بهترین نان برای دیابتی‌ها؛ کدام نان قند کمتری دارد؟

آیا نان قند دارد؟

بله، نان دارای قند است؛ اما نه به صورت قند ساده مانند شکر سفید، بلکه عمدتاً به شکل کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نشاسته که در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند.

یک برش نان گندم کامل حدود ۱۳.۸ گرم کربوهیدرات و ۱.۹ گرم فیبر دارد و منبع خوبی برای انرژی است. برای دیابتی‌ها، نوع و میزان کربوهیدرات اهمیت دارد؛ نان سفید قند خون را سریع بالا می‌برد، اما نان سبوس‌دار با فیبر بیشتر جذب قند را کند می‌کند.

در نظر داشته باشید که حذف کامل کربوهیدرات لازم نیست؛ انتخاب نان سالم و کنترل مصرف آن کافی است.

تاثیر نان بر قند خون چیست؟

تأثیر نان بر قند خون به نوع غلات، روش تهیه و مواد افزودنی بستگی دارد. نان‌های با شاخص گلایسمیک پایین مثل سنگک و جو قند را آهسته‌تر آزاد می‌کنند در حالی که نان لواش قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهد. ترکیب با پروتئین یا سبزیجات و روش‌هایی مانند خمیر ترش می‌تواند این اثر را کاهش دهد.

از طرفی مطالعات نشان می‌دهد مصرف نان سبوس‌دار خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد؛

متن انگلیسی:

Whole grains have been linked to numerous health benefits, including a decreased risk of type 2 diabetes.

ترجمه متن:

غلات کامل با فواید بی‌شماری برای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، مرتبط هستند. (منبع)

کدام نان برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟

برای افراد دیابتی، نان‌هایی با GI پایین، فیبر بالا و کربوهیدرات کنترل‌شده توصیه می‌شود. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند به جای نان سفید، نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل یا آرد گندم کامل (۱۰۰٪) انتخاب کنید.

مطالعات نشان داده است که ‌شاخص گلیسمی (GI) نان جو تقریباً ۶۶، نان لواش حدود ۷۲، نـان تافتون حدود ۷۹، نان سنگک حدود ۸۲ و نان بربری حدود ۹۹ است.

مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که نان سنگک و نان جو نسبت به نان‌های با آرد سفید (مثل فرانسوی یا بربری) تاثیر ملایم‌تری در افزایش قند خون دارند.

در ادامه، انواع نان‌های ایرانی را بررسی خواهیم کرد:

بهترین نان برای دیابت کدام است؟

بهترین نان برای افراد دیابتی، نانی است که از غلات کامل (سبوس‌دار) تهیه شده و شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد. در رتبه اول، نان کتوژنیک (تهیه شده از آرد بادام)، نان چاودار و نان جو خالص (خشک) قرار دارند که کمترین افزایش قند را ایجاد می‌کنند.

در میان نان‌های سنتی ایرانی، نان سنگک سبوس‌دار بهترین انتخاب است و نان‌های هفت‌غله یا تست پروتئینی نیز جایگزین‌های مناسبی برای نان‌های سفید و لواش هستند.

در ادامه، ما نان‌ها را به سه دسته تقسیم می‌کنیم تا انتخاب برایتان راحت‌تر باشد:

دسته اول: نان‌های سنتی ایرانی

۱. نان سنگک و دیابت

آیا نان سنگک قند دارد؟ نان سنگک معمولاً از آرد گندم کامل تهیه می‌شود و قند اضافه ندارد، اما حاوی کربوهیدرات است. فیبر موجود در آن به کنترل قند خون کمک می‌کند، اما مصرف زیاد می‌تواند قند خون را بالا ببرد.

برای افراد مبتلا به دیابت و دیابت بارداری، مصرف متعادل نان سنگک به‌خصوص سنگک سبوس‌دار مناسب است.

۲. نان بربری و دیابت

ایا نان بربری برای دیابت مضر است؟ مشکل اصلی نان بربری، ضخامت زیاد خمیر میانی است که معمولاً خمیر می‌ماند و شاخص قندی بالایی دارد. اگر بربری می‌خورید، فقط قسمت‌های برشته و نازک را انتخاب کنید و حتما نوع سبوس‌دار باشد.

۳. نان لواش و تافتون و دیابت

نان لواش به دلیل نازک بودن و آرد سفید استفاده شده در آن، دارای شاخص گلایسمیک بالای حدود 70 تا 75 است. این نان سریع‌ترین افزایش قند خون را ایجاد می‌کند و برای افراد دیابتی توصیه نمی‌شود. اگر ناچار به مصرف آن هستید، حتماً آن را با منابع پروتئینی مانند پنیر کم‌چرب، تخم‌مرغ یا سبزیجات مصرف کنید تا سرعت جذب قند کاهش یابد.

• نان لواش قند دارد؟ به‌طور کلی نان سفید با آرد تصفیه شده مانند نان لواش، برای دیابت مضر است.
• آیا نان تافتون قند دارد؟ اگر از آرد سفید تهیه شود قند دارد؛ اما نوع سبوس‌دار قابل قبول است.

۴. نان جو و دیابت

نان جو یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افراد دیابتی است. جو دارای فیبر محلول فراوانی به نام بتاگلوکان است که به کند شدن جذب قند کمک می‌کند. شاخص گلایسمیک نان جو حدود 45 تا 50 است که آن را در دسته غذاهای با شاخص پایین قرار می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم نان جو می‌تواند به کاهش سطح HbA1c و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

نان جو همچنین حاوی مواد معدنی مهمی مانند منیزیم، سلنیوم و روی است که نقش مهمی در متابولیسم گلوکز دارند. برای افراد دیابتی توصیه می‌شود روزانه 1 تا 2 برش نان جو در رژیم غذایی خود بگنجانند.

• نکته! نان‌های نرمی که به اسم نان جو فروخته می‌شوند اغلب ۷۰٪ آرد گندم و ۳۰٪ جو هستند. به دنبال نان جو خشک یا نان‌هایی باشید که بافت زبر و دانه‌دانه دارند.

دسته دوم: نان‌های مدرن و فانتزی

۱. نان چاودار و دیابت

نان چاودار که بیشتر در کشورهای اسکاندیناوی مصرف می‌شود، شاخص گلایسمیک بسیار پایین حدود 40 تا 50 دارد. این نان، حاوی فیبر بسیار زیادی است و به دلیل ساختار کربوهیدرات‌های آن، جذب قند بسیار کندتر صورت می‌گیرد. نان چاودار همچنین باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی نان گندم با نان چاودار می‌تواند به بهبود پاسخ انسولینی و کاهش التهاب در بدن کمک کند. نان چاودار کامل که با دانه‌های کامل چاودار تهیه شده، بهترین انتخاب برای افراد دیابتی است.

۲. نان تورتیلا و دیابت

نان ترتیلای گندم کامل یا تورتیلای ذرت کامل شاخص گلایسمیک پایین‌تری نسبت به تورتیلا گندم سفید دارند.

• ترتیلا ذرت: اگر از آرد ذرت خالص باشد (رنگ زرد)، شاخص گلیسمی متوسطی دارد و قابل قبول است.
• ترتیلا گندم: همان نان لواش است با اسم خارجی! برای دیابتی‌ها مناسب نیست مگر اینکه «سبوس‌دار» باشد.

نکته مهم! از تورتیلاهای حاوی روغن‌های هیدروژنه و قندهای اضافی پرهیز کنید. تورتیلاهای تهیه شده از آرد بادام یا آرد نارگیل نیز گزینه‌های عالی برای دیابتی‌ها هستند.

۳. نان جو دوسر و دیابت

نان جو دوسر گزینه‌ای مناسب برای دیابتی‌هاست. فیبر بالای آن به کنترل قند خون و احساس سیری کمک می‌کند. این نان معمولاً قند کمی دارد و به تدریج قند خون را افزایش می‌دهد. همچنین غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین B، آهن و منیزیم است.

۴. تست پروتئینی و نان هفت غله برای دیابتی‌ها

نان هفت غله شامل ترکیبی از غلات کامل و حبوبات است که فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها را تامین می‌کند. فیبر بالا باعث کاهش سرعت جذب قند و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. این نان احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و گزینه‌ای سالم برای دیابتی‌هاست.

نان‌هایی که دانه‌های آفتابگردان، کتان و کنجد روی آنهاست را انتخاب کنید. چربی‌های سالم این دانه‌ها جذب قند نان را کند می‌کند.

۵. نان پیتا

نان پیتای گندم کامل با شاخص گلایسمیک حدود 55 می‌تواند جایگزین خوبی برای نان‌های سنتی باشد. این نان برای تهیه ساندویچ‌های سالم با سبزیجات و پروتئین مناسب است.

دسته سوم: اسنک‌های رژیمی

۱. رایس کیک و دیابت

رایس کیک کالری کمی دارد اما شاخص گلیسمی آن بالاست (حدود ۸۰)! چون از برنج پف داده شده ساخته شده، سریع جذب می‌شود. بنابراین اگرچه برای ورزشکاران یک منبع انرژی خوب محسوب می‌شود، اما برای افراد دیابتی نان خوبی نیست.

نکته! رایس کیک را هرگز خالی نخورید. حتماً روی آن کره بادام زمینی یا پنیر بمالید تا سرعت جذب قندش کم شود.

۲. نان کتوژنیک

نان‌های کتوژنیک،حاوی کربوهیدرات بسیار کمی (معمولاً 2-5 گرم کربوهیدرات خالص در هر برش) هستند. این نان‌ها از ترکیبی از آرد بادام، آرد نارگیل، سفیده تخم‌مرغ، پودر سیلیوم و جوانه گندم تهیه می‌شوند. شاخص گلایسمیک آنها تقریباً صفر است و تأثیری بر قند خون ندارند.

نان کتو برای دیابتی‌هایی که رژیم کم‌کربوهیدرات دنبال می‌کنند، انتخاب بسیار خوبی است.

نان مضر برای دیابتی ها

اگر می‌خواهید A1C خود را زیر ۷ نگه دارید، از مصرف مداوم این نان‌ها خودداری کنید:

1. نان لواش: به دلیل نازکی بسیار زیاد و استفاده از آرد سفید کاملاً تصفیه شده، تقریباً بلافاصله در دهان هضم شده و قند خون را به سرعت بالا می‌برد.
2. نان باگت و فانتزی سفید: این نان‌ها «بمب نشاسته» هستند. بافت پفکی آن‌ها یعنی هوای زیاد و نشاسته زودجذب.
3. نان‌های شیرمال و سوخاری شیرین: حاوی شکر افزوده و روغن‌های ناسالم هستند.

نان سوخاری و دیابت

نان سوخاری اگر از آرد غلات کامل باشد، فیبر بیشتری دارد و می‌تواند گزینه مناسبی باشد؛ اما مصرف زیاد یا نوع صنعتی آن می‌تواند قند خون را بالا ببرد. بهتر است نوع بدون قند اضافه و با مواد طبیعی انتخاب شود.

آیا نان خشک قند دارد؟

نان خشک هم منبعی از کربوهیدرات است که قندهای طبیعی آرد را در خود دارد و پس از هضم در بدن به گلوکز تبدیل می‌شود. البته میزان این قند کاملاً به نوع آرد و ترکیبات اولیه وابسته است.

بنابراین، افراد دیابتی نباید با تصور «رژیمی بودن» در مصرف آن زیاده‌روی کنند؛ بهتر است نان خشک در کنار خوراکی‌های پرفیبر استفاده کنید تا سرعت جذب قند کاهش یابد.

جایگزین‌های مناسب برای نان و برنج برای دیابتی‌ها

برای افراد دیابتی، جایگزین‌های مناسب برای نان و برنج می‌تواند به حفظ سطح قند خون در محدوده سالم و رژیم غذایی متعادل کمک می‌کنند.. برخی از این جایگزین‌ها شامل موارد زیر هستند:

نکات مهم هنگام مصرف نان برای افراد مبتلا به دیابت

اگر دیابت دارید، هنگام مصرف نان به این نکات توجه کنید:

• اندازه هر برش؛ حداکثر ۲ کف دست نان در هر وعده مصرف کنید.
• انتخاب نان سبوس‌دار؛ همیشه نان‌های تیره‌تر مانند بربری یا جو را انتخاب کنید.
• بررسی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای؛ در نان‌های صنعتی، به دنبال فیبر حداقل ۳ گرم و قند افزوده کم باشید.
• میل کردن نان با مواد غذایی دیگر؛ نان را با پروتئین مانند تخم‌مرغ یا چربی سالم مثل آووکادو بخورید تا GI کاهش یابد.
• پایش منظم قند خون؛ پس از مصرف، قند خون را چک کنید تا واکنش بدن را بدانید.
• اجتناب از مصرف نان سفید؛ لواش و تافتون را محدود کنید، زیرا GI بالاتری دارند.

جدول زیر ارزش غذایی یک برش از انواع مختلف نان را مقایسه می‌کند؛ ببینید و هوشمندانه انتخاب کنید:

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

برای کنترل دیابت نیازی نیست نان را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ فقط کافیست هوشمندانه نان خوب را انتخاب و به اندازه مصرف کنید. در واقع کیفیت و کمیت نان برای کنترل قند خون مهم است. انتخاب نان مناسب و توجه به نحوه واکنش بدن، می‌تواند به شما در حفظ سطح انرژی پایدار و رسیدن به سلامتی کمک کند.

توصیه می‌کنیم برای دیابتی‌ها، اولویت با نان سنگک یا جو محلی باشد، زیرا با فرهنگ غذایی ایرانی سازگار است و GI پایین‌تری دارد. اگر دسترسی به نان‌های جوانه‌دار یا ترش دارید، آن‌ها را امتحان کنید. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما در انتخاب بهترین نان برای دیابت و کنترل قند خون کمک کند.

اگر سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید تا پزشک پاسخ دهد.