تاثیر استرس بر دیابت چیست؟ مدیریت استرس برای افراد مبتلا به دیابت

چرا مدیریت استرس در بیماران دیابتی اهمیت دارد؟

واکنش بدن به استرس ممکن است خطر عوارض دیابت را افزایش دهد. همچنین استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول و در نهایت افزایش گلوکز و چربی در خون خواهد شد.

علاوه‌بر این، کورتیزول باعث افزایش اشتها نیز می‌شود؛ ازاین‌رو تعادل رژیم غذایی بیمار به هم می‌ریزد و ممکن است قند خون افزایش یابد. به‌این‌ترتیب استرس و تنش بر کنترل قند خون در بیماران مبتلا به دیابت، تاثیر می‌گذارد.

تاثیر استرس بر دیابت چیست؟

استرس فقط منجر به تغییر خلق‌وخو نمی‌شود، بلکه بر افزایش قند خون نیز موثر خواهد بود. به‌این‌ترتیب احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 حتی در افراد سالم را نیز بالا می‌برد. اگر هم قبلا به این بیماری مبتلا بودید، مدیریت قند خون را سخت‌تر می‌کند. فرایند تاثیر استرس بر بدن به شرح زیر است.

• مغز هنگام استرس، هورمونی به نام آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) ترشح می‌کند.
• CRH به غده هیپوفیز دستور می‌دهد تا هورمون دیگری به نام هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) را ترشح کند.
• ACTH به غدد فوق‌کلیوی سیگنال می‌دهد تا کورتیزول (یک هورمون کلیدی استرس) را ترشح کند.
• کورتیزول به کبد دستور می‌دهد تا گلوکز بیشتری بسازد و قند ذخیره‌شده را به جریان خون آزاد کند.
• کورتیزول بیش از حد با گذشت زمان باعث ایجاد مقاومت به انسولین می‌شود.

در ادامه به بررسی دقیق‌تر تاثیر استرس بر عوامل دیگر می‌پردازیم.

تاثیر استرس بر سطح انسولین و قند خون

استرس شدید جسمی، مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد و قند خون را بالا می‌برد. قرارگیری طولانی‌مدت در معرض هورمون‌های استرس منجر به کاهش کارایی انسولین خواهد شد؛ این وضعیت همان مقاومت به انسولین شناخته می‌شود.

مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌ها کمتر نسبت به سیگنال‌های هورمون، پاسخ دهند و در نتیجه سطح گلوکز در جریان خون افزایش می‌یابد.

استرس و افزایش خطر عوارض قلبی در دیابتی‌ها

اگر همیشه بدن شما در حالت «جنگ یا گریز» باشد، متابولیسم کلی بدن با اختلال ایجاد می‌شود. استرس باعث ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین و در نهایت افزایش گلوکز در خون، خواهد شد.

استرس مزمن یا طولانی‌مدت منجر به ایجاد اثر مضر بر سلامت فرد می‌شود؛ ازاین‌رو احتمال ایجاد عوارض دیابت و بیماری‌های قلبی نیز افزایش می‌یابد.

استرس و مشکلات خواب در بیماران دیابتی

به‌طورکلی استرس باعث تغییر الگوهای خواب شده که خواب ناکافی یا کم‌کیفیت را به همراه دارد. کم‌خوابی با مقاومت به انسولین، کاهش تحمل گلوکز و افزایش خطر ابتلا به دیابت، ارتباط دارد.

متن انگلیسی:

Lack of sleep causes less insulin to be released in your body after you eat while your body secrets more stress hormones, which helps you stay awake, but insulin cannot do its job effectively. Too much glucose stays in the bloodstream, which increases your risk of developing type 2 diabetes.

ترجمه متن:

کمبود خواب باعث می‌شود تا انسولین کمتری بعد از غذا در بدن ترشح شود؛ در‌حالی‌که بدن هورمون‌های استرس بیشتری ترشح می‌کند تا شما را بیدار نگه دارد. بااین‌حال انسولین نمی‌تواند وظیفه خود را به‌طور مؤثر انجام دهد. درنتیجه‌ گلوکز زیادی در جریان خون باقی می‌ماند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. (منبع)

استرس و اختلال در سبک زندگی سالم

استرس به‌طور غیرمستقیم بر سبک زندگی تاثیر می‌گذارد و تغییر سبک زندگی نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت یا کنترل نشدن قند خون را افزایش می‌دهد.

افراد درگیر با اضطراب معمولا با احتمال بیشتری به مکانیسم‌های مقابله‌ای مانند مصرف بیش از حد الکل، سیگار کشیدن، کار بیش از حد، پرخوری و کم‌تحرکی روی می‌آورند. این موارد باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شود یا کنترل قند خون در افراد دیابتی را از بین می‌برد.

اگر به دنبال روش‌های موثر برای ترک سیگار هستید، مقاله «ترک سیگار» به‌صورت اصولی می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.

راهکارهای مدیریت استرس در افراد مبتلا به دیابت

تمرین‌های مهربان بودن با خود به کنترل اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. برای این کار باید چند راهکار و تمرین را در زندگی خود اجرا کنید. این راهکارهای مدیریت استرس منجر به ایجاد موارد زیر می‌شود.

• رضایت بیشتر از زندگی
• کنترل بهتر قند خون
• سهولت بیشتر در مدیریت دیابت
• بهبود سطح A1c

در ادامه برخی از راهکارهای مدیریت استرس در افراد مبتلا به دیابت و افراد غیر‌دیابتی را بررسی می‌کنیم.

تکنیک‌های آرام‌سازی و مدیتیشن

کارهایی مانند گوش دادن عمیق، تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و ذهن‌آگاهی به کاهش استرس کمک می‌کنند. همچنین تکنیک‌های آرامسازی به بهبود الگوی خواب نیز کمک خواهد کرد. علاوه‌بر این موارد، بهتر است زمانی را برای فعالیت‌های مورد‌علاقه خود اختصاص دهید.

این کارها برای هر فردی متفاوت است و شامل وقت گذراندن با حیوانات، مطالعه، گوش دادن یا نواختن موسیقی و خلق آثار هنری (نقاشی، بافتن، گلدوزی، باغبانی) می‌شود.

ورزش و فعالیت بدنی منظم

انجام فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین می‌شود؛ هورمون اندورفین به‌عنوان افزایش‌دهنده طبیعی روحیه و کاهش‌دهنده استرس است. همچنین ورزش منظم و مورد علاقه شما به تنظیم سطح گلوکز خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

تغذیه سالم و کنترل قند خون

بعد از ابتلا به دیابت، حتما مصرف داروهای دیابت خود را به‌خوبی مدیریت کنید. داروهای مرض قند مزمن، در درجه اول به کنترل سطح گلوکز کمک می‌کند. علاوه‌بر این موارد، برنامه‌ریزی و آماده‌سازی رژیم غذایی با کنترل میزان کربوهیدرات، نیز برای مدیریت بیماری دیابت موثر خواهد بود. برای داشتن برنامه‌ریزی مناسب در زمان دیابت، می‌توانید از اپلیکیشن‌های شمارش کالری و اندازه‌گیری قند موجود در غذا استفاده کنید.

نفس بکشید

زمانی که استرس دارید، بدن با کوتاه کردن نفس‌های شما، هشدار می‌دهد. تنفس عمیق و منظم به تنظیم ضربان قلب و آرام کردن سیستم عصبی کمک می‌کند. هنگام تنش شدید، سعی کنید تا خود را با شمارش نفس‌ها آرام کنید. برای تنظیم تنفس خود تا عدد چهار به آرامی دم بگیرید؛ نفس خود را تا عدد هفت نگه دارید و سپس برای هشت بازدم کنید. این تنفس زمان‌بندی‌شده را اول صبح و دوباره قبل از خواب تمرین کنید تا به یک عادت تبدیل شود و آرامش درونی شما افزایش یابد.

حمایت اجتماعی و مشاوره روان‌شناسی

در مواردی که استرس به حدی بالا رود که بر عملکرد روزانه و رفاه اجتماعی و عاطفی تاثیرگذار باشد، باید از متخصص روانپزشکی و روانشناس کمک بگیرید. علاوه‌بر مراجعه به روانشناس، ارتباط با دوستان و خانواده، فرصتی برای به اشتراک گذاشتن تجربه‌ها و دریافت راهنمایی را فراهم می‌کند.

چه زمانی باید به پزشک یا روانشناس مراجعه کرد؟

اگر استرس شما در حدی است که احساس خستگی، ناامیدی یا فرسودگی می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم به روانپزشک مراجعه کنید. صحبت کردن با متخصص، اولین گام قدرتمند برای کاهش استرس به شمار می‌رود. همچنین اگر سطح استرس شما بر توانایی عملکردتان در زندگی روزمره تأثیر می‌گذارد یا احساس افسردگی دارید، حتما به روانپزشک و روانشناس مراجعه کنید.

در نظر داشته باشید که مدیریت استرس به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اهمیت دارد؛ زیرا تاثیر مستقیمی بر کنترل موفق قند خون داشته باشد. اگر در مدیریت استرس مشکل دارید و نگران تاثیر آن بر سلامت خود هستید، به پزشک مراجعه کنید.

یادداشتی از تیم دارو دات کام

درک تاثیر استرس پایدار بر سلامت جسمانی و متابولیک، برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو اهمیت دارد. با شناخت رابطه بین استرس و دیابت، راحت‌تر مکانیسم‌های بدن خود و عوارض دیابت را کنترل می‌کنید. استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس در برنامه روزانه، داشتن الگوی خواب درست، دریافت حمایت‌های اجتماعی مفید، ورزش منظم و انتخاب غذاهای مناسب به کنترل و مدیریت دیابت کمک می‌کند.

همچنین کنترل دیابت به‌خودی خود ممکن است استرس‌زا باشد؛ بنابراین از پزشک نیازهای بدن خود را بپرسید و فعالیت‌های سالم و لذت‌بخش را در برنامه زندگی خود قرار دهید. استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن و آرام‌سازی تدریجی نیز به حفظ آرامش کمک خواهد کرد.