‌توانید از گندم سیاه و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.

آیا غذاهایی وجود دارند که باعث دفع فوری مدفوع شوند؟

آلو و آب آلو می‌توانند باعث دفع فوری شوند. علاوه‌بر فیبر، آلو حاوی سوربیتول است. مولکول‌های این ماده در هضم شکسته نمی‌شوند و هنگامی که به روده بزرگ می‌رسد، بدن می‌خواهد که آن را سریعا دفع کند. این واکنش بدن سبب دفع سریع می‌شود.

اگر آلو در دسترس ندارید، سیب هم حاوی سوربیتول با مقادیر کمتر از آلو است. علاوه براین، مکمل‌های فیبر یا در موارد شدید، ملین‌های بدون نسخه می‌توانند به دفع فوری کمک کنند.

آیا زمان غذا خوردن هنگام یبوست مهم است؟

تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد، اما فرایند غذا خوردن از ابتدا تا انتها، سیستم گوارش را تحریک می‌کند. بنابراین رعایت یک برنامه غذایی روزانه منظم، می‌تواند به حرکات منظم روده کمک کند.

آیا رژیم‌های غذایی خاصی وجود دارند که باعث یبوست شوند؟

رژیم کتو چربی بالایی دارد و به احتمال زیاد باعث یبوست می‌شود. اگر به دلیل مشکلات سلامتی این رژیم را رعایت می‌کنید و دچار یبوست شده‌اید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند نیازهای غذایی شما را با توصیه غذاهای کم‌کربوهیدرات دارای فیبر متعادل کند. همچنین، روزه‌داری متناوب ممکن است اثرات متفاوتی بر نظم حرکات روده داشته باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

با مشاهده علائم زیر، باید به پزشک مراجعه کنید:

• ناتوانی در دفع گاز
• خونریزی مقعدی
• استفراغ
• درد کمر
• تب

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

یبوست وضعیتی ناراحت کننده است و می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. با این حال برخی از غذاها ممکن است با افزایش حجم مدفوع و نرم کردن آن، به تسکین یبوست کمک کنند. اما اگر یبوست مکرر دارید، باید برای بهبود آن با پزشک مشورت کنید.

همچنین، می‌توانید سوالات خود را با پزشکان ما در میان بگذارید.