بهترین انواع رژیم غذایی مناسب برای مقاومت به انسولین

رژیم غذایی مناسب برای مقاومت به انسولین باید شامل چه مواردی باشد؟

تعیین یک رژیم غذایی واحد برای تمام افرادی که با مقاومت به انسولین مواجه‌ هستند امکان‌پذیر نیست. هر فرد شرایط جسمی، سبک زندگی و نیازهای خاص خود را دارد و رژیم غذایی او باید بر این اساس طراحی شود.

با این وجود، الگوی کلی رژیم غذایی مناسب برای این گروه معمولا شامل ترکیبی متعادل از مواد مغذی است که به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کند:

• مصرف غلات کامل بیشتر و افزایش فیبر دریافتی
• مصرف غذاهای دارای چربی‌های خوب
• تمرکز روی سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• مصرف محصولات لبنی
• انتخاب غذاهای کامل به جای غذاهای فراوری‌شده

برنامه‌های غذایی برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین

داشتن یک رژیم غنی از مواد مغذی و متنوع می‌تواند حساسیت شما را به انسولین افزایش دهد. در ادامه، با برخی از بهترین رژیم‌های غذایی آشنا خواهید شد:

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای نوعی الگوی غذایی الهام‌گرفته از فرهنگ کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. این رژیم بر مصرف فراوان غذاهای گیاهی فصلی تاکید دارد و روغن زیتون را به‌عنوان منبع اصلی چربی معرفی می‌کند.

در این رژیم، افراد پروتئین مورد نیاز خود را از منابعی مانند ماهی، گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل و لبنیات تامین می‌کنند. مصرف گوشت قرمز در این رژیم محدود است.

رژیم غذایی DASH

نام رژیم DASH از مخفف نام آن به‌معنای «رویکرد غذایی برای توقف فشار خون بالا» گرفته شده است. این رژیم علاوه بر کمک به کنترل فشار خون، می‌تواند برای کاهش مقاومت به انسولین نیز سودمند باشد.

اهداف غذایی در رژیم DASH به‌صورت روزانه و هفتگی تعیین می‌شوند. مقدار گروه غذایی خاصی که هر فرد باید مصرف کند نیز در آن مشخص می‌شود. گروه‌های غذایی که در این رژیم مصرف می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:

• میوه
• سبزیجات
• غلات کامل
• لبنیات کم‌چرب
• چربی‌ها و روغن‌ها
• گوشت قرمز، ماهی و مرغ

برای آشنایی با مواد غذایی مفید در کنترل پیش‌دیابت، می‌توانید مقاله زیر را بخوانید:

نمونه رژیم غذایی مناسب برای مقاومت به انسولین

توجه داشته باشید که یک نوع رژیم غذایی را نمی‌توان به همه افراد توصیه کرد. با این وجود، یک نمونه رژیم غذایی متناسب برای فرد دارای مقاومت به انسولین می‌تواند به صورت زیر باشد:

• صبحانه: سفیده تخم‌مرغ، جو دوسر، میوه تازه، ماست بدون چربی، نان تست گندم کامل
• ناهار: سالاد شامل اسفناج، لوبیا، بروکلی، بادام، مرغ گریل، ساندویچ مرغ یا بوقلمون با نان گندم کامل
• شام: سالمون، ماهی تن، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، پاستای سبوس‌دار
• میان‌وعده: میوه تازه، ماست بدون چربی با انواع توت (توت فرنگی و توت خشک)

بهترین مواد غذایی برای مقاومت به انسولین

بهترین غذاها را برای درمان مقاومت به انسولین می‌توان به صورت زیر فهرست کرد:

برای بهبود مقاومت به انسولین، کدام غذاها را باید محدود کرد؟

برای بهبود مقاومت به انسولین لازم است مصرف برخی از غذاها را محدود کنید. غذاهایی که کربوهیدرات و قند بالایی دارند در این دسته قرار می‌گیرند. محدود کردن مصرف موارد زیر می‌تواند به حفظ تعادل قند خون شما کمک بسیار زیادی کند:

• نوشیدنی‌های شیرین‌شده
• غذاهای پرنمک
• غذاهای دارای چربی اشباع‌شده
• خوراکی‌های پرقند
• غلات تصفیه‌شده مانند آرد سفید

چگونه می‌توان تعادل درست و پایداری را در رژیم غذایی مقاومت به انسولین ایجاد کرد؟

برای این که بتوانید رژیم غذایی مناسب و متعادلی داشته باشید، لازم نیست که موارد ذکر شده در بالا را به‌طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. کافی است آنها را محدود کرده یا جایگزین سالمی برایشان پیدا کنید.

علاوه بر این، لازم است که ورزش را هم به روتین روزانه خود اضافه کنید و در صورت نیاز، وزن خود را کاهش دهید.

برای آشنایی با روش‌های مؤثر در بهبود حساسیت به انسولین، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) چگونه می‌توانند به مدیریت مقاومت به انسولین کمک کنند؟

یک روش دیگر برای مدیریت سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین، مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی و بار گلیسمی پایین است. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد.

غذاهایی که شاخص گلیسمی و بار گلیسمی آن‌ها زیاد است، باعث افزایش ناگهانی در قند خون می‌شوند. این موضوع باعث می‌شود تا بدن نیاز به افزایش تولید انسولین داشته باشد.

برخلاف غذاهای دارای GI و GL بالا، دستگاه گوارش غذاهای دارای GI و GL پایین را به‌آرامی هضم می‌کند و این موضوع باعث می‌شود تا رشد ناگهانی در قند خون به وجود نیاید.

مصرف غذاهای دارای GI و GL پایین قند خون فرد را متعادل نگه می‌دارد و حساسیت به انسولین را در بدن فرد حفظ می‌کند. بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات در دسته غذاهای دارای GI و GL پایین قرار می‌گیرند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

بعد از تشخیص مقاومت به انسولین، برای گرفتن برنامه غذایی مناسب به پزشک مراجعه کنید. پزشک با توجه به شرایط جسمی شما و میزان ریسک ابتلا به دیابت و دیگر بیماری‌ها، یک رژیم غذایی کامل و متعادل را به شما پیشنهاد می‌کند.

ممکن است بنا بر نظر پزشک لازم باشد ٰرژیم را با ورزش یا مصرف بعضی مکمل‌ها همراه کنید.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

مقاومت به انسولین یک نشانه یا علامت هشدار است که به شما کمک می‌کند پیش از ابتلا به بیماری‌های قلبی یا دیابت شرایط را تحت کنترل بگیرید. در صورت ابتلا به مقاومت به انسولین، حتما به پزشک مراجعه کنید و تغییرات لازم را در سبک زندگی و تغذیه خود ایجاد کنید تا بتوانید حساسیت به انسولین خود را حفظ کرده و یک زندگی سالم داشته باشید.