آیا انار قند دارد؟
قند موجود در انار از نوع فروکتوز است که شاخص گلیسمی پایینی دارد و به همین دلیل برای کاهش قند خون پس از مصرف، به انسولین کمتری نیاز است. این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول است که رنگ قرمز انار را ایجاد می‌کنند. با شاخص گلیسمی پایین بین ۵۳ تا ۶۶، انار برای افراد دیابتی توصیه می‌شود.
انار چقدر قند دارد؟
طبق اطلاعات تغذیه‌ای، یک انار کامل متوسط (حدود ۲۸۲ گرم) حاوی حدود ۳۸.۶ گرم قند است که بخش عمده آن از کربوهیدرات‌های طبیعی تشکیل شده. این میزان قند معادل حدود ۵۲.۷ گرم کربوهیدرات کل است، اما با ۱۱.۳ گرم فیبر همراه است که جذب قند را کند می‌کند.
در واقع کالری موجود در انار عمدتاً از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود و دو نوع کربوهیدرات در این میوه وجود دارد: قند و فیبر. یک انار متوسط معمولاً 21 گرم قند و 6 گرم فیبر (یا 21٪ از نیاز روزانه توصیه‌شده) دارد.
همان‌طور که انتظار می‌رود، مقدار کربوهیدرات، قند و کالری در آب انار متفاوت است. طبق داده‌های USDA، یک فنجان آب انار 100٪ خالص، 134 کالری، 33 گرم کربوهیدرات، 31 گرم قند و 0 گرم فیبر فراهم می‌کند. همچنین، کوکتل آب انار (ترکیبی از آب انار با سایر آب‌میوه‌ها و شکر اضافه‌شده) معمولاً کالری، کربوهیدرات و قند بیشتری نسبت به آب انار خالص دارد.
در جدول زیر میزان قند انار را با برخی میوه‌های رایج مقایسه کرده‌ایم (بر اساس ۱۰۰ گرم میوه):
| میوه | میزان قند (گرم) | فیبر (گرم) | کالری (kcal) |
| انار | ۱۳.۷ | ۴ | ۸۳ |
| سیب | ۱۰.۴ | ۲.۴ | ۵۲ |
| پرتقال | ۹.۴ | ۲.۴ | ۴۷ |
| انگور | ۱۶.۳ | ۰.۹ | ۶۹ |
| موز | ۱۲.۲ | ۲.۶ | ۸۹ |
این داده‌ها نشان می‌دهد که انار قند بیشتری نسبت به سیب یا پرتقال دارد، اما فیبر بالای آن (بیش از دو برابر برخی میوه‌ها) کمک می‌کند تا تأثیر کمتری بر قند خون داشته باشد.
برای آگاهی از میزان قند موجود در سیب و تأثیر آن بر قند خون، مطلب زیر را مطالعه فرمایید:
نوع قند موجود در انار چیست؟
قند موجود در انار عمدتاً طبیعی و از نوع فروکتوز است، که یک قند ساده گیاهی محسوب می‌شود. برخلاف قندهای افزوده در محصولات صنعتی، فروکتوز انار همراه با پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند. این ترکیبات نه تنها قند را متعادل می‌کنند، بلکه به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.
آیا انار قند خون را بالا می‌برد؟
نه به طور قابل توجه، به خصوص اگر متعادل مصرف شود. شاخص بار گلیسمی (GL) انار حدود ۶.۷ تا ۱۸ است که نشان‌دهنده تأثیر متوسط بر قند خون است. فیبر بالای انار (۱۱.۳ گرم در یک میوه کامل) جذب قند را کند کرده و از spikes ناگهانی جلوگیری می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف انار می‌تواند قند خون ناشتا را در افراد دیابتی نوع ۲ کاهش دهد، به ویژه به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های آن که مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد.
همچنین مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آب انار می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، که عامل مهمی در مدیریت دیابت نوع ۱ است. این امر به بدن کمک می‌کند تا از انسولین به طور مؤثرتری استفاده کند و کنترل بهتری بر قند خون داشته باشد.
اگر دیابت دارم، می‌توانم انار بخورم؟
بله، برای کمک به مدیریت دیابت، مصرف روزانه یک فنجان (حدود ۱۵۰ گرم) دانه انار یا ۱۲۵ میلی‌لیتر آب انار توصیه می‌شود.
Due to the presence of antioxidants, pomegranate helps in reducing chronic inflammations in patients who have Type 2 diabetes.
به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها، انار به کاهش التهاب‌های مزمن در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. (منبع)
مزایای انار برای دیابتی‌ها:
- کاهش قند خون: انار سرشار از فروکتوز و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهند. آنتی‌اکسیدان‌ها استرس اکسیداتیو را خنثی کرده و آسیب سلولی و التهاب را کاهش می‌دهند.
- کاهش مقاومت به انسولین: انار با بهبود عملکرد سلول‌های بتا در پانکراس و تحریک تولید انسولین، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. این امر به کاهش قند خون و پیشگیری از چاقی ناشی از دیابت کمک می‌کند.
- تقویت سلامت قلب: اسید پونیسیک موجود در انار از مراحل مختلف بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.
- کاهش کلسترول بد: مصرف روزانه یک لیوان آب انار می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را در بیماران دیابتی کاهش دهد و خطر مشکلات قلبی ناشی از دیابت نوع ۲ را کم کند.
توجه کنید که مصرف روزانه ۱۲۵ میلی‌لیتر آب انار می‌تواند فشار خون و قند را کنترل کند، اما بیش از حد ممکن است منجر به افزایش قند شود.
با خوردن دانه‌های انار (نه آب انار)، مقدار زیادی فیبر دریافت می‌کنید. فیبر به افزایش احساس سیری کمک می‌کند، سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد و ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. همچنین، فیبر باعث می‌شود جذب قند کندتر شود، بنابراین قند خون شما بعد از خوردن غذا به سرعت بالا نمی‌رود.
جدول اطلاعات تغذیه‌ای انار (برای یک انار 282 گرم، قطر حدود 10 سانتی‌متر):
|
|
| کالری | 234 کالری |
| چربی | 3.3 گرم |
| سدیم | 8.4 میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | 29 گرم |
| فیبر | 11.3 گرم |
| قند | 38.6 گرم |
| پروتئین | 4.7 گرم |
| پتاسیم | 666 میلی‌گرم |
| منیزیم | 33.8 میلی‌گرم |
| آهن | 0.8 میلی‌گرم |
| ویتامین C | 28.8 میلی‌گرم |
| فولیک اسید | 107.2 میکروگرم |
| ویتامین K | 46.2 میکروگرم |
اگر دیابت دارید و دنبال یک میان‌وعده‌ی سالم و مفید هستید، مطلب زیر را از دست ندهید:
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف انار
- ترجیح با دانه‌های انار است نه آب‌انار؛ چون فیبر دارد و جذب قند را کند می‌کند.
- میزان مصرف را محدود کنید؛ مثلاً ½ تا ۱ لیوان دانه انار در روز کافی است.
- مصرف انار، صبح ناشتا یا پس از ورزش برای بهره‌برداری از آنتی‌اکسیدان‌ها بهتر است؛ از مصرف شبانه برای جلوگیری از مشکلات گوارشی اجتناب کنید.
- انار را همراه با پروتئین یا چربی سالم بخورید؛ مثل ماست یا مغزها، تا قند آهسته‌تر جذب شود.
- از محصولات فرآوری‌شده مثل شربت یا رب انار شیرین‌شده پرهیز کنید.
- به نوع انار توجه کنید؛ انار ترش یا ملس معمولاً قند کمتری از انار شیرین دارد.
- میزان قند خونتان را بعد از مصرف بررسی کنید؛ واکنش هر فرد متفاوت است.
- با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید؛ مخصوصاً اگر بیماری‌های همراه (مثل مشکلات کلیوی به دلیل پتاسیم بالا) دارید.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
انار علاوه بر داشتن قند طبیعی، گنجینه‌ای از ویتامین‌ها (C، K) و مواد معدنی است که می‌تواند به پیشگیری از عوارض دیابت کمک کند. شاخص گلیسمی پایین و قند طبیعی همراه با آنتی‌اکسیدان‌ها، با حذف رادیکال‌های آزاد، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.
بنابراین انار برای دیابت نوع ۱ و ۲ مفید است؛ به شرط آنکه در حد متعادل و درست مصرف شود.
نظرات