۳ روش علمی برای افزایش هورمون شادی (سروتونین)
درک عملکرد همهجانبه سروتونین فراتر از نقش آن در شادی، کلیدی برای هماهنگی سمفونی سلامت جسم و روان و پیشگیری از بیماریهای مزمن است. جزئیات بیشتر را در این مطلب از دارو دات کام بخوانید.
تأثیر سروتونین در بهبود خلقوخو خلاصه نمیشود، زیرا این هورمون نقش بسزایی در کل بدن ایفا میکند و در تنظیم حرکات روده، خواب، ایمنی و خطر ابتلا به بیماریها دخیل است.
این احتمال وجود دارد که دانستههای شما درباره «هورمون شادی» ناقص باشند.
نام سروتونین از دیرباز با مغز و خلقوخو گره خورده است، اما بیش از ۹۰ درصد این هورمون در رودهها تولید میشود. از اینرو، سروتونین نقش بسزایی در تنظیم حرکات روده و محافظت از آن در برابر بیماریها دارد. نقش سروتونین مانند صدای یک ساز واحد در ارکستر بهسختی تشخیص داده میشود، اما اطلاع از اینکه این هورمون بهواسطه تعامل با اندامهای مختلف، انتقالدهندههای عصبی و مغز یک سمفونی کامل میسازد، باعث بهبود سلامت جسمانی و روانی شما خواهد شد.
سروتونین یکی از بالغ بر ۱۰۰ انتقالدهنده عصبی یا پیامرسان شیمیایی در بدن انسان است. این هورمون بر ثبات عاطفی، تمرکز، خواب، میل جنسی و گوارش اثر میگذارد. پژوهشگران همچنان در حال شناخت کارکرد گوناگون سروتونین در بدن هستند. گفتنی است که راهکارهای علمی و طبیعی بسیاری برای حفظ سطح سروتونین وجود دارد.
نقش سروتونین بسته به محل و نحوه استفاده از آن متفاوت است.
نقش سروتونین در مغز
صدها هزار نورون تولیدکننده سروتونین که در ساقه مغز مستقر هستند، به مغز پیام میفرستند و بر احساسات، خلقوخو، شناخت، واکنش استرس، اشتها، خواب، حرکت و ادراک درد اثر میگذارند.
سروتونین تولیدشده در روده نمیتواند وارد مغز شود، اما رژیم غذایی بر سطح سروتونین مغز اثر میگذارد، زیرا اسیدآمینه التریپتوفان که در غذاهای پروتئینه مانند بوقلمون، مرغ، تخممرغ، پنیر، سالمون، توفو، مغزها و دانهها یافت میشود، از سد خونیمغزی عبور کرده و در مغز به سروتونین تبدیل میشود.
نقش سروتونین در روده
بیشترین مقدار سروتونین در روده یافت میشود. نقش سروتونین در روده کاملاً متفاوت است: تنظیم گوارش.
سروتونین رودهای به تنظیم اشتها و حرکات روده کمک میکند. اگر بدن نیاز به دفع مواد سمی یا محرک داشته باشد، سروتونین باعث افزایش سرعت هضم میشود.
دکتر ویل بولسویچ، متخصص گوارش و نویسنده کتاب «گیاهان نیرومند»، به اپک تایمز گفت: «رودهها ضرباهنگ خاص خود را دارند و تا زمانی که این ضرباهنگ برقرار باشد، حس خوبی داریم و سیستم گوارش عالی عمل میکند. اما وقتی این ضرباهنگ مختل میشود، احساس ناخوشی میکنیم و ممکن است با علائم گوارشی، حرکات غیرطبیعی روده، یبوست یا اسهال مواجه شویم.»
داستان از این قرار است: سلولهای ویژه جداره دستگاه گوارش متوجه ورود غذا میشوند و سروتونین آزاد میکنند. سروتونین به گیرندههای ویژه نورونهای روده میچسبد و حرکات و انقباضات موجمانند عضلات روده را هماهنگ میکند که باعث میشود غذا در دستگاه گوارش حرکت کند. از اینرو، سطح بهینه سروتونین به حرکات منظم روده کمک میکند و ضرباهنگ گوارش بر احساس کلی شما اثر میگذارد.
سایر کارکردهای سروتونین
سروتونین مغزی پیشسازِ ملاتونین است؛ هورمونی که با چرخه خواب و ریتم شبانهروزی ارتباط دارد. سروتونین رودهای هم پیشسازِ ملاتونین رودهای به حساب میآید.
بولسویچ گفت: «نکته شگفتانگیزی که در جریان تحقیق درباره کتابم به آن پی بردم این بود که میزان ملاتونین روده ۴۰۰ برابر بیشتر از ملاتونین موجود در غده صنوبری مغز است. ملاتونین در آنجا چه کارکردی دارد؟ پاسخ این است که نقش ملاتونین در خواب خلاصه نمیشود.»
او افزود که ملاتونین رودهای در تنظیم سیستم ایمنی دخیل است. ملاتونین خاصیت آنتیاکسیدانی دارد که سد روده را تقویت کرده و از میکروبهای مفید روده محافظت میکند. جداره سالم روده در برابر التهاب مزمن مانند یک سپر دفاعی عمل میکند و جلوی بروز بیماریهای عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون و اماس را میگیرد.
سروتونین کارکردهای دیگری هم دارد. این هورمون در سلولهای پوستی به ترمیم زخم کمک میکند و با تنگکردن عروق و کاهش جریان خون باعث تشکیل لخته میشود. از این گذشته، سروتونین در کنار دوپامین- که آن هم یک انتقالدهنده عصبی است- روی میل جنسی اثر میگذارد.
چگونه سطح سروتونین را به شکل طبیعی افزایش دهیم
شما میتوانید با ایجاد تغییرات ساده و علمی در سبک زندگی، سطح سروتونین را افزایش دهید.
دریافت نور صبحگاهی
قرار گرفتن در معرض نور بهویژه در ساعات اولیه صبح به تولید سروتونین کمک کرده و ریتم شبانهروزی بدن را تنظیم میکند. این ریتم همان ساعت درونی بدن است که ترشح کورتیزول و تولید ملاتونین را هماهنگ میکند.
بولسویچ گفت: «خیلیها در زمستان دچار افسردگی فصلی میشوند که راه درمان آن مواجهه با نور است. نور نقش بسزایی در تولید سروتونین ایفا میکند؛ هورمونی که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز مبرم دارد.»
وقتی نور به چشمهای شما برخورد میکند، پیامی به مغز میفرستد که باعث افزایش سطح کورتیزول میشود؛ هورمونی که به شما انرژی میدهد و شرایط را برای ترشح ملاتونین آماده میکند تا ۱۴ یا ۱۶ ساعت بعد راحتتر به خواب بروید. ملاتونین در ساعات پایانی شب به ترمیم و بازسازی دستگاه ایمنی کمک میکند.
بولسیویچ افزود: «ملاتونین به بدن اعلام میکند که زمان خواب فرارسیده و ریتم شبانهروزی بدن را تنظیم میکند؛ ریتمی که فعالسازی دستگاه ایمنی را هم دربرمیگیرد، زیرا دستگاه ایمنی در ساعات پایانی شب برای ترمیم و بازسازی بدن فعال میشود.»
براساس مطالعهای که در نشریه خواب و زمانبندی بیولوژیکی انتشار یافته است، مواجهه بیشتر با نور صبحگاهی با کاهش علائم افسردگی و استرس ارتباط دارد و مصرف یا عدم مصرف داروهای ضدافسردگی یا همان مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین در این مورد هیچ تأثیری ندارد. نویسندگان تأکید کردند که وقتگذراندن در فضای باز برای بیماران تحت درمان و عموم مردم سودمند است.
رژیم غذایی پرفیبر
بولسیویچ گفت که علاوه بر مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان، رژیم پرفیبر هم به تولید اسیدهای چرب کوتاهزنجیر کمک میکند که نقش بسزایی در تولید انتقالدهندههای عصبی دارند.
دکتر درو رمزی، متخصص روانپزشکی تغذیه، به اپک تایمز گفت: «رمز موفقیت در این است که با اجتناب از غذاهای فوقفرآوریشده به کاهش التهاب و افزایش تولید انتقالدهندههای عصبی کمک کنیم. پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای راهکار خوبی است. مطالعهای که در نشریه مواد مغذی انتشار یافته است، نشان میدهد که این رژیم غذایی با کاهش ۴۰ تا ۴۵ درصدی احتمال ابتلا به افسردگی متوسط تا حاد همراه است.»
او افزود: «بیماران مبتلا به اضطراب و افسردگی باید درباره مصرف دارو، رواندرمانی و مصرف غذاهای تخمیری و گیاهی با پزشک مشورت کنند. بدون تغذیه مناسب نمیتوان به سلامت روان دست پیدا کرد.»
پژوهشها نشان دادهاند که پروبیوتیکها که در خوراکیهای تخمیری مانند ماست، کیمچی و کلمترش یافت میشوند، سطح سروتونین روده را افزایش میدهند. رمزی افزود که عوامل دیگری هم میتوانند بر انتقالدهندههای عصبی اثر بگذارند و برای نمونه به سیگار کشیدن، دیابت، اختلالات تیروئید و سلامت عروق اشاره کرد.
تمرینات هوازی
افزایش ضربان قلب از طریق ورزش در هر سن و سالی و به هر میزانی بر سطح سروتونین تأثیر مثبت میگذارد.
یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده با بررسی تأثیر شدت تمرینات بر سطح سروتونین نشان داد که تمرینات سنگین- در حدی که صحبتکردن در حین تمرین دشوار باشد- تأثیر قابلتوجهی بر سطح سروتونین میگذارند.
مطالعه دیگری با بررسی پسران نوجوان نشان داد که دو ساعت تمرین روزانه بسکتبال پس از ۸ هفته سطح سروتونین را افزایش داده است. مطالعه کوچک دیگری با بررسی خانمهای کمتحرک که از فیبرومیالژیا رنج میبردند نشان داد که تمرینات هوازی- نه کششی- پس از ۲۰ هفته باعث افزایش سروتونین و بهبود علائم شده است.
مطالعه خانمهای مبتلا به فیبرومیالژیا نشان داد که پایینبودن سطح سروتونین نقش بسزایی در بروز علائم دارد که از جمله میتوان به برهمخوردن تعادل هورمونها و انتقالدهندههای عصبی، اختلال عملکرد دستگاه عصبی، مشکلات خواب و اضطراب اشاره کرد. نویسندگان تأکید کردند که ورزش یک راهکار کمهزینه، ایمن و مؤثر برای درمان فیبرومیالژیا بوده و به بهبود کیفیت زندگی، خلقوخو و سلامت روانشناختی کمک میکند.
زیادهروی در کارهای مفید
نگهداشتن سروتونین در سطح بهینه مفید است، اما سروتونین مازاد مشکلساز میشود.
افزایش بیش از اندازه سروتونین در روده ممکن است استخوانها را ضعیف کند و خطر شکستگی و پوکی استخوان را افزایش دهد. سروتونین مازاد همچنین باعث حالت تهوع میشود.
از این گذشته، عارضهای نادر اما خطرناک وجود دارد که به آن سندرم سروتونین میگویند. این عارضه بر اثر تداخل دارویی ایجاد میشود و سطح سروتونین را بهسرعت افزایش میدهد.
سبک زندگی بر سطح سروتونین اثر میگذارد
بولسویچ تأکید کرد که بسیاری از عوامل دخیل در سطح سروتونین به زیستشناسی انسان گره خوردهاند و برای نمونه به وقتگذراندن در فضای باز، فعالیت بدنی روزانه و مصرف غذاهای کامل اشاره کرد.
او گفت: «توجه جدی به نیازهای اساسی که گاه نادیده گرفته میشوند، راهکاری است که میتوانیم به کمک آن از سلامت خود مطمئن شویم. حفظ سطح بهینه سروتونین هم بخشی از این معادله است.»
او افزود: «به نظرم باید به این نکته توجه کنیم که شیوه خلقت و تکامل انسان تفاوت بسیاری با شیوه کنونی زندگی ما دارد.»
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
نظرات