بهترین رژیم غذایی برای دیابت بارداری چیست؟
اگر پزشک دیابت بارداری را در شما تشخیص داده اما هنوز انسولین تجویز نکرده است، رعایت برخی اصول تغذیهای میتواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند. مصرف فراوان میوه و سبزیجات، کنترل میزان پروتئین و چربی و کاهش قند و خوراکیها و نوشیدنیهای شیرین از مهمترین نکات هستند.
بهطور کلی، برای کنترل دیابت بارداری بهتر است حجم سه وعده اصلی را کم کنید و میانوعدههای سبک داشته باشید. در واقع، شش وعده در روز غذا بخورید و به هیچوجه هیچیک از این وعدهها را فراموش نکنید. همچنین، میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در روز ثابت نگه دارید.
در این مقاله از دارو دات کام به سوالها و دغدغههای احتمالی شما در اینباره پاسخ دادهایم.
برای مدیریت دیابت بارداری چه بخوریم؟
ابتدا با مراجعه به پزشک مطمئن شوید که دیابت بارداری دارید. سپس، میتوانید از رژیم غذایی زیر الگوبرداری کنید:
برای صبحانه:
- جو دو سر با یک لیوان شیر نیمچرب؛
- دو تکه نان تست سبوسدار با پنیر خامهای همراه با تکههای خیار یا تخم مرغ؛
- یک تکه نان تست با تخم مرغ آبپز و سالاد؛
- یک کاسه بورانی ماست و آجیل.
برای ناهار:
- یک عدد ساندویچ تخم مرغ، پنیر، سالاد مرغ یا سالاد ماهی که با نان سبوسدار درست شده. میتوانید ساندویچ را با هویچ رندهشده، گوجه، خیار و کاهو طعمدار کنید.
- سوپ سبزیجات با نمک و شکر کم.
برای شام:
- مرغ آبپز
- خوراک لوبیا
- ماهی کبابی
- بادمجان شکمپر (با قارچ و لوبیا)
- گوشت آبپز
چگونه یک وعده غذایی سالم تهیه کنیم؟
برای تهیه وعده غذایی سالم میتوانید در هر وعده از مواد اولیه زیر استفاده کنید:
- صبحانه: نان تست سبوسدار، تخم مرغ آبپز، قارچ، گوجهفرنگی، نودل، مرغ، سیب، ماست کمچرب.
- میانوعده 1: کره بادامزمینی، سیب، آووکادو، ماست کمچرب.
- ناهار: تن ماهی، سالاد، میوه تازه، نان سبوسدار، سوپ مرغ و سبزیجات، خوراک لوبیا.
- میانوعده 2: سالاد میوه، پنیر کمچرب با نان سبوسدار، گوجه گیلاسی، خیار، هویچ.
- شام: گوشت بره بخارپز، سبزیجات بدون نشاسته بخارپز، فیله ماهی، سالاد کینوا، اسفناج، گوجه فرنگی، بادمجان.
- میانوعده 3: شیر کمچرب، نان تست سبوسدار، ماست یونانی کمچرب، موز.
نکته مهم: مقدار هریک از این مواد اولیه باید زیر نظر پزشکتان تعیین شود.
برای آشنایی با مفهوم دیابت بارداری و محدودههای طبیعی قند خون میتوانید مطلب زیر را بخوانید:
در صورت ابتلا به دیابت بارداری از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟
از خوردن کربوهیدراتهایی مانند سیبزمینی سرخشده، برنج سفید، آبنبات و دیگر شیرینیها خودداری کنید.
از خوردن غذاها و نوشیدنیهای قندی مانند نوشابه نیز پرهیز کنید چون این نوع خوراکیها قند خون را به سرعت بالا میبرند. میتوانید آنها را با خوراکیهای بدون قند جایگزین کنید.
آیا غذاها و نوشیدنیهای رژیمی و شیرینکنندههای مصنوعی مجاز هستند؟
شیرینکنندههای زیر برای استفاده در دوران بارداری مجاز است:
- آسپارتِیم شامل Equal، NutraSweet و Natra Taste
- ایسسولفِیم شامل Sunett
- سوکرالوز شامل Splenda
هنگام خرید خوراکیهایی که مدعی «بدون قند» بودن هستند، از وجود این مواد مطمئن شوید.
غذاهای مختلف چگونه بر قند خون تاثیر میگذارند؟
در جدول زیر «مواد غذایی که قند خون را بالا میبرند» و «مواد غذایی که تاثیری بر قند خون ندارند» دستهبندی شده است:
| مواد غذایی که قند خون را بالا میبرند | مواد غذایی که تاثیری بر قند خون ندارند |
| نان | سبزیجات (به جز سیبزمینی) |
| سیبزمینی | سالاد |
| برنج | گوشت و مرغ |
| پاستا | ماهی |
| شیرینی و شکلات | تخم مرغ |
| میوه و آبمیوه | آجیل و دانههای روغنی |
| مربا و مارمالاد | لوبیا و حبوبات |
| بستنی و نوشمک (یخمک) | پنیر و خامه |
| غلات | کره بادام زمینی |
| کیک و بیسکوییت | کره و روغن سبزیجات |
| نوشیدنیهای گازدار | آووکادو و زیتون |
| شکر، گلوکز و شربت | مواد غذایی «بدون قند» |
| عسل | شیرینکنندههای مخصوص |
جایگزینهای غذایی ساده برای مدیریت دیابت بارداری
میتوانید مواد غذایی زیر را در رژیمِ بارداری خود جایگزین کنید:
- نان غلات به جای نان سفید: نان غلات راحتتر هضم میشود و سطح قند خونتان را بالا نمیبرد.
- روغن زیتون به جای روغن حیوانی یا روغن نارگیل: روغن زیتون چربی اشباعشده کمتری دارد.
- برنج قهوهای به جای برنج سفید: برنج قهوهای راحتتر هضم میشود.
- جو دوسر خیسخورده به جای جو دوسر آماده: جو دوسر آماده، محصولی فرآوریشده است و قند خون را بهسرعت بالا میبرد.
- کره بادامزمینی به جای شکلات: اگر هوس غذاهای شیرین میکنید، به جای شکلات از کرده بادامزمینی استفاده کنید.
- گوشت مرغ و بوقلمون به جای گوشت گاو: گوشت مرغ و بوقلمون چربی اشباعشد کمتری دارد، راحتتر هضم میشود و به کنترل وزنتان هنگام بارداری کمک میکند.
- ماست یونانی کمچرب به جای ماست میوهای: ماستهای میوهای این روزها جزو میانوعدههای محبوب محسوب میشوند. اما اگر دیابت بارداری دارید، آن را با ماست یونانی کمچرب جایگزین کنید. میتوانید به آن آجیل اضافه کنید تا مزه بهتری بگیرد.
برای آشنایی با پیامدهای احتمالی دیابت بارداری بر سلامت جنین میتوانید مطلب زیر را مطالعه کنید:
توصیههای مهم برای رژیم غذایی دیابت بارداری
برای گذراندن این دوره، توصیههای زیر را جدی بگیرید:
- میوه و سبزیجات زیاد مصرف کنید.
- مقدار پروتئین و چربی را در غذاهایتان کنترل کنید.
- در رژیم غذایی خود با مشورت پزشکتان مقدار معینی از نان، غلات و حبوبات استفاده کنید.
- از خوردن شیرینی و نوشیدن نوشیدنیهای قندی مانند نوشابه و آبمیوه پرهیز کنید.
- میانوعدهها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
کربوهیدراتهای سالمتر را انتخاب کنید
از آنجایی که کربوهیدراتها بر میزان قند خون اثر مستقیم دارند باید آنها را بشناسید و هوشمندانه انتخاب کنید. در واقع باید کربوهیدراتهای سالمتر را انتخاب کنید و در رژیم غذایی خود جای دهید. بهتر است این کار را با مشورت پزشک انجام دهید. برای مثال:
- نان سفید را با نان غلات، نان سبوسدار یا جو دوسر خیسخورده جایگزین کنید.
- سیبزمینی سرخ شده را با سیبزمینی پختهشده جایگزین کنید.
- برنج سفید را با برنج قهوهای جایگزین کنید.
- سبزیجات زیاد مصرف کنید.
- از حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس استفاده کنید.
- لبنیات را بدون شیرینکنندهها و با چربی کم مصرف کنید.
- به جای آبمیوه یا اسموتی، خود میوه را به عنوان میانوعده مصرف کنید.
مصرف قند را کاهش دهید
کاهش مصرف مواد قندی برای کنترل قند خون شما ضروری است، پس:
- به جای آبمیوهها و نوشیدنیهای شیرین و گازدار از آب، چای یا قهوه بدون کافئین (دیکف) استفاده کنید.
- به جای شکر و گلوکز از شیرینکنندههای مصنوعی مجاز استفاده کنید.
- برخی شرکتها به جای نام اصلی «شکر» یا «گلوکز» از نامهای دیگر آنها مانند ساکاروز، دکستروز، فروکتوز، لاکتوز، مالتوز، عسل یا شیرینکننده ذرت استفاده میکنند. این نامها را بشناسید و از خرید این نوع مواد غذایی خودداری کنید.
اندازه وعدههای غذایی خود را تنظیم کنید
اگر نکاتی را که درباره جایگزین کردن کربوهیدراتها و مواد قندی گفتیم جدی بگیرید، در دوران بارداری به اضافهوزن دچار نخواهید شد. بهتر است با مشورت پزشک وزن خود را بهصورت منظم اندازه بگیرید و مدیریت کنید.
اندازه سهم مناسب برای هر وعده غذایی چقدر است؟
اندازه سهم غذایی برای هر شخص متفاوت است. در واقع معیار واحدی برای تعیین مقدار مناسب هر وعده برای همه اشخاص وجود ندارد. مقدارهای زیر با در نظر گرفتن میانگین غذای مورد نیاز یک فرد بزرگسال سالم محاسبه شده و برای محاسبه دقیقتر، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
قبل از هرکاری باید ترازوی خانگی داشته باشید تا خوراکیهایتان را وزن کنید. در ادامه، سهم مناسب هر دسته از غذاها را مشاهده میکنید.
نشاسته:
- برنج: دو کف دست (حدود 180 گرم)
- ماکارونی پخته: دو کف دست (180 گرم)
- سیبزمینی پخته: به اندازه یک مشت (220 گرم)
- غلات صبحانه: سه قاشق غذاخوری سرپُر (40 گرم)
- نان: یک کف دست (35 گرم)
لبنیات:
- شیر: یک لیوان متوسط (200 میلیلیتر)
- پنیر: یک قوطی کبریت
- پنیر خامهای: سه قاشق چایخوری (30 گرم)
- ماست بدون قند: یک کاسه کوچک (125 تا 150 گرم)
گوشت، ماهی، حبوبات و مواد پروتئینی:
- گوشت مرغ یا گاو پختهشده: 60 تا 90 گرم
- لوبیا و حبوبات: چهار قاشق غذاخوری (150 گرم)
- آجیل بدون نمک: یک مشت کوچک یا یک قاشق غذاخوری (30 گرم)
- سویا: چهار قاشق غذاخوری (100 گرم)
- ماهی پختهشده: یک کف دست (140 گرم)
- تخم مرغ: دو عدد متوسط (120 گرم)
میوه:
- انگور: یک مشت
- آلو: دو عدد متوسط
- شلیل: یک عدد
- آناناس: دو حلقه کنسروی
- توتفرنگی: هفت عدد
- خربزه: یک برش پنج سانتیمتری
نکته: وزن میوهی میانوعده 80 گرم است.
سبزیجات:
- سبزیجات پخته: سه قاشق غذاخوری
- کلم بروکلی: دو عدد
- هویچ: یک عدد متوسط
- کدو سبز: نصف یک عدد
- خیار: یک عدد (پنج سانتیمتر)
- گوجه فرنگی: یک عدد متوسط
- گوجه گیلاسی: هفت عدد
- قارچ: چهار عدد
- سوپ اسفناج: یک کاسه
نکته: وزن یک وعده سبزیجات 80 گرم است.
روغنها و کرهها:
- کره: پنج گرم
- روغن زیتون یا آفتابگردان: یک قاشق چایخوری (پنج میلیلیتر)
نکته: به اندازه و وزن درج شده روی بستهبندی غذاها اعتماد نکنید.
برای میانوعدهها برنامهریزی داشته باشید
بهتر است به جای خوردن حجم زیادی از غذا در یک وعده، وعدههای خود را بیشتر و حجم آنها را کمتر کنید. این کار به پایین نگه داشتن سطح قند خون شما کمک میکند.
اگر بعد از هر وعده احساس گرسنگی میکنید میانوعده بخورید اما نه کیک، بیسکویت، چیپس یا شکلات! به جای اینها، از مواد غذایی سالم مانند موارد زیر استفاده کنید:
- ماست یونانی کمچرب با آجیل
- سیب، گلابی یا نارنگی
- تخم مرغ آبپز با گوجهفرنگی
- ژله بدون قند
از مصرف غذاهای ممنوعه دوری کنید
غذاهایی که قند خون شما را بالا میبرند در لیست غذاهای ممنوعه قرار میگیرند. از خوردن غذاهای موجود در لیست زیر خودداری کنید.
- قند (از هر نوع مانند سفید، قهوهای، شیره قند، فروکتوز، ساکارز و…)
- مربا و مارمالاد
- آبمیوه و اسموتی
- نوشیدنیهای گازدار
- شکلات (به هر شکلی: آبشده، میلکشیک و…)
- بیسکوییتهای شکلاتی و خامهای
- ماستهای معمولی
- کورنفلکس
- پودینگ
شاخص گلیسمی غذاها را بشناسید
این شاخص معیاری است برای تشخیص اینکه کربوهیدراتها چه مدت پس از وارد شدن به بدن، قند خون شما را متاثر میکنند.
- اگر شاخص گلیسمی غذایی بالا باشد یعنی این ماده غذایی با سرعت بیشتری بر قند خون شما اثر میگذارد.
- اگر شاخص گلیسمی پایین باشد یعنی مدت بیشتری طول میکشد تا آن ماده غذایی بر قند خون شما تاثیر بگذارد.
شما باید مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید. البته هر ماده غذایی که شاخص گلیسمی پایین دارد لزوما سالم نیست. مقدار کربوهیدرات موجود در آن و میزان استفاده شما از آن ماده غذایی نیز اهمیت دارد. به این موارد دقت کرده و و غذاهای سالم را انتخاب کنید.
وزن خود را مدیریت کنید
داشتن اضافهوزن در دوران بارداری میتواند کنترل کردن فشار و قند خون را دشوار کند. اگر در زمان بارداری اضافهوزن داشته باشید، هنگامی که فشارتان بالا میرود، بهسختی میتوان آن را پایین آورد و سلامت شما به خطر میفتد.
با این حال، نباید در زمان بارداری رژیم غذایی سنگینی برای کاهش وزن انتخاب کنید. همین که وزنتان را ثابت نگه دارید کافی است. فعالیت بدنی و ورزش سبک برای کنترل وزن در زمان بارداری مفید است.
با تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی شروع کنید و در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید. اینگونه وزن خود را مدیریت میکنید و همین برای کنترل فشار و قند خون کافی است.
اگر میخواهید بدانید آزمایش دیابت بارداری چگونه و در چه زمانی انجام میشود، توضیحات کامل در مطلب زیر ارائه شده است:
راههای دیگر برای سالم ماندن با دیابت بارداری
مهمترین کار برای سلامت گذشتن از دیابت بارداری کنترل قند خون است. برای این کار باید:
- قند خون خود را چهار بار در روز چک کنید؛ ناشتا، یک ساعت پس از صبحانه، ناهار و شام.
- تغییرات قند خون خود را یادداشت کنید و آن را بهعنوان گزارشی هفتگی برای پزشک خود بفرستید.
- روزی نیمساعت پیادهروی کنید.
- اگر با ورزش و رژیم غذایی نتوانستید قند خون خود را کنترل کنید، با مشورت پزشک متخصص از دارو استفاده کنید.
- داروها جایگزین رژیم و ورزش نیستند! این نکته را فراموش نکنید و به رژیم گرفتن و ورزش کردن ادامه دهید.
توصیه ای از تیم دارو دات کام به شما
از دیابت بارداری نترسید. این بیماری بین بسیاری از مادران رایج است و بیشتر اوقات با رژیم و ورزش کنترل میشود و فرزندتان سالم به دنیا خواهد آمد. در موارد اندکی برخی مادران به درمان دارویی هم نیاز پیدا میکنند که در این صورت هم جای نگرانی نیست.
با مراجعه منظم و مشورت با پزشک، کنترل رژیم غذایی و ورزش روزانه، از این دوره به سلامت گذر خواهید کرد. اگر نگرانی یا سوالی در این زمینه دارید، میتوانید با پزشکان ما در میان بگذارید.
نظرات