برای کنترل پیش دیابت چه بخوریم؟

آیا رژیم غذایی می‌تواند به شما در معکوس کردن پیش‌ دیابت کمک کند؟

در پیش‌دیابت، بدن به انسولین درست پاسخ نمی‌دهد و قند در خون جمع می‌شود. با اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توان این روند را برگرداند. موثرترین راه، کاهش وزن است؛ حتی کم کردن حدود ۵٪ از وزن بدن، می‌تواند قند خون را به حد طبیعی برگرداند.

در این زمینه، انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که افراد دارای پیش‌دیابت، ۷٪ تا ۱۰٪ از وزن خود را کم کنند تا حساسیت به انسولین بهتر شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ پایین بیاید. برای برای رسیدن به این هدف، بهترین روش، داشتن غذای متعادل و مغذی و تمرکز بر اهداف کوچک مثل کم کردن نیم تا یک کیلوگرم در هفته است.

متن انگلیسی:

A healthy eating pattern that emphasizes high-fiber foods, lean protein, and healthy fats can improve blood sugar control and significantly reduce the risk of progressing from prediabetes to type 2 diabetes

ترجمه متن:

الگوی تغذیه‌ای مبتنی بر غذاهای پرفیبر، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم می‌تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند و خطر پیشرفت پیش‌دیابت به دیابت نوع ۲ را به‌طور معناداری کاهش دهد.

(منبع)

آیا رژیم غذایی خاصی برای پیش‌دیابت وجود دارد؟

رژیم ثابت برای پیش‌دیابت وجود ندارد، اما تغییرات تدریجی در سبک زندگی مؤثرترین راه است. تعادل، کنترل حجم وعده‌ها و انتخاب گزینه‌های مغذی اصل ماجراست.

• الگوی غذایی پیشنهادی:

رژیم مدیترانه‌ای، بر غذاهای کامل، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، روغن زیتون، لبنیات کم‌چرب و ماهی تأکید دارد و می‌تواند برای کسانی که در مرحله پیش دیابت هستند، مناسب باشد. این رژیم با چربی‌های سالم و فیبر بالا، حساسیت به انسولین را افزایش و قند خون را تنظیم می‌کند.

در این رژیم، بهتر است بشقابتان را اینگونه صورت پر کنید:

• نصف بشقاب؛ سبزیجات
• یک‌چهارم؛ پروتئین (مرغ، ماهی)
• یک‌چهارم؛ کربوهیدرات سالم (غلات کامل، کینوا)

این بشقاب کمک می‌کند بدون شمارش کالری، وعده‌های متعادل و کنترل قند خون داشته باشید.

رژیم غذایی مناسب پیش‌دیابت باید شامل چه مواد خوراکی باشد؟

یک رژیم غذایی هوشمندانه برای پیش‌دیابت، بر مصرف غذاهای خاصی تمرکز دارد که به تثبیت قند خون، ایجاد حس سیری و تأمین مواد مغذی ضروری کمک می‌کنند. در ادامه، اجزای کلیدی این برنامه غذایی را با هم بررسی می‌کنیم.

غذاهای غنی از فیبر میل کنید

فیبر نوعی کربوهیدرات غیرقابل‌هضم است که قند خون را بالا نمی‌برد، جذب قند را کند می‌کند و احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد؛ در نتیجه به کنترل وزن و قند خون کمک می‌کند.

میزان توصیه‌شده روزانه: ۲۵ تا ۳۰ گرم.

بهترین منابع فیبر:

• سبزیجات: اسفناج، کلم، بروکلی، فلفل دلمه‌ای، هویج، گل‌کلم
• میوه‌ها: سیب، گلابی، انواع توت‌ها (با پوست)
• غلات کامل: جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار
• حبوبات: انواع لوبیا، عدس، نخود
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، چیا، تخمه آفتابگردان

میزان مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید

کربوهیدرات‌ها بیشترین اثر را بر قند خون دارند چون در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند، اما مهم کیفیت و مقدار آن‌هاست. انواع تصفیه‌شده مثل نان سفید و شیرینی باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند، در حالی‌که کربوهیدرات‌های کامل و پرفیبر این روند را آهسته‌تر می‌کنند.

حذف کامل لازم نیست؛ کافی است انتخاب‌های سالم‌تری داشته و حجم وعده‌ها را کنترل کنید. معمولاً زنان در هر وعده می‌توانند ۳۰ تا ۴۵ گرم و مردان ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند. برای انتخاب بهتر از شاخص گلیسمی (GI) استفاده کنید تا بدانید هر غذا چقدر سریع قند خون را بالا می‌برد.

برای آشنایی بیشتر با بدترین غذاها برای پیش‌دیابت و بهترین جایگزین‌ها مقاله زیر را بخوانید:

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

غذاهایی که نمره GI آن‌ها ۵۵ یا کمتر است، «شاخص گلیسمی پایین» دارند و بهترین انتخاب برای کنترل قند خون هستند. این غذاها انرژی را به آرامی و به طور پیوسته آزاد می‌کنند و به بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

مواد غذایی همچون:

• سبزیجات غیرنشاسته‌ای: هویج، بروکلی، سبزیجات برگ‌دار، گوجه‌فرنگی، پیاز.
• میوه‌ها: سیب، گلابی، انواع توت، پرتقال، هلو، آلو.
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود.
• غلات کامل: جو دوسر پرک یا خرد شده، جو، کینوا، پاستای سبوس‌دار.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، دانه چیا.
• لبنیات: شیر کم‌چرب، ماست ساده، پنیر.

غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط

مواد غذایی همچون نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، موز، کشمش، آناناس و ذرت شیرین که نمره GI آن‌ها بین ۵۶ تا ۶۹ است، «شاخص گلیسمی متوسط» دارند. مصرف متعادل این غذاها مانعی ندارد؛ کلید اصلی این است که حجم وعده را کنترل کنید تا از جهش قند خون جلوگیری شود.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

غذاهایی با نمره GI ۷۰ یا بالاتر، به سرعت هضم شده و باعث جهش ناگهانی و شدید قند خون می‌شوند. این غذاها معمولاً فرآوری‌شده هستند و فیبر و مواد مغذی کمی دارند. مصرف این گروه باید محدود شود.

مثال‌ها: نان سفید، برنج سفید، اکثر غلات صبحانه فوری، سیب‌زمینی سفید، شیرینی‌جات، نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها و تنقلاتی مانند چیپس و چوب شور.

نکته: اگر غذایی با GI بالا مصرف می‌کنید، آن را با غذاهای دارای GI پایین، پروتئین و چربی‌های سالم ترکیب کنید. این کار هضم را کند کرده و اثر کلی وعده بر قند خون را کاهش می‌دهد.

مراقب اندازه وعده‌های غذایی خود باشید

کنترل حجم وعده‌ها یکی از پایه‌های اصلی مدیریت پیش‌دیابت است. حتی غذاهای سالم هم اگر بیش از حد مصرف شوند، می‌توانند قند خون را بالا ببرند.
روش بشقاب دیابت یک راهنمای بصری و ساده برای این کار است:

• نصف بشقاب (۵۰٪): سبزیجات غیرنشاسته‌ای (مثل سالاد، بروکلی، قارچ، گوجه).
• یک‌چهارم بشقاب (۲۵٪): پروتئین‌های کم‌چرب (مثل مرغ، ماهی، توفو، تخم‌مرغ یا حبوبات). این مقدار تقریباً به‌اندازه کف دست شماست.
• یک‌چهارم باقیمانده (۲۵٪): کربوهیدرات‌های باکیفیت (مثل برنج قهوه‌ای، کینوا، سیب‌زمینی شیرین، نخود یا عدس). این مقدار حدود نصف لیوان پخته است.

گوشت‌های کم‌چرب و سایر پروتئین‌ها را مصرف کنید

پروتئین قند خون را بالا نمی‌برد، جذب کربوهیدرات را کند می‌کند و احساس سیری طولانی می‌دهد. منابع سالم و کم‌چرب برای محافظت از قلب بهترین انتخاب‌اند:

• ماهی و غذاهای دریایی
• مرغ و بوقلمون بدون پوست
• حبوبات و توفو
• تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کم‌چرب
• گوشت قرمز کم‌چرب

نکته! پرهیز از گوشت‌های فرآوری‌شده مثل سوسیس و کالباس توصیه می‌شود.

در مقاله زیر با 11 غذای مضر برای دیابت آشنا شوید:

آب فراوان بنوشید

کم‌آبی بدن باعث غلیظ شدن خون و در نتیجه بالا رفتن سطح قند خون می‌شود. نوشیدن آب کافی به کلیه‌ها کمک می‌کند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. آب بهترین نوشیدنی برای شماست چون کالری، کربوهیدرات و شکر ندارد.

به یاد داشته باشید که ورزش و رژیم غذایی با هم همراه هستند

رژیم غذایی به‌تنهایی عالی است، اما وقتی با ورزش منظم همراه شود، تأثیر آن چندین برابر می‌شود. ورزش حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش می‌دهد و به عضلات کمک می‌کند قند را مستقیماً از خون برای تولید انرژی جذب کنند (حتی بدون نیاز به انسولین).

توصیه: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) در هفته. می‌توانید آن را به ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. ترکیب ورزش‌های هوازی (پیاده‌روی، شنا) و مقاومتی (کار با وزنه) بهترین نتیجه را دارد.

نمونه‌ای از برنامه غذایی مناسب برای کنترل پیش‌دیابت

در جدول زیر، نمونه‌ای از برنامه غذایی یک هفته‌ای مناسب برای کنترل پیش دیابت را آورده‌ایم:

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

چالش بزرگ پیش‌دیابت این است که اغلب بدون هیچ علامت مشخصی پیشرفت می‌کند. یک فرد می‌تواند سال‌ها مبتلا به پیش‌دیابت باشد و کاملاً بی‌خبر بماند تا زمانی که مشکلات جدی‌تری مانند دیابت نوع ۲ یا بیماری‌های قلبی ظاهر شوند. این ماهیت خاموش، اهمیت غربالگری فعال و چکاپ‌های منظم را، به‌ویژه برای افرادی که عوامل خطر را دارند، دوچندان می‌کند.

توصیه می‌شود در صورت داشتن هر یک از عوامل خطر زیر، برای انجام آزمایش قند خون با پزشک صحبت کنید:

• داشتن اضافه وزن یا چاقی.
• سن ۴۵ سال یا بالاتر.
• داشتن سابقه خانوادگی دیابت نوع ۲ (در والدین یا خواهر و برادر).
• فعالیت بدنی کمتر از سه بار در هفته.
• داشتن سابقه شخصی دیابت بارداری.
• به دنیا آوردن نوزادی با وزن بیش از ۴ کیلوگرم.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

تشخیص پیش‌دیابت را به عنوان یک هشدار و فرصتی برای تغییر مثبت در نظر بگیرید. برای شروع، به پزشک عمومی یا متخصص داخلی مراجعه کنید تا با یک آزمایش خون ساده، وضعیت شما را ارزیابی کند. در صورت نیاز، ممکن است شما را به یک متخصص غدد ارجاع دهد.

به یاد داشته باشید که موفقیت در دستان شماست؛ با به کار بستن راهکارهای تغذیه‌ای مانند تمرکز بر فیبر، پروتئین کم‌چرب، مدیریت کربوهیدرات و ترکیب آن با فعالیت بدنی منظم، نه تنها می‌توانید از پیشرفت بیماری به سمت دیابت نوع ۲ جلوگیری کنید، بلکه قادر خواهید بود پیش‌دیابت را به طور کامل معکوس کرده و آینده‌ای سالم‌تر برای خود بسازید.

اگر سوالی در این زمینه دارید، در بخش نظرات بنویسید تا پزشک پاسخ دهد.