کدام خرما قند کمتری دارد؟ (جدول مقایسه انواع خرما)
خرمای زاهدی و پیارم از میان انواع رایج خرماهای ایرانی، قند کمتری (حدود ۶۰ تا ۶۵ گرم در ۱۰۰ گرم) دارند و به دلیل شاخص گلیسمی پایین (GI حدود ۳۵ تا ۵۰)، گزینه‌های بهتری برای کنترل قند خون محسوب می‌شوند.
خرما می‌تواند بخشی از رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت باشد، به شرطی که در حد اعتدال مصرف شود و انواع مناسب آن انتخاب گردد.
فیبر موجود در خرما نیز به کند شدن جذب قند در بدن کمک کرده و می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
کدام خرما قند کمتری دارد و برای افراد مبتلا به قند خون مناسب است؟
از میان انواع خرما، زاهدی، پیارم و دگلت نور قند کمتری دارند و برای افراد دیابتی مناسب‌ترند. زاهدی ایرانی، با قند حدود ۶۰ گرم در ۱۰۰ گرم و GI پایین (۳۵ تا ۵۰)، فیبر بالایی دارد که قند را آهسته رهاسازی می‌کند. خرمای پیارم، نیمه‌خشک و با قند ۶۰ تا ۶۵ گرم، به دلیل بافت سفت و فیبر بیشتر، گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده دیابتی‌هاست. در مقابل، مضافتی یا مجول با ۶۶ تا ۷۰ گرم قند، شیرین‌تر است و باید محدود شود.
برای مقایسه دقیق، جدول زیر بر اساس داده‌های علمی از انواع رایج خرما تهیه شده است. مقادیر تقریبی به ازای هر ۱۰۰ گرم هستند:
| نوع خرما | مقدار قند (گرم در ۱۰۰ گرم) | شاخص گلیسمی (GI) | فیبر (گرم در ۱۰۰ گرم) | مناسب برای دیابتی‌ها؟ | توضیحات بومی (ایرانی) |
| زاهدی | حدود ۶۰ | ۳۵ تا ۵۰ | ~۸ | بهترین گزینه | خرمای خشک و ارزان، در بیشتر نقاط ایران در دسترس؛ GI پایین دارد. |
| پیارم | ۶۰ تا ۶۵ | ۴۰ تا ۴۵ | ۷ تا ۹ | مناسب | نیمه‌خشک، محصول هرمزگان؛ طعم ملایم و انتخاب خوب برای میان‌وعده. |
| دگلت نور | ۶۳ تا ۶۶ | زیر ۵۵ (پایین) | ~۸ | بله | خرمای وارداتی اما محبوب در ایران؛ کالری کمتر نسبت به برخی دیگر. |
| ربی (ثوری) | ۶۰ تا ۶۵ | ۳۵ تا ۴۵ | ۶ تا ۷ | بله | خرمای خشک خوزستان؛ شیرینی متعادل. |
| خاصویی | ۵۵ تا ۶۰ | ۳۵ تا ۴۵ | ۶ تا ۷ | بله | خرمای کوچک جنوب ایران؛ قند پایین‌تر نسبت به بیشتر خرماها. |
| برحی | ۶۰ تا ۶۵ | ۵۰ تا ۶۰ | ۶ تا ۷ | با احتیاط | بیشتر در خوزستان؛ تازه و نیمه‌خشک مصرف می‌شود؛ بسیار شیرین است. |
| مرداسنگ | ۵۵ تا ۶۰ | ۳۵ تا ۴۵ | ~۷ | بله | خرمای بومی کرمان؛ کم‌شیرین و فیبر بالا، گزینه مناسب‌تر برای دیابتی‌ها. |
| مضافتی بم | ۶۶ تا ۷۰ | ۵۰ تا ۶۰ | ~۶ | با احتیاط | خرمای شیرین و مرطوب؛ محبوب‌ترین خرمای ایران اما قند بالاتر دارد. |
| مجول (مدژول) | ۶۶ تا ۷۰ | ~۳۷ | ~۷ | با احتیاط | خرمای وارداتی (معروف به پادشاه خرماها)؛ بسیار انرژی‌زا اما قند بالا. |
| عجوه (اجوا) | ۶۲ تا ۶۵ | متوسط | ۵ تا ۶ | مصرف محدود | خرمای سعودی؛ برای قلب مفید اما نباید زیاده‌روی شود. |
| هالاوی | ۶۴ تا ۷۰ | متوسط | ~۶ | خیر | خرمای نرم و بسیار شیرین؛ مناسب افراد سالم اما نه دیابتی‌ها. |
نوع قند موجود در خرما چیست؟
قندهای اصلی موجود در خرما شامل:
- گلوکز: سریع جذب می‌شود و قند خون را بالا می‌برد.
- فروکتوز (حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد قند خرما): دیرتر جذب می‌شود اما در کبد متابولیزه می‌گردد و تأثیر کمتری بر افزایش سریع قند خون دارد، برخلاف گلوکز که مستقیماً وارد جریان خون می‌شود.
- ساکاروز: ترکیب گلوکز و فروکتوز است که در بدن به این دو قند ساده تبدیل می‌شود.
نکته مهم در مورد خرما این است که علاوه بر قند، فیبر زیادی هم دارد. این ماده به کندی جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار حائز اهمیت است.
هر عدد خرما معادل چند حبه قند است؟
یک عدد خرمای مجول که یکی از بزرگ‌ترین انواع خرماست، به دلیل وزن و حجم زیاد، معادل بیش از ۴ حبه قند کربوهیدرات دارد. همچنین، خرماهای دیگری مانند کبکاب و پیارم نیز به دلیل اندازه بزرگشان، حاوی مقدار زیادی قند هستند که معادل ۳ حبه قند است.
در مقابل، خرمای خاصویی که کوچک‌ترین خرمای ایرانی است، به دلیل اندازه بسیار کوچک (حدود ۵ گرم)، کربوهیدرات کمتری دارد و تقریباً معادل ۱ حبه قند است.
آیا خرما قند خون را بالا می‌برد؟
خرما به دلیل GI پایین (معمولاً زیر ۵۵)، قند خون را به اندازه شکر یا نان سفید بالا نمی‌برد، اما مصرف بیش از حد (بیش از ۲ تا ۳ عدد در روز) می‌تواند باعث افزایش تدریجی قند خون شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف متعادل خرما (مانند ۳ عدد روزانه) در افراد دیابت نوع ۲، نه تنها قند خون را بدتر نمی‌کند، بلکه کلسترول HDL را بهبود می‌بخشد.
ترکیب خرما با چای سبز یا بادام (مانند رسم افطار) جذب قند را کندتر می‌کند. دقت کنید که GI انواع مرطوب مانند مضافتی بالاتر است و افراد با دیابت نوع ۱ باید با دستگاه گلوکومتر بر قند خون خود نظارت کنند.
نکته مهم: هنگام انتخاب خرما برای افراد دیابتی، صرفاً میزان قند کل مهم نیست؛ بلکه شاخص گلایسمیک (GI) و بار گلیسمی (GL) آن نیز اهمیت دارد. GI مقیاسی است که نشان می‌دهد کربوهیدرات‌ها چگونه بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند. غذاهای با GI پایین (۵۵ یا کمتر) باعث نوسانات کمتری در قند خون می‌شوند، در حالی که غذاهای با GI بالا (۷۰ یا بیشتر) به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند.
علاوه بر GI، بار گلیسمی (GL) نیز معیار مفیدی است که میزان کربوهیدرات در یک وعده غذایی خاص را در نظر می‌گیرد. برای مثال، مصرف ۱.۵ عدد خرمای مجول (حدود ۳۶ گرم) تقریباً ۲۷ گرم کربوهیدرات و GI حدود ۳۷ دارد که بار گلیسمی آن تقریباً ۱۵ می‌شود. این مقدار بار گلیسمی متوسط محسوب می‌شود (بین ۱۱ تا ۱۹) و نشان می‌دهد که حتی با GI پایین، اندازه سهم مصرفی اهمیت زیادی دارد.
نکات مهم هنگام مصرف خرما
- اعتدال در مصرف خرما مهم است؛ حداکثر ۲ تا ۳ عدد خرما (حدود ۳۰ تا ۵۰ گرم) در روز، مصرف کنید.
- خرما را با منابع پروتئین (مانند مغزیجات) یا چربی سالم (مانند کره بادام زمینی) میل کنید. این کار با کاهش GL (بار گلیسمی)، سرعت جذب قند را کاهش می‌دهد.
- برای افراد مبتلا به دیابت اولویت با زاهدی یا پیارم است؛ بهتر است مضافتی را حذف یا محدود کنید.
- برای جلوگیری از نوسانات قند خون، خرما را صبح یا قبل از ورزش مصرف کنید و از خوردن آن در شب بپرهیزید.
- خرما را به عنوان دسر و بعد از یک وعده غذایی کامل مصرف کنید. این کار باعث کاهش سرعت جذب قند می‌شود.
- خرماهای خشک را در جای خنک نگه دارید تا قند غلیظ نشود.
- قند خون خود را قبل و بعد از مصرف خرما اندازه‌گیری کنید تا تأثیر آن را بر بدن خود متوجه شوید.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
شواهد موجود نشان می‌دهد که مصرف خرما، زمانی که در حد اعتدال باشد، تاثیر منفی بر قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ندارد.
در واقع، تحقیقات حاکی از آن است که خرما می‌تواند حتی به کاهش سطح گلوکز خون، کاهش کلسترول کل و تری‌گلیسیرید و افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کمک کند.
همچنین، خرما می‌تواند به بهبود میکروبیوتای مفید روده کمک کرده و به طور بالقوه در مدیریت دیابت و دیس‌لیپیدمی (اختلال چربی خون) مؤثر باشد.
برای افراد دیابتی، بهترین راهکار مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه است تا میزان مصرف مناسب و نوع خرمای سازگار با وضعیت بدنی‌شان مشخص شود. با مصرف آگاهانه خرما، نه تنها از فواید آن محروم نمی‌مانید، بلکه به کنترل بهتر قند خون خود نیز کمک می‌کنید.
نظرات