بدترین غذاها برای پیش‌دیابت و بهترین جایگزین‌ها کدامند؟
پیش‌دیابت مرحله‌ای است که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی قرار دارد، اما هنوز به دیابت نوع ۲ تبدیل نشده است. در این دوره، انتخاب خوراکی‌ها می‌تواند مسیر شما را به‌سوی پیشگیری یا ابتلا به دیابت تعیین کند.
برخی از غذاها مانند کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، و گوشت‌های فرآوری‌شده قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهند. در مقابل، غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، غلات کامل، میوه‌های تازه، و چربی‌های مفید می‌توانند سطح قند خون را متعادل نگه دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به‌طور چشمگیری کاهش دهند.
شناخت بدترین و بهترین غذاها برای پیش‌دیابت، نخستین گام در مسیر کنترل قند خون و حفظ سلامت متابولیک است. در این مقاله از دارو دات کام غذاهای نامناسب برای این دوره و پیشنهادهای سالم‌تر را به شما معرفی می‌کنیم.
چرا برای پیش‌دیابت به یک برنامه غذایی سالم نیاز دارید؟
داشتن یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت حیاتی است، چرا که به کنترل قند خون، کاهش وزن اضافی و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که حتی کاهش ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا بیش از ۵۰ درصد کاهش دهد.
رژیم غذایی متعادل باید شامل سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های مفید باشد. همچنین، پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و پرقند یکی از اصول اصلی مدیریت پیش‌دیابت است.
غذاهای مضر برای پیش‌دیابت و جایگزین‌های مناسب آنها
رعایت یک رژیم غذایی مناسب و خوردن وعده‌های منظم به بدن کمک می‌کند که از انسولین طبیعی یا انسولین دریافتی از داروها بهتر استفاده کند.
متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به اهداف سلامتی، سلیقه و سبک زندگی فرد مبتلا به پیش‌دیابت، برنامه غذایی ویژه‌ای را تنظیم کند. همچنین، می‌تواند راهکارهایی برای بهبود عادات غذایی ارائه دهد؛ مثل انتخاب اندازه مناسب وعده‌های غذایی بر اساس نیاز بدن و میزان فعالیت روزانه. البته رعایت موارد زیر هم می‌تواند برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت کمک کننده باشد.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
نان سفید، برنج سفید، پاستای معمولی و سایر محصولات تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و در طولانی‌مدت حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهند.
گزینه‌های سالم‌تر چیست؟
غلات کامل مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینوا انتخاب‌های مناسبی هستند زیرا فیبر بیشتری دارند و قند خون را تدریجی بالا می‌برند.
برای اینکه بدانید کدام نان برای افراد مبتلا به قند خون و دیابت مناسب است، پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر را بخوانید:
شیرینی‌ها و کیک‌های شیرین
این مواد سرشار از شکر افزوده و چربی‌های ناسالم هستند که قند خون را به‌سرعت بالا می‌برند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند.
گزینه‌های سالم‌تر چیست؟
ماست یونانی ساده با توت‌فرنگی، تمشک یا مقداری دارچین می‌تواند جایگزین سالم و کم‌قندتری باشد.
نوشیدنی‌های شکردار (شیرین‌شده)
نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا سرشار از قند مصنوعی هستند و ارزش تغذیه‌ای کمی دارند.
گزینه‌های سالم‌تر چیست؟
آب ساده، چای سبز بدون قند یا آب معدنی با چند قطره آب‌لیمو انتخاب‌های سالمی هستند.
غلات صبحانه شیرین‌شده
غلاتی که با برچسب «مغذی» یا «ویتامینه» فروخته می‌شوند، معمولا سرشار از قند افزوده و بسیار فرآوری‌شده هستند.
گزینه‌های سالم‌تر چیست؟
جو دوسر ساده با میوه تازه و مقداری مغز یا تخم‌کتان بهترین جایگزین برای صبحانه‌ای سالم است.
چربی‌های اشباع
چربی‌های اشباع در کره، خامه، گوشت قرمز چرب و لبنیات پرچرب می‌توانند مقاومت به انسولین را افزایش دهند و به سلامت قلب آسیب بزنند.
گزینه‌های سالم‌تر چیست؟
روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و آووکادو منابع سالم چربی‌های غیراشباع هستند و به بهبود عملکرد انسولین کمک می‌کنند.
برای بررسی راه‌های دارویی و غیر دارویی بهبود حساسیت انسولین، مطلب زیر را مطالعه کنید:
گوشت‌های فرآوری‌شده
سوسیس، کالباس و بیکن به دلیل داشتن نمک، چربی‌های ناسالم و مواد نگهدارنده، خطر التهاب و دیابت را افزایش می‌دهند.
گزینه‌های سالم‌تر چیست؟
مرغ بدون پوست، ماهی، بوقلمون یا پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، لوبیا و نخود جایگزین‌های بسیار سالم‌تری هستند.
میوه خشک
میوه خشک قند طبیعی فشرده‌شده دارد و کالری آن چندین برابر میوه تازه است. مصرف زیاد آن می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.
گزینه‌های سالم‌تر چیست؟
میوه تازه یا یخ‌زده با فیبر طبیعی و قند کمتر انتخاب بهتری است. موز یک منبع غذایی سالم، کم مواد شیمیایی، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
اگر مبتلا به پیش‌دیابت هستید، می‌توانند موز را در رژیم غذایی خود داشته باشید، اما باید به چند نکته توجه کنید:
- برای کاهش مصرف قند، موزهای کوچک‌تر یا کال را انتخاب کنید که قند کمتری دارند.
- برای حفظ سطح قند خون، باید موز را تقسیم و در چند وعده در طول روز مصرف کنید.
- موز را با آجیل یا ماست پرچرب مصرف کنند تا جذب قند را آهسته کند.
میوه‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید
میوه‌هایی مانند موز بسیار رسیده، انگور، آناناس و هندوانه شاخص گلیسمی بالایی دارند و باید در پیش‌دیابت با احتیاط مصرف شوند.
ماست‌های طعم‌دار
ماست‌های طعم‌دار صنعتی حاوی شکر افزوده و رنگ‌های مصنوعی هستند که قند خون را به‌سرعت بالا می‌برند.
گزینه‌های سالم‌تر چیست؟
ماست یونانی ساده یا ماست کم‌چرب بدون شکر افزوده را با میوه‌های تازه ترکیب کنید.
سیب‌زمینی سرخ کرده
سیب‌زمینی سرخ‌کرده شاخص گلیسمی بالایی دارد و به دلیل جذب روغن زیاد، قند خون و چربی‌های ناسالم را هم‌زمان افزایش می‌دهد.
گزینه‌های سالم‌تر چیست؟
سیب‌زمینی شیرین پخته یا کبابی با پوست فیبر بیشتری دارد و قند خون را تدریجی‌تر افزایش می‌دهد.
چاشنی‌های شکردار، سس سالاد و مرباها
این محصولات حاوی شکر پنهان و چربی‌های ناسالم هستند که در طول زمان باعث التهاب و افزایش قند خون می‌شوند.
گزینه‌های سالم‌تر چیست؟
سس‌های خانگی با ماست یونانی، روغن زیتون، آب‌لیمو و سبزیجات معطر جایگزین‌های سالم و کم‌قندتری هستند.
سایر غذاهایی که باید از آن اجتناب کنید
غذاهایی که باید در مرحله پیش از دیابت محدود کنید شامل موارد زیر است:
خوراکی‌های شیرین و دارای قند افزوده
اولین قدم برای پایین آوردن قند خون، حذف یا کاهش مواد غذایی شیرین از رژیم غذایی است. قند نوعی کربوهیدرات سریع‌الاثر است، یعنی وقتی آن را می‌خورید، بدن خیلی زود گلوکز را وارد جریان خون می‌کند.
غذاهایی که معمولا قند افزوده زیادی دارند، شامل موارد زیر هستند:
- آب‌نبات و شکلات
- دسرها و شیرینی‌ها
- نان‌ها و کیک‌های شیرین
- مربا و ژله
- شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل آگاو و عسل
- انواع شربت‌ها
- نوشیدنی‌های شیرین
حذف نوشیدنی‌های قندی یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین روش‌ها برای کاهش قند خون است.
نوشیدنی‌هایی که می‌توانند قند خون را به‌شدت بالا ببرند عبارتند از:
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- آب‌میوه‌های صنعتی
- لیموناد
- پانچ میوه‌ای
- چای شیرین
- قهوه‌های شیرین و طعم‌دار
- نوشابه‌ها
زمانی که تشنه هستید، آب بهترین انتخاب است. اگر مزه آب ساده برایتان یکنواخت است، می‌توانید آن را با تکه‌های میوه یا گیاهان معطر طعم‌دار کنید.
گزینه‌های مناسب دیگر شامل چای بدون قند (سرد یا گرم) یا آب گازدار ساده هستند. اگر به کمی کافئین نیاز دارید، قهوه ساده به‌طور طبیعی بدون قند است.
کربوهیدرات‌های بد
تمام کربوهیدرات‌ها باعث بالا رفتن قند خون می‌شوند، اما بعضی از آنها این کار را خیلی سریع‌تر انجام می‌دهند. این افزایش سریع معمولا با افت ناگهانی قند خون همراه است، که احساس خستگی یا گرسنگی زیاد ایجاد می‌کند.
کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه‌شده عامل اصلی این نوسانات هستند، چون خیلی زود هضم می‌شوند و گلوکز را سریع وارد خون می‌کنند.
نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های بد:
- نان سفید
- پاستای سفید
- برنج سفید
- خوراکی‌های تنقلاتی مثل چیپس، کراکر
- الکل
نوشیدنی‌های الکلی هم نوعی کربوهیدرات محسوب می‌شوند. به‌طور کلی، مصرف الکل باید محدود یا قطع شود، به‌ویژه اگر پیش‌دیابتی هستید.
همچنین ورزش منظم یکی از مؤثرترین ابزارها برای مدیریت دیابت است. در مطلب زیر در این‌باره بخوانید:
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر متوجه علائمی مانند تشنگی مداوم، خستگی، تاری دید یا افزایش غیرعادی قند خون در آزمایش‌های دوره‌ای شدید، باید فورا با پزشک یا متخصص غدد مشورت کنید. بررسی‌های منظم قند خون و HbA1c می‌تواند از پیشرفت پیش‌دیابت به دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.
توصیه‌ای تیم دارو دات کام به شما
اگر به پیش‌دیابت مبتلا هستید، با تغییرات کوچک اما مداوم شروع کنید، حذف نوشیدنی‌های قندی، افزودن سبزیجات به هر وعده غذایی، و انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی می‌تواند مسیر سلامت شما را دگرگون کند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم فرصتی برای بازگرداندن تعادل و پیشگیری از دیابت نوع ۲ است. کافی است این تغییرات را به‌صورت پیوسته ادامه دهید تا اثرات آن را در بهبود انرژی، کنترل وزن و ثبات قند خون تجربه کنید.
شما چه تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کرده‌اید؟ تجربه‌تان را با ما و سایر خوانندگان دارو دات کام به اشتراک بگذارید.
منابع مقاله:
dukehealth | diabetes | lifeprogram | numan | webmd | uhsussex | vinmec | uhsussex | albertahealthservices | diabetesvic | clevelandclinic | hopkinsmedicine | healthline
نظرات
سرکار خانم کریمی مدانی از نوشته ی شما استفاده کردم.سپاسگزارم 🙏🙏