برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟

غذاهای سرشار از ویتامین D کدامند؟

ماهی، تخم‌مرغ، قارچ و گوشت قرمز مقدار زیادی ویتامین دی دارند. بین غذاهای دریایی نیز بیشترین مقدار ویتامین دی در قزل‌آلا، ساردین و ماهی تن وجود دارد.

در لبنیات نیز ویتامین دی موجود است. می‌توانید ویتامین دی مورد نیازتان را از شیر کم‌چرب، ماست و کفیر تامین کنید.
آب‌پرتقال هم هرچند به عنوان منبعی برای دریافت ویتامین سی شناخته شده است، اما نوع غنی‌شده آن حاوی مقدار زیادی ویتامین دی است. جدول زیر مقدار ویتامین دی غذاهای معمول در رژیم غذایی را نشان می‌دهد.

ماهی‌های چرب

یک وعده 100 گرمی از ماهی سالمون پرورشی حاوی 441 واحد ویتامین دی است که 55% ویتامین دی روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. البته ماهی سالمون آزاد ویتامین دی بیشتری نسبت به نوع پرورشی آن دارد.

محل صید سالمون نیز در مقدار ویتامین دی موجود در آن تاثیرگذار است. ماهی‌های چرب دیگر هم منبع غنی ویتامین دی هستند. برای مثال در هر 100 گرم ماهی هالیبوت 190 واحد و در هر 100 گرم ماهی خال‌مخالی 643 واحد ویتامین دی موجود است.

شاه‌ماهی و ساردین

در هر 100 گرم شاه‌ماهی 167 واحد ویتامین دی موجود است. 20% از نیاز روزانه بدن با این مقدار تامین می‌شود. کنسرو ماهی ساردین نیز در هر 100 گرم، 193 واحد ویتامین دی دارد که 24% نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

در برخی کشورها از شاه‌ماهی ترشی درست می‌کنند که در هر 100 گرم آن، 113 واحد ویتامین دی وجود دارد. این نوع ترشی‌ مقدار سدیم بسیار بالایی دارد و برای کسانی که در رژیم غذایی‌شان از نمک زیادی استفاده می‌کنند به شدت مضر است.

کنسرو ماهی تن

در یک وعده 100 گرمی تن ماهی، حدود 269 واحد ویتامین دی وجود دارد که 34% نیاز روزانه را تامین می‌کند. اما در تن ماهی جیوه نیز وجود دارد که در صورت مصرف زیاد، در طولانی‌مدت مشکلات جدی برای بدن به وجود می‌آورد.

با این حال، اگر با اعتدال مصرف شود، ضمن تامین ویتامین دی، مشکلی برایتان ایجاد نخواهد شد.

نکته: زنان باردار باید در مصرف تن ماهی بیشتر احتیاط کنند.

روغن جگر ماهی

اگر ماهی دوست ندارید می‌‎توانید از روغن جگر ماهی در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید تا بخشی از ویتامین دی مورد نیاز بدنتان تامین شود.

در هر قاشق چای‌خوری روغن جگر ماهی، حدود 450 واحد ویتامین دی وجود دارد که 56% از نیاز روزانه را تامین می‌کند.

جگر

در هر 100 گرم جگر بره، حدود 40 واحد ویتامین دی وجود دارد که 5% نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. این مقدار برای بدن کم است و منبع قابل تکیه‌ای نیست.

همچنین، جگر بره سرشار از ویتامین آ نیز هست که مصرف زیاد آن باعث بروز مشکل در سیستم عصبی، کبد و استخوان‌ها می‌شود. بنابراین، همه افراد و به‌ویژه زنان باردار باید آن را با احتیاط و در مقادیر محدود بسیار زیاد مصرف کنند.

گوشت قرمز

گوشت گاو و بره نیز مقدار کمی ویتامین دی دارد اما منبع اصلی دریافت این ویتامین محسوب نمی‌شود.

در هر 100 گرم گوشت قرمز، حدود 40 واحد ویتامین دی وجود دارد. اما توصیه می‌شود که بیشتر از 70 گرم گوشت قرمز در روز مصرف نکنید، چرا که مصرف بیش از حد آن خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش می‌دهد.

همچنین، چربی اشباع موجود در گوشت قرمز باعث بالا رفتن سطح کلسترول می‌شود. بنابراین، گوشت قرمز را به اعتدال در رژیم غذایی خود بگنجانید.

تخم‌مرغ

زرده تخم‌مرغ هم منبع خوبی برای دریافت ویتامین دی است. در هر زرده تخم‌مرغ حدود 40 واحد ویتامین دی وجود دارد که 5% نیاز روزانه را تامین می‌کند.

تخم‌مرغ‌هایی که مرغ‌های آن در فضای آزاد پرورش داده می‌شوند ویتامین دی بیشتری دارند، یعنی حدود 67 واحد در هر زرده. این تخم‌مرغ‌ها با عنوان «تخم‌مرغ‌های سرشار از ویتامین دی» در بازار عرضه می‌شود.

قارچ

قارچ تنها منبع طبیعی غیرحیوانی برای دریافت ویتامین دی است. قارچ‌ها اگر در معرض نور خورشید یا فرابنفش قرار بگیرند ویتامین دی تولید می‌کنند.

البته نوع ویتامین دی که توسط قارچ تولید می‌شود با ویتامین دی حیوانی متفاوت است و تاثیر کمتری در تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن انسان دارد.

قارچ‌های وحشی غیرسمی منبعی غنی‌تر از ویتامین دی هستند. برای مثال، در یک فنجان قارچ مورلز حدود 136 واحد ویتامین دی وجود دارد که 17% نیاز روزانه را تامین می‌کند.

غذاهای غنی‌شده با ویتامین D

از آنجایی که بیشتر افراد در رژیم غذایی معمول، همه مواد مورد نیاز بدنشان را دریافت نمی‌کنند، کارخانه‌ها برخی ویتامین‌ها را به محصولاتشان اضافه می‌کنند. به این محصولات در اصطلاح «غنی‌شده» می‌گوییم.

برای مثال، آب‌پرتقال‌های سوپرمارکتی غنی‌شده‌اند. یعنی ویتامین دی به آن اضافه شده است. به جز آب‌پرتقال، محصولات دیگری مانند شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام، شیر جو، غلات صبحانه و ماست‌های صنعتی نیز غنی می‌شوند. هنگام خرید، به مقدار ویتامین دی موجود در این غذاها در برچسب روی آن توجه کنید.

سایر غذاهای سرشار از ویتامین D

علاوه بر محصولات غنی‌شده که پیش‌تر گفتیم، کره گیاهی یا مارگارین نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین دی است که در پروسه تولید به آن اضافه می‌شود.

این روغن‌ها از نباتاتی مانند آفتاب‌گردان و سویا تولید می‌شوند. نسبت به نوع حیوانی آن، کلسترول ندارند اما ممکن است اسیدهای چرب ترانس داشته باشند. بنابراین، در مصرف مارگارین نیز اعتدال را رعایت کنید.

به چه مقدار ویتامین D نیاز دارم؟

نوزادان تا 12 ماه به 400 واحد و افراد بالای یک سال به 600 واحد ویتامین دی در روز نیاز دارند. واحد محاسبه ویتامین دی UI است و هر میکروگرم برابر با 40 UI محاسبه می‌‍شود.

آیا باید مکمل ویتامین D مصرف کنم؟

در فصل پاییز و زمستان، بله. البته کودکان یک تا چهار سال و نوزادانی که کمتر از 500 میلی‌لیتر در روز شیر خشک می‌خورند، در باقی فصل‌ها نیز به مکمل ویتامین دی نیاز دارند.

کپسول ژلاتینی ویتامین دی 3 1000 ویتاتایم بسته 30 عددی خرید

قرص ویتامین دی-3 1000 میلی گرم دی سان فارما بسته 60 عددی خرید

کپسول ژلاتینی ویتامین دی 3 1000 واحد نورم لایف بسته 60 عددی خرید

قرص ویتامین دی-3 فورت 1000 واحد هولیستیکا 30 عددی خرید

قرص خوراکی ویتامین دی 3 آپوویتال 1000 میلی گرم بسته 30 عددی خرید

برای اینکه بدانید بهترین مکمل برای تقویت سیستم ایمنی کدام است، مقاله زیر را بخوانید:

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

درد استخوان، ضعف عضلانی و تغییرات خلقی از علائم کمبود ویتامین دی است. زمانی که علائم کمبود ویتامین دی را به‌صورت مستمر مشاهده کردید، به پزشک مراجعه کنید. این علائم شامل موارد زیر است:

• خستگی
• درد یا کوفتگی استخوان
• افسردگی و احساس اندوه
• ریزش مو
• ضعف عضلانی
• کم‌اشتهایی
• بیمار شدن مکرر

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

کمبود ویتامین دی در بدن تاثیر مستقیم روی خلق‌وخو دارد و علائم آن با دردهای مداوم همراه است. بنابراین، بهتر است سبک زندگی‌تان را طوری تنظیم کنید که ویتامین دی مورد نیاز بدن تامین شود.

هرچند بدن با نور آفتاب ویتامین دی مورد نیازش را تامین می‌کند، اما اگر زیاد در معرض آفتاب باشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش خواهید داد.

بهتر است نحوه دریافت ویتامین دی را بین غذاهایی که می‌خورید تقسیم کنید. با این حال، اگر علائم کمبود ویتامین دی را در خود مشاهده کردید جای نگرانی نیست. با مشورت پزشک، میزان و نوع دریافت آن را در سبک زندگی‌تان اصلاح کنید.