میزان قند انجیر خشک چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم انجیر خشک حاوی حدود ۴۸ تا ۵۰ گرم قند طبیعی است که معادل ۴ گرم قند در هر عدد انجیر متوسط می‌شود. این قندها عمدتاً طبیعی هستند و با فیبر بالا همراه‌اند، اما مصرف بیش از حد می‌تواند قند خون را تحت تأثیر قرار دهد.
انجیر خشک سرشار از مواد مغذی ضروری است و به همین دلیل گزینه‌ای محبوب برای میان‌وعده‌های سالم محسوب می‌شود. این میوه خشک‌شده غنی از فیبر غذایی، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. یکی از فواید انجیر خشک برای افراد دیابتی، محتوای فیبر بالای آن است که به تنظیم سطح قند خون و بهبود سلامت گوارش کمک می‌کند.
میزان قند انجیر خشک چقدر است؟
انجیر خشک به دلیل فرآیند خشک کردن، غلظت قند بالاتری نسبت به انجیر تازه دارد. طبق داده‌های تغذیه‌ای معتبر، هر ۱۰۰ گرم انجیر خشک حدود ۴۸ تا ۵۰ گرم قند طبیعی (شامل فروکتوز، گلوکز و ساکارز) دارد. این مقدار حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن انجیر را تشکیل می‌دهد و کالری آن را به ۲۴۹ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم می‌رساند.
شاخص گلیسمی انجیر خشک متوسط (حدود ۵۵ تا ۶۱) است که یعنی باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شود؛ نه ناگهانی مانند شکر سفید.
The GI of dry figs is lower than that of many other dried fruits, such as raisins and dried apricots, making them a relatively better choice for diabetics.
GI انجیر خشک کمتر از بسیاری از میوه‌های خشک دیگر مانند کشمش و زردآلو خشک است و آن را به گزینه‌ای نسبتاً بهتر برای دیابتی‌ها تبدیل می‌کند. (منبع)
با این حال، مهم است که بدانیم شاخص گلیسمی به تنهایی تصویر کاملی از تأثیر غذا بر قند خون ارائه نمی‌دهد. بار گلیسمی (GL) که هم GI و هم محتوای کربوهیدرات در یک وعده معمولی را در نظر می‌گیرد، نیز مهم است. یک وعده انجیر خشک به دلیل محتوای قند طبیعی بالا، ممکن است GL کمی بالاتری داشته باشد. بنابراین برای دیابتی‌ها، مدیریت اندازه وعده برای جلوگیری از جهش قند خون بسیار مهم است.
یک عدد انجیر چقدر قند دارد؟
اندازه انجیر خشک متغیر است، اما بر اساس استانداردهای تغذیه‌ای، یک عدد انجیر خشک متوسط (با حدود ۸ تا ۱۰ گرم وزن) حاوی ۳ تا ۴ گرم قند است. برای مثال:
- انجیر کوچک (۵ گرم): حدود ۲ تا ۳ گرم قند
- انجیر متوسط (۸ گرم): ۴ گرم قند
- انجیر بزرگ (۱۰ گرم): ۵ گرم قند
مصرف ۲ تا ۳ عدد در روز (۸ تا ۱۲ گرم قند) برای اکثر افراد ایمن است؛ اما در صورت ابتلا به دیابت، حتماً باید با پزشک مشورت کنید.
قند موجود در انجیر خشک چیست؟
انجیر خشک حاوی قند طبیعی (نه قند افزوده) است. اگرچه قند، قند است؛ اما قندهای طبیعی انجیر خشک همراه با مجموعه‌ای از مواد مغذی مفید دیگر هستند که اثرات آن بر قند خون را تعدیل می‌کنند. برای مثال، هر وعده انجیر خشک ۴ گرم فیبر نیز فراهم می‌کند.
بنابراین انجیر خشک به دلیل فیبر بالا و فقدان قند افزوده، گزینه‌ای عالی برای افراد در مرحله پیش‌دیابت یا دیابت است. مصرف آن به همراه پروتئین و چربی و رعایت ترتیب مصرف غذا (ابتدا پروتئین و چربی، سپس کربوهیدرات‌ها) می‌تواند به تثبیت قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند.
ارزش غذایی انجیر خشک
در جدول زیر، ارزش غذایی ۱۰۰ گرم انجیر خشک را ببینید و با همان میزان انجیر تازه مقایسه کنید:
| ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد نیاز روزانه (DV) | مقایسه با انجیر تازه (۱۰۰ گرم) |
| کالری | ۲۴۹ | ۱۲% | ۷۴ کالری (کمتر) |
| کربوهیدرات | ۶۴ گرم | ۲۳% | ۱۹ گرم |
| قندهای طبیعی | ۴۸-۵۰ گرم | – | ۱۶ گرم |
| فیبر | ۹-۱۰ گرم | ۳۶% | ۳ گرم |
| پروتئین | ۳ گرم | ۶% | ۱ گرم |
| چربی | ۱ گرم | ۱% | ۰.۳ گرم |
| پتاسیم | ۶۸۰ میلی‌گرم | ۱۴% | ۲۳۲ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۱۶۲ میلی‌گرم | ۱۶% | ۳۵ میلی‌گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۱ میلی‌گرم | ۸% | ۰.۱ میلی‌گرم |
| مس | ۰.۳ میلی‌گرم | ۳۳% | ۰.۱ میلی‌گرم |
این جدول نشان می‌دهد چرا انجیر خشک در رژیم‌های مدیترانه‌ای محبوب است: فیبر بالا برای گوارش، پتاسیم برای فشار خون و کلسیم برای استخوان‌ها.
فواید انجیر خشک برای دیابت
انجیر خشک با وجود قند طبیعی، در صورتی که به مقدار مناسب مصرف شود می‌تواند برای دیابت مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهد فیبر محلول آن (مانند پکتین) جذب قند را کند کرده و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. یک مطالعه در ۲۰۱۹ روی موش‌ها، عصاره انجیر را با بهبود تحمل گلوکز مرتبط دانست.
فواید انجیر خشک برای دیابتی‌ها:
- تنظیم قند خون و حساسیت به انسولین
- سلامت گوارش و بهبود یبوست و کلسترول بالا (عوارض مرتبط با دیابت)
همچنین انجیر خشک غنی از ریزمغذی‌های ضروری برای سلامت کلی است:
- پتاسیم: به تنظیم فشار خون کمک می‌کند (مهم برای دیابتی‌هایی که در معرض خطر فشار خون بالا هستند).
- منیزیم: در تنظیم قند خون و حساسیت به انسولین نقش دارد.
- کلسیم: از سلامت استخوان حمایت می‌کند (مهم برای مقابله با خطر پوکی استخوان).
- آهن: برای تولید سلول‌های قرمز خون سالم ضروری است.
اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی انجیر خشک:
- خواص آنتی‌اکسیدانی: حاوی ترکیبات فنولیک است که با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو، به جنگ التهاب می‌رود.
- کاهش التهاب: از آنجا که التهاب مزمن مقاومت به انسولین را بدتر می‌کند و خطر عوارضی مانند بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، خواص آنتی‌اکسیدانی انجیر خشک می‌تواند در محافظت در برابر عوارض بلندمدت دیابت مؤثر باشد.
آیا انجیر خشک برای دیابت ضرر دارد؟
خیر، اگر کنترل‌شده مصرف شود، انجیر خشک برای قند خون ضرری ندارد؛ اما مصرف بیش از ۱۰ عدد می‌تواند قند خون را تا ۲۰۷ mg/dL افزایش دهد. معمولاً ۱ تا ۲ عدد انجیر خشک برای دیابتی‌ها مناسب است.
در کل، با اینکه انجیر خشک فواید زیادی دارد، افراد دیابتی باید در مصرف آن احتیاط کنند. فرآیند خشک کردن باعث غلیظ شدن قند طبیعی انجیر می‌شود و حتی مقدار کمی از آن می‌تواند قند خون را بالا ببرد.
آیا انجیر خشک برای دیابتی‌ها بهتر از انجیر تازه است؟
انجیر تازه آب بیشتری دارد و کالری کمتری نسبت به انجیر خشک، اما انجیر خشک مواد مغذی متراکم‌تری دارد. هر دو می‌توانند مفید باشند، اما انجیر خشک باید در وعده‌های کوچک‌تر مصرف شود.
برای اطلاع دقیق‌تر از تاثیر انجیر تازه بر قند خون، مقاله زیر را بخوانید:
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف انجیر خشک
- افراد دیابتی می‌توانند روزانه حدود یک یا دو عدد انجیر خشک به عنوان بخشی از رژیم متعادل مصرف کنند. کنترل اندازه وعده برای جلوگیری از مصرف بیش از حد قند مهم است.
- انجیر خشک را با پروتئین یا چربی سالم (مانند گردو یا ماست یونانی) ترکیب کنید تا تأثیر بر قند خون به حداقل برسد.
- اضافه کردن به وعده‌های غذایی؛ تکه‌های کوچک انجیر خشک را به جو دوسر، سالاد یا ماست اضافه کنید تا شیرینی طبیعی و بافت خوشایندی به غذا ببخشید.
- استفاده به عنوان میان‌وعده؛ انجیر خشک را با آجیل یا دانه‌ها ترکیب کنید تا میان‌وعده‌ای متعادل با فیبر و چربی‌های سالم داشته باشید.
- نظارت بر قند خون و مشورت با پزشک برای تنظیم رژیم غذایی توصیه می‌شود.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
انجیر خشک گزینه‌ای مغذی برای افراد دیابتی است و در صورت مصرف متعادل، فواید سلامتی متعددی ارائه می‌دهد. محتوای فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و شاخص گلیسمی متوسط آن، این میوه را به میان‌وعده‌ای مناسب برای دیابت یا افزودنی به وعده‌های غذایی تبدیل می‌کند.
با این حال، توجه به اندازه وعده‌ها برای حفظ سطح قند خون ضروری است. مانند همیشه، پیش از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
نظرات