میوه‌های دیابتی در شب یلدا؛ ۱۰ میوه سالم که اگر درست مصرف کنید، قند خونتان را بالا نمی‌برد!

۱- انار، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها

انار یکی از نمادها و میوه‌های اصلی شب یلدا است که پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف انار می‌تواند به بهبود شاخص‌های متابولیک و حساسیت به انسولین کمک کند. این میوه حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام پونیکالاجین و دیگر ترکیبات فنولی است که پاسخ گلوکز بعد از غذا را تحت تاثیر قرار می‌دهند. با این حال انار حاوی قند طبیعی است، پس اگر بیش از حد مصرف شود، نتیجه عکس خواهد داشت.

برای جلوگیری از افزایش قند خون در شب یلدا سعی کنید به اندازه یک کاسه کوچک یا حدود ۱۲۰-۱۵۰ گرم از این میوه خوشمزه و مفید استفاده کنید. برای کنترل قند خون، بهتر است این میوه همراه با پروتئین یا چربی سالم مثلا مقداری پنیر کم‌چرب یا چند مغز مصرف شود.

برای اینکه بدانید انار را به چه صورتی مصرف کنید سالم‌تر است، مقاله زیر را مطالعه کنید:

۲- توت‌ها، ضدالتهاب و کم‌اثر بر قند خون

توت‌هایی مثل توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری، آنتی‌اکسیدان و فیبر زیادی دارند و اغلب در دسته میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین قرار می‌گیرند. مطالعات نشان داده‌اند که توت‌ها می‌توانند به بهبود ترشح انسولین در بدن کمک کنند و مقاومت به انسولین را کاهش دهند. برای شب یلدا بهتر است از یک پیمانه یا حدود ۱۰۰–۱۵۰ گرم توت استفاده کنید.

بهتر است از این میوه به‌عنوان دسر یا همراه با ماست کم‌چرب استفاده شود. از آنجا که توت‌ها فیبر و آب زیادی دارند، موجب افزایش احساس سیری می‌شوند و میل شما به خوردن مغزها یا شیرینی‌های پر از قند را کاهش می‌دهند.

۳- سیب، سرشار از فیبر محلول و شاخص گلیسمی مناسب

سیب یکی از میوه‌های متداول در سفره شب یلدا است. سیب حاوی پکتین یا فیبر محلول است که می‌تواند جذب قند را کند کند. یک سیب متوسط حدود 150 گرم یا یک سیب نصفه ‌همراه با پوست، به‌عنوان یک واحد میوه مناسب محسوب می‌شود. در صورتی که در شب یلدا از سیب در کنار انواع شیرینی و آجیل استفاده می‌کنید، بهتر است مقدار میوه را کمی کوچک‌تر در نظر بگیرید.

۴- گلابی، فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین

گلابی مثل سیب منبع خوبی از فیبر است و اغلب در گروه میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین قرار می‌گیرد. یک گلابی کوچک یا متوسط می‌تواند به‌عنوان یک واحد میوه در شب یلدا انتخاب مناسبی باشد. فیبر گلابی به احساس سیری کمک و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند. می‌توانید در شب یلدا از یک گلابی کوچک تا متوسط استفاده کنید.

۵- کیوی، سرشار از ویتامین C، فیبر و شاخص گلیسمی پایین

کیوی ویتامین C و فیبر بالایی دارد و به دلیل شاخص گلیسمی پایین، گزینه خوبی برای کنترل قند در شب یلدا محسوب می‌شود. برای کنترل بهتر قند خون می‌توانید یک عدد کیوی متوسط یا یک کیوی نصفه را همراه با آجیل یا کمی ماست میل کنید.

۶- پرتقال، سرشار از ویتامین C، فیبر و شاخص گلیسمی پایین

پرتقال شاخص گلیسمی پایینی دارد و منبع ویتامین C و فیبر است. یک پرتقال متوسط به‌عنوان یک وعده میوه، گزینه مناسبی برای افراد دیابتی محسوب می‌شود. به خاطر داشته باشید که آب‌پرتقال تازه، سریع‌تر قند خون را بالا می‌برد؛ بنابراین همیشه میوه کامل را به جای آب آن استفاده کنید.

۷- هندوانه، مفید در مقدار محدود

هندوانه از میوه‌های سنتی یلدا است که شاخص گلیسمی نسبتا بالایی دارد، اما به‌خاطر آب زیاد می‌توانید از آن به اندازه یک یا دو قاچ کوچک یا تقریبا ۱۲۰–۱۵۰ گرم استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن هندوانه در اندازه کنترل‌شده، برای افراد دیابتی مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند. بهتر است این میوه را در کنار پنیر یا مغزها میل کنید تا قند خون شما به سرعت افزایش پیدا نکند.

۸- انگور، مفید در مقدار محدود

انگور قند بالاتری نسبت به بسیاری از میوه‌ها دارد؛ با این حال اگر به درستی استفاده شود، می‌تواند بخشی از خوراکی‌های یلدا باشد. یک فرد دیابتی می‌تواند به اندازه یک مشت کوچک یا حدود ۱۲–۱۵ دانه یا یک مشت کوچک، معادل ۸۰ گرم از این میوه را مصرف کند. بهتر است از انگور همراه با پروتئین یا چربی‌های مفید استفاده کنید تا جذب قند در بدن کمتر شود.

۹- به، میوه‌ای مفید و سرشار از فیبر

به یک میوه سرشار از فیبر و ترکیبات مفید است که در اندازه محدود، برای افراد دیابتی مشکلی ایجاد نمی‌کند. بهتر است از این میوه در هر وعده به اندازه حدود ۸۰–۱۲۰ گرم مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که مصرف کمپوت یا به پخته شده همراه با شکر، برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت مناسب نیست.

۱۰- خرمالو، میوه‌ای خوشمزه و مفید ولی پر از قند

خرمالوی نرم و شیرین، سرشار از قند طبیعی است و از همین رو افراد دیابتی باید با احتیاط از آن استفاده کنند. یک خرمالوی نصفه یا یک عدد خرمالوی کوچک برای هر فرد مبتلا به دیابت یک وعده کامل محسوب می‌شود. برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در خرمالو ممکن است اثرات مفیدی بر پارامترهای متابولیک داشته باشند، اما این میوه تنها زمانی مفید است که به مقدار محدود استفاده شود.

نکات مهم مصرف خرمالو در شب یلدا برای افراد دیابتی را در مقاله زیر بخوانید:

نکاتی که باید برای مصرف میوه در شب یلدا رعایت کنید

برای افراد دیابتی و پیش‌دیابتی، مصرف میوه در شب یلدا باید با دقت و برنامه‌ریزی انجام شود تا از نوسانات ناگهانی قند خون جلوگیری شود. رعایت چند نکته ساده و علمی می‌تواند کمک کند هم از میوه‌های شب یلدا لذت ببرید و هم قند خونتان به خوبی کنترل شود. در ادامه به نکات مهم برای مصرف میوه‌های دیابتی در شب یلدا اشاره کرده‌ایم:

• کنترل اندازه میوه: هر میوه را در مقدار معقول مصرف کنید؛ به عنوان مثال، یک سیب متوسط، یک پیمانه توت، یا ۱۲–۱۵ دانه انگور مقادیر مناسبی برای افراد دیابتی هستند. مصرف بیش از حد میوه‌های شیرین مانند خرمالو یا هندوانه می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.
• اجتناب از مصرف آب‌میوه: بهتر است همیشه میوه تازه و کامل بخورید و از آب‌میوه‌ها یا کمپوت‌های حاوی شکر پرهیز کنید. فیبر موجود در میوه، جذب قند را کند می‌کند و قند خون را متعادل نگه می‌دارد.
• ترکیب با پروتئین یا چربی سالم: مصرف میوه همراه با مقداری مغز یا آجیل خام، یا ماست کم‌چرب، می‌تواند سرعت جذب قند را کاهش دهد و افزایش ناگهانی قند خون را کنترل کند.
• ترتیب مصرف: بهتر است میوه‌ها را در ابتدا یا در پایان وعده همراه با سایر غذاها مصرف و از خوردن حجم زیاد میوه به تنهایی خودداری کنید.
• مصرف میوه‌های متنوع: در شب یلدا بهتر است از ترکیب میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین و متوسط استفاده کرده و میوه‌های پرقند را به مقدار کم و با فاصله میل کنید.
• فعالیت سبک پس از مصرف: یک پیاده‌روی کوتاه یا فعالیت سبک بعد از خوردن میوه به کنترل قند خون کمک می‌کند و مانع افزایش سریع آن می‌شود.

جایگزین‌های میوه‌های قندی را در مقاله زیر ببینید:

انتخاب درست میوه‌های مفید، راز لذت بردن از شب یلدا برای افراد دیابتی

شب یلدا فرصتی است برای شادی و لذت بردن از خوراکی‌های سنتی که اگر با انتخاب‌های هوشمندانه همراه باشد، مشکلی برای افراد دیابتی ایجاد نمی‌کند. اگر به دیابت مبتلا هستید، بهتر است از میوه‌های مفید در اندازه محدود استفاده کنید. استفاده از میوه در کنار پروتئین و چربی‌های مفید می‌تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند و در کنترل قند خون موثر باشد.