قند یک لیوان نوشابه چقدر است؟
در یک قوطی استاندارد کوکاکولا حدود ۳۹ گرم شکر وجود دارد؛ یعنی چیزی نزدیک به ده قاشق چای‌خوری یا ده حبه قند.
این حجم زیاد قندِ محلول که بسیار سریع جذب می‌شود، تاثیر مستقیمی بر سطح قند خون، متابولیسم بدن و سازوکارهای مربوط به بیماری‌های مزمن، مانند دیابت نوع دو دارد.
شناخت دقیقِ میزان قند موجود در نوشابه‌ها، اثر آن بر بدن و بررسی خطرات مصرف مداوم این نوشیدنی‌ها، گامی ضروری برای انتخاب‌های تغذیه‌ای هوشمندانه‌تر است.
قند نوشابه چقدر است؟
مقدار قند در نوشابه‌ها معمولاً بالاست و بین برندها و حجم‌های مختلف کمی فرق دارد، اما در هر حالت، عددها نشان می‌دهند که نوشابه یکی از منابع اصلی قند افزوده است. در بیشتر نوشابه‌ها، این قند به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) افزوده می‌شود. مثلاً در یک قوطی ۳۵۵ میلی‌لیتری کوکاکولا حدود ۳۹ گرم قند وجود دارد؛ یعنی تقریباً ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر. برندهای دیگر نیز تفاوت زیادی ندارند:
| نوشیدنی | حجم سرو (گرم) | مقدار قند (گرم) | معادل حبه قند | کالری |
| فانتا | ۳۵۵ | ۴۹ | ۱۲ | ۱۹۹ |
| پپسی | ۳۵۵ | ۴۱ | ۱۰.۳ | ۱۵۰ |
| کوکاکولا | ۳۵۵ | ۳۹ | ۹.۸ | ۱۴۰ |
| اسپرایت | ۳۵۵ | ۳۸ | ۹.۵ | ۱۴۰ |
هر لیوان نوشابه (حدود ۳۵۵ گرم) معمولاً بین ۹ تا ۱۲ حبه قند دارد؛ یعنی چیزی حدود ۱.۵ تا ۲ برابر حد مجاز روزانه برای مصرف قند افزوده. برای مقایسه، بطری ۵۹۱ میلی‌لیتری کوکاکولا شامل حدود ۶۵ گرم قند است؛ رقمی که معادل ۱۷۳٪ از حد مجاز روزانه‌ی مردان و ۲۶۰٪ از حد مجاز روزانه‌ی زنان محسوب می‌شود.
یک لیوان نوشابه به اندازه چند حبه قند است؟
برای درک بهتر، هر حبه قند حدود ۴ گرم شکر دارد.
- یک قوطی کوکاکولا (۳۹ گرم): نزدیک به ۱۰ حبه قند
- یک قوطی پپسی (۴۱ گرم): کمی بیش از ۱۰ حبه قند
- یک بطری کوکاکولا (۶۵ گرم): حدود ۱۶ حبه قند
- یک بطری مانتین‌دیو (۷۷ گرم): بیش از ۱۹ حبه قند
طبق توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا:
- حداکثر قند افزوده‌ی مجاز برای مردان در روز ۳۶ گرم (۹ حبه) است.
- حداکثر قند افزوده‌ی مجاز برای زنان فقط ۲۵ گرم (۶ حبه) است.
بنابراین یک قوطی نوشابه از برندهای معروف، معمولاً حتی از کل سهم روزانه‌ی زنان بیشتر قند دارد.
قند نوشابه بیشتر است یا دوغ؟
اگر بخواهیم واحد به واحد مقایسه کنیم، نوشابه قطعاً قند بسیار بیشتری از دوغ دارد. در یک لیوان استاندارد دوغ (حدود ۲۴۴ گرم)، تقریباً ۱۲ گرم قند طبیعی وجود دارد؛ اما در همان حجم از کوکاکولا، حدود ۲۶ گرم قند افزوده هست.
اما مسئله فقط در عدد خلاصه نمی‌شود:
- قندِ موجود در دوغ: از نوع لاکتوز طبیعی شیر است و همراه با پروتئین، چربی، کلسیم و ویتامین‌های گروه B جذب می‌شود. این ترکیبات باعث می‌شوند جذب قند آهسته‌تر انجام شود و بدن مدت بیشتری سیر بماند.
- قندِ نوشابه: از نوع مصنوعی و افزوده‌شده (HFCS) است و هیچ ماده مغذی همراه خود ندارد. در نتیجه خیلی سریع جذب می‌شود و اثر متابولیک شدیدی دارد.
به همین خاطر، نوشابه مجموعه‌ای از کالری خالی و بی‌ارزش تغذیه‌ای است؛ اما دوغ بخشی از یک غذای مغذی با ارزش واقعی‌ست.
تاثیر نوشابه بر قند خون
قند محلولِ نوشابه خیلی سریع‌تر از قندهای موجود در غذاهای جامد وارد جریان خون می‌شود. بدن فرصت تجزیه ندارد و این باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود.
در واکنش به این موضوع، لوزالمعده حجم زیادی انسولین ترشح می‌کند تا قند را وارد سلول‌ها کند. این جهش سریع و شدید انسولین معمولاً بیش از نیاز است و باعث سقوط ناگهانی قند خون می‌شود که نتیجه آن احساس خستگی، گرسنگی دوباره و میل شدید به مواد شیرین است.
چون نوشابه فاقد فیبر، پروتئین یا چربی است، بدن هیچ مانع طبیعی برای جذب سریع ندارد. در واقع، نوشابه قند را ناگهانی وارد جریان خون و فشار زیادی به سیستم تنظیم انسولین وارد می‌کند. علاوه بر این، کافئین موجود در نوشابه‌های کولا موجب تحریک کبد و رهاسازی گلوکز ذخیره‌شده در گردش خون می‌شود.
در نتیجه، هم‌زمان با ورود قند افزوده از نوشابه، بدن نیز به‌طور درونی گلوکز آزاد می‌کند؛ فرآیندی که می‌تواند بار گلیسمی را تشدید کرده و فشار بیشتری بر سامانه‌ی تنظیم انسولین وارد سازد. این اثر ترکیبی، فشار گلیسمی را دو برابر کرده و در درازمدت می‌تواند به مقاومت انسولینی و دیابت نوع دو منجر شود.
جدول ارزش غذایی نوشابه
اصطلاح «کالریِ خالی» اغلب برای نوشابه به‌کار می‌رود و اگر ترکیب غذایی آن را بررسی کنیم، دلیلش کاملاً روشن می‌شود. نوشابه‌ها تنها انرژی حاصل از قند فراهم می‌کنند و تقریباً هیچ‌یک از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین یا فیبر را ندارند. به‌طور معمول، حدود ۹۰٪ از حجم نوشابه آب گازدار است و ۱۰٪ باقیمانده شامل شیرین‌کننده‌ها، رنگ‌دهنده‌ها، اسیدها و طعم‌دهنده‌هاست.
جدول زیر، مقدار مواد غذایی موجود در یک لیوان استاندارد نوشابه (۳۵۵ میلی‌لیتر) را نشان می‌دهد و تصویر واضحی از کم‌ارزش بودن آن ارائه می‌کند:
| ماده غذایی | مقدار در هر ۳۵۵ میلی‌لیتر |
| کالری | ۱۴۰ |
| چربی کل | ۰ گرم |
| چربی اشباع | ۰ گرم |
| سدیم | ۴۵ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات کل | ۳۹ گرم |
| فیبر غذایی | ۰ گرم |
| قند کل | ۳۹ گرم |
| شامل قند افزوده | ۳۹ گرم |
| پروتئین | ۰ گرم |
| ویتامین D | ۰ میکروگرم |
| کلسیم | ۰ میلی‌گرم |
| آهن | ۰ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۰ میلی‌گرم |
مضرات نوشابه برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت
برای افرادی که دچار دیابت یا پیش‌دیابت هستند، مصرف منظم نوشابه یکی از زیان‌بارترین انتخاب‌های تغذیه‌ای محسوب می‌شود و اثرات فیزیولوژیک این نوشیدنی‌ها مستقیماً چالش‌های متابولیک پایه‌ای در بدن را تشدید می‌کند.
افزایش سریع و مکرر قند و انسولین پس از نوشیدن نوشابه، در مرور زمان منجر به مقاومت انسولینی می‌شود؛ یعنی سلول‌های بدن دیگر به عملکرد انسولین پاسخ مناسبی نمی‌دهند و با شدت گرفتن این مقاومت، لوزالمعده مجبور است انسولین بیشتری تولید کند تا بتواند سطح قند خون را کنترل کند؛ فرایندی فرساینده که در نهایت موجب خستگی پانکراس و بالا ماندن مزمن قند خون (هایپرگلیسمی) می‌گردد که نشانه‌ی اصلی دیابت نوع دوم است.
تحقیقات زیادی در سراسر دنیا این رابطه را تأیید کرده‌اند: مصرف روزانه حتی یک نوشیدنی شیرین خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را تا ۲۶٪ افزایش می‌دهد. برآوردهای جهانی نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های حاوی شکر باعث بیش از ۲٫۲ میلیون مورد جدید دیابت نوع دوم در سال می‌شوند.
حتی با در نظر گرفتن وزن بدن، اثر نوشابه فراتر از چاقی است و مستقیماً باعث کاهش حساسیت بدن به انسولین و افزایش سختی کنترل قند خون می‌شود. برای افراد دیابتی، نوشابه تهدیدی فوری است؛ چون حجم زیادی شکر را به‌سرعت وارد خون کرده و باعث جهش شدید قند می‌گردد.
نوشابه‌های رژیمی هم بی‌خطر نیستند؛ پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند با تغییر باکتری‌های روده و افزایش میل به خوراکی‌های شیرین، خطر دیابت نوع دوم را بالا ببرد. پس برچسب‌هایی مثل «Zero Sugar» نباید حس امنیت ایجاد کنند؛ این نوشابه‌ها فقط می‌توانند مرحله‌ای موقت برای ترک نوشیدنی‌های شیرین باشند، نه گزینه‌ای برای مصرف طولانی‌مدت.
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف نوشابه
۱. حذف کامل نوشیدنی‌های شیرین: موثرترین راه، قطع کامل مصرف نوشابه‌های حاوی شکر است. این نوشیدنی‌ها منبع سریع جذب گلوکز محسوب می‌شوند و به‌راحتی می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون و اختلال در برنامه غذایی منظم شوند.
۲. درک درست از نوشابه‌های رژیمی: طبق توصیه‌ی انجمن دیابت آمریکا (ADA)، نوشابه‌های رژیمی می‌توانند به‌طور موقت و محدود جایگزین نوشابه‌های معمولی شوند تا فرد از وابستگی خارج شود، اما هدف اصلی باید حذف نوشابه و رفتن سراغ گزینه‌های سالم‌تر مانند آب باشد. مطالعات نشان می‌دهند جایگزینی مداوم نوشابه رژیمی با آب، با کاهش وزن بیشتر و افزایش موارد بهبودی دیابت در زنان همراه است.
۳. مصرف نوشابه شیرین فقط در شرایط افت قند: تنها موقعیتی که نوشابه‌ی معمولی توصیه می‌شود، برای درمان فوری هیپوگلیسمی (افت قند خون) است؛ آن هم طبق دستور دقیق پزشک، با مقدار مشخص و محدود.
۴. دقت در خواندن برچسب ارزش غذایی: همیشه جدول بسته را بررسی کنید، بر میزان کل قند و قند افزوده تمرکز کنید و تعداد وعده‌های موجود در هر قوطی را حساب کنید.
۵. رعایت حد اعتدال: در صورت اجتناب‌ناپذیر بودن مصرف نوشابه، لازم است این کار تنها به‌صورت موردی و با برنامه‌ریزی انجام شود، به‌گونه‌ای که اثر آن بر قند خون در چارچوب مدیریت کلی بیماری در نظر گرفته شود.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
هم برای عموم مردم و هم برای افراد مبتلا به دیابت، کاهش و جایگزینی نوشابه یکی از موثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت بلندمدت بدن است. آب باید نوشیدنی اصلی روزانه باشد؛ چرا که بهترین گزینه برای تامین آب بدن بدون کالری، قند و افزودنی است. در کنار آن، می‌توان از جایگزین‌های طبیعی مانند آب گازدار یا آب طعم‌دار خانگی با برش‌های لیمو، خیار، توت یا نعناع استفاده کرد و نوشیدنی‌هایی چون چای یا قهوه بدون شکر را به برنامه‌ی روزانه افزود.
با جایگزینی تدریجی نوشیدنی‌های شیرین با گزینه‌های سالم‌تر، مقدار کالری و قند افزوده کاهش می‌یابد و خطر اضافه‌وزن، دیابت نوع دوم و بیماری‌های مزمن دیگر به‌طور محسوسی کم می‌شود. تیم دارو دات کام توصیه می‌کند این تغییر با برنامه‌ریزی آرام و زیر نظر پزشک یا مشاور تغذیه انجام شود تا هم قند خون و هم کیفیت زندگی به تعادل مطلوب برسند.
نظرات