معرفی 8 جایگزین‌ سالم میوه‌های قندی برای دیابتی‌ها در شب یلدا

میوه‌هایی با قند پایین برای شب یلدا

برای جلوگیری از بالا رفتن قند خون و مصرف قند بالا در شب یلدا، می‌توانید از میوه‌هایی با قند پایین‌تر استفاده کنید. اگر می‌خواهید میوه‌های بیشتری را امتحان کنید، بهتر است هر کدام را به مقدار کم میل کنید. در ادامه به معرفی ٨ میوه با قند کمتر از سایر میوه‌ها و مناسب برای شب یلدا می‌پردازیم:

خرما

خرما یک آبنبات طبیعی است. شیرین است و جایگزین مناسبی برای خوراکی‌هایی با قند بالا محسوب می‌شوند. خرما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین خرما انرژی را به آرامی آزاد می‌کند، بدون اینکه باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.
خرما را می‌توانید به تنهایی بخورید، با کره بادام‌زمینی پر کنید یا آن را خرد کرده و به جو دوسر یا اسموتی اضافه کنید. خرما می‌تواند یکی از انتخاب‌های مناسب برای شب یلدا یا هنگامی باشد که هوس شیرینی دارید.

مرکبات

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند و قند پایینی دارند. یک لیموترش تازه حدود ١.١٣ گرم قند دارد که گزینه‌ای خوشمزه برای طعم‌دار کردن آب یا افزودن به سالاد است. پرتقال هم حاوی ٣ گرم فیبر و ١٢ گرم قند و همچنین پتاسیم و فولیک است.
انجمن دیابت آمریکا پرتقال و سایر مرکبات مثل گریپ فروت و لیمو را به عنوان سوپر میوه‌های مناسب برای دیابت معرفی می‌کند. مرکبات علاوه بر ویتامین C، سرشار از فیبر، پتاسیم، فولات، فلاونول ‌ها و فنولیک هستند که برای دیابت مفیدند.
نکته: گریپ فروت می‌تواند با داروهای استاتین یا سایر داروهای نسخه‌ای تداخل ایجاد کند. بنابراین قبل از مصرف آن با پزشک مشورت کنید.

آووکادو با عسل

شاید آووکادو شیرین به نظر نرسد، اما ترکیب آن با عسل به دسری خوشمزه تبدیل می‌شود. آووکادو میوه‌ای است که به طور طبیعی کم قند است و یک آووکادوی کامل فقط ١ گرم قند دارد. همچنین نصف آووکادو دارای ٧ گرم فیبر است. می‌توانید آن را با عسل یا به تنهایی میل کنید.

آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و فیبر است که احساس سیری طولانی مدت ایجاد می‌کند. مصرف آووکادو می‌تواند سلامت روده را تقویت کند و باعث مدیریت وزن شود. همچنین سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب و منیزیم است که به بهبود عملکرد انسولین کمک می‌کنند.

یک مطالعه در سال ٢٠١٩ نشان داده که وعده‌های غذایی حاوی آووکادو باعث کاهش سطح گلوکز و انسولین نسبت به وعده‌هایی می‌شوند که فقط حاوی کربوهیدرات هستند.

آب نارگیل

وقتی هوس یک نوشیدنی خنک و شیرین دارید، آب نارگیل یک گزینه مناسب است. آب نارگیل به طور طبیعی آبرسان و سرشار از الکترولیت است که شیرینی ملایمی دارد و می‌تواند به کاهش میل به شیرینی کمک کند. آب نارگیل را می‌توانید به تنهایی بنوشید یا آن را به اسموتی اضافه کنید. این نوشیدنی خوشمزه کالری و قند پایینی دارد و یک انتخاب مناسب برای شب یلداست.

کیوی

این میوه‌ی کرکی از نظر فنی نوعی توت محسوب می‌شود. کیوی سرشار از ویتامین C و میوه‌ای با قند پایین است. یک کیوی حدود ۶.٧ گرم قند دارد. همچنین کیوی معمولاً در تمام فصول سال در دسترس است. یک کیوی کوچک حاوی حدود ٢ گرم فیبر است و حدود ٩٠ درصد از نیاز روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند. کیوی همچنین دارای ویتامین E، فیبر و پتاسیم است که باعث کاهش اشتها و کنترل قندخون می‌شود.

سیب و کره مغزها

ترکیب سیب و کره‌ مغزها، یک ترکیب مغذی و سیر کننده است. سیب شیرینی طبیعی دارد و کره مغزها چربی‌های سالم و پروتئین را فراهم می‌کنند. سیب سرشار از فیبر است که باعث تثبیت قندخون می‌شود. همچنین سیب سرشار از پتاسیم، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و برخی ویتامین‌های گروه B است. یک سیب متوسط حاوی ١٨.٩ گرم قند و ۴.٨ گرم فیبر است.
یک مطالعه در سال ٢٠١٣ در BMJ نشان داد که مصرف سیب با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ٢ در ارتباط است. خوردن سیب در کنار پروتئین‌هایی مثل پنیر و آجیل، باعث جلوگیری از افزایش قندخون می‌شود.

متن انگلیسی:

High fiber foods slow down digestion, which means your blood sugar won’t spike as quickly after you eat fruit.

ترجمه متن:

غذاهای پر فیبر هضم را کند می‌کنند، یعنی بعد از خوردن میوه، قندخون شما به سرعت افزایش پیدا نمی‌کند.

healthline

توت‌های تازه (بری‌ها)

توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک به طور طبیعی شیرین و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. این توت‌ها قند کمی دارند اما فیبر بالایی دارند که کمک می‌کند احساس میل به شیرینی مهار شود؛ بدون اینکه باعث بالا رفتن ناگهانی قندخون شوند. می‌توانید آن‌ها را فریز کرده یا به همراه ماست میل کنید.

یک فنجان توت‌فرنگی حدود ٧ گرم قند دارد و بیش از ١٠٠ درصد نیاز روزانه توصیه شده ویتامین C را فراهم می‌کند. شاه توت نیز فیبر و آنتی‌اکسیدان بالایی دارد و دارای ٧ گرم قند در هر فنجان است. تمشک در هر فنجان حدود ۵ گرم قند و مقدار زیادی فیبر دارد که می‌تواند احساس سیری ایجاد کند.

توت‌ها همچنین حاوی آنتوسیانین هستند که می‌توانند حساسیت به انسولین را کاهش دهند. یک مطالعه در سال ٢٠١٨ تأیید کرد که مصرف توت‌ها، امکان بالا رفتن انسولین و گلوکز پس از وعده غذایی را کاهش می‌دهد.

زردآلو

اگرچه زردآلو ممکن است در شب یلدا به صورت تازه در دسترس نباشد، اما می‌توانید از زردآلوی خشک هم استفاده کنید؛ توجه کنید که زردآلوی خشک قند بیشتری نسبت به زردآلوی تازه دارد. زردآلو حاوی پتاسیم، فسفر، ویتامین‌های E, A و C و برخی ویتامین‌های B است. یک زردآلوی تازه دارای ٣.٢ قند و ٠.٧ گرم فیبر و یک زردآلوی خشک دارای ٣.٨ گرم قند و ٠.۵١ گرم فیبر است.

سایر میوه‌های جایگزین برای میوه‌های قندی شب یلدا

سایر میوه‌هایی با قند پایین که می‌توانید در شب یلدا میل کنید عبارتند از:

• هلو میوه‌ای شیرین است که قند نسبتاً پایینی دارد. یک هلو دارای حدود ١٣ گرم قند و سرشار از پتاسیم و ویتامین A و C است. فیبر محلول موجود در آن کلسترول را کنترل می‌کند و فیبر نامحلول باعث هضم آسان می‌شود.
• یک فنجان هندوانه دارای ١٠ گرم قند است که می‌توانید آن را به مقدار کم در شب یلدا مصرف کنید. هندوانه سرشار از لیکوپن است که از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ٢ و بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.
• گلابی سرشار از فیبر و ویتامین است و شیرینی طبیعی دارد. یک گلابی متوسط حاوی ١٧ گرم قند و ۵.۵ گرم فیبر است.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

برای کنترل قند خون توصیه می‌شود میوه‌های تازه مصرف کنید. از مصرف میوه‌های کنسرو شده، میوه‌های خشک شده با شکر افزوده و آب‌میوه‌های دارای شکر پرهیز کنید. برای داشتن شب یلدایی سالم و شیرین، بهتر است میوه‌هایی با قند پایین یا متوسط انتخاب کنید. همچنین هر میوه را به مقدار کم استفاده کنید تا بتوانید از همه‌ی میوه‌ها لذت ببرید. توصیه می‌شود تا حد امکان از مصرف آبمیوه‌ها، حتی آب‌میوه‌های ١٠٠ درصد طبیعی خودداری کنید. زیرا آب میوه‌ها فاقد فیبر هستند و می‌توانند باعث افزایش سریع قندخون شوند. اما میوه‌های کامل حاوی فیبر هستند و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کنند.