مدیریت زمان و مهارت‌های زمانبندی در افراد با ADHD

آیا اختلال بیش فعالی یا ADHD به مدیریت زمان تأثیر می‌گذارد؟

طبق یک مقاله معتبر در سال ۲۰۱۹، افراد مبتلا به اختلال ADHD ممکن است در برنامه‌ریزی و مدیریت مؤثر زمان مشکل داشته باشند. این امر می‌تواند بهره‌وری را دشوارتر کند و باعث ایجاد استرس در مدرسه، دانشگاه یا محل کار شود. همچنین می‌تواند مدیریت زمان شخصی را دشوار کند.

یک بررسی دیگر در سال ۲۰۱۹، ارتباط بالقوه‌ای را بین ADHD و درک زمان نشان می‌دهد. با این حال، خاطرنشان می‌کند که تحقیقات بیشتر در مورد ADHD و مدیریت زمان، و همچنین سایر عملکردهای اجرایی، ضروری است.

برخی از مشکلات مدیریت زمان که افراد مبتلا به ADHD ممکن است تجربه کنند عبارتند از:

• تخمین میزان گذر زمان
• پیش‌بینی مدت زمان انجام وظایف مختلف
• به خاطر آوردن اطلاعات مبتنی بر زمان از حافظه کاری
• مرتب‌سازی رویدادها در زمان

این بررسی همچنین تأکید می‌کند که همه افراد مبتلا به ADHD مشکلاتی در درک زمان ندارند.

اختلال بیش فعالی یا ADHD در بزرگسالان چگونه بر مدیریت زمان تأثیر می‌گذارد؟

آیا متوجه شده‌اید که همیشه دیر می‌کنید؟ این ممکن است به دلیل چیزی به نام کوری زمانی باشد.

کوری زمانی، فقدان درک زمان است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که با ADHD زندگی می‌کنند، در تخمین مدت زمان انجام یک کار یا مدت زمانی که صرف انجام یک کار کرده‌اند، مشکل دارند.

این مسئله به این دلیل است که ADHD می‌تواند باعث شود مغز تحریفاتی در زمان ایجاد کند. محققان در یک مطالعه در سال 2021 توضیح می‌دهند: مناطقی از مغز که با درک زمان مرتبط بوده‌اند در این قضیه درگیرند، مناطقی شامل سمت چپ قشر پیشانی مغز، سینگولیت قدامی و ناحیه حرکتی تکمیلی هستند.

افراد مبتلا به ADHD اغلب دچار «کوری زمان» می‌شوند، که به معنای کاهش توانایی در درک و تخمین دقیق زمان است. این اختلال می‌تواند منجر به تأخیر مزمن و دشواری در انجام وظایف در موعد مقرر شود.

یک بزرگسال مبتلا به ADHD ممکن است زمان مورد نیاز برای رفت و آمد به محل کار را کمتر از حد واقعی تخمین بزند و در نتیجه به طور عادتی دیر به محل کار برسد.

اجرای روال‌های ساختارمند می‌تواند با ارائه نشانه‌های بیرونی که آگاهی از زمان را افزایش می‌دهند، این چالش‌ها را کاهش دهد.

تعیین زمان‌های خاص برای فعالیت‌های روزانه، مانند وعده‌های غذایی و ورزش، می‌تواند یک برنامه قابل پیش‌بینی ایجاد کند که به مدیریت زمان کمک می‌کند.

با این حال، ایجاد و حفظ چنین روال‌هایی می‌تواند برای افراد مبتلا به ADHD به دلیل علائم ذاتی مانند حواس‌پرتی و تکانشگری چالش برانگیز باشد.

مدیریت کوری زمان می‌تواند با یادگیری چند استراتژی ساده‌تر باشد.

نکات مدیریت زمان برای افراد مبتلا به ADHD

۱. زنجیره‌ای از هشدارهای رویداد (آلارم) را تنظیم کنید.

نه تنها برای رویداد اصلی، بلکه برای زنجیره‌ای از وظایف قبل از رویداد نیز زنگ‌های هشداری را تنظیم کنید. به عنوان مثال، یکی را برای «شروع آماده شدن»، دیگری را برای «ترک خانه» و یکی را برای «در شرف دیر رسیدن» تنظیم کنید.

اینها به عنوان نشانه‌های خارجی عمل می‌کنند که زمان را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم می‌کنند و به جای تکیه بر ساعت داخلی مغز شما، در هر مرحله حس فوریت ایجاد می‌کنند.

مغز افراد مبتلا به ADHD می‌تواند تا زمانی که به یک بحران تبدیل نشود، با درک زمان و فوریت مشکل داشته باشد. این سیستم، فوریت را در قطعات کوچک بیرونی می‌کند و شما را بدون سردرگمی در مسیر نگه می‌دارد.

۲. از ساعت‌های آنالوگ در همه جا استفاده کنید.

ساعت‌های آنالوگ یا تایمرهای بصری را در هر اتاقی که مرتباً به آن سر می‌زنید مثل آشپزخانه، حمام و اتاق خواب، قرار دهید. ساعت‌هایی را انتخاب کنید که قابلیت شمارش معکوس یا قطعات متحرک قابل مشاهده دارند. تایمرهایی با رنگ‌های جسورانه مثل قرمز یا طرح‌های عجیب و غریب تهیه کنید تا نادیده گرفتن آنها دشوارتر باشد.

این روش جواب می‌دهد زیرا ما بیشتر به محرک‌های بصری و فیزیکی واکنش نشان می‌دهیم تا مفاهیم انتزاعی زمان. دیدن «حرکت» زمان، گذر زمان را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند بدون نیاز به تلاش ذهنی مداوم، آگاه بمانید.

۳. زمان را به یک لیست پخش آهنگ متصل کنید.

یک لیست پخش از آهنگ‌ها ایجاد کنید که با مدت زمان لازم برای آماده شدن یا تکمیل یک کار مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال، سه آهنگ برای دوش گرفتن، یک آهنگ برای لباس پوشیدن، دو آهنگ برای آماده کردن کیفتان. آهنگ‌هایی را انتخاب کنید که دوست دارید اما با آنها آشنا هستید، بنابراین به طور شهودی می‌دانید که زمان بدون خیره شدن به ساعت در حال اتمام است.

مغز ما وقتی به چیزی لذت‌بخش یا جذاب گره خورده باشد، به ساختار می‌چسبد. استفاده از موسیقی، ردیابی زمان را سرگرم‌کننده و سازگار با حواس می‌کند و مقاومت ذهنی را کاهش می‌دهد.

۴. تابلوهای «همین حالا برو» را روی در خروجی خانه خود قرار دهید.

یک تابلوی پررنگ و با رنگ روشن را نزدیک در خروجی خود بچسبانید؛ مثلاً «همه چیز را برداشتی؟ همین حالا برو!». از یادداشت‌ روی کاغذهای چسبی برای موارد فراموش شده روزمره مانند «کلید؟ کیف پول؟ ناهار؟» استفاده کنید. و آنها را روی در یا دستگیره در بزنید.

وقتی عجله دارید، مغز افراد مبتلا به ADHD می‌تواند جزئیات کوچک‌تر را فراموش کند و اغلب فقط زمانی متوجه می‌شود که دیگر دیر شده است. این نشانه‌ها، خستگی تصمیم‌گیری را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا به جای حدس و گمان، روی عمل تمرکز کنید.

5. روال بیرون از خانه خود را به صورت بازی درآورید.

آماده شدن را به یک مسابقه یا بازی تبدیل کنید، مانند «آیا می‌توانم زمان دیروز را شکست دهم؟» از یک برنامه کرنومتر استفاده کنید یا یک «تابلوی رکورد» تنظیم کنید که در آن بهترین رکوردهای شخصی خود را برای روال‌های خاص ثبت کنید. همچنین می‌توانید برای «برنده شدن» به خودتان پاداش دهید، مانند گوش دادن به پادکست مورد علاقه‌تان در راه یا گرفتن یک خوراکی.

ADHD با تازگی، رقابت و افزایش دوپامین رشد می‌کند. سرگرم‌کننده و پاداش‌محور کردن وقت‌شناسی، آن را به چیزی تبدیل می‌کند که مغز شما به طور فعال منتظر آن است تا از آن بترسد.

6. رویکرد «وقتی/آنگاه» را اتخاذ کنید.

وقتی سعی می‌کنید مهارت‌های مدیریت زمان را بهبود بخشید، هدف اصلی، اتخاذ رفتارهایی است که در نهایت خودکار می‌شوند. یکی از راه‌های عادت دادن به توجه بیشتر به وظایف و زمان، این است که به خودتان چیزی بدهید که وقتی به یک توافق عمل می‌کنید، مشتاقانه منتظرش باشید.

این مرحله می‌تواند به عنوان «وقتی/آنگاه» نامگذاری شود. به عنوان مثال، قبض‌های خود را تا تاریخ توافق شده پرداخت کردید، می‌توانید برای شام به رستوران مورد علاقه‌تان بروید. این بیشتر یک تمرین آموخته شده در طول زمان است تا یک سیستم پاداش.

7. کمی با خودتان مهربان باشید.

درک اینکه چرا در مدیریت زمان مشکل دارید، اولین قدم خوب برای رسیدگی به این مشکل است. ایجاد تغییرات معنادار و ماندگار، به تمرین و زمان نیاز دارد.

برخی افراد مبتلا به ADHD از خودشان ناامید می‌شوند، زیرا فکر می‌کنند به عنوان یک بزرگسال در حال شکست خوردن هستند. آنها احساس می‌کنند که باید بتوانند زمان را مدیریت کنند و وظایف خود را بدون برداشتن گام‌های اضافی یا نیاز به پاسخگویی، انجام دهند.

این گفتگوی منفی با خود می‌تواند در نهایت شما را عقب نگه دارد، که اغلب از آن به عنوان یک بهانه غیرعمدی استفاده می‌شود. اما باید به خود یادآوری کنید که یک دلیل موجه وجود دارد که چرا مدیریت زمان در هنگام ابتلا به ADHD بسیار چالش برانگیز است.

افراد مبتلا به ADHD زمانی سود می‌برند که یک محیط حمایتی ایجاد کنند که به آنها قدرت می‌دهد تا مسئولیت زمان و توافقات خود را بر عهده بگیرند.

8. زمانی را به استراحت‌های کوتاه اختصاص دهید.

در طول روز زمانی را برای استراحت‌ در نظر بگیرید. استراحت‌های مغزی و بدنی برای همه مهم است، بنابراین مطمئن شوید که در هر زمان ممکن، زمانی را برای استراحت برنامه‌ریزی می‌کنید.

این استراحت‌ها همچنین می‌توانند شامل حرکت دادن بدن شما باشند. بین کار یا سایر وظایف روزمره، چند حرکت کششی انجام دهید یا در اطراف اتاق قدم بزنید.

9. محیط‌های «بدون حق انتخاب» ایجاد کنید.

عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید و محیطی را ایجاد کنید که انجام وظیفه در آن ساده‌ترین کار باشد. به عنوان مثال، شبکه‌های اجتماعی را در دستگاه‌های خود قفل کنید، صفحات غیرضروری را ببندید، یا به طور فیزیکی به یک فضای آرام و حتی کسل‌کننده نقل مکان کنید. گوشی خود را خاموش یا در حالت بی‌صدا و به پشت صفحه قرار دهید.

مغز افراد مبتلا به ADHD می‌تواند بسیار حواس‌پرت و مستعد تکانشگری باشد. ساختاردهی محیط شما برای حذف عوامل حواس‌پرتی، وسوسه تعلل‌ورزی و به تعویق انداختن کارها را از بین می‌برد و تمرکز را آسان‌تر می‌کند.

10. یک «معامله پنج دقیقه‌ای» با خود داشته باشید.

به خودتان بگویید که فقط باید پنج دقیقه روی یک وظیفه، کار کنید. یک تایمر تنظیم کنید و وقتی زنگ زد، تصمیم بگیرید که آیا ادامه دهید یا متوقف شوید. بیشتر اوقات، شما به کار ادامه خواهید داد زیرا شروع کردن سخت‌ترین بخش است.

کارها معمولاً وقتی هنوز انتزاعی هستند، غیرممکن به نظر می‌رسند. شکستن این حس با یک تعهد کوچک، به غلبه بر تعلل کمک می‌کند.

11. روش «اول ضعیف» را امتحان کنید.

برای هر کاری که نیاز به خلاقیت یا تلاش دارد، به خودتان بگویید که در ابتدا فقط اجازه دارید یک کار ضعیف انجام دهید. هدفتان این باشد که «ضعیف‌ترین» کار یا نتیجه ممکن را بدون هیچ فشاری برای خوب کردن آن به دست آورید. پس از آن، در صورت نیاز، برای اصلاح آن وقت بگذارید.

کمال‌گرایی و ترس از شکست، تعلل را تشدید می‌کند. این رویکرد، شروع کار را به عنوان کاری کم‌ریسک تغییر می‌دهد و تمرکز را از نتیجه به عمل تغییر می‌دهد، که به عبور از مقاومت مغز کمک می‌کند.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

بزرگسالان مبتلا به ADHD در مورد زمان متفاوت فکر می‌کنند. ناتوانی آنها در پیش‌بینی پاداش‌ها و پیامدهای آینده، به تعویق انداختن کارها و نادیده گرفتن ایستایی اطراف، همه این ویژگی‌ها در مشکل ما با ضرب‌الاجل‌ها، وقت‌شناسی و برنامه‌ریزی نقش دارند.

استراتژی‌های مختلف و پرورش یک طرز فکر مثبت و متمرکز بر رشد می‌توانند به افراد مبتلا به ADHD در مدیریت زمان خود کمک کنند. اگر به تنهایی نمی‌توانید با کمک این روش‌ها زمان را مدیریت کنید، بدون ناامیدی از یک درمانگر کمک بگیرید. روش‌های درمانی به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند.