راهنمای ورزش کردن برای مبتلایان به دیابت
اگر به دیابت مبتلا هستید، ورزش منظم یکی از مؤثرترین ابزارها برای مدیریت بیماری است. فعالیت بدنی نه تنها به کاهش قند خون کمک می‌کند، بلکه حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد، سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کند و در کنترل وزن نقش دارد.
مهمترین گام، شروع و استمرار در فعالیت‌های بدنی است. حتی پیاده‌روی روزانه، حرکات مقاومتی یا شنا می‌توانند بخشی از برنامه منظم شما باشند و به بهبود کنترل دیابت و ارتقای کیفیت زندگی کمک کنند.
قبل از آغاز هر برنامه ورزشی، مهم است با پزشک خود یا تیم درمان مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با شرایط فردی شما طراحی شود.
در ادامه این مقاله از دارو دات کام، می‌خواهیم تا درباره نکات مهم و اثرات ورزش کردن برای مبتلایان به دیابت برایتان بگوییم.
- بهترین تمرینات ورزشی برای افراد دیابتی یا پیش‌دیابتی
- ایده‌هایی برای فعال ماندن در خانه یا در محل کار برای افراد دیابتی
- ایده‌هایی برای فعال ماندن در بیرون از منزل برای افراد دیابتی
- توصیه‌های ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1
- علائم هشدار دهنده برای توقف ورزش برای افراد دیابتی
- چگونه از افت قند خون بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟
- کدام تمرینات برای مبتلایان به دیابت ممنوع است؟
- در صورت ابتلا به عوارض دیابت، می‌توان ورزش کرد؟
- نکات مهمی که مبتلایان به دیابت برای ورزش باید بدانند
بهترین تمرینات ورزشی برای افراد دیابتی یا پیش‌دیابتی
با این که تمام مبتلایان به دیابت باید ورزش کنند اما برنامه‌ای ثابت برای همه ارائه نمی‌شود. اگر تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید، بهتر است از حرکت‌های ساده و با شدت کم، آغاز کنید. این کار از ایجاد فشار بیش از حد روی بیمار جلوگیری خواهد کرد. چند حرکت و فعالیت ساده برای بیمارهای مبتلا به دیابت را در ادامه بررسی می‌کنیم.
بهترین ورزش برای دیابتی‌ها، می‌تواند یک یا ترکیبی از حرکات ورزشی زیر باشد:
1. پیاده‌روی
پیاده‌روی ورزشی ساده و در دسترس است که همه مبتلایان به دیابت می‌توانند انجام دهند. اگر پنج روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، بدن شما فعال‌تر شده و به سرعت نتایج مثبت را مشاهده خواهید کرد.
همچنین می‌توانید روزانه سه بار و هر بار ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید؛ این روش باعث می‌شود ورزش را به شکل طبیعی و بدون فشار ذهنی تجربه کنید.
2. تای‌چی
تمرینات تای‌چی شامل حرکات آرام و کنترل‌شده است که به بهبود آرامش ذهن و بدن کمک می‌کنند. افراد مبتلا به دیابت که تای‌چی تمرین می‌کنند، توانایی بهتری در کنترل قند خون دارند و از سلامت روان بهتری برخوردارند.
این ورزش همچنین انرژی روزانه شما را افزایش می‌دهد و حس شادابی و نشاط را تقویت می‌کند.
3. رقص
رقصیدن باعث افزایش سطح انرژی و بهبود متابولیسم شده و به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند. در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای رقص، می‌توان حدود ۱۵۰ کالری سوزاند و از مزایای جسمی و روانی آن بهره برد.
4. یوگا
حرکات یوگا قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند. برای افراد مبتلا به دیابت، انجام منظم حرکات یوگا به کنترل بهتر قند خون، افزایش توده عضلانی، بهبود سلامت روان و ارتقای تندرستی کلی کمک می‌کند. این ورزش به ویژه برای کسانی که دیابت مزمن دارند توصیه می‌شود.
5. شنا
شنا ورزشی کم‌فشار است که مفاصل را تحت فشار قرار نمی‌دهد و باعث ریلکس شدن عضلات می‌شود. این ورزش سطح کلسترول بد خون را کاهش داده و به کنترل قند خون کمک می‌کند. مبتلایان به دیابت می‌توانند سه بار در هفته و حداقل ۱۰ دقیقه شنا کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.
6. دویدن و ورزش هوازی
فعالیت‌های هوازی باعث بهبود حساسیت بدن به انسولین و کاهش قند خون می‌شوند. انجام ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در طول هفته، توصیه‌ای است که سلامت شما را به شکل چشمگیری بهبود می‌بخشد.
7. بدن‌سازی و تمرینات مقاومتی
تمرینات قدرتی و بدن‌سازی با وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های مقاومتی و نوارهای کشی به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. ترکیب حرکات قدرتی و هوازی در بدن‌سازی موجب افزایش توده عضلانی، کاهش وزن و بهبود عملکرد متابولیک بدن می‌شود.
افراد مبتلا به دیابت با انجام اصولی این تمرینات می‌توانند به اهداف سلامتی و کنترل قند خون خود دست یابند.
ایده‌هایی برای فعال ماندن در خانه یا در محل کار برای افراد دیابتی
بهترین ورزش برای دیابتی‌ها در خانه شامل موارد زیر است:
- راه رفتن درجا
- کشش دست‌ها و پاها
- جارو کردن خانه یا شستن ماشین
- مراقبت از گلدان‌های خانگی مثل آب دادن، هرس کردن یا تعویض گلدان‌ها در حالت ایستاده
- رقصیدن
- ایستادن هنگام تماس‌های تلفنی
- ایستادن هنگام صحبت تلفنی
- انجام حرکات ورزشی روی صندلی
- قرار دادن زمان‌های مشخص برای استراحت در برنامه کاری برای پیاده‌روی و تنفس در هوای تازه
- انجام حرکات کششی به مدت ۵ دقیقه بعد از هر جلسه
ایده‌هایی برای فعال ماندن در بیرون از منزل برای افراد دیابتی
دیابت و ورزش حتی در کارهای روزمره ساده نیز باید رعایت شوند. برای داشتن سبک زندگی پرتحرک باید مواردی به شرح زیر را رعایت کنید.
- پیاده شدن یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو یا پارک کردن ماشین در جای دورتر از مقصد
- استفاده از پله به جای آسانسور یا پله برقی (درصورتی‌که زانوهای سالمی دارید.)
- حمل خریدها به خانه (کیسه‌ها به‌عنوان وزنه شناخته می‌شوند.)
- پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری برای مسیرهای کوتاه به جای استفاده از ماشین یا وسایل نقلیه عمومی
توصیه‌های ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1
ورزش منظم به بهبود عملکرد انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. با‌این‌حال به نکات زیر توجه داشته باشید.
- اگر قند خونتان نوسان دارد یا بالا است، حتما پیش از شروع ورزش، با پزشک خود مشورت کنید. در این شرایط ورزش ممکن است قند خون را افزایش دهد و تولید کتون را بالا ببرد.
- ممکن است لازم باشد دوز انسولین خود را قبل از ورزش کاهش دهید؛ این موضوع به شدت و مدت ورزش بستگی دارد.
احتمالا قبل، حین و بعد از ورزش به کربوهیدرات اضافی نیاز داشته باشید. در مورد تنظیم مقدار مصرف کربوهیدرات با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد روش‌های خانگی کنترل دیابت مطلب زیر را مطالعه کنید:
آیا سالمندان دیابتی می‌توانند ورزش کنند؟
بله، سالمندان مبتلا به دیابت نیز می‌توانند ورزش کنند، هرچند ممکن است محدودیت‌هایی داشته باشند. افراد مسن مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ اغلب در حفظ تعادل و انعطاف‌پذیری محدود هستند، بنابراین تمرینات کششی و تمرینات تعادلی برای آن‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد.
تمرینات کششی به بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات تعادلی می‌توانند کنترل قند خون را تسهیل کرده و ریسک سقوط هنگام حرکت و پیاده‌روی را کاهش دهند.
یکی از مؤثرترین ورزش‌ها برای سالمندان، تای‌چی است. در این ورزش، تمرینات تعادلی انجام می‌شود و فشار زیادی بر مفاصل وارد نمی‌شود.
بسیاری از سالمندان دیابتی که تای‌چی را تمرین کرده‌اند، گزارش می‌دهند که این ورزش به کنترل بهتر علائم دیابت، افزایش تعادل و ارتقای کیفیت زندگی آن‌ها کمک کرده است.
دیابت دارم، چقدر باید ورزش کنم؟
برای داشتن بدنی سالم پیشنهاد می‌شود که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید. اگر انجام 30 دقیقه ورزش برای شما دشوار است، این زمان را به بخش‌های کوتاه‌تر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید. اگر هدف شما از ورزش کردن، کاهش وزن است، باید بیش از ۳۰ دقیقه ورزش کنید. برای افزایش مدت‌زمان ورزش با پزشک مشورت کنید.
بهترین زمان ورزش برای مبتلایان به دیابت در طول روز کی است؟
انتخاب زمان مناسب برای ورزش می‌تواند به کنترل قند خون، افزایش انرژی و بهبود سلامت عمومی کمک کند. در جدول زیر، زمان تقریبی مناسب را آورده‌ایم:
| زمان روز | نوع ورزش پیشنهادی | فواید اصلی |
|---|---|---|
| صبح قبل از صبحانه | پیاده‌روی سبک، حرکات کششی | بهبود حساسیت به انسولین، کنترل قند خون |
| بعد از وعده غذایی | پیاده‌روی، تای‌چی، دوچرخه‌سواری سبک | کاهش قند خون ناشی از وعده غذایی |
| عصر/شب | یوگا، حرکات سبک هوازی | کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب |
| عصر/قبل از خواب | تمرینات شدید سبک | افزایش انرژی و قدرت بدنی (اجتناب از تمرین شدید درست قبل از خواب) |
قند خون هنگام ورزش باید چه‌قدر باشد؟
محدوده ایده‌آل قند خون برای افراد دیابتی هنگام ورزش کردن 7 تا 13 mmol/L است. در غیر اینصورت به موارد زیر توجه داشته باشید:
- اگر قند خون 4–7 mmol/L باشد، 15 تا 30 گرم کربوهیدرات سریع الاثر قبل از ورزش مصرف کنید.
- ۱۰ تا ۱۴ mmol/L: اگر قند خونتان به‌طور مداوم بالاتر از ۱۰ است، با احتیاط ورزش کنید.
- بیشتر از ۱۵ mmol/L: اگر قند خون بالاتر از ۱۵ است، ورزش شدید را به تعویق بیندازید.
در صورت افت قند خون در طول ورزش چه کار باید کرد؟
در صورت افت قند خون بعد از ورزش به نکات زیر توجه کنید:
- خوردن یک میان‌وعده با کربوهیدرات پیچیده مثل نان و پنیر، بیسکویت سبوس‌دار یا شیر
- پرهیز از فعالیت شدید تا زمان تثبیت قند خون
- تماس با اورژانس 115 در صورت بیهوشی یا ناتوانی در خوردن
همچنین بیمار مبتلا به مرض قند خون مزمن، باید همیشه مواد قندی همراه داشته باشد که جذب سریع دارند.
برای آشنایی بیشتر با مهمترین علائم افت قند خون مطلب زیر را بخوانید:
علائم هشدار دهنده برای توقف ورزش برای افراد دیابتی
برخی علائم هشداردهنده بر اثر ورزش بیش از حد ایجاد می‌شوند که به شرح زیر است.
- فشار یا درد در قفسه سینه، شکم، گردن، فک یا بازو
- تپش قلب، ضربان نامنظم یا بسیار سریع قلب
- احساس ضعف، سبکی سر یا سرگیجه
- گرفتگی یا درد پاها
- علائم هیپوگلیسمی
در صورت مشاهده هر یک از علائم باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید. اگر درد یا علائم طی پنج دقیقه برطرف نشد، فورا با اورژانس تماس بگیرید.
چگونه از افت قند خون بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟
در صورت افت قند خون در افراد دیابتی باید اقدامات زیر انجام شود:
- شناسایی علائم هیپوگلیسمی؛ شامل لرزش، تعریق، تپش قلب، گرسنگی شدید، سرگیجه، ضعف، تاری دید و در موارد شدید گیجی یا بیهوشی است.
- اندازه‌گیری قند خون؛ اگر قند خون کمتر از 4 میلی‌مول/لیتر (72 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر) باشد، باید سریعا درمان را شروع کنید.
- درمان فوری در صورت بیهوشی بیمار (قانون 15-15)؛ 15 گرم کربوهیدرات با جذب سریع، مصرف شود. همچنین بعد از 15 دقیقه دوباره قند خون چک شود. اگر قند خون هنوز زیر 4 میلی‌مول/لیتر بود، دوباره 15 گرم کربوهیدرات با جذب سریع، مصرف شود.
کدام تمرینات برای مبتلایان به دیابت ممنوع است؟
اگر دیابت نوع ۱، دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت دارید، امکان شرکت در هر نوع فعالیت بدنی برای شما وجود دارد. البته ممکن است شرایط بیمار برای فعالیت‌های شدید مثل غواصی، چتربازی یا کوهنوردی توسط پزشک، بررسی شود.
در صورت ابتلا به عوارض دیابت، می‌توان ورزش کرد؟
اگر دیابت دارید یا دچار عوارضی مانند مشکلات چشمی یا قلبی شده‌اید، همچنان می‌توانید ورزش کنید؛ با این‌حال باید در انتخاب نوع فعالیت ورزشی، دقت بیشتری داشته باشید و با پزشک مشورت کنید. در ادامه بررسی می‌کنیم که چه ورزش‌‌هایی برای هر عارضه ممنوع است یا چه ورزشی پیشنهاد می‌شود:
| عوارض دیابت | توصیه‌ها | فعالیت‌های قابل انجام | فعالیت‌های ممنوع |
|---|---|---|---|
| بیماری عصبی | فشار زیاد روی پاها وارد نشود | شنا، تمرین نشسته | دویدن و فعالیت‌هایی که فشار روی پا ایجاد می‌کنند |
| بیماری چشمی | در صورت رتینوپاتی غیر تکثیری متوسط یا شدید | – | دویدن سریع، وزنه‌برداری |
| بیماری کلیوی | در صورت میکروآلبومینوری | – | ورزش‌های شدید |
| مشکلات پا | در صورت نوروپاتی دیابتی یا زخم پا | – | دویدن و فعالیت‌های فشارزا |
نکات مهمی که مبتلایان به دیابت برای ورزش باید بدانند
نکات مهم ورزش برای افراد دیابتی به شرح زیر است.
- اگر حالتان خوب نیست از انجام فعالیت‌های بدنی شدید خودداری کنید.
- برای گرفتن تاییدیه ورزش به پزشک عمومی مراجعه کنید، به‌ویژه اگر قند خونتان (BGLs) معمولا خارج از محدوده هدف است.
- سعی کنید فعالیت بدنی را در زمان‌های مشخص و روزهای ثابت انجام دهید تا احتمال افت قند خون (هیپوگلیسمی) کاهش یابد.
- قبل، حین و بعد از ورزش حتما حجم بالایی آب بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
ورزش منظم و افزایش تحرک روزانه، برای مدیریت دیابت نوع ۲ (T2D) و بهبود علائم این عارضه، مفید است. اگر علاوه‌بر دیابت نوع ۲، مشکلات جسمی دیگری نیز دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک توصیه‌های لازم برای اجرای ایمن حرکات ورزشی را تجویز می‌کند.
نظرات