قند گیلاس چقدر است؟
یک فنجان گیلاس تازه (حدود ۱۴۰ گرم) حدود 20 تا 25 گرم قند دارد، که این میزان بسته به نوع گیلاس (شیرین یا ترش) و درجه رسیدگی آن متفاوت است.
شواهد نشان می‌دهد که مصرف نصف فنجان گیلاس تازه معمولاً برای اکثر افراد مبتلا به دیابت مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما بهتر است قند خون خود را ۱ تا ۲ ساعت پس از مصرف یک وعده کوچک بررسی کنید.
آیا گیلاس قند دارد؟
بله، گیلاس مانند اکثر میوه‌ها حاوی قند طبیعی است. این قندها عمدتاً شامل گلوکز، فروکتوز، ساکارز، مالتوز و سوربیتول هستند که از انواع قندهای ساده و پیچیده تشکیل شده‌اند. بر اساس بررسی‌های علمی، یک فنجان گیلاس تازه (حدود ۱۴۰ گرم) حدود 20 تا 25 گرم قند دارد، که این میزان بسته به نوع گیلاس (شیرین یا ترش) و درجه رسیدگی آن متفاوت است.
یک فنجان (حدود ۱۴۰ گرم) گیلاس شیرین تازه و بدون هسته حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات و یک فنجان گیلاس ترش تازه و بدون هسته حدود ۱۹ گرم کربوهیدرات دارد؛ اما شاخص گلیسمی پایین آن (حدود ۲۰ تا ۲۵) باعث می‌شود که قند خون را به آرامی افزایش دهد.
در مقایسه با دیگر میوه‌ها، گیلاس در دسته میوه‌های با قند متوسط قرار می‌گیرد. برای نمونه، قند موجود در یک فنجان گیلاس، کمتر از یک سیب بزرگ (۲۵.۱ گرم) یا یک انبه (۴۶ گرم)، اما بیشتر از یک فنجان هندوانه (۹.۴۲ گرم) است.
این قند طبیعی همراه با فیبر بالاست که جذب آن را کند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که میوه‌هایی مانند گیلاس، برخلاف قندهای افزوده در شیرینی‌جات، برای افراد سالم و حتی دیابتی‌ها مفید هستند، به شرطی که در حد اعتدال مصرف شوند.
توجه کنید که گیلاس‌های کنسروی اغلب در آبمیوه یا شربت حاوی شکر اضافی بسته‌بندی می‌شوند. یک فنجان گیلاس کنسروی در شربت غلیظ حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات دارد.
همچنین برای آگاهی از میزان قند موجود در هندوانه، مطالعه مطلب زیر توصیه می‌شود:
شاخص گلیسمی گیلاس چند است؟
شاخص گلیسمی (GI) گیلاس حدود ۲۰ تا ۲۵ است، که آن را در دسته غذاهای با GI پایین قرار می‌دهد. این شاخص نشان‌دهنده سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذا است. غذاهای با GI پایین مانند گیلاس، قند را به آرامی وارد خون می‌کنند و از نوسانات شدید جلوگیری می‌نمایند.
بر اساس بررسی‌های سال ۲۰۲۰، گیلاس‌های شیرین GI پایینی دارند و برای افراد دیابتی مناسب هستند. همچنین، انجمن دیابت آمریکا (ADA) گیلاس را به عنوان میوه‌ای کم-GI توصیه می‌کند که می‌تواند بخشی از رژیم غذایی برای کنترل قند خون باشد.
The American Diabetes Association (ADA) lists cherries as a food encouraged when a person is following a low glycemic index (GI) diet.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) گیلاس را به‌عنوان یک ماده غذایی مناسب در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) معرفی کرده است. (منبع)
جدول ارزش غذایی گیلاس
| ماده مغذی | مقدار در ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) گیلاس تازه |
| کالری | حدود ۹۰ کالری |
| کربوهیدرات کل | ۲۲-۲۵ گرم |
| قند | ۱۸-۲۰ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| پروتئین | ۱.۵ گرم |
| ویتامین C | ۱۵-۲۰% نیاز روزانه |
| پتاسیم | ۱۰% نیاز روزانه |
| آنتوسیانین‌ها (آنتی‌اکسیدان) | بالا |
آیا گیلاس برای دیابت مفید است؟
گیلاس یک میوه با GI پایین است که می‌تواند به افراد دیابتی در تنظیم بهتر سطح قند خون کمک کند. همچنین، گیلاس سرشار از مواد مغذی توصیه‌شده برای دیابت مانند ویتامین C و فیبر است.
تحقیقات نشان داده‌اند که آنتوسیانین‌های موجود در گیلاس دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند. این خواص به افراد مبتلا به دیابت در مدیریت سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند.
فواید و خواص گیلاس برای دیابت چیست؟
گیلاس حاوی ترکیباتی مانند آنتوسیانین‌ها، پلی‌فنول‌ها و ویتامین C است که فواید متعددی برای دیابت دارند. در ادامه، به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
- کنترل قند خون: آنتوسیانین‌ها تولید گلوکز از کربوهیدرات‌ها را کند می‌کنند و سطح قند خون را پایین نگه می‌دارند. یک بررسی سال ۲۰۱۸ نشان داد که گیلاس می‌تواند تولید انسولین را افزایش دهد و مقاومت انسولین را کاهش دهد.
- کاهش التهاب و اکسیداتیو استرس: این ترکیبات ضدالتهابی هستند و می‌توانند عوارض دیابت مانند مشکلات قلبی را کاهش دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف ۴۸۰ میلی‌لیتر آب گیلاس ترش به مدت ۱۲ هفته فشار خون سیستولیک و کلسترول LDL را پایین می‌آورد.
- کمک به وزن و چربی: گیلاس می‌تواند تجمع چربی را کاهش دهد و وزن را کنترل کند، که برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ مفید است. مطالعه روی موش‌ها در سال ۲۰۱۸ این را تایید کرد.
- بهبود خواب و عملکرد شناختی: گیلاس حاوی ملاتونین است که خواب را بهبود می‌بخشد، و این برای دیابتی‌ها که اغلب مشکلات خواب دارند، مفید است.
Cherries contain antioxidants called anthocyanins, which provide health benefits such as supporting heart health and regulating blood sugar levels.
گیلاس حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین است که فوایدی مانند حمایت از سلامت قلب و تنظیم قند خون دارد. (منبع)
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف گیلاس
- حداکثر ۱۲ تا ۱۵ دانه گیلاس (حدود نصف فنجان) در هر وعده توصیه می‌شود تا کربوهیدرات بیش از ۱۵-۲۰ گرم نشود. انجمن دیابت بریتانیا این را معادل ۲ کیوی یا ۷ توت‌فرنگی می‌داند.
- گیلاس تازه و ترش را ترجیح دهید، نه فرآوری‌شده مانند کمپوت که قند افزوده دارد و GI را بالا می‌برد.
- پس از مصرف، قند خون را ۱ تا ۲ ساعت بعد چک کنید تا واکنش بدن خود را ببینید.
- گیلاس را با ماست کم‌چرب یا پنیر ایرانی بخورید تا جذب قند کندتر شود.
- گیلاس‌های کوچک هستند و آسان می‌توان بیش از حد خورد، پس به میزان مصرف توجه کنید.
برای آشنایی با فواید و مضرات خرمالو برای قند خون، مطلب زیر را بخوانید:
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
همچنان تحقیقات در حال بررسی نقش احتمالی گیلاس در مدیریت دیابت است. نتایج مطالعات نشان می‌دهد که گیلاس ممکن است در تنظیم سالم گلوکز نقش داشته باشد و احتمالاً خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد یا اثرات منفی آن را کم کند.
بنابراین افراد مبتلا به دیابت می‌توانند با خیال راحت گیلاس تازه و سایر میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ به شرطی که اندازه وعده‌ها را کنترل کنند، آنها را با پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنند و میزان کلی کربوهیدرات مصرفی را در نظر بگیرند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند یک وعده حدود ۱۲ تا ۱۵ عدد گیلاس باشد.
از آنجا که تحمل کربوهیدرات در افراد مختلف متفاوت است، توصیه می‌شود سطح قند خون خود را قبل و بعد از مصرف گیلاس بررسی کنید تا ببینید چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد. برای راهنمایی بیشتر درباره افزودن گیلاس به رژیم غذایی مناسب دیابت، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نظرات