بهترین تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب؛ تکنیک‌های فوری آرام‌سازی ذهن و بدن

تنفس چگونه می‌تواند به کاهش یا کنترل اضطراب کمک کند؟

تنفس می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سیستم عصبی ما داشته باشد. سیستم عصبی شبکه پیچیده‌ای است که هر آنچه را که احساس می‌کنیم و انجام می‌دهیم کنترل می‌کند. تمرینات تنفسی می‌توانند از طریق موارد زیر، بر سیستم عصبی ما تاثیر بگذارند:

• کاهش ضربان قلب
• کاهش فشار خون
• افزایش جریان اکسیژن

وقتی تکنیک‌های تنفس عمیق را به طور منظم تمرین کنید، بدن شما شروع به یادگیری الگوی جدیدی می‌کند. با گذشت زمان، این کار می‌تواند منجر به احساس کلی آرامش و آسودگی شود و مدیریت لحظات اضطراب را هنگام بروز آنها آسان‌تر کند.

بهترین تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب

برخی تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به بهبود علائم اضطراب و آرام شدنتان کمک کنند. در اینجا به چند نمونه از این تمرین‌ها می‌پردازیم:

طولانی کردن بازدم

دم عمیق ممکن است همیشه آرامتان نکند. کشیدن نفس عمیق با سیستم عصبی سمپاتیک در ارتباط است که پاسخ ستیز و گریز را کنترل می‌کند. اما بازدم، با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است که بر توانایی بدن ما در آرام و ریلکس شدن تاثیر می‌گذارد.

برای انجام این تمرین، سعی کنید روی طولانی کردن بازدم تمرکز کنید. برای مثال، یک دم چهار ثانیه‌ای و سپس بازدم شش ثانیه‌ای انجام دهید. این کار را می‌توانید درحالی‌که روی صندلی محل کارتان نشسته‌اید یا حتی وقتی قبل از خواب روی تخت دراز کشیده‌اید، انجام دهید. تجسم اینکه استرس با هر بازدم طولانی از بدنتان خارج می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند.

تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی

طبق گفته موسسه استرس آمریکا، انجام 20 تا 30 دقیقه تنفس شکمی به صورت روزانه، می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.

یک مکان راحت و آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. به عنوان مثال، سعی کنید روی یک صندلی بنشینید، چهار زانو روی زمین بنشینید یا به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سر و یکی زیر زانوهایتان قرار دهید.

1. یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را روی شکم، زیر قفسه سینه قرار دهید.
2. اجازه دهید شکمتان بدون فشار دادن یا منقبض کردن عضلات، آرام شود.
3. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. هوا باید به داخل بینی و به سمت پایین حرکت کند، به طوری که احساس کنید معده‌تان زیر دستتان بالا آمده و پایین می‌رود.
4. به آرامی از طریق دهان، با لب‌های کمی جمع شده بازدم کنید. توجه کنید که دست روی سینه باید نسبتاً بی‌حرکت بماند.

اگرچه تعداد دفعات انجام این تمرین بسته به وضعیت سلامتی شما متفاوت خواهد بود، اما اکثر افراد با انجام سه بار تمرین شروع می‌کنند و آن را تا پنج تا ده دقیقه، یک تا چهار بار در روز افزایش می‌دهند.

تنفس متمرکز

وقتی تنفس عمیق متمرکز و آهسته باشد، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. می‌توانید این تکنیک را با نشستن یا دراز کشیدن در یک مکان آرام و راحت انجام دهید. سپس:

1. به این توجه کنید که هنگام دم و بازدم معمولی چه احساسی دارید. بدنتان را در ذهنتان بررسی کنید. ممکن است متوجه تنشی در بدنتان شوید که تا به حال متوجه آن نبوده‌اید.
2. یک نفس عمیق و آرام از بینی بکشید.
3. به منبسط شدن شکم و بالاتنه توجه کنید.
4. به هر روشی که برایتان راحت‌تر است، بازدم کنید و در صورت تمایل آه بکشید.
5. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید و به بالا و پایین رفتن شکمتان توجه کنید.
6. یک کلمه را برای تمرکز انتخاب کنید و هنگام بازدم آن را بگویید. کلماتی مانند “امن” و “آرام” می‌توانند مؤثر باشند.
7. تصور کنید که دم شما مانند یک موج ملایم شما را فرا می‌گیرد.
8. تصور کنید که بازدم شما افکار و انرژی منفی و ناراحت کننده را از شما دور می‌کند.
9. وقتی حواستان پرت می‌شود، به آرامی توجه خود را به نفس و کلمات خود برگردانید.

سعی کنید این تکنیک را روزانه تا 20 دقیقه تمرین کنید.

تنفس رزونانسی

تنفس رزونانسی یا تنفس منسجم می‌تواند به شما کمک کند اضطراب خود را کاهش دهید و به آرامش برسید.

1. دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
2. به آرامی از طریق بینی و با دهان بسته، به مدت شش ثانیه نفس بکشید. ریه‌های خود را بیش از حد از هوا پر نکنید.
3. به مدت شش ثانیه بازدم کنید و اجازه دهید نفس شما به آرامی و بدون فشار از بدن شما خارج شود.
4. این کار را تا 10 دقیقه ادامه دهید.
5. چند دقیقه دیگر را به سکوت و تمرکز بر احساسات بدن خود اختصاص دهید.

تنفس جعبه‌ای

یادگیری تنفس جعبه‌ای یا چهار وجهی بسیار ساده است. در واقع، اگر تا به حال دم و بازدم را با یک ریتم خاص انجام می‌دادید، با این تنفس ریتمیک آشنا هستید. این تنفس به این شکل است:

1. نفس خود را به مدت چهار ثانیه بیرون بدهید (بازدم).
2. ریه‌ها را به مدت چهار ثانیه خالی از هوا نگه دارید.
3. به مدت چهار ثانیه، هوا را به داخل ریه‌ها ببرید (دم).
4. هوا را چهار ثانیه داخل ریه‌ها نگه دارید.
5. بازدم کنید و این الگو را مجدد تکرار کنید.

تنفس شیر

تنفس شیر یا سیماسانا در زبان سانسکریت، که در آن زبان خود را بیرون می‌آورید و مانند شیر غرش می‌کنید، یکی دیگر از تمرین‌های مفید تنفس عمیق است. این تمرین می‌تواند به شل شدن عضلات صورت و فک، کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک کند.

این تمرین بهتر است در یک موقعیت راحت انجام شود، در حالت نشسته، و در حالی که کمی رو به جلو خم شده‌اید و دستان خود را روی زانوها یا زمین قرار داده‌اید.

1. انگشتان خود را تا حد امکان باز کنید.
2. از طریق بینی نفس بکشید.
3. دهانتان را کاملاً باز کنید، زبان خود را بیرون بیاورید و به سمت چانه خود بکشید.
4. با قدرت بازدم کنید و نفس را از ریشه زبان به بیرون بفرستید.
5. هنگام بازدم، صدای “ها” را از اعماق شکم خود بیرون دهید.
6. برای چند لحظه به طور عادی نفس بکشید.
7. تنفس شیر را تا هفت بار تکرار کنید.

برای آشنایی با دلایل بروز اضطراب شبانه و عوامل مؤثر بر آن، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

تنفس متناوب از طریق سوراخ‌های بینی

برای امتحان تنفس متناوب از طریق سوراخ‌های بینی، در یک جای راحت بنشینید، ستون فقرات بکِشید و قفسه سینه را باز کنید.

دست چپ را روی زانو قرار دهید و دست راست را بالا ببرید. سپس، انگشتان اشاره و میانی دست راست خود را روی پیشانی، بین ابروها قرار دهید. چشمان خود را ببندید، از طریق بینی دم و بازدم کنید.

1. با استفاده از انگشت شست راست خود، سوراخ بینی سمت راست خود را ببندید و به آرامی از طریق سمت چپ نفس بکشید.
2. بینی خود را بین انگشت شست و انگشت حلقه راست خود بگیرید و نفس خود را برای لحظه‌ای نگه دارید.
3. با استفاده از انگشت حلقه راست، سوراخ بینی سمت چپ را ببندید و از سمت راست نفس بکشید، لحظه‌ای صبر کنید و سپس دوباره نفس بکشید.
4. به آرامی از طریق سوراخ بینی راست نفس بکشید.
5. دوباره بینی خود را ببندید و لحظه‌ای مکث کنید.
6. حالا، سمت چپ را باز کنید و بازدم کنید، لحظه‌ای صبر کنید و سپس دوباره نفس بکشید.
7. این چرخه دم و بازدم را از طریق هر سوراخ بینی تا 10 بار تکرار کنید. هر چرخه باید تا 40 ثانیه طول بکشد.

تنفس مساوی

نوع دیگری از تنفس که از تمرین باستانی یوگای پرانایاما سرچشمه می‌گیرد، تنفس مساوی است. این بدان معناست که به مدت زمان یکسانی دم و بازدم انجام دهید.

می‌توانید تنفس مساوی را در حالت نشسته یا دراز کشیده تمرین کنید. در هر حالتی که هستید، مهم این است که احساس راحتی کنید.

1. چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس معمول خود طی چندین نفس توجه کنید.
2. سپس، به آرامی ۱-۲-۳-۴ بشمارید و از طریق بینی نفس بکشید.
3. با همان تعداد چهار ثانیه‌ای بازدم کنید.
4. هنگام دم و بازدم، به احساس پر بودن و خالی بودن ریه‌های خود توجه داشته باشید.

با ادامه تمرین تنفس مساوی، تعداد ثانیه‌ها ممکن است متفاوت باشد. اما حتماً دم و بازدم خود را یکسان نگه دارید.

تنفس 4-7-8

تمرین تنفس ۴-۷-۸ که تنفس آرامش‌بخش نیز نامیده می‌شود، به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی برای سیستم عصبی عمل می‌کند. در ابتدا، بهتر است این تمرین را در حالت نشسته و با کمر صاف انجام دهید. اما هنگامی که با این تمرین تنفسی بیشتر آشنا شدید، می‌توانید آن را در حالی که در رختخواب دراز کشیده‌اید نیز انجام دهید.

1. نوک زبان خود را در طول تمرین روی برآمدگی بافت پشت دندان‌های جلویی بالایی خود قرار دهید و نگه دارید.
2. از طریق دهان، بازدم کامل انجام داده و یک صدای «وووش» ایجاد کنید.
3. دهان را ببندید و به آرامی از طریق بینی هوا را داخل بکشید و تا چهار بشمارید.
4. نفستان را به مدت هفت ثانیه نگه دارید.
5. دوباره از طریق دهان بازدم کنید، به‌طوری‌که صدای «وووش» ایجاد شود و تا هشت بشمارید.

تنفس لب غنچه‌ای

تنفس با لب‌های جمع‌شده یا غنچه‌ای، یک تکنیک تنفسی ساده است که به آهسته‌تر و هدفمندتر شدن تنفس عمیق کمک می‌کند. این تکنیک برای افرادی که اضطراب مرتبط با بیماری‌های ریوی مانند آمفیزم و بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) دارند، مفید واقع شده است.

1. در یک وضعیت راحت بنشینید و گردن و شانه‌هایتان را شل کنید.
2. دهان را بسته نگه دارید و به مدت دو ثانیه به آرامی از طریق سوراخ‌های بینی نفس بکشید.
3. به مدت چهار ثانیه از طریق دهان بازدم کنید و لب‌هایتان را به حالت غنچه‌ای جمع کنید.
4. هنگام بازدم، نفستان را آهسته و پیوسته نگه دارید.

برای به دست آوردن الگوی صحیح تنفس، متخصصان توصیه می‌کنند چهار تا پنج بار در روز تنفس لب غنچه‌ای را تمرین کنید.

متن انگلیسی:

If you have a lung condition like COPD or asthma, or you’re experiencing pain or difficulty breathing, speak with a healthcare provider before trying any type of breathing exercise.

ترجمه متن:

اگر بیماری ریوی مانند COPD یا آسم، یا درد یا مشکل تنفسی دارید، قبل از انجام هر نوع تمرین تنفسی با پزشک مشورت کنید. (منبع)

بهترین تمرین تنفسی برای اضطراب چیست؟

انتخاب بهترین تمرین تنفسی برای اضطراب ممکن است بسته به ترجیحات شما یا اینکه کدام تمرین برایتان راحت‌تر است، متفاوت باشد. می‌توانید چند تکنیک مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر جواب می‌دهد. نکته کلیدی، تمرین منظم است تا بدنتان بیاموزد که راحت‌تر آرام شود.

چرا تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب موثرند؟

تمرینات تنفسی با تأثیر مستقیم بر سیستم عصبی خودکار، نقش مهمی در تنظیم پاسخ بدن به استرس دارند. هنگام اضطراب، تنفس معمولاً سطحی و سریع می‌شود که این وضعیت می‌تواند علائمی مانند تپش قلب و اضطراب را تشدید کند. با استفاده آگاهانه از تنفس برای کاهش اضطراب، به‌ویژه از طریق تنفس عمیق و تنفس دیافراگمی، پیام آرام‌سازی به مغز ارسال شده و فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک افزایش می‌یابد. به همین دلیل، بهترین تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب به‌عنوان یکی از مؤثرترین روش‌های درمان اضطراب طبیعی شناخته می‌شوند و در کنار روش‌هایی مانند مدیتیشن، ذهن‌ آگاهی و حتی تکنیک CBT، به بهبود سلامت روان و مدیریت اختلالات اضطرابی کمک می‌کنند.

فواید تنفس عمیق برای آرامش

تنفس عمیق باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز، کاهش تنش عضلانی و ایجاد تعادل در ضربان قلب می‌شود. این نوع تنفس با کاهش هورمون‌های استرس، احساس آرامش ذهنی و جسمی را تقویت کرده و تمرکز را افزایش می‌دهد. استفاده منظم از تمرینات تنفسی، به‌ویژه در قالب تنفس دیافراگمی، می‌تواند به کاهش واکنش‌های هیجانی شدید کمک کرده و به‌عنوان بخشی از راه‌های کاهش اضطراب و درمان استرس و اضطراب در نوجوانان مورد استفاده قرار گیرد. این فواید، تنفس عمیق را به ابزاری ساده اما مؤثر برای حفظ آرامش روزمره تبدیل می‌کند.

چه زمانی از تمرینات تنفسی استفاده کنیم؟

تمرینات تنفسی را می‌توان هم به‌صورت پیشگیرانه و هم در زمان بروز علائم اضطراب به کار برد. انجام این تمرینات در ابتدای روز به تنظیم ذهن، پیش از خواب به آرام‌سازی بدن و هنگام مواجهه با موقعیت‌های تنش‌زا به کنترل واکنش‌های عصبی کمک می‌کند. در لحظاتی که فرد دچار تنش، نگرانی یا نشانه‌های جسمی اضطراب می‌شود، استفاده از تنفس برای کاهش اضطراب می‌تواند به‌سرعت شدت علائم را کاهش دهد و ذهن را به وضعیت پایدارتر بازگرداند.

نکات مهم هنگام انجام تمرینات تنفسی

برای دستیابی به بیشترین اثر، تمرینات تنفسی باید به‌آرامی، آگاهانه و بدون اجبار انجام شوند. توجه به وضعیت بدن، ریتم منظم دم و بازدم و تمرکز ذهنی، نقش مهمی در اثربخشی این تمرینات دارد. ترکیب تمرینات تنفسی با رویکردهایی مانند ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن می‌تواند نتایج پایدارتری ایجاد کند و به حفظ تعادل هیجانی کمک نماید.

اشتباهات رایج هنگام انجام تنفس عمیق

یکی از اشتباهات رایج، تنفس سریع یا بیش‌ازحد عمیق است که ممکن است باعث سرگیجه یا افزایش تنش شود. همچنین بالا بردن شانه‌ها به‌جای درگیر کردن دیافراگم، اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد. انجام نادرست تمرینات تنفسی می‌تواند مانع دستیابی به آرامش شود؛ بنابراین یادگیری صحیح تنفس دیافراگمی و پرهیز از عجله، برای استفاده مؤثر از بهترین تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب و حمایت از سلامت روان ضروری است.

آیا اضطراب می‌تواند باعث تنگی نفس شود؟

بله، اضطراب می‌تواند باعث تنگی نفس شود. وقتی مضطرب هستید، واکنش استرس در بدن فعال می‌شود که این واکنش می‌تواند منجر به تنفس سریع‌تر یا حتی نفس نفس زدن بیش‌ازحد شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، شما سریع‌تر و/یا عمیق‌تر از حد معمول نفس می‌کشید.

این اتفاق منجر به کاهش سطح دی اکسید کربن در خون شما می‌شود و در این شرایط ممکن است احساس کنید که هوای کافی دریافت نمی‌کنید؛ بدین ترتیب ممکن است احساس تنگی نفس یا احساس خفگی داشته باشید.

این واکنش طبیعی بدن شما به خطر یا یک استرس است، اما در زمانی که هیچ تهدید واقعی وجود ندارد، می‌تواند نگران کننده باشد. انجام تمرینات تنفسی می‌تواند به تنظیم تنفس شما کمک کند.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام

اگر دچار اضطراب یا حملات پانیک می‌شوید، این تمرین‌های تنفسی را امتحان کنید. این تکنیک‌ها تا حدی می‌تواند علائم شما را آرام کنند. اما اگر اضطراب و استرستان ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، حتما با پزشک یا روانشناس درباره علائمتان و درمان‌های مناسب برای آن، صحبت کنید. یک رویکرد مناسب به شما کمک می‌کند بتوانید اضطراب را کنترل کرده و کیفیت زندگیتان را بهبود ببخشید.

سوالات متداول

بهترین زمان برای انجام تمرینات تنفسی چه موقع است؟

تمرینات تنفسی را می‌توان در هر زمان از روز انجام داد، اما انجام آن‌ها در آغاز روز برای تنظیم آرامش ذهنی، پیش از خواب برای بهبود کیفیت خواب، و بلافاصله هنگام احساس اضطراب یا تنش، بیشترین فایده را دارد. استمرار در زمان‌های نسبتاً ثابت، تأثیر آرام‌بخشی آن‌ها را تقویت می‌کند.

چقدر باید تمرینات تنفسی را تکرار کنیم؟

بهتر است تمرینات تنفسی به‌صورت منظم، روزانه و در چند نوبت کوتاه انجام شوند. حتی چند دقیقه تمرین مداوم در هر نوبت می‌تواند مفید باشد و با تکرار روزمره، بدن و ذهن به واکنش آرام‌سازی سریع‌تر عادت می‌کنند.

آیا تمرینات تنفسی در حملات پانیک موثر هستند؟

بله، تمرینات تنفسی صحیح می‌توانند در زمان حمله پانیک با کاهش تندی نفس، تنظیم ضربان قلب و کاهش احساس خفگی، به کاهش شدت علائم کمک کنند. تمرین منظم در زمان‌های آرام، اثربخشی آن‌ها را در لحظات اوج پانیک افزایش می‌دهد.

آیا تمرینات تنفسی برای همه افراد ایمن است؟

در اغلب موارد تمرینات تنفسی ساده و ملایم برای بیشتر افراد ایمن هستند، اما در صورت ابتلا به بیماری‌های قلبی، ریوی، فشار خون بسیار بالا یا سابقه غش و سرگیجه، مشورت قبلی با پزشک یا متخصص تنفس‌درمانی توصیه می‌شود.