برای درمان نفخ شکم چی بخوریم؟

چه غذاهایی نفخ شکم را از بین می‌برند؟

بسیاری از غذاها، خوراکی‌ها، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به از بین بردن نفخ شکم کمک کنند. در ادامه، با برخی از این موارد آشنا خواهید شد تا بتوانید با گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی خود، از بروز نفخ شکم جلوگیری کنید.

آووکادو

آووکادو بسیار مغذی و سرشار از فولات و ویتامین‌های C و K و پتاسیم است. پتاسیم به تنظیم تعادل مایعات و سطح سدیم کمک کرده و از احتباس آب که از عوامل نفخ است، جلوگیری می‌کند.

آووکادو همچنین فیبر بالایی دارد. فیبر به‌‌آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک می‌کند.

خیار

حدود ۹۵٪ خیار از آب تشکیل شده‌ است. خوردن خوراکی‌های سرشار از آب به هیدراته ماندن بدن شما کمک می‌کند. هیدراته بودن بدن از احتباس آب جلوگیری می‌کند و جلوی بروز نفخی را که در اثر کم‌آبی ایجاد می‌شود می‌گیرد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خیار به دلیل آب زیاد می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند، اما شواهد معتبری مبنی بر اثر مستقیم آن روی سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) وجود ندارد.

ماست

ماست سرشار از پروبیوتیک‌ها است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که نقش مهمی در سلامت روده دارند.

تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها نفخ ناشی از سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را کاهش می‌دهند.

پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها ممکن است به بهبود دفعات دفع کمک کنند. این موضوع خود می‌تواند به کاهش نفخ منجر شود.

برای آشنایی با علل شایع و عوامل مؤثر در ایجاد معده درد، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

انواع توت

توت‌ها، مانند توت‌فرنگی، بلوبری و شاه‌توت، حاوی انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، پلی‌فنول‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

پلی‌فنول‌های موجود در میوه‌هایی مانند توت‌ها می‌توانند به دلیل اثرشان بر سلامت روده و کاهش التهاب، به کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کنند.

توت‌ها همچنین سرشار از فیبر هستند؛ فیبر با کاهش گاز روده و دفع آب اضافی بدن می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.

کرفس

کرفس یک سبزی مغذی است که حدود ۹۵٪ از آن را آب تشکیل می‌دهد. این سبزی حاوی مانیتول نیز هست. مانیتول نوعی الکل قندی است که با کشیدن آب به دستگاه گوارش، مدفوع را نرم کرده و به منظم بودن دفع کمک می‌کند.

این موضوع در کاهش نفخ و یبوست تاثیرگذار است. البته باید اشاره کنیم که مانیتول موجود در کرفس در برخی افراد (به‌ویژه مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر) می‌تواند باعث نفخ شود.

علاوه بر این موارد، ریشه این سبزی به‌عنوان یک ادرارآور طبیعی شناخته می‌شود. افزایش ادرار، آب و سدیم اضافی را از بدن خارج می‌کند. این موضوع می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.

زنجبیل

زنجبیل گیاهی است که به‌ خاطر خواصش در تسکین ناراحتی‌های گوارشی شناخته می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که زنجبیل می‌تواند با سرعت بخشیدن به تخلیه معده، از نفخ و احساس پُری جلوگیری کند.

موز

موز به دلیل طعم خوب و مصرف آسانش محبوب است. این میوه منبع بسیار خوبی از فیبر است. یک موز متوسط حدود ۳ گرم فیبر دارد.
علاوه بر این موارد، موز سرشار از پتاسیم است. پتاسیم باعث تعادل سالم مایعات در بدن می‌شود. این موضوع می‌تواند از احتباس آب که می‌تواند به نفخ منجر شود، جلوگیری کند.

برای آشنایی با روش‌های خانگی مؤثر در کاهش و درمان معده درد، می‌توانید مقاله زیر را بخوانید:

پاپایا

پاپایا نوعی میوه استوایی محبوب است. این میوه حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که به بدن شما در تجزیه اسیدهای آمینه کمک می‌کند. این آنزیم فرایند هضم سالم را تقویت کرده و به جلوگیری از نفخ کمک می‌کند.

پاپایا حاوی فیبر زیادی نیز هست که همان‌طور که پیش‌تر ذکر شد، باعث جلوگیری از بروز نفخ می‌شود.

مارچوبه

مارچوبه منبع بسیار خوبی از فیبر است و در هر یک فنجان حدود ۳ گرم فیبر دارد. این گیاه حاوی مقدار قابل توجهی اینولین است. اینولین نوعی فیبر پری‌بیوتیک محسوب می‌شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اینولین به سلامت روده کمک می‌کند و منظم بودن دفع را افزایش می‌دهد؛ این دو عملکرد به جلوگیری از نفخ و یبوست کمک می‌کنند.

جو دوسر

خوردن یک کاسه جو دوسر در وعده صبحانه می‌تواند به جلوگیری از نفخ کمک کند. نیم‌فنجان جو دوسر حدود ۴ گرم فیبر دارد. جو دوسر دارای نوعی فیبر محلول است که می‌تواند با کاهش تولید گاز روده و تنظیم حرکات روده به کاهش نفخ کمک کند.

برای شناخت عوامل مؤثر و روش‌های کنترل سندرم روده تحریک‌پذیر، مطالعه مطلب زیر توصیه می‌شود:

آناناس

آناناس میوه‌ای استوایی و سرشار از ویتامین C، منگنز و ویتامین‌های گروه B است. آناناس همچنین حاوی آنزیمی به نام بروملین است. این آنزیم مدت‌هاست که در طب سنتی برای کمک به درمان اختلالات گوارشی و کاهش علائمی مانند نفخ، سوزش سر دل و سوءهاضمه استفاده می‌شود.

البته باید توجه داشت که شواهد علمی مستقیم و قوی برای تاثیر قطعی مصرف آناناس در کاهش نفخ در انسان هنوز محدود است.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که در آشپزی ایرانی کارکرد زیادی دارد. این ادویه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که تاثیرات ضدالتهابی آن به‌طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کورکومین می‌تواند به بهبود سلامت روده کمک کرده و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر از جمله گاز، نفخ و یبوست را کاهش دهد.

کینوا

اگر بعد از خوردن غذاهایی مانند پاستا و نان دچار نفخ می‌شوید، غلات بدون گلوتن مانند کینوا را امتحان کنید.

کینوا همچنین سرشار از ترکیبات مفید دیگر مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌توانند به کاهش نفخ کمک کنند.

ریواس

ریواس حاوی ترکیبی به نام سنوزید است که انتقال آب از بخش داخلی روده به سمت عروق را مهار می‌کند. سنوزید به‌ عنوان یک ملین طبیعی عمل کرده و حرکات روده را تحریک می‌کند.

ریواس می‌تواند به تامین فیبر مورد نیاز شما هم کمک کند. در هر فنجان ساقه ریواس بیش از ۲ گرم فیبر وجود دارد.

کیوی

کیوی میوه‌ای محبوب است که از مواد مغذی از جمله فیبر و پتاسیم سرشار است. این میوه حاوی آنزیمی به نام آکتینیدین است که می‌تواند به بهبود هضم پروتئین و تسریع تخلیه معده کمک کند. از این رو، کیوی می‌تواند به کاهش علائم گوارشی مانند نفخ، درد شکم و یبوست کمک کند.

البته لازم به ذکر است که اثر ضد نفخ کیوی در مطالعات کوچک سندرم روده تحریک‌پذیر دیده شده ولی شواهد زیادی برای این موضوع وجود ندارد.

رازیانه

رازیانه به کاهش علائم گوارشی مانند نفخ، باد روده و سوءهاضمه کمک می‌کند. دانه‌های رازیانه خواص ضد اسپاسم دارند و به دفع گاز و کاهش نفخ کمک می‌کنند.

هندوانه

حدود ۹۱٪ هندوانه‌ از آب است. به‌صورت کلی، افزایش مصرف آب به تنظیم الکترولیت‌های بدن و کاهش احتباس مایعات و نفخ کمک می‌کند.

طالبی

طالبی نیز درست مانند هندوانه عمدتا از آب تشکیل شده است. این میوه سرشار از فیبر و پتاسیم است. اثرات آبرسانی و گوارشی مواد مغذی موجود در طالبی آن را برای جلوگیری از نفخ بسیار مفید می‌کند.

پرتقال

پرتقال و سایر مرکبات حاوی یک فلاونوئید به نام نارینژنین هستند. طبق مطالعات انجام شده روی موش‌ها، این فلاونوئید می‌تواند به‌ عنوان ملین عمل کرده و یبوست و نفخ را کاهش دهد. همچنین این میوه‌ سرشار از فیبر و پتاسیم نیز هست.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین نیز مانند آووکادو حاوی مقادیر زیادی پتاسیم است. پتاسیم می‌تواند به دفع سدیم اضافی کمک کند. سیب‌زمینی شیرین همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند التهابی را که منجر به نفخ می‌شود، کاهش دهد.

برای آشنایی با خواص عرق نعناع و تأثیر آن در کاهش معده درد و مشکلات گوارشی، می‌توانید مقاله زیر را بخوانید:

اسفناج

اسفناج غذایی غنی از منیزیم است که می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. منیزیم احتباس مایعات را که می‌تواند دلیل اصلی نفخ باشد، کاهش می‌دهد.

مقدار کافی منیزیم با شل کردن عضلات و جذب آب به روده‌ها، حرکات روده را تحریک و تسهیل می‌کند. البته لازم به ذکر است که مقدار منیزیم اسفناج برای اثر ملینی قابل توجه نیست.

سایر غذاهای مفید برای نفخ

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی حاوی میکروب‌های زنده و مفیدی هستند که به‌خوبی در اکوسیستم بدن شما جای می‌گیرند. پروبیوتیک‌های موجود در کیمچی علاوه بر کمک به ایجاد میکروبیوم متنوع و متعادل، به کنترل نفخ و گاز در دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.

برای آشنایی با دلایل شایع ایجاد باد معده، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

برای رفع نفخ شکم، چه نوشیدنی‌هایی بنوشیم؟

برخی از نوشیدنی‌ها و چای‌های گیاهی در رفع و کنترل نفخ موثر هستند. در ادامه با بعضی از این موارد آشنا خواهید شد.

چای سبز

چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است که می‌توانند رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی کرده و التهاب را کاهش دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی چای سبز می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. چای سبز همچنین حاوی کافئین است که حرکت دستگاه گوارش را تحریک کرده و به‌عنوان یک ملین طبیعی، به منظم بودن دفع کمک می‌کند.

برای آشنایی با خوراکی‌هایی که به بهبود عملکرد روده و کاهش یبوست کمک می‌کنند، می‌توانید مقاله زیر را بخوانید:

چای نعناع

چای نعناع یک چای گیاهی است که برای درمان طیف وسیعی از مشکلات گوارشی استفاده می‌شود. روغن نعناع التهاب را کاهش داده و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر مانند درد شکم، یبوست و نفخ را درمان می‌کند.

علاوه بر این، چای نعناع می‌تواند به پیشگیری از اسپاسم عضلات معده و روده کمک کند که این نیز به جلوگیری از نفخ منجر می‌شود.
با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا فواید روغن نعناع در چای نعناع هم وجود دارد یا خیر.

کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیرشده است که معمولا از چای سیاه یا سبز تهیه می‌شود. این نوشیدنی مانند سایر خوراکی‌های تخمیر شده، سرشار از پروبیوتیک‌ها است و می‌تواند سلامت روده را تقویت کند.

مقاله‌ای در پایگاه علمی PMC درباره خواص ضد نفخ کامبوچا نوشته است:

متن انگلیسی:

A 2023 study in 40 females found that participants who drank 220 milliliters (mL) of a kombucha-based beverage experienced improvements in constipation and bloating after 10 days compared to participants who only drank water.

ترجمه متن:

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ روی ۴۰ زن انجام شد، نشان داد که شرکت‌کنندگانی که روزانه ۲۲۰ میلی‌لیتر از نوشیدنی مبتنی بر کامبوچا مصرف کردند، پس از ۱۰ روز نسبت به افرادی که فقط آب می‌نوشیدند، بهبود قابل‌توجهی در یبوست و نفخ داشتند. (منبع)

با این حال، کامبوچا یک نوشیدنی گازدار است و مصرف زیاد آن ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ شود.

بسیاری از انواع کامبوچا همچنین حاوی قند بالایی هستند که در مقادیر زیاد می‌تواند اثرات پروبیوتیک را کاهش دهد. از این رو، بهتر است کامبوچایی بدون قند افزوده تهیه کنید.

کفیر

کفیر یک محصول لبنی تخمیرشده است. این محصول به‌خاطر محتوای بالای پروبیوتیک و فوایدش برای سلامت روده و سیستم ایمنی شناخته می‌شود.

نتایج یک پژوهش در سال ۲۰۱۸ روی افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده (IBD) نشان داد که مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌لیتر کفیر به مدت ۴ هفته، به‌طور قابل توجهی نفخ را کاهش می‌دهد.

آب گرم با لیمو

نوشیدن آب گرم با لیمو به‌ویژه در اول صبح، می‌تواند به کاهش نفخ و تحریک حرکات روده کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که آب گرم دستگاه گوارش را تحریک کرده و حرکت روده را افزایش می‌دهد.

به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، افزودن لیمو می‌تواند طعم آب را بهتر کند و باعث شود آب بیشتری نسبت به معمول بنوشید.

چه غذاها و نوشیدنی‌هایی نفخ را بدتر می‌کنند؟

برخی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث نفخ شوند، به‌ویژه برای افرادی که حساسیت غذایی دارند. برای کاهش علائم گاز و ناراحتی شکمی، بهتر است مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر را محدود کنید:

• نوشیدنی‌های گازدار
• حبوبات و لوبیا
• سبزیجات خانواده کلم مانند بروکلی، گل‌کلم، کلم بروکسل و کلم
• پیاز و سیر
• مغزها مانند بادام هندی و پسته
• غلات کامل
• محصولات لبنی، به‌ویژه در صورت ابتلا به عدم تحمل لاکتوز

بایدها و نبایدهای غذایی برای درمان نفخ شکم

علاوه بر گنجاندن برخی از این غذاها و نوشیدنی‌ها در رژیم روزانه خود، موارد زیر می‌تواند به پیشگیری از نفخ کمک کند:

• آهسته غذا بخورید و خوب بجوید.
• نوشیدنی را با نی مصرف نکنید.
• وعده‌های غذایی خود را کم‌حجم و پرتعداد کنید.
• شکم خود را ماساژ دهید.
• آب کافی بنوشید.
• کافئین کمتری مصرف کنید؛
• قبل از خواب از مصرف وعده‌های سنگین اجتناب کنید.
• غذاهای چرب، پرادویه و پر از قند مصرف نکنید.

استفاده از یک دفترچه غذایی برای یادداشت غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید و نیز زمان بروز نفخ، می‌تواند به شناسایی محرک‌ها کمک کند.

برای آشنایی با علائم سوءهاضمه در کودکان و نشانه‌های آن، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر بیش از سه هفته است که احساس نفخ می‌کنید، یا اگر بیش از ۱۲ بار در ماه این حالت را تجربه می‌کنید، لازم است به پزشک مراجعه کنید.

همچنین اگر تغییر رژیم غذایی داده‌اید اما همچنان نفخ دارید، یا در شکم خود تورم یا توده‌ حس می‌کنید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
بروز نفخ همراه با بیماری، اسهال، یبوست، کاهش وزن یا خون در مدفوع نیز نیازمند بررسی دقیق است.

علاوه بر این، اگر احساس می‌کنید انجام فعالیت‌های روزانه یا حرکت به خاطر نفخ برایتان دشوار شده است، حتما باید با پزشک مشورت کنید.

چه زمانی باید به اورژانس مراجعه کنید؟

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند به کاهش نفخ کمک کنند. علاوه بر این، جویدن کامل غذا، مصرف برخی مکمل‌ها و همچنین بررسی مواد تشکیل‌دهنده غذاها می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.

با این حال، اگر علائم شما شدید یا مداوم هستند، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا توصیه‌ها و درمان‌های شخصی‌سازی‌شده دریافت کرده و عوامل محرک را شناسایی کنید.

اگر در این زمینه سوالی دارید، می‌توانید با پزشکان دارو دات کام در ارتباط باشید.