مکمل کاهش وزن؛ افسانه یا واقعیت؟

مکمل کاهش وزن چیست؟

مکمل‌ها نه تنها گران هستند، بلکه ساعات و مقدار مصرف آن‌ها در طول روز در نسخه توسط پزشک تنظیم نشده‌اند، بنابراین در برخی موارد شما اطلاعات اندکی درباره مکملی که مصرف می‌کنید، دارید. به همین دلیل راه مناسب برای کاهش وزن، تمرکز بر رویکرد اولویت دادن به غذاست، به این معنی که مقدار زیادی غذای مغذی بخورید و در طول زمان کسری کالری جزئی داشته باشید.

در این مقاله، به برخی از مکمل‌های محبوب کاهش وزن و این که چرا متخصصان تغذیه آنها را توصیه نمی‌کنند، به علاوه نکات مفیدی برای کاهش وزن سالم و پایدار می‌پردازیم. دانستن این که باید مراقب چه چیزهایی باشید می‌تواند به شما در انتخاب‌های آگاهانه و اولویت‌بندی استراتژی‌هایی که در واقع از سلامت و مسیر کاهش وزن شما پشتیبانی می‌کنند، کمک کند.

ادعایی بی‌اساس درباره دانه قهوه سبز

اگر به دنبال مکمل‌هایی برای کمک به کاهش وزن بوده‌اید، احتمالا به عصاره دانه قهوه سبز برخورده‌اید. به عبارت ساده، این مکمل از دانه‌های گیاه قهوه گرفته می‌شود که قبل از برشته شدن سبز هستند. دانیل ون‌هویزن، متخصص تغذیه می‌گوید: عصاره دانه قهوه سبز دارای اسید کلروژنیک است، ترکیبی از قهوه که ظاهرا می‌تواند جذب چربی را کاهش داده و متابولیسم را سرعت بخشد. او اضافه می‌کند که این ادعاها عمدتاً بی‌اساس هستند.

فقط چند آزمایش انسانی اثربخشی عصاره دانه قهوه سبز را بر کاهش وزن بررسی کرده‌اند. این آزمایش‌ها طراحی ضعیفی داشتند و نتایج متفاوتی را نشان دادند. در حالی که یک مطالعه نشان داد که عصاره قهوه سبز ممکن است به کاهش وزن و شاخص توده بدنی کمک کند، اما تأثیر قابل توجهی بر درصد چربی بدن نداشت، به این معنی که توده از دست رفته می‌تواند از آب یا عضله باشد.

ون‌هویزن می‌گوید: علاوه بر این، در تجربه بالینی من، هنوز با مراجعی که با استفاده از عصاره دانه قهوه سبز وزن کم کرده باشد، ملاقات نکرده‌ام. در نهایت، اطلاعات زیادی در مورد ایمنی عصاره دانه قهوه سبز وجود ندارد، بنابراین خریداران مراقب باشند.

کافئین

کافئین، شناخته‌شده‌ترین مکمل در این فهرست، ترکیبی است که سیستم عصبی را تحریک می‌کند. این ماده به طور طبیعی در چای، قهوه و شکلات و همچنین در مکمل‌های گیاهی مانند گوارانا وجود دارد. کافئین ترموژنز یا تولید طبیعی گرما توسط بدن را افزایش می‌دهد. در طول این فرآیند، بدن کالری اضافی می‌سوزاند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما برای ایجاد پاسخ، دوز زیادی لازم است. یک مطالعه نتیجه گرفت که بیش از ۳ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای تحریک تجزیه چربی ضروری است. برای یک فرد کیلوگرمی، این مقدار ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین یا دو فنجان قهوه است. توصیه می‌شود برای ایمنی، مصرف کافئین را به ۴۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید، اما هر کسی سطح تحمل متفاوتی دارد.

اگرچه کافئین ممکن است باعث افزایش چربی‌سوزی شود، اما بهترین راه برای کاهش وزن نیست، به خصوص به این دلیل که مکمل‌های حاوی کافئین ممکن است حاوی بیش از این مقدار و همچنین محرک‌های دیگر باشند.

گارسینیا کامبوجیا

گارسینیا کامبوجیا میوه‌ای با اسید هیدروکسی سیتریک (HCA) است، ترکیبی که تصور می‌شود تولید چربی در بدن را کاهش داده و اشتها را سرکوب می‌کند. ون‌هویزن می‌گوید: به نظر می‌رسد مطالعات نشان می‌دهد که برخی از این ادعاها ممکن است درست باشند، اما متأسفانه، فواید آن کم است و نتیجه تحقیقات در این باره متناقض است. یک مطالعه بیان می‌کند که فقط تعداد کمی مطالعه در مورد گارسینیا کامبوجیا وجود دارد و روش‌شناسی این مطالعات ضعیف است، به این معنی که نباید به این نتایج اعتماد کرد.

حتی نگران‌کننده‌تر اینکه، ون‌هویزن می‌گوید: چندین مطالعه مشکلات کبدی را با استفاده طولانی مدت از این مکمل گزارش کرده‌اند. محققان این مطالعات عنوان کرده‌اند گارسینیا کامبوجیا، چه به تنهایی و چه در ترکیب با چای سبز، باعث آسیب متوسط تا شدید کبدی می‌شود. این یک دلیل کاملا قانع‌کننده دیگر برای اجتناب از اضافه کردن این مکمل به رژیم کاهش وزن شما است.

کتون تمشک

کتون تمشک ترکیبی است که در میوه تمشک یافت می‌شود. مطالعات آزمایشگاهی کوچک و حیوانی نشان می‌دهد که ممکن است تجمع چربی در بدن را سرکوب کند، اما نتایج این مطالعات بسیار محدود است. فقط یک مطالعه انسانی در مورد اثرات کتون تمشک بر کاهش وزن انجام شده است. شرکت‌کنندگان در این مطالعه این مکمل را به مدت هشت هفته مصرف کردند و در عین حال رژیم غذایی با کالری محدود را نیز دنبال کردند. مکمل کتون تمشک با کافئین، پرتقال تلخ، زنجبیل، سیر، فلفل قرمز، ال-تیانین، عصاره فلفل، ویتامین‌های گروه B و کروم ترکیب شد.

۴۵ شرکت‌کننده‌ای که مطالعه را به پایان رساندند، وزن کم کردند، اما غیرممکن است که بدانیم آیا این کاهش وزن به دلیل ترکیب کتون تمشک بوده یا کمبود کالری. به طور خلاصه، شواهد کافی برای حمایت از کتون تمشک برای کاهش وزن وجود ندارد، بنابراین پول خود را پس‌انداز کنید. در عوض، توصیه می‌کنیم مقداری تمشک به عنوان میان وعده مصرف کنید که دارای چندین مزیت سلامتی، از جمله فیبر سیرکننده و آنتوسیانین‌های ضد التهاب است.

چطور وزن خود را سالم کاهش دهیم؟

اگرچه ممکن است سریع یا چشمگیر نباشند، اما موثرترین ابزارها برای کاهش وزن، تغذیه سالم و ورزش هستند. ون‌هویزن توصیه می‌کند میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی افزایش دهید. ون‌هویزن می‌گوید: این غذاها به طور طبیعی احساس سیری را افزایش می‌دهند و فواید ضد التهابی دارند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.» او می‌افزاید: برخلاف مکمل‌ها، مطالعات روی مصرف میوه و سبزیجات نشان می‌دهد که این غذاها تلاش‌های کاهش وزن را بهبود می‌بخشند.

علاوه بر این، مادلین پوتزی، متخصص تغذیه، می‌گوید: تلاش برای فعال ماندن در طول روز، به ویژه برای افرادی که مشاغل پشت میزی کم‌تحرک دارند، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. او توصیه می‌کند که هر ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و قدم بزنید تا تعداد کل قدم‌های خود را در طول روز افزایش دهید که روشی آسان و بدون زحمت برای افزایش کالری سوزی روزانه شما است.