بعد از 50 سالگی چطور از مفصل هایمان مراقبت کنیم

علل فرسودگی مفصل‌ها

تسای می‌گوید افزایش مشکلات مفصلی پس از ۵۰ سالگی عمدتاً سه دلیل اصلی دارد:

۱. کاهش توان ترمیم

وقتی پا به سن می‌گذاریم، توان خودترمیمی بدن کاهش می‌یابد و آسیب‌های روزمره به تشدید درد و فرسودگی مفصل‌ها دامن می‌زنند.

۲. کاهش توده عضلانی

تحقیقات نشان می‌دهند که توده عضلانی از ۳۰ سالگی به بعد هرده سال حدود ۳ تا ۸ درصد کاهش می‌یابد و روند تحلیل‌رفتن آن پس از ۶۰ سالگی سریع‌تر می‌شود.

عضلات نقش بسزایی در حمایت از مفصل‌ها دارند و کاهش توده عضلانی باعث می‌شود که مفصل‌ها در معرض فرسودگی قرار بگیرند.

۳. کاهش سطح استروژن پس از یائسگی

استروژن اثرات ضدالتهابی دارد و به حفظ قابلیت ارتجاعی و روان‌کاری غضروف مفصلی کمک می‌کند. کاهش سطح استروژن باعث سرعت‌گرفتن روند فرسودگی مفصل‌ها می‌شود و خطر آرتریت یا التهاب مفصل را افزایش می‌دهد.

تسای افزود که فرسودگی مفصل‌ها معمولاً از ستون فقرات کمری شروع می‌شود و به مفاصل کوچک دست‌ها، زانوها و ران‌ها می‌رسد. گفتنی است که فرسودگی مفصل زانو اغلب علائم محسوس‌تری دارد.

حرکاتی که به سلامت مفصل‌ها کمک می‌کنند یا باعث آسیب‌دیدگی آن‌ها می‌شوند.

به گفته تسای، راه مراقبت از مفصل‌ها این است که تحرک داشته باشید. بزرگ‌ترین مشکل نشستن‌های طولانی‌مدت این است که باعث چسبندگی مفصل‌ها می‌شود. با این‌حال، کیفیت حرکات هم حائز اهمیت است.

تسای فعالیت‌هایی مانند تمرینات هوازی منظم، حرکات کششی و تمرینات قدرتی را توصیه می‌کند.

یک مطالعه که در نشریه بی‌ام‌جی انتشار یافت، نشان داد که تمرینات هوازی نقش قابل‌توجهی در مدیریت آرتروز زانو دارند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا هم به کاهش درد و افزایش تحرک کمک می‌کنند.

یک کارآزمایی بالینی نشان داد که انجام یوگا و تمرینات تقویتی طی ۱۲ هفته باعث کاهش درد زانوها می‌شود.

حرکاتی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

• فعالیت‌های پرفشار: مانند دویدن و پریدن.
• حرکاتی که با وضعیت بدنی نامناسب انجام می‌گیرند: مانند نظافت خانه درحالت چمباتمه یا زانوزدن طولانی‌مدت.
• فعالیت‌های تکراری و پرفشار: مانند بالارفتن از پله‌ها یا تی‌کشیدن در یک بازه طولانی. اگر کارتان همین است، از ابزارهای کمکی استفاده کنید یا وضعیت بدنی خود را برای کاهش فشار وارده به مفصل‌ها اصلاح کنید.

به گفته تسای، فعالیت‌های روزمره مانند بالارفتن از پله‌ها، استفاده از توالت‌های سنتی و خم‌شدن برای انجام کارهای خانه، فشار قابل‌توجهی به مفصل‌ها وارد می‌کنند. سالمندان و افراد مبتلا به آرتریت باید دفعات انجام این کارها را به حداقل برسانند.

تسای افزود که کارهای خانه از شایع‌ترین علل آسیب‌دیدگی ستون فقرات کمری هستند. حرکاتی که باعث می‌شوند هم‌زمان به جلو خم شوید و بدن‌تان را بچرخانید، پایداری ستون فقرات را مختل می‌کنند و باعث بیرون‌زدگی دیسک می‌شوند.

وقتی مشغول انجام کارهای خانه هستید، کمرتان را تا حد امکان صاف نگه‌دارید و درصورت نیاز از تکیه‌گاه استفاده کنید. تقویت عضلات زانو هم به راحتیِ بیشتر در انجام فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند.

تمریناتی که باعث کاهش خطر زمین‌خوردن می‌شوند

تسای سه تمرین ساده خانگی را معرفی کرده که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند و پایداری مفصل‌ها را بهبود می‌بخشند؛ دو مقوله‌ای که نقش بسزایی در کاهش خطر زمین‌خوردن دارند.

تمرین ۱: نشستن با تکیه به دیوار

تمرین نشستن با تکیه به دیوار نسبت به حرکت اسکوات کامل ایمن‌تر است و به تقویت عضلات چهارسر ران، ماهیچه‌های سرینی و عضلات تحتانی کمر کمک می‌کند.

مراحل:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و حدود یک قدم از دیوار فاصله بگیرید.
• به‌آرامی تا زاویه ۴۵ درجه پایین بروید.
• پنج ثانیه مکث کنید و به‌آرامی بالا بروید.
• در هر ست ۱۰ نوبت تمرین کنید و این حرکت را روزانه در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

تمرین ۲: بالا آوردن پا از پهلو

بالا آوردن پا از پهلو به عضلات دورکننده ران فشار می‌آورد و پایداری مفصل ران و لگن را بهبود می‌بخشد.

مراحل:

• به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را به‌آرامی تا حدود ۳۰ درجه بالا ببرید.
• سه تا پنج ثانیه مکث کنید و پای خود را به‌آرامی پایین بیاورید.
• در هر ست ۱۰ نوبت تمرین کنید و این حرکت را روزانه در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

تمرین ۳: پل

تمرین پل عضلات تحتانی کمر، عضلات مرکزی بدن و ماهیچه‌های سرینی را تقویت کرده و به کاهش درد عضلات تحتانی کمر و محافظت از ستون فقرات کمری کمک می‌کند.

مراحل:

• به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• عضلات شکم و ماهیچه‌های سرینی را منقبض کنید، لگن را به‌آرامی بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
• پنج ثانیه مکث کنید و لگن را به‌آرامی پایین بیاورید.
• در هر ست ۱۰ نوبت تمرین کنید و این حرکت را روزانه در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

تسای پرونده یک مهندس ۵۰ ساله را با ما به اشتراک گذاشت که به دلیل نشستن‌های طولانی‌مدت دچار درد مزمن عضلات تحتانی کمر شده بود. مشکل او فرسودگی ستون فقرات کمری و بیرون‌زدگی دیسک بود.

علائم او با توان‌بخشی، انجام منظم تمرین پل برای تقویت عضلات مرکزی بدن و تحرک روزانه در فواصل ۳۰ دقیقه‌ای به شکل قابل‌توجهی بهبود پیدا کردند.

چه زمانی باید برای درد مفصل به پزشک مراجعه کنیم

به گفته تسای، اگر درد مفصل‌ها بیش از دو هفته ادامه پیدا کرد و بهبودی حاصل نشد، دفعات یا شدت درد افزایش یافت، در حالت استراحت کامل یا خواب سراغ‌تان آمد و یا باعث ضعف پاها یا کاهش پایداری زانوها شد، باید تحت معاینه پزشک قرار بگیرید.

علائم زیر نیازمند رسیدگی فوری هستند:

• قرمزی، تورم، گرم‌شدن و درد مفصل‌ها: این علائم ممکن است نشانه آرتریت عفونی باشند.
  بی‌حسی یا گزگز: بی‌حسی یا گزگز از ناحیه تحتانی کمر تا کف پاها می‌تواند نشانه این باشد که عصب‌ها تحت فشار هستند.
  تب یا احساس ناخوشی عمومی

جمع‌بندی

وقتی ۵۰ سالگی را رد می‌کنید، حفظ وضعیت بدنی صحیح، انجام تمرینات قدرتی مناسب برای بهبود پایداری مفصل‌ها و حفظ تحرک اهمیت بسزایی خواهند داشت.