آیا توت خشک قند دارد؟
بله، هر ۱۰۰ گرم توت خشک حدود ۴۵ تا ۵۵ گرم قند دارد و بخش عمده آن از قند طبیعی بهویژه فروکتوز تشکیل شده است.
به دلیل فرآیند خشککردن و حذف آب، قند موجود در توت غلیظتر از توت تازه میشود و مصرف آن نیاز به آگاهی از مقدار و اندازه هر وعده دارد. با این حال، شاخص گلیسمیک (GI) پایین آن باعث میشود که تأثیر کمتری بر افزایش ناگهانی قند خون داشته باشد.
در این مطلب از دارو دات کام به میزان قند توت خشک، ارزش غذایی آن و تاثیر آن بر افراد دیابتی پرداختهایم.
میزان قند توت خشک چقدر است؟
طبق دادههای تغذیهای، هر ۱۰۰ گرم توت خشک حدود ۴۵ تا ۵۵ گرم قند طبیعی (عمدتا فروکتوز) دارد که معادل ۱۸۰ تا ۲۲۰ کالری است.
در فرآیند خشککردن، آب میوه تبخیر شده و قند طبیعی موجود در آن غلیظتر میشود. به همین دلیل، قند توت خشک در مقایسه با توت تازه بیشتر است. برای مقایسه، یک مشت کوچک (۳۰ گرم) توت خشک تقریبا معادل یک فنجان توت تازه است و حدود ۱۵-۲۰ گرم قند دارد که برای یک میانوعده سالم ایدهآل است.
تحقیقات نشان میدهد که میوههای خشک بدون شکر، قند غلیظی دارند، اما فیبر بالا (حدود ۳ تا ۵ گرم در ۳۰ گرم) جذب قند را کند کرده و از جهش ناگهانی یا اسپایک قند خون جلوگیری میکند.
جدول ارزش غذایی تقریبی ۱۰۰ گرم توت خشک:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم توت خشک |
| کالری | ۳۲۱ تا ۳۶۰ کیلوکالری |
| قند | ۵۸ تا ۶۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۸۰ تا ۸۵ گرم |
| فیبر | ۵ تا ۱۰ گرم |
| پروتئین | ۳ تا ۴ گرم |
| آهن | حدود ۹.۵ میلیگرم |
| پتاسیم | بیش از ۱۰۰۰ میلیگرم |
قند کشمش بیشتر است یا توت خشک؟
بر اساس دادههای USDA و مطالعات تغذیه، قند کشمش معمولا بالاتر است. در جدول زیر مقایسهای دقیق بر اساس ۳۰ گرم (یک وعده استاندارد) از هر کدام ارائه شده است:
| ویژگی | توت خشک (۳۰ گرم) | کشمش (۳۰ گرم) | توضیحات |
| قند کل (گرم) | ۱۲-۱۵ | ۱۶-۲۰ | توت خشک به دلیل فیبر بیشتر، جذب آهستهتری دارد. |
| کربوهیدرات (گرم) | ۲۰-۲۵ | ۲۲-۲۶ | هر دو منبع خوبی از انرژی طبیعی هستند. |
| فیبر (گرم) | ۲-۳ | ۱-۲ | فیبر توت خشک به کنترل قند خون کمک بیشتری میکند. |
| شاخص گلیسمیک (GI) | پایین (۳۰-۴۰) | متوسط (۵۰-۶۰) | کشمش ممکن است قند خون را سریعتر بالا ببرد. |
در کل، توت خشک گزینه بهتری برای دیابتیها است، به ویژه اگر از انواع ارگانیک ایرانی مثل توت سفید قزوین استفاده کنید.
برای آگاهی از میزان قند کشمش، پیشنهاد میکنیم مطلب زیر را مطالعه کنید:
آیا توت خشک برای دیابت مفید است؟
بله، توت خشک در صورت مصرف به اندازه، میتواند بخشی از رژیم دیابتی باشد. مطالعات نشان میدهد که میوههای خشک مثل توت، به دلیل آنتیاکسیدانها و فیبر، مقاومت انسولین را کاهش میدهند و التهاب سلولی را مهار میکنند.
The antioxidants and phytochemicals in dried fruits can help those with diabetes by reducing insulin resistance, and also by protecting cells from inflammation
آنتیاکسیدانها و فیتوکمیکالهای موجود در میوههای خشک میتوانند به افراد مبتلا به دیابت، از طریق کاهش مقاومت به انسولین و همچنین محافظت از سلولها در برابر التهاب کمک کنند.
(منبع)
توت خشک ارگانیک، منبع غنی آهن و ویتامین C است و میتواند جایگزین قندهای تصفیه شده و شیرینیهای صنعتی شود. علاوه بر کنترل قند، توت خشک فواید متعددی برای دیابتیها دارد:
- آنتیاکسیدانهای قوی: حاوی رزوراترول و بتاکاروتن که التهاب را کاهش داده و از آسیب عروقی (شایع در دیابت) جلوگیری میکنند.
- فیبر و پتاسیم: ۱۰ درصد نیاز روزانه فیبر را تأمین میکند که خطر بیماریهای قلبی (همراه دیابت) را کم میکند. پتاسیم هم فشار خون را متعادل نگه میدارد.
- سلامت استخوان: مطالعات نشان میدهد مصرف منظم میوههای خشک، تراکم استخوانی را حفظ میکند که برای دیابتیهای مسن بسیار مهم است.
- کنترل وزن: کالری متوسط و سیری طولانی، به مدیریت وزن کمک میکند که کلید کنترل دیابت است.
آیا توت خشک برای قند خون مفید است؟
توت خشک به طور مستقیم قند خون را تنظیم میکند. ترکیبات فیتوکمیکال و فیبر محلول در آن، جذب گلوکز را کند کرده و از افزایش ناگهانی جلوگیری میکنند. یک مطالعه در Nutrients (۲۰۱۷) نشان داد که مصرف میوههای خشک با GI پایین، مثل زردآلو خشک (مشابه توت)، spikes گلوکز را تا ۲۰ درصد کاهش میدهد. بنابراین شاخص گلیسمیک پایین توت خشک، آن را به گزینهای مفید برای کنترل قند خون تبدیل کرده است. برای مثال، مصرف ۳۰ گرم توت خشک با صبحانه، میتواند انسولین پس از غذا را تعدیل کند.
مضرات توت خشک برای دیابت چیست؟
اگرچه توت خشک فواید زیادی دارد، مصرف بیش از حد آن میتواند مضر باشد و مزایای آن را معکوس کند:
- افزایش قند خون: اصلیترین خطر مصرف زیاد توت خشک، بالا رفتن قند خون است. غلیظ بودن قند توت خشک، در مقادیر زیاد (بیش از ۵۰ گرم) اسپایک ایجاد میکند، به ویژه در دیابت نوع ۱.
- کالری بالا: ۱۰۰ گرم توت خشک حدود ۳۰۰ کالری دارد که برای افراد چاق دیابتی چالشبرانگیز است.
- افزودنیها: برخی محصولات ایرانی شکر اضافه دارند که GI را بالا میبرد.
- مشکلات گوارشی: فیبر زیاد در معده حساس، نفخ ایجاد میکند.
مقدار مصرف مجاز توت خشک برای بیماران دیابتی چقدر است؟
انجمن دیابت آمریکا (ADA) مصرف مجاز توت خشک را معادل ۱۰ تا ۱۵ عدد توت خشک یا حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز تعیین کرده است. از آنجا که میوههای خشک نسبت به میوههای تازه کالری بیشتر و قند بالاتری دارند، بهتر است در اندازه وعدهها احتیاط کنید.
خشک کردن میوهها و توتها باعث میشود حجم آنها کوچکتر و قابلاستفادهتر بهعنوان میانوعده شود، بنابراین بهراحتی ممکن است دو یا سه برابر مقداری که از میوه تازه میخورید، مصرف کنید.
آیا مصرف توت خشک برای بیماران دیابتی باید زیرنظر پزشک باشد؟
بله، اگرچه توت خشک یک جایگزین سالم برای قند است، اما در هر حال یک ماده کربوهیدراتی و قندی است. میزان مصرف مناسب برای هر فرد دیابتی بستگی به موارد زیر دارد:
- نوع دیابت
- داروهای مصرفی
- سطح فعلی کنترل قند خون
- سایر غذاهای مصرفی در طول روز
مشورت با پزشک متخصص غدد یا متخصص تغذیه ضروری است تا مطمئن شوید توت خشک به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی جامع و کنترلشده، به درستی در برنامه غذایی شما جای میگیرد.
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
توت خشک با وجود قند طبیعی نسبتا بالا، به دلیل فیبر، آنتیاکسیدانها و شاخص گلیسمیک پایین، در صورت مصرف کنترلشده میتواند بخشی از یک رژیم سالم باشد.
برای افراد دیابتی، رعایت اندازه وعده مصرفی اهمیت کلیدی دارد؛ مصرف روزانه حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم همراه با وعده غذایی یا منبع پروتئین، از نوسان قند خون جلوگیری میکند.
انتخاب توت خشک بدون شکر افزوده و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، بهترین راه برای مصرف ایمن این ماده غذایی است.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
منابع مقاله:
harvard | nutfruit | everydayhealth | pmc | eatingwell
نظرات