بهترین میوه‌ها برای دیابت؛ + نکات مهم قبل از مصرف میوه برای دیابتی‌ها

آیا در صورت ابتلا به دیابت می‌توانید میوه خورد؟

بله، اگر به دیابت مبتلا هستید می‌توانید میوه مصرف کنید. تصور اشتباهی در میان افرادی که دیابت دارند وجود دارد که میوه‌ها باید به دلیل قند طبیعی‌شان به‌طور کامل حذف شوند. اما این تصور شما را از دریافت مواد مغذی حیاتی محروم می‌کند.

متخصصان تاکید می‌کنند که میوه‌های کامل (تازه یا منجمد) منبع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، و به‌ویژه فیبر هستند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه برای کاهش التهاب در بدن حیاتی هستند و مصرف منظم میوه‌ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند انواع خاصی از سرطان و همچنین بیماری‌های قلبی کمک کند.

راز گنجاندن موفقیت‌آمیز میوه در رژیم غذایی دیابتی، در تمایز بین میوه کامل و میوه‌های فراوری‌شده است. میوه‌های فراوری‌شده مانند آب‌میوه، سس سیب یا میوه‌های کنسرو شده در شربت، بخش زیادی از فیبر خود را از دست داده‌اند یا دارای قند افزودنی هستند و به همین دلیل می‌توانند قند خون شما را سریع‌تر بالا ببرند. در مقابل، میوه کامل (با پوست یا دانه خوراکی) یک گزینه مناسب در رژیم کنترل دیابت است.

بهترین میوه‌ها برای دیابت کدامند؟

بهترین میوه‌ها برای رژیم دیابتی، میوه‌هایی هستند که به‌طور طبیعی قند کم، فیبر زیاد و شاخص گلیسمی پایینی دارند و به تثبیت قند خون کمک می‌کنند. در اینجا برخی از بهترین انتخاب‌ها برای شما آورده شده است:

• انواع توت‌ها (توت فرنگی، بلوبری، تمشک)

این خانواده از میوه‌ها اغلب به دلیل محتوای قند بسیار پایین و غنی بودن از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، در صدر لیست قرار می‌گیرند. توت‌ها می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت سطح قند خون کمک کنند و راهی عالی برای ارضای هوس شیرینی بدون قند فراوری‌شده هستند.

• سیب

سیب سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول است (به‌ویژه اگر با پوست خورده شود) که باعث می‌شود در پیشگیری از نوسانات قند خون بسیار موثر واقع شود. سیب‌ها شاخص گلیسمی پایینی دارند و حاوی ترکیباتی به نام آنتوسیانین هستند که تحقیقات نشان داده می‌توانند به تقویت انسولین و محافظت در برابر دیابت و چاقی کمک کنند.

• مرکبات (پرتقال کامل، لیمو، کیوی)

لیموها به دلیل GI بسیار پایین و محتوای بالای ویتامین C، یک انتخاب عالی محسوب می‌شوند.

پرتقال‌های کامل برخلاف آب پرتقال، سرشار از فیبر هستند که به کند کردن جذب قند به جریان خون و ایجاد حس سیری کمک می‌کند.
کیوی یک میوه کم‌کالری با GI پایین است که سرشار از ویتامین‌های C و E، پتاسیم، و فیبر غذایی است و به کنترل جهش‌های قند خون کمک می‌کند.

• گیلاس و آلبالو

گیلاس و آلبالو کالری و شاخص گلیسمی پایینی دارند. آن‌ها مملو از آنتوسیانین‌ها (نوعی آنتی‌اکسیدان) هستند که به تنظیم قند خون کمک کرده و التهاب بدن را کاهش می‌دهند.

• گلابی و آلو

گلابی سرشار از فیبر غذایی و دارای GI پایین است و به حفظ سطح پایدار قند خون کمک می‌کند. همچنین منبع خوبی از ویتامین C و K است.

آلو نیز کم‌کالری و دارای GI پایین است، و منبع خوبی از ویتامین‌های A و C و فیبر غذایی محسوب می‌شود.

• استارفروت

این میوه کم‌کالری و غنی از فیبر بوده و به دلیل GI پایین، انتخاب خوبی برای کنترل قند خون و کنترل وزن است. اما توجه داشته باشید که به دلیل محتوای بالای اگزالات، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی باید از مصرف آن پرهیز کنند.

برای شناخت الگوی غذایی مناسب در دیابت و حفظ تعادل قند خون، مطالعه مقاله زیر توصیه می‌شود:

میوه چگونه بر قند خون تاثیر می‌گذارد؟

میوه‌ها، مانند سایر منابع غذایی، حاوی کربوهیدرات هستند که این کربوهیدرات‌ها در بدن شما به قندهایی مانند گلوکز و فروکتوز تبدیل می‌شوند. در نتیجه، مصرف میوه می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون شما شود. بااین‌حال، تفاوت اساسی میوه کامل با سایر منابع قندی، در وجود مقدار قابل‌توجهی فیبر است.

فیبر موجود در میوه، به‌ویژه فیبر نامحلول که اغلب در پوست میوه قرار دارد، به‌عنوان یک عامل کُندکننده عمل می‌کند. این فیبر، فرایند هضم غذا را در معده و روده باریک شما آهسته می‌کند.

وقتی هضم کند می‌شود، قند حاصل از میوه به‌جای اینکه به‌صورت ناگهانی و انفجاری وارد جریان خون شود، به‌صورت تدریجی و مداوم جذب می‌شود. این جذب آهسته از ایجاد نوسانات شدید و ناگهانی در قند خون جلوگیری می‌کند.

علاوه‌بر این، فیبر به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که این امر در مدیریت وزن و پرهیز از پرخوری‌های ناخواسته نقش موثری دارد.

برای انتخاب هوشمندانه میوه، از معیار شاخص گلیسمی (Glycemic Index – GI) استفاده می‌شود که نشان می‌دهد یک غذا چقدر سریع می‌تواند قند خون را بالا ببرد:

• میوه‌های با GI پایین: این میوه‌ها (با شاخص ۵۰ یا کمتر) بهترین انتخاب هستند، زیرا کمترین نوسانات قند خون را ایجاد می‌کنند.
• میوه‌های با GI بالا: این میوه‌ها (با شاخص بالاتر از ۷۰) می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و مصرف آن‌ها باید با محدودیت و اعتدال بیشتری صورت گیرد.

اگر دیابت دارید، این میوه‌ها و محصولات میوه‌ای را نخورید!

زمانی که میوه آب‌گیری یا خشک می‌شود، قند بسیار زیادی را وارد بدن می‌کند. برای درک بهتر این موضوع، با ادامه این مطلب همراه باشید.

• آبمیوه

شما باید به‌طور جدی از مصرف آبمیوه پرهیز کنید، حتی اگر ۱۰۰٪ طبیعی باشد. در فرایند تولید آبمیوه، تمام فیبر موجود در میوه کامل از دست داده می‌رود. در نتیجه، قند آن به‌صورت بسیار متمرکز وارد جریان خون شده و منجر به افزایش سریع و شدید قند خون می‌شود.

برای مثال، یک لیوان آب سیب حدود ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد و تحقیقات نشان داده‌اند نوشیدن زیاد آبمیوه با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

• میوه‌های خشک‌شده

میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما یا زردآلوی خشک، از نظر اندازه کوچک هستند؛ اما کربوهیدرات بسیار متراکمی دارند. تنها دو قاشق غذاخوری کشمش می‌تواند به‌اندازه یک سیب کوچک کربوهیدرات داشته باشد (حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات).

میوه‌هایی مانند کشمش و خرما نیز دارای شاخص گلیسمی بالا (به ترتیب ۶۶ و ۶۲) هستند و به دلیل تراکم بالای قند و GI بالا، باید به‌شدت محدود شوند.

• میوه‌های کنسروی و فراوری‌شده

از میوه‌های کنسرو شده در شربت‌های سنگین قندی یا آبمیوه‌های غلیظ باید پرهیز کرد؛ زیرا مملو از قند افزودنی هستند. اگر میوه را به‌صورت کمپوت می‌خرید، حتما برچسب محصول را بررسی کنید تا مطمئن شوید که بدون قند افزودنی است و ترجیحا بسته‌بندی شده در آب خود میوه باشد.

همچنین، پختن میوه‌هایی مانند گلابی می‌تواند محتوای قند موجود در آن‌ها را افزایش دهد و ارزش ویتامینی‌شان را کاهش دهد، بنابراین بهتر است میوه‌های کامل و خام را برای مصرف انتخاب کنید.

• گریپ‌فروت

اگرچه گریپ‌فروت شاخص گلیسمی نسبتا پایینی دارد و می‌تواند مناسب باشد، اما یک هشدار پزشکی مهم در مورد آن وجود دارد: گریپ‌فروت ممکن است با برخی از داروهای رایج دیابت یا داروهای کاهنده کلسترول (استاتین‌ها) تداخل داشته باشد و عوارض جانبی خطرناکی ایجاد کند. قبل از افزودن گریپ‌فروت به رژیم غذایی خود، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

برای آشنایی با میوه‌هایی که می‌توانند موجب افزایش ناگهانی قند خون در افراد دیابتی شوند، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

چگونه از میوه برای کنترل بهتر قند خون لذت ببریم؟ بررسی اندازه وعده‌ها و جفت‌ها

حتی بهترین میوه‌ها نیز اگر در حجم‌های زیاد مصرف شوند، می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. کلید مدیریت موفق این شرایط، دقت در اندازه وعده‌ها و استفاده از استراتژی جفت‌سازی است تا از حداکثر فواید میوه بهره‌مند شوید.

• کنترل دقیق اندازه وعده‌ها (قانون ۱۵ گرم کربوهیدرات)

برای بسیاری از افراد دیابتی، یک وعده استاندارد میوه معادل حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود. از آنجا که میوه‌های مختلف، تراکم قند متفاوتی دارند، حجم این وعده می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به‌جای حدس زدن، به این نکات توجه کنید:

• نصف یک سیب با اندازه متوسط یا نصف یک موز متوسط، تقریبا ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.
• شما می‌توانید یک فنجان کامل شاه‌توت یا تمشک، یا سه چهارم فنجان بلوبری را مصرف کنید.
• حدود یک و یک چهارم فنجان توت فرنگی کامل، معادل ۱۵ گرم کربوهیدرات است.
• در مورد میوه‌های خشک شده مانند کشمش، تنها ۸/۱ فنجان (حدود دو قاشق غذاخوری) ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.
• استراتژی جفت‌سازی: میوه (که منبع کربوهیدرات است) را با غذاهایی مصرف کنید که حاوی چربی یا پروتئین سالم هستند. این درشت‌مغذی‌ها، درست مانند فیبر، فرایند هضم را کند می‌کنند و تاخیر در جذب قند، مانع از جهش سریع قند خون می‌شود.
• انواع توت‌ها را به ماست یونانی ساده (بدون قند) یا پنیر کاتیج (نوعی پنیر سبک و تازه) اضافه کنید. پروتئین و چربی موجود در این مواد، قند میوه را تعدیل می‌کند.
• به‌جای خوردن تمام میوه مجاز روزانه خود در یک وعده، بهتر است آن را در طول روز پخش کرده و به‌صورت میان‌وعده‌های کوچک‌تر استفاده کنید تا غلظت کربوهیدرات در یک زمان مشخص بالا نرود.

برای آشنایی با روش‌های خانگی مؤثر در کنترل دیابت و نوشیدنی‌های گیاهی مفید، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:

آیا میوه می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای فرد مبتلا به دیابت باشد؟

قطعا بله؛ میوه نه‌تنها می‌تواند، بلکه باید بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل برای کنترل دیابت باشد. یک رژیم غذایی موفق برای کنترل دیابت، رژیمی نیست که شما را از خوردن غذاهای مغذی و دلچسب محروم کند، بلکه باید پایدار، متنوع و لذت‌بخش باشد.

• میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها کمک کنند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی موجود در میوه‌ها برای مبارزه با التهاب مزمن در بدن که یک عامل خطر مهم در دیابت است، ضروری هستند.
• میوه‌ها با طعم شیرین طبیعی خود، جایگزینی فوق‌العاده برای دسرهای حاوی قندهای افزودنی هستند.
• فیبر موجود در میوه باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که این موضوع در کنترل وزن و پرهیز از پرخوری بسیار موثر است.

میوه‌هایی که باید در حد اعتدال مصرف شوند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود، کدامند؟

برخی میوه‌ها دارای شاخص گلیسمی متوسط (GI بین ۵۵ تا ۷۰) یا حتی بالایی هستند. این میوه‌ها باید حتما با منابع پروتئین یا چربی جفت شوند تا سرعت جذب قندشان کاهش یابد.

• هندوانه

هندوانه شاخص گلیسمی نسبتا بالایی دارد (حدود ۷۶)، که در محدوده GI بالا قرار می‌گیرد. با این حال، محتوای اصلی آن را آب تشکیل می‌دهد و مقدار کربوهیدرات خالص در یک وعده کوچک کم است.

از این رو، بار گلیسمی (GL) آن پایین است. مصرف یک کاسه کوچک (حدود ۷۵ تا ۸۰ گرم) از هندوانه به‌عنوان یک خوراکی آبرسان، در حد اعتدال مجاز است.

• انبه و آناناس

این میوه‌های گرمسیری دارای GI متوسطی هستند (انبه GI 60 و آناناس GI 58). آن‌ها سرشار از ویتامین‌های A و C و فیبر هستند، اما نسبت به توت‌ها قند بیشتری دارند.

توصیه می‌کنیم که انبه و آناناس را تنها در وعده‌های بسیار کوچک و کنترل‌شده مصرف کنید و اکیدا آن‌ها را با منابع پروتئین یا چربی جفت کنید.

• موز

موز یکی از میوه‌های محبوب است که نسبت به بسیاری از میوه‌های دیگر کربوهیدرات بیشتری دارد. برای رعایت قاعده ۱۵ گرم کربوهیدرات، تنها نصف یک موز با اندازه متوسط به‌عنوان یک وعده مناسب در نظر گرفته می‌شود. موزهایی که هنوز کمی سفت هستند و کاملا نرسیده‌اند، نسبت به موزهای کاملا رسیده قند کمتری دارند و می‌توانند انتخاب بهتری باشند.

• هلو

هلو میوه‌ای غنی از ویتامین‌های A و C، پتاسیم و فیبر است، اما دارای شاخص گلیسمی متوسط است. مصرف آن باید در شکل کامل و تازه باشد و سهم مصرفی کنترل شود.

• انگور

اگرچه انگور سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست، اما به دلیل محتوای قند نسبتا بالا، باید در حد اعتدال مصرف شود. مهم است که همیشه اندازه وعده را به‌دقت رعایت کنید.

اگر می‌خواهید بدانید کدام مواد غذایی برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیستند، توضیحات کامل در مقاله زیر ارائه شده است:

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

بهترین راه برای اینکه بدانید یک میوه خاص چقدر بر قند خون شما تاثیر می‌گذارد، این است که قند خون خود را بعد از مصرف آن اندازه‌گیری و ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا الگوهای منحصربه‌فرد بدن خود را کشف کرده و با اطمینان بیشتری انتخاب کنید.

همیشه میوه را با منابع چربی یا پروتئین سالم (مانند آجیل، ماست یونانی یا کره بادام زمینی) همراه کنید تا جذب قند به‌آرامی انجام شود و قند خون شما ثابت بماند. لطفا هرگز رژیم غذایی یا داروهای خود را بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مجاز دیابت تغییر ندهید.
همچنین، می‌توانید سوالات خود را با پزشکان ما در میان بگذارید.