نشخوار فکری و اضطراب؛ بررسی علل + بهترین روش آرامسازی ذهن
نشخوار فکری به معنای چرخه تکراری و غیرمولد افکار منفی درباره تجربهها، احساسات یا موقعیتهای استرسزاست؛ افکاری که بیش از حل مسئله، ذهن را درگیر میکنند و از یافتن راهحل بازمیدارند.
این نوع فکر کردن اگرچه در ظاهر تلاش برای فهم یا کنترل وضعیت به نظر میرسد، در واقع فرد را در «چرخه تحلیل ذهنی» گیر میاندازد و موجب افزایش احساس اضطراب میشود.
در این وضعیت، تمرکز بر ناکامیها، اشتباهات یا تهدیدهای فرضی تکرار میشود و ذهن بدون هیچ پیشرفتی بارها به همان نقطه بازمیگردد؛ این روند باعث تشدید احساس نگرانی، تهدید و تنش هیجانی میشود.
پژوهشها نشان دادهاند که نشخوار فکری نهتنها با افزایش سطح اضطراب همراه است، بلکه میتواند عامل محرکی برای تشدید و حتی طولانی شدن علائم اضطرابی در افراد باشد؛ بهطوری که تجربه افکار تکراری و منفی میتواند استرس را تقویت کند و واکنشهای بدنی اضطرابی را فعال نگه دارد و این چرخه فکری و احساسی را ادامه دهد.
در ادامه این مقاله از دارو دات کام با ما همراه باشید تا به اتفاق یکدیگر، درباره ارتباط نشخوار فکری و اضطراب و راههای کنترل آن برایتان بگوییم.
- ارتباط بین نشخوار فکری و ذهنی و اضطراب چیست؟
- علائم نشخوار فکری چیست؟
- انواع نشخوار فکری
- چگونه نشخوار فکری باعث بدتر شدن اضطراب میشود؟
- تست نشخوار فکری
- عوارض نشخوار فکری
- چگونه میتوان از نشخوار ذهنی هنگام اضطراب جلوگیری کرد؟
- درمان نشخوار فکری
- آیا نیاز است برای نشخوار ذهنی به روان درمانگر مراجعه کرد؟
- سوالات متداول
ارتباط بین نشخوار فکری و ذهنی و اضطراب چیست؟
نشخوار فکری (Rumination) یعنی تمرکز مکرر و منفعل روی احساسات منفی، ناراحتیها و دلایل یا پیامدهای آنها، بدون اینکه قدمی واقعی برای حل مسئله برداشته شود. همه ما گاهی درباره مشکلات فکر میکنیم، اما نشخوار فکری تفاوت دارد؛ تکراری، منفی و منفعل است.
بسیاری میپرسند که با این که این افکار حالم را بد میکنند، اما پس چرا نمیتوانم متوقفشان کنم؟
پاسخ در نحوه عملکرد مغز نهفته است؛ مغز تلاش میکند اضطراب را کاهش دهد و با جستوجوی معنا و الگو، حس کنترل ایجاد کند. در ابتدا، این افکار ممکن است آرامش کاذب بدهند و مغز القا کند که در حال حل مسئله هستیم اما در واقع راهحلی ایجاد نمیشود.
تحقیقات نشان میدهند نشخوار فکری نه تنها باعث احساسات منفی میشود بلکه چرخهای منفی ایجاد میکند؛ هرچه بیشتر نشخوار کنیم، بدتر احساس میکنیم و این احساس بد دوباره ما را به نشخوار وادار میکند. این روند، نقش مهمی در شروع و تشدید اضطراب در بزرگسالان و نوجوانان دارد و مطالعات دانشگاه لیورپول نشان دادهاند که تجربه رویدادهای استرسزا با افزایش نشخوار، افزایش بعدی علائم اضطراب را پیشبینی میکند.
علائم نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری با چرخه تکراری افکار منفی شناخته میشود که فرد را از تمرکز بر حل مسئله باز میدارد. علائم نشخوار فکری شامل موارد زیر است:
- تمرکز مداوم روی مشکلات گذشته یا اشتباهات شخصی
- احساس ناامیدی و ناتوانی در تغییر شرایط
- ناتوانی در قطع کردن افکار منفی، حتی زمانی که میداند بیفایدهاند
- کاهش تمرکز و حافظه به دلیل درگیری ذهنی مداوم
- افزایش اضطراب و افسردگی ناشی از فکر کردن بیوقفه
- خستگی ذهنی و جسمی ناشی از فعالیت فکری غیرمولد
برای آشنایی از بهترین دارو برای درمان استرس و اظطراب میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:
انواع نشخوار فکری
نشخوار فکری را میتوان بر اساس تمرکز ذهنی به چند نوع تقسیم کرد:
- نشخوار گذشته؛ تمرکز بر اشتباهات یا ناکامیهای گذشته و سرزنش خود
- نشخوار فعلی؛ تمرکز بر مشکلات و نگرانیهای جاری بدون اقدام عملی
- نشخوار احساسی؛ تمرکز بر احساسات منفی و شدت آنها، مانند غم، اضطراب یا شرم
- نشخوار آینده؛ نگرانی بیش از حد درباره رویدادهای احتمالی آینده
درک نوع نشخوار فکری به انتخاب روش درمانی موثر کمک میکند.
برای آگاهی از اثرات اظطراب بر بدن میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:
چگونه نشخوار فکری باعث بدتر شدن اضطراب میشود؟
وقتی فردی از قبل با اضطراب دست و پنجه نرم میکند، نشخوار فکری نه تنها کمکی نمیکند بلکه وضعیت را وخیمتر میکند و باعث طولانیتر شدن اضطراب میشود. تحقیقات نشان دادهاند که القای نشخوار در افراد ناراحت، نسبت به زمانی که توجهشان منحرف میشود، حالت افسرده و اضطرابی آنها را طولانیتر میکند.
نشخوار فکری به نوعی حال بد را حفظ و تغذیه میکند و مغز را در وضعیت جنگ، گریز یا انجماد نگه میدارد؛ وضعیتی که در مواجهه با خطر واقعی فعال میشود اما در اثر افکار منفی، به طور دائم روشن میماند و اضطراب را تشدید میکند.
این فرایند، توانایی فرد برای حرکت به جلو را متوقف میکند؛ تمرکز منفعل بر مشکلات و پیامدهای آنها، فرد را از اقدام عملی و حل مسئله بازمیدارد و حس بیکفایتی و ناامیدی را تقویت میکند.
در طول زمان، نشخوار افکار منفی عزت نفس را کاهش میدهد، باعث اجتناب از موقعیتها و حتی کاهش لذت از فعالیتهای روزمره میشود و چرخهای غالب ایجاد میکند که زندگی را تحت تاثیر قرار میدهد.
تفاوت نشخوار فکری و وسواس فکری چیست؟
تفاوت نشخوار فکری و وسواس فکری در ماهیت و تاثیر آنها روی ذهن و رفتار است. نشخوار فکری به معنای تمرکز مکرر و منفعل روی احساسات منفی و پیامدهای آنهاست؛ فرد معمولا سعی دارد مشکل را بفهمد یا حل کند اما در عمل چرخهای بینتیجه ایجاد میشود و بیشتر ذهنی است.
در مقابل، وسواس فکری شامل افکار یا تکانههای ناخواسته و مزاحم است که اضطراب شدید ایجاد میکنند و اغلب با اعمال اجباری مانند شستشو، چک کردن یا ترتیب دادن همراه هستند.
در حالی که نشخوار فکری ذهن را درگیر میکند و کمتر روی رفتار بیرونی اثر میگذارد، وسواس فکری ذهن و رفتار را فعالانه مختل میکند و فرد احساس میکند باید اقدامی انجام دهد تا اضطراب کاهش یابد.
برای آگاهی از تفاوت استرس و اظطراب میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:
تست نشخوار فکری
برای سنجش شدت نشخوار فکری میتوان از ابزارهای استاندارد روانشناختی استفاده کرد:
- مقیاس پاسخهای نشخوار فکری (Ruminative Responses Scale – RRS)؛ رایجترین تست که میزان تمرکز فرد روی افکار منفی و نحوه پاسخ به احساسات منفی را میسنجد.
- پرسشنامه تفکر مداوم (Perseverative Thinking Questionnaire – PTQ)؛ ارزیابی میزان تکراری و کنترلناپذیر بودن افکار منفی
- پرسشنامههای کوتاه روانشناختی؛ شامل سوالاتی درباره تعداد دفعات فکر کردن، مدت زمان افکار منفی و تأثیر آنها بر زندگی روزمره
استفاده از این تستها به رواندرمانگر کمک میکند شدت نشخوار فکری را تعیین کند و برنامه درمانی مناسب را طراحی نماید.
عوارض نشخوار فکری
نشخوار فکری تنها ذهن را مشغول نمیکند، بلکه میتواند سلامت روان و جسم را تحت تاثیر قرار دهد:
- اضطراب و افسردگی؛ تشدید احساسات منفی و طولانی شدن حالت اضطرابی
- مشکلات خواب؛ دشواری در به خواب رفتن یا خواب آشفته
- کاهش تمرکز و بهرهوری؛ کاهش توان تصمیمگیری و کارایی روزانه
- فشار خون و سلامت قلبی؛ فعال شدن طولانیمدت سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش تنش جسمی
- تضعیف عزت نفس؛ احساس بیکفایتی و سرزنش خود
- اجتناب اجتماعی؛ کاهش مشارکت در فعالیتها و روابط اجتماعی
چگونه میتوان از نشخوار ذهنی هنگام اضطراب جلوگیری کرد؟
هدف اصلی شکستن چرخه نشخوار فکری، تغییر تمرکز از تفکر منفعل به اقدام فعال است. چند راهکار ساده و کاربردی برای این کار عبارتند از:
۱. حواسپرتی هدفمند و آگاهانه
وقتی متوجه شدید در چرخه افکار منفی گرفتار شدهاید، با فعالیتهایی که نیاز به تمرکز دارند خود را مشغول کنید. این فعالیتها میتوانند کوتاه اما جذاب باشند تا فکر منفی را متوقف کنند. یادآوری موفقیتها یا خاطرات مثبت گذشته نیز ذهن را به مسیر سازنده هدایت میکند.
۲. حرکت فیزیکی و تغییر محیط
نشخوار معمولا در سکون ذهنی رخ میدهد. پیادهروی، دویدن یا هر حرکت جسمی ساده میتواند ذهن را از افکار تکراری خارج کند. همچنین تغییر محیط، به ویژه رفتن به مکانی که حس مثبت ایجاد میکند، نوعی «reset» ذهنی است.
برای آشنایی از مدیریت استرس و اظطراب در زندگی روزمره میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:
۳. سازماندهی و اقدام عملی
به جای غرق شدن در نگرانیها، مشکلات را به بخشهای کوچک تقسیم کنید و برای هر بخش، یک برنامه عملیاتی مشخص و مکتوب تدوین کنید. برداشتن حتی یک قدم کوچک، نشخوار منفعل را به اقدام فعال تبدیل میکند و مغز سیگنال میدهد که شما در حال حل مسئله هستید.
درمان نشخوار فکری
نشخوار فکری با روشهای غیر دارویی مؤثر قابل کنترل است. مهمترین راهکارها شامل موارد زیر میشوند:
- رفتاردرمانی شناختی (CBT)؛ کمک میکند الگوی فکری منفی شناسایی و تغییر یابد و تمرکز به سمت حل فعال مسئله هدایت شود.
- مراقبه ذهنآگاه (Mindfulness)؛ مراقبه ذهن آگاه باعث افزایش آگاهی از افکار و کاهش واکنش احساسی نسبت به آنها میشود و چرخه نشخوار را میشکند.
- تغییر رفتار و محیط؛ حواسپرتی هدفمند، فعالیت جسمی و تغییر محیط میتواند ذهن را از افکار تکراری دور کند و حالت ذهنی را تازه کند.
- تقسیم مشکلات به بخشهای کوچک و برنامهریزی قدم به قدم؛ با شکستن مسائل بزرگ به بخشهای قابل مدیریت و اقدام عملی، نشخوار منفعل به حرکت فعال و حل مسئله تبدیل میشود.
برای آشنایی از بهترین دمنوش برای استرس و اظطراب میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:
بهترین دارو برای نشخوار فکری چیست؟
برای نشخوار فکری بهطور مستقیم هیچ داروی خاصی وجود ندارد زیرا این رفتار در اصل یک الگوی فکری است و یک بیماری مستقل نیست.
با این حال، در مواردی که نشخوار فکری با اضطراب یا افسردگی بالینی همراه است، داروهای زیر میتوانند به کاهش شدت علائم کمک کنند:
- فلوکستین؛ کاهش اضطراب و افسردگی، کاهش غیرمستقیم تکرار افکار منفی
- سرترالین؛ کاهش اضطراب و افسردگی، کاهش نشخوار فکری
- سیتالوپرام؛ بهبود خلق، کاهش تکرار افکار منفی
- ونلافاکسین؛ کاهش اضطراب مقاوم و افسردگی شدید، کاهش افکار منفی
- دولوکستین؛ کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود کنترل افکار تکراری
- آلپرازولام؛ کاهش اضطراب سریع، کوتاهمدت، اثر محدود بر نشخوار فکری
- لورازپام؛ کاهش اضطراب فوری، کوتاهمدت، اثر محدود روی چرخه افکار
آیا نیاز است برای نشخوار ذهنی به روان درمانگر مراجعه کرد؟
اگر افکار تکراری شما به حدی آزاردهنده و مخرب شدهاند که زندگی روزمره را مختل میکنند، مشورت با یک متخصص ضروری است.
نشخوار فکری زمانی جدی میشود که:
- بخش زیادی از زمان و انرژی شما را به خود اختصاص دهد و توان ذهنی را کاهش دهد.
- شما در حلقههای فکری گرفتار شوید و این افکار مانع پیشرفت در زندگی شوند.
- باعث اجتناب از افراد، مکانها یا موقعیتهایی شود که افکار ناخوشایند را تحریک میکنند.
- حس کنید زندگی شما غیرقابل تشخیص شده و از انجام فعالیتهایی که قبلاً لذتبخش بودند، دست بکشید.
- نشخوار فکری به ایجاد اجبارهای رفتاری دیگر منجر شود.
در چنین شرایطی، رواندرمانگر میتواند به شما کمک کند چرخه افکار منفی را بشکنید، مهارتهای مقابلهای را تقویت کنید و دوباره کنترل زندگی خود را به دست بگیرید.
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
درک اینکه نشخوار فکری یک تلاش اشتباه مغز برای حل مسئله است، میتواند نقطه شروع قدرتمندی برای تغییر باشد. شما یک انسان هستید و مغز شما گاهی اوقات برای حفظ بقا، به اشتباه میافتد.
اگر امروز احساس میکنید در این افکار گیر افتادهاید، بدانید که حتی کوچکترین گام عملی مانند تغییر محیط، انجام یک فعالیت فیزیکی کوتاه یا نوشتن یک برنامه کوچک میتواند چرخه را بشکند و به شما احساس قدرت بازگشته را بدهد. لطفاً اجازه ندهید نشخوار فکری، انرژی و زمان شما را بلعیده و زندگیتان را غیرقابل تشخیص کند. اگر احساس میکنید در حال غرق شدن هستید یا علائم هشداردهنده جدی را مشاهده میکنید، به یاد داشته باشید که کمک در دسترس است و متخصصان زیادی آموزش دیدهاند تا شما را از این وضعیت نجات دهند.
در انتها اگر سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دارو دات کام پاسخ دهد.
سوالات متداول
علت بروز نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری معمولا ناشی از اضطراب، افسردگی، استرس مزمن و تلاش ذهن برای فهم یا کنترل موقعیتهای منفی است.
عزت نفس چه تاثیری بر نشخوار فکری دارد؟
عزت نفس پایین میتواند فرد را مستعد نشخوار فکری کند زیرا فرد بیشتر خود را سرزنش کرده و افکار منفی را تکرار میکند.
نشخوار فکری بر فشار خون تاثیر دارد؟
نشخوار فکری میتواند باعث فعال شدن طولانیمدت سیستم عصبی سمپاتیک شود و به افزایش موقت فشار خون و تنش قلبی-عروقی منجر شود.
انواع نشخوار فکری کدامند؟
نشخوار فکری معمولاً شامل تمرکز روی گذشته، تمرکز روی مشکلات فعلی و تمرکز روی احساسات منفی است.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
نظرات