دیابت و نارنگی؛ چگونه بدون افزایش قند، نارنگی بخوریم؟
بله؛ در هر ۱۰۰ گرم نارنگی تقریباً ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات وجود دارد که حدود ۹ تا ۱۰ گرم آن را قندها تشکیل میدهند. این مقدار قند، نارنگی را در دسته میوههایی با قند متوسط رو به پایین قرار میدهد. این میوه، به دلیل فیبر محلول و شاخص گلیسمی نسبتا پایین، در گروه میوههای با قند متوسط رو به پایین قرار میگیرد.
مصرف متعادل آن میتواند بدون ایجاد نوسان شدید، در رژیم غذایی افراد دیابتی جای داشته باشد. با این حال، چنانچه دیابت دارید، بهتر است خوردن نارنگی را به یک یا دو عدد در روز محدود کنید.
در این مطلب از دارو دات کام به قند موجود در نارنگی و ارزش غذایی آن پرداختهایم.
چقدر قند در نارنگی وجود دارد؟
بهطور کلی، در هر ۱۰۰ گرم نارنگی تقریباً ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات وجود دارد که حدود ۹ تا ۱۰ گرم آن را قندها تشکیل میدهند. این مقدار قند، نارنگی را در دسته میوههایی با قند متوسط رو به پایین قرار میدهد.
بیشتر کربوهیدراتهای موجود در نارنگی از قندهای طبیعی مانند فروکتوز، گلوکز و سوکروز تأمین میشود. یک نارنگی کوچک ۵ درصد از نیاز روزانه به فیبر غذایی را برآورده میکند. فیبر موجود در نارنگی، مانند بسیاری از مرکبات، محلول است و به کند کردن هضم کمک میکند.
فیبر محلول همچنین به تثبیت قند خون و کاهش سطح کلسترول کمک میکند. در مقایسه با پرتقال، نارنگی کوچکتر است، آب بیشتری دارد و حاوی اسید و قند کمتری است.
شاخص گلیسمی نارنگی چند است؟
شاخص گلیسمی نارنگی حدود ۴۷ تا ۵۰ گزارش شده است.
آیا نارنگی برای افراد دیابتی مفید است؟
دانشمندان معتقدند آنتیاکسیدانهای موجود در مرکبات، از جمله نارنگی، میتوانند برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشند. در یک گزارش آمده است که سطح آنزیمها و ویتامینهای آنتیاکسیدان در افراد دیابتی معمولا پایینتر است. مصرف میوههایی که سرشار از آنتیاکسیدان هستند، مانند نارنگی، یا استفاده از عصاره این میوهها میتواند به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و بیماریهای التهابی کمک کند.
سایت انجمن دیابت آمریکا مرکبات را در فهرست «ابرغذاهای مخصوص دیابت» قرار داده است. به گفتهی این انجمن، میوههایی مانند نارنگی، پرتقال و گریپفروت سرشار از فیبر، ویتامین C، فولات و پتاسیم هستند که همگی به تنظیم و بهبود رژیم غذایی سالم برای افراد دیابتی کمک میکنند.
نارنگی و سایر میوههای خانوادهی مرکبات سرشار از ویتامین C و فیبر هستند و مطالعات نشان دادهاند که میتوانند به بهبود سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنند. این اثر ممکن است به دلیل وجود ترکیبی به نام نوبلیتین (Nobiletin) باشد؛ فلاونوئیدی که از تجمع پلاک در سرخرگها جلوگیری میکند.
Studies have shown that the Nobiletin in tangerines is more than ten times as effective as similar flavonoids found in grapefruit
پژوهشها نشان دادهاند که نوبلیتین موجود در نارنگی بیش از ۱۰ برابر قویتر از فلاونوئیدهای مشابه در گریپفروت عمل میکند. (منبع)
آیا نارنگی قند خون را بالا میبرد؟
بله، اما نه به شکل نگرانکننده یا ناگهانی؛ البته تا زمانی که در حد اعتدال مصرف شود. هر ماده غذایی حاوی کربوهیدرات (از جمله قندهای طبیعی میوه) به طور حتم قند خون را تا حدی افزایش میدهد. نکته مهم در مورد نارنگی این است که:
- سرعت افزایش قند خون توسط نارنگی کم است: به دلیل GI پایین، نارنگی افزایش ملایمی در قند خون ایجاد میکند.
- مقدار مصرف مهم است: مصرف یک تا دو عدد نارنگی متوسط به عنوان میانوعده، معمولاً مشکلی برای کنترل قند خون ایجاد نمیکند؛ اما مصرف حجم زیاد یا آب نارنگی (که فیبر آن حذف شده) میتواند قند خون را به طور محسوستری بالا ببرد.
همچنین برای آگاهی از میزان قند موجود در کیوی، توصیه میکنیم مطلب زیر را بخوانید:
یک فرد مبتلا به دیابت بارداری در روز چند نارنگی میتواند بخورد؟
در دیابت بارداری، مدیریت مصرف کربوهیدرات اهمیت دارد. نارنگی کربوهیدرات نسبتا پایینی دارد و با مصرف متعادل گزینه مناسبی است. یک نارنگی متوسط حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد، بنابراین مقدار قابل مصرف به میزان مجاز کربوهیدرات روزانه شما بستگی دارد. معمولاً محدود کردن به حدود ۱ تا ۲ نارنگی متوسط در روز ایمن است.
یک فرد پیشدیابتی در روز چند نارنگی میتواند بخورد؟
فرد مبتلا به پیشدیابت معمولا میتواند حدود ۱ تا ۲ نارنگی متوسط در روز مصرف کند. تعادل مصرف میوه با سایر کربوهیدراتها و توجه به نیازهای کلی رژیم غذایی مهم است. همیشه برای مشاوره و دریافت رژیم شخصیسازیشده با متخصص تغذیه مشورت کنید.
نکات مهم برای افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف نارنگی
افراد مبتلا به دیابت هنگام مصرف نارنگی باید موارد زیر را رعایت کنند:
- نارنگی باید بهصورت محدود و بهعنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل برای افراد دیابتی مصرف شود.
- مصرف همراه با منبع پروتئین یا چربی میتواند تأثیر بر قند خون را بیشتر تثبیت کند.
- پیش از اعمال تغییرات اساسی در رژیم غذایی، نیازهای غذایی شخصی را در نظر بگیرید و با پزشک (متخصص غدد) مشورت کنید.
ارزش غذایی نارنگی
در جدول زیر به ارزش غذایی نارنگی آورده شده است:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم نارنگی |
| انرژی (کالری) | ۵۳ کیلوکالری |
| آب | حدود ۸۵.۲ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۳.۳ گرم |
| قند | ۱۰.۵ گرم |
| فیبر | ۱.۸ گرم |
| پروتئین | 0.8 گرم |
| چربی | 0.3 گرم |
| پتاسیم | ۱۶۶ میلیگرم |
همچنین، عمده ویتامینهای موجود در نارنگی شامل موارد زیر هستند:
- ویتامین C: نارنگی منبع عالی ویتامین C است و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴۴٪ از میزان توصیهشده روزانه (RDI) را تأمین میکند.
- ویتامین A: نارنگی حاوی ویتامین A نیز هست که برای بینایی و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.
- ویتامین B6: این ویتامین به رشد و عملکرد مغز و همچنین تولید هورمونهای سروتونین و نوراپینفرین کمک میکند.
- فولات (ویتامین B9): برای تشکیل DNA و سایر مواد ژنتیکی ضروری است.
توصیهای از تیم دارو دات کام به شما
نارنگی میوهای با قند طبیعی متوسط، شاخص گلیسمی پایین و ارزش غذایی قابلتوجه است که در صورت مصرف متعادل، میتواند بخشی از یک رژیم سالم حتی برای افراد دیابتی باشد. فیبر محلول، آنتیاکسیدانها و ویتامین C موجود در آن به کنترل بهتر قند خون و کاهش استرس اکسیداتیو کمک میکنند. توصیه میشود نارنگی بهصورت کامل (نه آبمیوه)، در حد ۱ تا ۲ عدد در روز و ترجیحا همراه با پروتئین یا چربی سالم مصرف شود تا نوسان قند خون به حداقل برسد.
تجربه خود را از مصرف نارنگی و نوسانات قند خون با ما به اشتراک بگذارید.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمیشود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
منابع مقاله:
verywellfit | webmd | halegroves | getcurex | tuasaude
نظرات