کدام نان قند کمتری دارد؟ بهترین نان برای دیابتی‌ها

کدام نان برای افراد مبتلا به قند خون و دیابت مناسب است؟

برای افراد دیابتی، نان‌هایی با GI پایین، فیبر بالا و کربوهیدرات کنترل‌شده توصیه می‌شود. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند به جای نان سفید، نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل یا آرد گندم کامل (۱۰۰٪) انتخاب کنید.

مطالعات نشان داده است که ‌شاخص گلیسمی (GI) نان جو تقریباً ۶۶، نان لواش حدود ۷۲، نـان تافتون حدود ۷۹، نان سنگک حدود ۸۲ و نان بربری حدود ۹۹ است.

مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که نان سنگک و نان جو نسبت به نان‌های با آرد سفید (مثل فرانسوی یا بربری) تاثیر ملایم‌تری در افزایش قند خون دارند.

در جدول زیر مقایسه انواع نان‌های ایرانی از نظر مقدار قند موثر (شاخص گلیسمی و رتبه‌بندی) را ببینید:

* سطح تأثیر بر قند خون تقریبی بر اساس GI و مشاهدات مطالعاتی؛ ممکن است در هر فرد متفاوت باشد.

آیا نان قند دارد؟

بله، نان دارای قند است؛ اما نه به صورت قند ساده مانند شکر سفید، بلکه عمدتاً به شکل کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل نشاسته) که در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند.

یک برش نان گندم کامل حاوی ۱۳.۸ گرم کربوهیدرات است. نان یک غذای پر کربوهیدرات محسوب می‌شود و بسته به نوع آن می‌تواند منبع فیبر هم باشد. نان گندم کامل حاوی ۱.۹ گرم فیبر است.

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی هستند؛ اما برای دیابتی‌ها، میزان و نوع آن‌ها مهم است. بر اساس تحقیقات، نان‌های تصفیه‌شده (مانند نان سفید) قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهند، در حالی که نان‌های سبوس‌دار قند کمتری به صورت مستقیم دارند و فیبر آن‌ها جذب قند را کند می‌کند.

توجه کنید که برای افراد دیابتی حذف کامل کربوهیدرات‌ها لازم نیست؛ مهم کنترل مقدار مصرف و انتخاب گزینه‌های مغذی است. بعضی نان‌ها به دلیل فرآوری زیاد و قند بالا ارزش غذایی کمی دارند، اما نان‌های سالم‌تر هم وجود دارند که می‌توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند.

جدول زیر ارزش غذایی یک برش از انواع مختلف نان را مقایسه می‌کند؛ ببینید و هوشمندانه انتخاب کنید:

نوع قند موجود در نان چیست؟

همانطور که اشاره شد، نان حاوی قند یا کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند که در نان یافت می‌شوند:

• نشاسته: بخش اصلی، که در بدن به قند ساده تبدیل می‌شود.
• فیبر: قند غیرقابل هضم که جذب نمی‌شود و به کنترل قند خون کمک می‌کند.
• قندهای ساده: در نان‌های صنعتی ممکن است شکر افزوده شود، اما در نان‌های سنتی ایرانی مانند بربری یا سنگک، معمولاً کم است.

مقدار و سرعت تبدیل این کربوهیدرات‌ها به قند به نوع آرد، روش پخت، ضخامت نان، میزان فیبر، افزودنی‌ها (مانند شکر) و سایر ترکیبات بستگی دارد.
حتی نان‌های کامل و سنتی نیز چون کربوهیدرات دارند ممکن است قند خون را بالا ببرند؛ به خصوص اگر مقدار زیاد مصرف شوند یا شاخص گلیسمی‌شان بالا باشد.

بیشتر بخوانید:

قند خون چند نیاز به انسولین دارد؟

تاثیر نان بر قند خون چیست؟

تأثیر نان بر قند خون به عوامل مختلفی از جمله نوع غلات، فرآیند تهیه و مواد افزودنی بستگی دارد. شاخص گلایسمیک (GI) نشان‌دهنده سرعت تبدیل کربوهیدرات‌های موجود در نان به قند خون است. برای مثال، نان‌های با GI پایین مانند نان جو یا سنگک، قند را آهسته‌تر آزاد می‌کنند. در مقابل، نان لواش با GI بالاتر، قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهد. ترکیب نان با سبزیجات یا پروتئین (مانند پنیر محلی) این تأثیر را تعدیل می‌کند.

نان‌های محلی مانند تافتون اغلب از آرد کامل تهیه می‌شوند، اما اگر سبوس‌گیری شوند، قند مؤثر بیشتری خواهند داشت. همچنین در فرآیندهای خاصی مانند تخمیر خمیر ترش (sourdough)، برخی از کربوهیدرات‌ها به “نشاسته مقاوم” تبدیل می‌شوند که هضم آن زمان بیشتری می‌برد و احتمال افزایش سریع قند خون را کاهش می‌دهد.

از طرفی مطالعات نشان می‌دهد مصرف نان سبوس‌دار خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد؛ چرا که:

متن انگلیسی:

Whole grains have been linked to numerous health benefits, including a decreased risk of type 2 diabetes.

ترجمه متن:

غلات کامل با فواید بی‌شماری برای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، مرتبط هستند. (منبع)

نکات مهم هنگام مصرف نان برای افراد مبتلا به دیابت

• کنترل سهم (اندازه برش): حداکثر ۲ کف دست نان در هر وعده مصرف کنید.
• انتخاب نان سبوس‌دار: همیشه نان‌های تیره‌تر مانند بربری یا جو را انتخاب کنید.
• بررسی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای: در نان‌های صنعتی، به دنبال فیبر حداقل ۳ گرم و قند افزوده کم باشید.
• ترکیب با مواد دیگر: نان را با پروتئین (مانند تخم‌مرغ) یا چربی سالم (آووکادو) بخورید تا GI کاهش یابد.
• پایش قند خون: پس از مصرف، قند خون را چک کنید تا واکنش بدن را بدانید.
• اجتناب از نان سفید: لواش و تافتون را محدود کنید، زیرا GI بالاتری دارند.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

برای کنترل دیابت نیازی نیست نان را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ فقط کافیست هوشمندانه نان خوب را انتخاب و به اندازه مصرف کنید. در واقع کیفیت و کمیت نان برای کنترل قند خون مهم است. انتخاب نان مناسب و توجه به نحوه واکنش بدن، می‌تواند به شما در حفظ سطح انرژی پایدار و رسیدن به سلامتی کمک کند.

توصیه می‌کنیم برای دیابتی‌ها، اولویت با نان سنگک یا جو محلی باشد، زیرا با فرهنگ غذایی ایرانی سازگار است و GI پایین‌تری دارد. اگر دسترسی به نان‌های جوانه‌دار یا ترش دارید، آن‌ها را امتحان کنید. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما در انتخاب بهترین نان برای دیابت و کنترل قند خون کمک کند.