راهنمای ورزش کردن برای مبتلایان به دیابت؛ نکات کنترل دیابت با تحرک

بهترین تمرینات ورزش برای افراد دیابتی یا پیش‌دیابتی

دیابت و ورزش به‌عنوان یک برنامه ثابت برای همه افراد مبتلا به دیابت ارائه نمی‌شود؛ به عبارتی دیگر هیچ برنامه ورزشی ثابتی وجود ندارد که برای همه بیماران مبتلا به مرض قند خون، مناسب باشد. بااین‌حال همه بیماران دیابتی باید ورزش کنند.

اگر تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید، بهتر است از حرکت‌های ساده و با شدت کم، این کار را شروع کنید. این کار از ایجاد فشار بیش از حد روی بیمار جلوگیری خواهد کرد. چند حرکت و فعالیت ساده برای بیمارهای میتلا به دیابت را در ادامه بررسی می‌کنیم.

• پیاده‌روی با سرعت ملایم
• پرتاپ توپ
• شنا کردن

در نظر داشته باشید که انواع ورزش برای افراد دیابتی، انعطاف‌پذیر است. به عبارتی دیگر می‌توان هر حرکت را با‌توجه‌به محدودیت‌های بیمار، تغییر داد. برای مثال می‌توانید به جای حرکات کششی ایستاده، حرکات کششی نشسته انجام دهید؛ همچنین می‌توانید به جای راه رفتن روی زمین، در استخر راه بروید تا فشار روی مفاصل‌تان کمتر باشد.

ایده‌هایی برای فعال ماندن در خانه یا در محل کار

بهترین ورزش برای دیابتی‌ها در خانه شامل موارد زیر است:

• راه رفتن درجا
• کشش دست‌ها و پاها
• جارو کردن خانه یا شستن ماشین
• مراقبت از گلدان‌های خانگی مثل آب دادن، هرس کردن یا تعویض گلدان‌ها در حالت ایستاده
• رقصیدن
• ایستادن هنگام تماس‌های تلفنی

برخی از فعالیت‌های زیر را در محل کار نیز می‌توانید انجام دهید.

• ایستادن هنگام صحبت تلفنی
• انجام حرکات ورزشی روی صندلی
• قرار دادن زمان‌های مشخص برای استراحت در برنامه کاری برای پیاده‌روی و تنفس در هوای تازه
• انجام حرکات کششی به مدت ۵ دقیقه بعد از هر جلسه

ایده‌هایی برای فعال ماندن در بیرون از منزل

دیابت و ورزش حتی در کارهای روزمره ساده نیز باید رعایت شوند. برای داشتن سبک زندگی پرتحرک باید مواردی به شرح زیر را رعایت کنید.

• پیاده شدن یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو یا پارک کردن ماشین در جای دورتر از مقصد
• استفاده از پله به جای آسانسور یا پله برقی (درصورتی‌که زانوهای سالمی دارید.)
• حمل خریدها به خانه (کیسه‌ها به‌عنوان وزنه شناخته می‌شوند.)
• پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری برای مسیرهای کوتاه به جای استفاده از ماشین یا وسایل نقلیه عمومی

آیا تمرینات نامناسبی برای دیابت وجود دارد؟

اگر دیابت نوع ۱، دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت دارید، امکان شرکت در هر نوع فعالیت بدنی برای شما وجود دارد. البته ممکن است شرایط بیمار برای فعالیت‌های شدید مثل غواصی، چتربازی یا کوهنوردی توسط پزشک، بررسی شود.

با پزشک خود صحبت کنید

فعالیت بدنی و تحرک روزانه برای مبتلایان به دیابت، الزامی است؛ بااین‌حال پیش از شروع هر ورزش جدید، حتما با پزشک مشورت کنید. پزشک بر‌اساس شرایط بیمار و محدودیت‌های فیزیکی، ورزش‌های ایمن را معرفی خواهد کرد.

آیا اگر دچار عوارض دیابت هستید میتوانید ورزش کنید؟

اگر دیابت دارید یا دچار عوارضی مانند مشکلات چشمی یا قلبی شده‌اید، همچنان می‌توانید ورزش کنید؛ بااین‌حال باید در انتخاب نوع فعالیت ورزشی، دقت بیشتری داشته باشید و با پزشک مشورت کنید. در ادامه بررسی می‌کنیم که چه ورزش‌‌هایی برای هر عارضه ممنوع است یا چه ورزشی پیشنهاد می‌شود.

بیماری عصبی

فعالیت‌هایی توصیه می‌شود که فشار بالایی روی پاها وارد نکند. مثلا:

• شنا
• تمرین نشسته

اگر زخم پا دارید، از دویدن و انجام فعالیت‌هایی که فشار روی پا ایجاد می‌کند، خودداری کنید.

بیماری چشمی

اگر رتینوپاتی غیر تکثیری متوسط یا شدید دارید، از دویدن سریع و وزنه‌برداری، اجتناب کنید.

بیماری کلیوی

اگر میکروآلبومینوری (بیماری افزایش سطح آلبومین در ادرار) دارید، از ورزش‌های شدید خودداری کنید.

مشکلات پا

اگر مشکلاتی مانند نوروپاتی یا زخم پا دارید، از دویدن، پرهیز کنید.

چقدر باید ورزش کنم؟

برای داشتن بدنی سالم پیشنهاد می‌شود که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید. اگر انجام 30 دقیقه ورزش برای شما دشوار است، این زمان را به بخش‌های کوتاه‌تر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید. اگر هدف شما از ورزش کردن، کاهش وزن است، باید بیش از ۳۰ دقیقه ورزش کنید. برای افزایش مدت‌زمان ورزش با پزشک مشورت کنید.

موارد ضروری که افراد دیابتی برای ورزش باید بدانند

نکات مهم ورزش برای افراد دیابتی به شرح زیر است.

• اگر حالتان خوب نیست از انجام فعالیت‌های بدنی شدید خودداری کنید.
• برای گرفتن تاییدیه ورزش به پزشک عمومی مراجعه کنید، به‌ویژه اگر قند خون‌تان (BGLs) معمولا خارج از محدوده هدف است.
• سعی کنید فعالیت بدنی را در زمان‌های مشخص و روزهای ثابت انجام دهید تا احتمال افت قند خون (هیپوگلیسمی) کاهش یابد.
• قبل، حین و بعد از ورزش حتما حجم بالایی آب بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود.

قبل از جلسه ورزش

قبل از شروع ورزش از خودتان بپرسید:

• آیا حالم خوب است؟
• آیا قند خونم (BGL) را بررسی کرده‌ام؟

در نظر بگیرید که افراد مبتلا به دیابت باید برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، قند خونشان را قبل، حین و بعد از ورزش بررسی کنند.

در طول جلسه ورزش

اگر شدت، نوع یا مدت‌زمان ورزش را تغییر داده‌اید، باید توجه بیشتری به هشدارهای بدنتان داشته باشید. در این مواقع باید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، قند خون خود را چک کنید.

قند خون من هنگام ورزش باید چه‌قدر باشد؟

• 7 تا 13 mmol/L: این محدوده ایده‌آل قند خون برای ورزش کردن است. در غیر اینصورت به موارد زیر توجه داشته باشید.
• اگر قند خون 4–7 mmol/L باشد، 15 تا 30 گرم کربوهیدرات سریع‌ الاثر قبل از ورزش مصرف کنید.
• ۱۰ تا ۱۴ mmol/L: اگر قند خونتان به‌طور مداوم بالاتر از ۱۰ است، با احتیاط ورزش کنید.
• بیشتر از ۱۵ mmol/L: اگر قند خون بالاتر از ۱۵ است، ورزش شدید را به تعویق بیندازید.

بعد از جلسه ورزش

بلافاصله پس از پایان ورزش و تا چند ساعت بعد از تمام شدن ورزش باید قند خون خود را بررسی کنید. افت قند خون ممکن است حتی تا 12 ساعت پس از ورزش رخ دهد. خوردن یک میان‌وعده با کربوهیدرات‌های با جذب آهسته پس از ورزش نیز به جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کند.

سایر نکات مهم برای رعایت کردن بعد از ورزش به شرح زیر است.

• مراقب افت قند خون شبانه باشید.
• قبل از خواب یک میان‌وعده با شاخص گلیسمی پایین (GI پایین) بخورید.

علائم هشدار دهنده برای توقف ورزش چیست؟

برخی علائم هشداردهنده بر اثر ورزش بیش از حد ایجاد می‌شوند که به شرح زیر است.

• درد یا فشار در قفسه سینه، شکم، گردن، فک یا بازو
• تپش قلب، ضربان نامنظم یا بسیار سریع قلب
• احساس ضعف، سبکی سر یا سرگیجه
• گرفتگی یا درد پاها
• علائم هیپوگلیسمی

در صورت مشاهده هر یک از علائم باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید. اگر درد یا علائم طی پنج دقیقه برطرف نشد، فورا با اورژانس تماس بگیرید.

در صورت افت قند خون چه کار باید کرد؟

در صورت افت قند خون بعد از ورزش به نکات زیر توجه کنید.

• خوردن یک میان‌وعده با کربوهیدرات پیچیده مثل نان و پنیر، بیسکویت سبوس‌دار، یا شیر
• پرهیز از فعالیت شدید تا زمان تثبیت قند خون
• تماس با اورژانس 115 در صورت بیهوشی یا ناتوانی در خوردن

همچنین بیمار مبتلا به مرض قند خون مزمن، باید همیشه مواد قندی همراه داشته باشد که جذب سریع دارند.

چگونه از افت قند خون بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟

در صورت افت قند خون (هیپوگلیسمی) در افراد دیابتی باید اقدامات زیر انجام شود:

1. شناسایی علائم هیپوگلیسمی: شامل لرزش، تعریق، تپش قلب، گرسنگی شدید، سرگیجه، ضعف، تاری دید و در موارد شدید گیجی یا بیهوشی است.
2. اندازه‌گیری قند خون: اگر قند خون کمتر از 4 میلی‌مول/لیتر (72 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر) باشد، باید سریعا درمان را شروع کنید.
3. درمان فوری در صورت بیهوشی بیمار (قانون 15-15): 15 گرم کربوهیدرات با جذب سریع، مصرف شود. همچنین بعد از 15 دقیقه دوباره قند خون چک شود. اگر قند خون هنوز زیر 4 میلی‌مول/لیتر بود، دوباره 15 گرم کربوهیدرات با جذب سریع، مصرف شود.

توصیه‌های ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1

ورزش منظم به بهبود عملکرد انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. با‌این‌حال به نکات زیر توجه داشته باشید.

• اگر قند خونتان نوسان دارد یا بالا است، حتما پیش از شروع ورزش، با پزشک خود مشورت کنید. در این شرایط ورزش ممکن است قند خون را افزایش دهد و تولید کتون را بالا ببرد.
• ممکن است لازم باشد دوز انسولین خود را قبل از ورزش کاهش دهید؛ این موضوع به شدت و مدت ورزش بستگی دارد.

احتمالا قبل، حین و بعد از ورزش به کربوهیدرات اضافی نیاز داشته باشید. در مورد تنظیم مقدار مصرف کربوهیدرات با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

توصیه ای از تیم دارو دات کام به شما

ورزش منظم و افزایش تحرک روزانه، برای مدیریت دیابت نوع ۲ (T2D) و بهبود علائم این عارضه، مفید است. اگر علاوه‌بر دیابت نوع ۲، مشکلات جسمی دیگری نیز دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک توصیه‌های لازم برای اجرای ایمن حرکات ورزشی را تجویز می‌کند.