کدام میوهها برای دیابت مضر هستند؟
میوهها دوستان طبیعی سلامت شما هستند و هیچکدام بهطور ذاتی برای افراد مبتلا به دیابت «بد» یا ممنوع نیستند. میوههای کامل منبعی غنی از ویتامینها، مواد معدنی و مهمتر از همه، فیبر هستند؛ فیبری که قند طبیعی میوه را از قندهای آزاد متمایز کرده و به کنترل قند خون کمک میکند.
اما آبمیوهها چطور؟ یا میوههای خشک؟ آیا میتوانیم آنها را بهراحتی مصرف کنیم؟ در این مقاله از دارو دات کام درباره بهترین روشهای مصرف میوه و دلیل اهمیت حضور میوهها در رژیم غذایی صحبت خواهیم کرد تا با اطمینان و آرامش از طعم و خواصشان بهرهمند شوید.
آیا افراد مبتلا به دیابت باید از خوردن میوه پرهیز کنند؟
خیر، به هیچ وجه. افراد مبتلا به دیابت نه تنها میتوانند، بلکه باید میوه را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنند. سازمانهای بهداشتی بزرگ دنیا، از جمله موسسه ملی دیابت آمریکا، همواره روی این موضوع تاکید کردهاند.
میوهها فواید زیادی برای سلامتی دارند و با دارا بودن انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدان، خطر بیماریهای قلبی و برخی سرطانها را کاهش میدهند.
مهمترین دلیلی که خوردن میوه کامل را برای دیابتیها بیخطر میکند، وجود فیبر است. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمیتواند آن را هضم کند، در نتیجه باعث بالا رفتن قند خون نمیشود. بسیاری از میوهها سرشار از نوعی فیبر به نام «فیبر محلول» هستند.
این فیبر در معده با آب مخلوط شده و یک ماده ژلهای درست میکند. این ژل فرایند هضم را کند کرده و در نتیجه، جذب قند به جریان خون را آهستهتر میکند. این فرایند از جهشهای ناگهانی و شدید قند خون که برای افراد دیابتی خطرناک است، جلوگیری میکند.
برای مثال، وقتی شما یک سیب کامل میخورید، هم قند طبیعی و هم فیبر آن را دریافت میکنید. فیبر مانند یک ترمز عمل کرده و باعث میشود قند بهآرامی و بهطور پیوسته آزاد شود تا بدن بتواند آن را مدیریت کند. این موضوع با نوشیدن یک نوشابه شیرین که هیچ فیبری ندارد و قند را یکباره وارد بدن شما میکند، کاملا متفاوت است.
بدترین میوهها برای افراد دیابتی کدامند؟
همانطور که گفتیم، لازم نیست هیچ میوهای را بهطور کامل حذف کنید. با این حال، برخی میوهها نسبت به بقیه قند و کربوهیدرات بیشتری دارند. این میوهها «بد» نیستند، اما برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون باید به اندازه وعدههای مصرفی توجه بیشتری کرد.
میوههای با قند بالا
برخی میوهها بهطور طبیعی شیرینتر هستند و شاخص گلیسمی (GI) بالاتری دارند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان میدهد یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا میبرد.
انتخاب هوشمندانهتر این است که این میوهها را در مقادیر کمتر مصرف کرده و در کنارشان مقداری پروتئین (مانند ماست یا آجیل) یا چربی سالم میل کنید تا جذب قند کندتر شود.
نمونههایی از میوههای با قند یا شاخص گلیسمی بالاتر عبارتند از:
- هندوانه
- موزهای خیلی رسیده (زرد با لکههای قهوهای)
- انبه
- آناناس
برای مثال، یک فنجان انبه خرد شده حدود ۲۳ گرم قند دارد که آن را به یکی از شیرینترین گزینههای میوه تبدیل میکند. برای اینکه میزان کربوهیدرات دریافتی در محدوده توصیه شده برای یک میانوعده باقی بماند، باید اندازه وعده مصرفی خود را کوچکتر کنید.
برای آشنایی با خوراکیهایی که میتوانند باعث افزایش قند خون در افراد دیابتی شوند، میتوانید مطلب زیر را بخوانید:
میوههای با کربوهیدرات بالا
همانطور که برخی میوهها قند بیشتری دارند، برخی دیگر از نظر کربوهیدرات متراکمتر هستند. از آنجایی که مدیریت مقدار کل کربوهیدرات مصرفی شما کلید کنترل قند خون است، دانستن اینکه کدام میوهها در هر وعده کربوهیدرات بیشتری دارند، به شما در برنامهریزی وعدههای غذایی کمک میکند.
| میوه | میزان کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم |
| انگور قرمز | 20.2 گرم |
| موز | 20.1 گرم |
| سیب فوجی | 15.6 گرم |
| انبه | 15 گرم |
| آناناس | 13.1 گرم |
آیا افراد مبتلا به دیابت میتوانند میوههای خشک بخورند؟
بله، اما با احتیاط فراوان. فرایند خشک کردن میوه، آب آن را از بین میبرد و تمام قند و کالری را در یک بسته بسیار کوچک و متراکم جمع میکند. این موضوع باعث میشود خیلی راحت و بدون اینکه متوجه شوید، مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری مصرف کنید.
بهترین راهکار برای مصرف میوههای خشک این است که اندازه هر وعده را کنترل کنید. یک وعده معمولی از میوه خشک بسیار کوچک است. برای مثال، فقط دو قاشق غذاخوری کشمش حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد؛ یعنی به اندازه کربوهیدرات یک سیب کوچک کامل!
مثلا خوردن یک مشت برگه زردآلو بسیار راحت است. اما همان یک مشت کوچک میتواند معادل کربوهیدرات خوردن چهار یا پنج زردآلوی تازه بهصورت یکجا باشد که میتواند قند خون شما را به میزان قابل توجهی بالا ببرد.
نکته مهم! هنگام انتخاب میوه خشک، همیشه به دنبال گزینههایی باشید که شیرین نشده و شکر افزودهای نداشته باشند.
برای آشنایی با انتخابهای مناسب صبحانه در دوران دیابت بارداری، میتوانید مطلب زیر را مطالعه کنید:
آیا افراد دیابتی میتوانند میوههای کنسرو شده مصرف کنند؟
کنسرو میوه میتواند یک گزینه راحت و سالم باشد، به شرطی که هوشمندانه انتخاب کنید. بزرگترین خطر در مورد میوههای کنسرو شده، مایعی است که در آن نگهداری میشوند. بسیاری از آنها در شربت غلیظ یا رقیق نگهداری میشوند که در اصل همان آب و شکر است. این شکر اضافه شده به سرعت جذب میشود و میتواند باعث جهش سریع قند خون شود.
برای مصرف ایمن کنسرو میوه، همیشه برچسب آن را بررسی کنید. به دنبال محصولاتی با عباراتی مانند اینها باشید:
- «در آبمیوه طبیعی خود» (Packed in its own juices)
- «نگهداریشده در آب» (Packed in water)
- «شیریننشده» (Unsweetened)
- «بدون شکر افزوده» (No added sugar)
برای آشنایی با میوههایی که مصرف آنها به کنترل بهتر قند خون در دیابت کمک میکند، میتوانید مطلب زیر را مطالعه کنید:
آیا افراد مبتلا به دیابت میتوانند آبمیوه و اسموتی بخورند؟
از بین تمام روشهای مصرف میوه، آبمیوه کمترین ارزش غذایی را برای افراد دیابتی دارد و بهطور کلی باید از آن اجتناب شود.
وقتی آب یک میوه گرفته میشود، با ارزشترین جزء آن برای کنترل قند خون، یعنی فیبر، از بین میرود. چیزی که باقی میماند منبع غلیظی از قند است که بدن آن را بسیار سریع جذب میکند و باعث جهش قند خون میشود.
اسموتیها میتوانند گزینه بهتری باشند، چون معمولا بخشی از فیبر میوه در آنها حفظ میشود. با این حال، کمی از این فیبر طی فرایند مخلوط کردن تجزیه میشود و اثر آن را در کند کردن جذب قند کاهش مییابد.
برای مثال، برای تهیه یک لیوان آب پرتقال به چندین پرتقال نیاز است. با نوشیدن آن، شما قند تمام آن پرتقالها را در عرض دقیقه مصرف میکنید، بدون اینکه فیبری برای کند کردن جذب و ایجاد حس سیری وجود داشته باشد.
بهترین انتخاب همیشه خوردن میوه کامل است. اگر هم آبمیوه مینوشید، آن را به مقدار بسیار کم (حدود نصف لیوان یا ۱۲۰ میلیلیتر) و از نوع ۱۰۰٪ طبیعی و بدون شکر افزوده محدود کنید.
برای آشنایی با اصول تغذیهای مؤثر در کنترل و مدیریت دیابت نوع ۲، میتوانید مقاله زیر را بخوانید:
راهنمای تعیین اندازه وعدههای میوه برای دیابتیها
موثرترین استراتژی برای گنجاندن میوه در رژیم غذایی مناسب دیابت، کنترل اندازه وعده است. راهنمایی استاندارد میگوید هر وعده میوه شما باید حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد. از آنجایی که میزان کربوهیدرات میوهها با هم متفاوت است، اندازه فیزیکی یک وعده ۱۵ گرمی برای هر میوه فرق میکند.
برای مثال، شما میتوانید مقدار بیشتری از یک میوه کمکربوهیدرات مانند توت فرنگی را در مقایسه با یک میوه پرکربوهیدرات مانند موز بخورید تا همان ۱۵ گرم کربوهیدرات را دریافت کنید.
جدول زیر به شما نشان میدهد که یک وعده ۱۵ گرمی کربوهیدرات برای میوههای مختلف چقدر است.
| میوه | مقداری که معادل ۱۵ گرم کربوهیدرات است |
| سیب | ۱ سیب کوچک (حدود ۱۱۰ گرم) |
| موز | ۱ موز خیلی کوچک (حدود ۱۱۰ گرم) |
| شاهتوت | ۱ فنجان |
| بلوبری | ¾ فنجان |
| گیلاس | ۱۲ عدد گیلاس تازه (حدود ۱۰۰ گرم) |
| انگور | ۱۷ حبه انگور کوچک (حدود ۸۵ گرم) |
| طالبی | ۱ فنجان خرد شده |
| انبه | ½ انبه کوچک (حدود ۱۵۵ گرم) |
| پرتقال | ۱ پرتقال متوسط (حدود ۱۸۰ گرم) |
| هلو | ۱ هلوی متوسط (حدود ۱۷۰ گرم) |
| آناناس | ¾ فنجان |
| تمشک | ۱ فنجان |
| توت فرنگی | ¼ ۱ فنجان توت فرنگی کامل |
| هندوانه | ¼ ۱ فنجان خرد شده |
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
مدیریت رژیم غذایی بخش بسیار مهمی از زندگی با دیابت است، اما مهم است که این کار را با همکاری تیم درمانی خود انجام دهید.
اگر دیابت یا پیشدیابت دارید، پزشک شما احتمالا توصیه میکند که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا در ایجاد یک برنامه غذایی سالم و شخصیسازیشده به شما کمک کند.
وجود موارد زیر به شما نشان میدهد که باید با پزشک یا تیم مراقبت از دیابت خود تماس بگیرید:
- دیابت بهتازگی در شما تشخیص داده شده و برای ایجاد یک برنامه مدیریتی نیاز به راهنمایی دارید؛
- با وجود رعایت رژیم غذایی، در کنترل سطح قند خون یا رسیدن به اهداف A1C خود مشکل دارید؛
- علائم قند خون پایین (هیپوگلیسمی) مانند لرزش، تعریق و گیجی را بهطور مکرر تجربه میکنید؛
- علائم مداوم قند خون بالا (هیپرگلیسمی) مانند تشنگی شدید، تکرر ادرار و تاری دید را دارید.
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
زندگی با دیابت به معنای کنار گذاشتن میوههای خوشمزه و مغذی نیست؛ بلکه یعنی با آگاهی و انتخاب هوشمندانه، بتوانید با خیال راحت از آنها لذت ببرید. با درک چند اصل کلیدی میتوانید میوه را با اطمینان در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مهمترین اصل، ترجیح دادن میوه کامل (تازه یا منجمد) به اشکال فرآوریشده مانند آبمیوه، اسموتی و میوه خشک است.
همچنین، به اندازه وعده نیز توجه کنید. برای تثبیت بیشتر قند خون، میوه را با یک منبع پروتئین یا چربی سالم مانند یک مشت آجیل یا مقداری ماست یونانی ترکیب کنید.
از آنجایی که بدن هر فرد منحصر به فرد است، با پایش منظم قند خون تاثیر میوهها را بسنجید و همراه با تیم درمان، برنامه غذایی شخصیسازیشدهای تنظیم کنید. اگر سوالی در این زمینه دارید، میتوانید با پزشکان ما در میان بگذارید.
نظرات