قند یک لیوان نوشابه چقدر است و چه تاثیری روی قند خون دارد؟

قند نوشابه چقدر است؟

مقدار قند در نوشابه‌ها معمولاً بالاست و بین برندها و حجم‌های مختلف کمی فرق دارد، اما در هر حالت، عددها نشان می‌دهند که نوشابه یکی از منابع اصلی قند افزوده است.

در بیشتر نوشابه‌ها، این قند به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) افزوده می‌شود. مثلاً در یک قوطی ۳۵۵ میلی‌لیتری کوکاکولا حدود ۳۹ گرم قند وجود دارد؛ یعنی تقریباً ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر. برندهای دیگر نیز تفاوت زیادی ندارند:

هر لیوان نوشابه (حدود ۳۵۵ گرم) معمولاً بین ۹ تا ۱۲ حبه قند دارد؛ یعنی چیزی حدود ۱.۵ تا ۲ برابر حد مجاز روزانه برای مصرف قند افزوده. برای مقایسه، بطری ۵۹۱ میلی‌لیتری کوکاکولا شامل حدود ۶۵ گرم قند است؛ رقمی که معادل ۱۷۳٪ از حد مجاز روزانه‌ی مردان و ۲۶۰٪ از حد مجاز روزانه‌ی زنان محسوب می‌شود.

یک لیوان نوشابه به اندازه چند حبه قند است؟

برای درک بهتر، هر حبه قند حدود ۴ گرم شکر دارد.

• یک قوطی کوکاکولا (۳۹ گرم)؛ نزدیک به ۱۰ حبه قند
• یک قوطی پپسی (۴۱ گرم)؛ کمی بیش از ۱۰ حبه قند
• یک بطری کوکاکولا (۶۵ گرم)غ حدود ۱۶ حبه قند
• یک بطری مانتین‌دیو (۷۷ گرم)؛ بیش از ۱۹ حبه قند

متن انگلیسی:

According to the American Heart Association (AHA)

Maximum added sugar for women: about 6 teaspoons (≈ 25 grams) per day

Maximum added sugar for men: about 9 teaspoons (≈ 36–38 grams) per day

A standard can of soda (≈ 38–40 grams of sugar; about 9–10 teaspoons) typically exceeds the daily recommended sugar intake for women and approaches or exceeds it for men

ترجمه متن:

طبق توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا (AHA):

حداکثر قند افزوده‌ی مجاز برای زنان: حدود ۶ قاشق چای‌خوری (≈ ۲۵ گرم) در روز

حداکثر قند افزوده‌ی مجاز برای مردان: حود ۹ قاشق چای‌خوری (≈ ۳۶–۳۸ گرم) در روز

یک قوطی نوشابه معمولی (≈ ۳۸–۴۰ گرم قند؛ حدود ۹–۱۰ قاشق چای‌خوری) معمولاً بیش از کل سهم روزانه‌ی مجاز زنان و نزدیک یا فراتر از سهم مجاز مردان است.

(منبع)

تاثیر نوشابه بر قند خون

قند محلولِ نوشابه خیلی سریع‌تر از قندهای موجود در غذاهای جامد وارد جریان خون می‌شود. بدن فرصت تجزیه ندارد و این باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود.

در واکنش به این موضوع، لوزالمعده حجم زیادی انسولین ترشح می‌کند تا قند را وارد سلول‌ها کند. این جهش سریع و شدید انسولین معمولاً بیش از نیاز است و باعث سقوط ناگهانی قند خون می‌شود که نتیجه آن احساس خستگی، گرسنگی دوباره و میل شدید به مواد شیرین است.

چون نوشابه فاقد فیبر، پروتئین یا چربی است، بدن هیچ مانع طبیعی برای جذب سریع ندارد. در واقع، نوشابه قند را ناگهانی وارد جریان خون و فشار زیادی به سیستم تنظیم انسولین وارد می‌کند. علاوه بر این، کافئین موجود در نوشابه‌های کولا موجب تحریک کبد و رهاسازی گلوکز ذخیره‌شده در گردش خون می‌شود.

در نتیجه، هم‌زمان با ورود قند افزوده از نوشابه، بدن نیز به‌طور درونی گلوکز آزاد می‌کند؛ فرآیندی که می‌تواند بار گلیسمی را تشدید کرده و فشار بیشتری بر سامانه‌ی تنظیم انسولین وارد سازد. این اثر ترکیبی، فشار گلیسمی را دو برابر کرده و در درازمدت می‌تواند به مقاومت انسولینی و دیابت نوع دو منجر شود.

جدول ارزش غذایی نوشابه

اصطلاح «کالری خالی» اغلب برای نوشابه به‌کار می‌رود و اگر ترکیب غذایی آن را بررسی کنیم، دلیلش کاملاً روشن می‌شود. نوشابه‌ها تنها انرژی حاصل از قند فراهم می‌کنند و تقریباً هیچ‌یک از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین یا فیبر را ندارند. به‌طور معمول، حدود ۹۰٪ از حجم نوشابه آب گازدار است و ۱۰٪ باقیمانده شامل شیرین‌کننده‌ها، رنگ‌دهنده‌ها، اسیدها و طعم‌دهنده‌هاست.

جدول زیر، مقدار مواد غذایی موجود در یک لیوان استاندارد نوشابه (۳۵۵ میلی‌لیتر) را نشان می‌دهد و تصویر واضحی از کم‌ارزش بودن آن ارائه می‌کند:

قند نوشابه بیشتر است یا دوغ؟

اگر بخواهیم واحد به واحد مقایسه کنیم، نوشابه قطعاً قند بسیار بیشتری از دوغ دارد. در یک لیوان استاندارد دوغ (حدود ۲۴۴ گرم)، تقریباً ۱۲ گرم قند طبیعی وجود دارد؛ اما در همان حجم از کوکاکولا، حدود ۲۶ گرم قند افزوده هست.

اما مسئله فقط در عدد خلاصه نمی‌شود:

• قند موجود در دوغ؛ از نوع لاکتوز طبیعی شیر است و همراه با پروتئین، چربی، کلسیم و ویتامین‌های گروه B جذب می‌شود. این ترکیبات باعث می‌شوند جذب قند آهسته‌تر انجام شود و بدن مدت بیشتری سیر بماند.
• قند نوشابه؛ از نوع مصنوعی و افزوده‌شده (HFCS) است و هیچ ماده مغذی همراه خود ندارد. در نتیجه خیلی سریع جذب می‌شود و اثر متابولیک شدیدی دارد.
  به همین خاطر، نوشابه مجموعه‌ای از کالری خالی و بی‌ارزش تغذیه‌ای است؛ اما دوغ بخشی از یک غذای مغذی با ارزش واقعی‌ست.

مضرات نوشابه برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت

برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت، مصرف منظم نوشابه بسیار زیان‌بار است. قند سریع جذب‌شونده‌ این نوشیدنی، باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین می‌شود و تکرار این روند به مقاومت انسولینی و فرسایش لوزالمعده منجر می‌گردد، که عامل اصلی دیابت نوع دوم است.

تحقیقات نشان می‌دهند مصرف روزانه حتی یک نوشیدنی شیرین، ریسک دیابت نوع دوم را تا ۲۶٪ افزایش می‌دهد. نوشابه‌های رژیمی هم بی‌خطر نیستند؛ مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش داده و میل به شیرینی را افزایش دهد.

نوشابه‌های Zero Sugar چقدر بر قند خون تاثیر می‌گذارند؟

نوشابه‌های «Zero Sugar» ممکن است قند اضافه نداشته باشند، اما مصرف طولانی‌مدت آن‌ها بی‌خطر نیست. تحقیقات نشان می‌دهند این نوشابه‌ها می‌توانند با تغییر باکتری‌های روده و افزایش میل به خوراکی‌های شیرین، حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهند و کنترل قند خون را دشوارتر کنند. بنابراین، نباید تصور کرد که «Zero Sugar» اثر صفر بر قند خون دارد؛ این نوشابه‌ها فقط می‌توانند جایگزینی موقت برای نوشابه‌های شیرین باشند.

نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف نوشابه

اگر دیابت یا قند خون بالا دارید، قبل از نوشیدن هر نوعی از نوشابه، به نکات زیر توجه کنید:

• نوشابه‌های شیرین را کاملا حذف کنید؛ بهترین روش کنترل قند خون، قطع کامل مصرف نوشابه‌های معمولی است؛ این نوشیدنی‌ها باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند.
• نوشابه‌های رژیمی را با احتیاط مصرف کنید؛ می‌توانند موقت جایگزین نوشابه معمولی شوند، اما هدف اصلی جایگزینی با آب یا نوشیدنی‌های سالم‌تر است.
• تنها در شرایطی که افت قند دارید، نوشابه بنوشید؛ نوشابه معمولی تنها در شرایط افت شدید قند خون و با دستور پزشک مجاز است.
• برچسب محصول را حتما بخوانید؛ همیشه مقدار کل قند و وعده‌های موجود در هر بسته را بررسی کنید.
• محدود و برنامه‌ریزی‌شده نوشابه مصررف کنید؛ در صورت ضرورت، نوشابه فقط به صورت موردی و با رعایت تأثیر آن بر قند خون مصرف شود.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

هم برای عموم مردم و هم برای افراد مبتلا به دیابت، کاهش و جایگزینی نوشابه یکی از موثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت بلندمدت بدن است. آب باید نوشیدنی اصلی روزانه باشد؛ چرا که بهترین گزینه برای تامین آب بدن بدون کالری، قند و افزودنی است. در کنار آن، می‌توان از جایگزین‌های طبیعی مانند آب گازدار یا آب طعم‌دار خانگی با برش‌های لیمو، خیار، توت یا نعناع استفاده کرد و نوشیدنی‌هایی چون چای یا قهوه بدون شکر را به برنامه‌ی روزانه افزود.

با جایگزینی تدریجی نوشیدنی‌های شیرین با گزینه‌های سالم‌تر، مقدار کالری و قند افزوده کاهش می‌یابد و خطر اضافه‌وزن، دیابت نوع دوم و بیماری‌های مزمن دیگر به‌طور محسوسی کم می‌شود. تیم دارو دات کام توصیه می‌کند این تغییر با برنامه‌ریزی آرام و زیر نظر پزشک یا مشاور تغذیه انجام شود تا هم قند خون و هم کیفیت زندگی به تعادل مطلوب برسند.