آیا خوردن شکر باعث ابتلا به دیابت میشود؟
آیا شکر باعث دیابت میشود؟ خیر؛ شکر بهتنهایی باعث ایجاد دیابت نیست اما مصرف زیاد و مداوم آن بهخصوص از طریق نوشیدنیهای شیرین، میتواند بدن را به سمت مقاومت به انسولین و افزایش وزن سوق دهد؛ دو عاملی که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا میبرند. در مقابل لازم به ذکر است که دیابت نوع ۱، بیماری خودایمنی است و ارتباطی با مصرف شکر ندارد.
بنابراین، شکر مستقیم باعث ابتلا به دیابت نمیشود اما اگر بیش از نیاز بدن مصرف شود، میتواند زمینه ابتلای به آن را فراهم کند. از این رو، مدیریت آگاهانه مصرف قندهای ساده، قدمی مؤثر برای حفاظت از سلامت متابولیک است.
در ادامه این مقاله از دارو دات کام با ما همراه باشید تا درباره ارتباط شکر و دیابت و نکات مراقبتی مهم آن، برایتان بگوییم.
آیا شکر باعث دیابت میشود؟
بر اساس آنچه منابع معتبر پزشکی تأکید میکنند، شکر بهتنهایی باعث دیابت نمیشود اما وقتی بیش از نیاز بدن مصرف میشود، میتواند با افزایش وزن، بالا بردن بار متابولیک و ایجاد مقاومت به انسولین، شرایطی بسازد که فرد را در آستانه ابتلا به دیابت نوع ٢ قرار دهد. در مقابل، دیابت نوع ١ یک بیماری خودایمنی است و ارتباطی با مصرف شکر ندارد.
برای همین نکته اصلی این نیست که شکر چقدر خطرناک است، بلکه اینکه میزان، نوع و الگوی مصرف آن تعیین میکند چقدر بر سلامت متابولیک اثر میگذارد. مدیریت قندهای ساده، مخصوصا نوشیدنیهای شیرین، یکی از بهترین راهها برای کاهش واقعی خطر دیابت است. در ادامه، بیشتر توضیح خواهیم داد.
مصرف چه مقدار شکر در روز مجاز است؟
در این راستا انجمن قلب آمریکا توصیه میکند مردان روزانه حداکثر ٩ قاشق چای خوری (معادل ۳۶ گرم یا ۱۵۰ کالری) و زنان حداکثر ۶ قاشق چای خوری (معادل ٢۵ گرم یا ١٠٠ کالری) شکر افزوده مصرف کنند.
برای مبتلا نشدن به دیابت چقدر باید قند مصرف کرد؟
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC)، تمام افراد بالای ۲ سال باید مصرف قند خود را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنند.
به عنوان مثال، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید، حداکثر ۲۰۰ کالری (معادل حدود ۱۲ قاشق چایخوری یا ۵۰ گرم) باید از قندها تامین شود.
انواع قندها
برای این که ارتباط شکر و دیابت را بهتر متوجه شوید، لازم است تا قبل از آن درباره انواع قندها بیشتر بدانید:
| نوع قند | منابع رایج | توضیح کاربردی |
|---|---|---|
| قندهای طبیعی | فروکتوز (میوه، برخی سبزیجات، عسل طبیعی) | این قندها به طور طبیعی در غذاها وجود دارند و معمولاً همراه با فیبر هستند، بنابراین در صورت مصرف متعادل مشکلی ایجاد نمیکنند. |
| گلوکز (میوه، عسل، کربوهیدراتهای ساده) | بخشی از منابع انرژی طبیعی بدن است و مصرف متعادل آن سالم است. | |
| لاکتوز (قند شیر و لبنیات) | قند موجود در لبنیات که همراه با پروتئین و کلسیم جذب میشود و مصرف متعادل آن معمولاً بیخطر است. | |
| قندهای افزوده | ساکاروز (شکر سفید و قهوهای) | در فرایند تولید به غذاها اضافه میشود و مصرف زیاد آن میتواند ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. |
| شربت ذرت با فروکتوز بالا (نوشابهها، شیرینیهای صنعتی) | مصرف مکرر این نوع قند با افزایش وزن و مقاومت به انسولین مرتبط است. | |
| انواع شربتها | معمولاً به غذاها و نوشیدنیها اضافه میشوند و مصرف زیاد آنها خطر متابولیک را بالا میبرد. |
آیا قند میوهها بیضرر است؟
میوهها حاوی قند فروکتوز هستند که مصرف زیاد آن با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. آیا این به معنای حذف میوه از رژیم غذایی است؟ به طور خلاصه، خیر.
میزان فروکتوز در میوههای تازه، بسیار کمتر از بسیاری از غذاها و نوشیدنیهای فرآوریشده است. از طرف دیگر، فروکتوز موجود در موادی مثل نوشابه به صورت قند آزاد است و بسیار سریع جذب خون میشود. اما وقتی یک سیب میخورید، بدن باید آن را تجزیه کند تا به قند برسد و فیبر موجود در سیب هضم را کند میکند، بنابراین فروکتوز بسیار آهستهتر آزاد میشود.
با این حال بهتر است میوه ها نیز به صورت متعادل و به مقدار مورد نیاز مصرف شوند.
آیا شیرین کنندههای طبیعی بی ضرر هستند؟
اگرچه برخی از شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل و انواع شیرهها به اندازه شکر سفید فرآوری نشدهاند، اما همچنان منابع نسبتا خالصی از قند محسوب میشوند و فاقد فیبر هستند.
بنابراین برای متعادل نگه داشتن سطح قند خون، بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.
آیا شیرین کنندههای مصنوعی خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهند؟
شیرینکنندههای مصنوعی به طور کلی سطح قند خون را افزایش نمیدهند، اما میتوانند باعث واکنش انسولینی شوند که با مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط است. با این حال علت و مکانیسم دقیق این پدیده هنوز به خوبی درک نشده است.
بنابراین توصیه میکنیم تا شیرین کننده های مصنوعی را در حد اعتدال مصرف کنید.
مقاومت انسولینی چیست؟
هنگامی که شکر و کربوهیدرات های پیچیده مصرف میکنید، پانکراس برای متعادل نگهداشتن قند خون، هورمون انسولین ترشح میکند. انسولین هورمونی است که به سلول ها کمک میکند گلوکز یا قند را از جریان خون جذب کرده به انرژی تبدیل کنند. اگر مدام در حال مصرف شیرینی و کربوهیدرات باشید، پانکراس باید بهطور مداوم برای تولید انسولین کافی کار کند.
سطح بالای انسولین در طولانی مدت باعث میشود که سلول های بدن مقاوم شوند و به انسولین پاسخ ندهند. در این شرایط مقاومت انسولینی رخ میدهد.
اثر مقاومت به انسولین رو بدن
تشخیص پیشدیابت یا دیابت نوع ۲ نشاندهنده ایجاد مقاومت به انسولین در بدن است. اگر بدن در برابر اثرات انسولین مقاومت کند یا به اندازه کافی انسولین تولید نکند، گلوکز در جریان خون باقی میماند. سطح بالای قند خون، پاسخهای طبیعی بدن را مختل میکند و میتواند منجر به آسیب عصبی، دست دادن بینایی یا قطع عضو شود.
از طرف دیگر، قند اضافی موجود در جریان خون، به صورت چربی ذخیره میشود. این امر در نهایت، باعث افزایش وزن و بیشتر شدن مقاومت به انسولین خواهد شد. نتیجه این فرایند، ابتلا به دیابت نوع ۲، کبد چرب، فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماریهای قلبی عروقی و سایر اختلالات متابولیک مانند سندرم تخمدان پلیکیستیک است.
چطور با غذا خوردن ریسک ابتلا به دیابت را کاهش دهیم؟
برای کاهش خطر دیابت نوع ۲، میتوانید چند تغییر ساده در رژیم غذایی خود ایجاد کنید:
1. کاهش قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده
از نوشیدنیها و خوراکیهای شیرین پرهیز کنید و مصرف نان سفید، برنج ساده و شیرینیهای صنعتی را محدود کنید.
2. انتخاب غذاهای غنی از فیبر و کربوهیدرات پیچیده
سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات را در وعدههایتان بگنجانید.
3. اضافه کردن پروتئین و چربی سالم
گوشت کمچرب، ماهی، تخممرغ، آجیل و روغنهای سالم مثل زیتون و آووکادو میتوانند کمککننده باشند.
4. نوشیدن قهوه بدون شکر
طبق تحقیقات، نوشیدن قهوه بدون افزودنیهای شیرین میتواند ریسک دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، اما از قهوههای آماده و شیرینشده پرهیز کنید.
5. سبزیجات برگدار مصرف کنید
مصرف روزانه اسفناج، کاهو، کلم و سبزیجات سبز دیگر با کاهش خطر دیابت مرتبط است.
6. خواندن برچسب مواد غذایی هنگام خرید
این کار کمک میکند از میزان قند، چربی و نمک غذاها مطلع شوید و انتخاب سالمتری داشته باشید.
توصیه ای از تیم دارو دات کام به شما
حذف کامل قند از زندگی یک اقدام غیر ممکن و غیر ضروری است. پیشنهاد میکنیم در ابتدا مصرف قندهای افزوده را کاهش دهید و قندهای طبیعی مانند قند موجود در میوه ها را در چارچوب یک برنامه غذایی متعادل و به اندازه مصرف کنید.
قندهای افزوده در نوشیدنی های صنعتی شیرین، کیک و کلوچه و خوراکی های سوپرمارکتی وجود دارند و یکی از عوامل ابتلا به چاقی و بیماری های مرتبط با آن هستند.
شما میتوانید با کاهش مصرف قندهای افزوده و داشتن فعالیت بدنی منظم و حفظ وزن بدن در محدوده سالم، قند خون خود را متعادل نگه دارید و سلامت خود را حفظ کنید.
اگر سوالی دارید، در انتها بنویسید و با ما به اشتراک بگذارید.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
منابع مقاله:
clevelandclinic | uhhospitals | healthline | diabetes | zoe | rochester | healthcentral
نظرات