بهترین روش پخت تخم‌مرغ برای حفظ کامل ویتامین B12

تخم‌مرغ منبع غنی اما اغلب نادیده گرفته‌شده‌ی ویتامین B12 است.

تخم مرغ نه تنها یک غذای عالی برای صبحانه است، بلکه منبع مهمی از ویتامین B12 نیز می‌باشد.

مردم تخم‌مرغ را به روش‌های مختلفی می‌خورند، طوری که گاهی فراموش می‌کنند فقط برای صبحانه نیست: از تخم‌مرغ همزده با نان تست، تخم‌مرغ همزده‌ای که قبل از مدرسه سریع سرخ می‌شود، گرفته تا زرده‌های مورد استفاده در پخت و سفیده‌ها برای افزایش سریع پروتئین… تخم‌مرغ‌ها به طور طبیعی در وعده‌های غذایی روزانه ظاهر می‌شوند.

چیزی که اغلب نادیده گرفته می‌شود این است که تخم‌مرغ – یکی از رایج‌ترین و در دسترس‌ترین غذاها – حاوی ویتامین B12 است، یک ریزمغذی ضروری که بدن نمی‌تواند به تنهایی آن را سنتز کند. ویتامین B12 برای حفظ عملکرد سیستم عصبی، حمایت از تولید گلبول‌های قرمز و به طور کلی شرکت در تولید انرژی ضروری است.

برای کسانی که غذاهای حیوانی کم می‌خورند یا اصلاً نمی‌خورند، تخم‌مرغ می‌تواند یک منبع ساده و طبیعی ویتامین B12 باشد که نیازی به تغییرات اساسی در رژیم غذایی ندارد.

نقش ویتامین B12 موجود در تخم مرغ برای سلامتی چیست؟

ویتامین B12 به حفظ غلاف محافظ (میلین) اطراف فیبرهای عصبی کمک می‌کند و در نتیجه انتقال طبیعی سیگنال عصبی را تضمین می‌کند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به علائمی مانند بی‌حسی، سوزن سوزن شدن، از دست دادن حافظه و مشکل در تمرکز شود.

علاوه بر این، ویتامین B12 در فرآیند تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. کمبود طولانی مدت ویتامین B12 می‌تواند منجر به کم‌خونی، خستگی و کاهش انرژی شود. از آنجا که بدن نمی‌تواند این ویتامین را به تنهایی سنتز کند، دریافت آن از طریق غذا از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

دما و روش‌های پخت چه تاثیری بر میزان ویتامین B12 موجود در تخم‌مرغ دارند؟

مطالعات منتشر شده در مجله PMC در مورد چگونگی تأثیر رفتار پخت و پز بر جذب مواد مغذی نشان می‌دهد که دما و روش‌های پخت و پز تأثیر قابل توجهی بر توانایی بدن در جذب مواد مغذی پس از خوردن غذا دارند.

طبق این مطالعات، تکنیک‌های مختلف پخت و پز می‌تواند ساختار پروتئین و قابلیت هضم ریزمغذی‌های موجود در تخم‌مرغ، از جمله ویتامین B12 را تغییر دهد. این بدان معناست که اگر تخم‌مرغ را برای اهداف تغذیه‌ای می‌خورید، نباید فقط آن را به صورت عادت بپزید، بلکه باید به روش پخت آن توجه کنید.

ویتامین B12 در کدام قسمت تخم مرغ یافت می‌شود؟

ویتامین B12 عمدتاً در زرده تخم مرغ متمرکز است، نه سفیده آن. یکی از ویژگی‌های مهم این ویتامین این است که در دماهای بالا و در طول پخت طولانی مدت ناپایدار است.

وقتی تخم‌مرغ‌ها برای مدت طولانی یا در دمای خیلی بالا پخته می‌شوند – مانند جوشاندن تا زمانی که زرده کم‌رنگ، خشک و ترد شود – ویتامین B12 به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. برعکس، روش‌های پخت ملایم که مدت زمان کوتاه‌تری دارند، عموماً به حفظ بیشتر ویتامین کمک می‌کنند و در عین حال ایمنی غذا را تضمین می‌کنند.

چگونه تخم مرغ را برای حفظ تمام ویتامین B12 خود آماده کنیم.

برای حفظ ویتامین B۱۲، تخم‌مرغ‌ها را روی حرارت ملایم بجوشانید.

آب‌پز کردن تخم‌مرغ ساده به نظر می‌رسد، اما کنترل دما و زمان کلید اصلی است. برای حفظ بهتر ویتامین B12، ابتدا آب را بجوشانید، سپس تخم‌مرغ‌ها را به آرامی اضافه کنید و حرارت را کم کنید تا به جای جوشاندن شدید، به آرامی بجوشد. حدود ۶ دقیقه (زرده نرم)، ۸ تا ۹ دقیقه (زرده نیمه‌پخته) یا بیش از ۱۵ دقیقه (زرده خشک، بیشتر مستعد از دست دادن مواد مغذی) بجوشانید.

بعد از اینکه تخم‌مرغ‌ها را از آب جوش بیرون آوردید، فوراً آنها را در آب سرد قرار دهید تا روند پخت متوقف شود. این مرحله کوچک به جلوگیری از پخت بیش از حد تخم‌مرغ‌ها کمک می‌کند و زرده‌ها را نرم و خامه‌ای نگه می‌دارد – نشانه‌ای از اینکه مواد مغذی آنها بهتر حفظ شده است.

سفید کردن تخم‌مرغ‌ها برای مدت کوتاه، ویتامین‌های آنها را به خوبی حفظ می‌کند.

تخم مرغ آب پز اغلب برای مبتدیان دلهره آور است، اما در واقع پس از چند بار تلاش بسیار آسان است. به سادگی آب را گرم کنید تا حباب های کوچک ظاهر شوند، یک تخم مرغ را در یک فنجان بشکنید و به آرامی آن را در آب بیندازید. به محض اینکه سفیده تخم مرغ سفت شد، از یک قاشق سوراخ دار برای برداشتن آن استفاده کنید. به دلیل زمان کوتاه قرار گرفتن در معرض حرارت، این روش ویتامین های بیشتری را نسبت به پخت طولانی تر حفظ می کند.

علاوه بر این، تخم‌مرغ‌های آب‌پز از روغن یا چربی استفاده نمی‌کنند، و این آنها را برای کسانی که بافت‌های چرب را دوست ندارند یا میزان مصرف چربی خود را کنترل می‌کنند، مناسب می‌کند.

تخم‌مرغ‌ها را روی حرارت ملایم سرخ کنید.

سرخ کردن تخم مرغ اغلب شهرت بدی پیدا می‌کند زیرا بسیاری از مردم آنها را روی حرارت زیاد می‌پزند که باعث سوختن لبه‌ها و پختن بیش از حد زرده می‌شود. با این حال، با کاهش حرارت، سرخ کردن تخم مرغ هنوز هم می‌تواند ویتامین B12 را حفظ کند.

این روش شامل گرم کردن ملایم ماهیتابه، اضافه کردن مقدار متوسطی روغن، شکستن تخم مرغ در آن و سپس کم کردن حرارت است. اجازه دهید سفیده تخم مرغ به طور طبیعی خودش را بگیرد، فقط در صورتی که می‌خواهید هر دو طرف آن پخته شود، آن را برگردانید و قبل از سفت شدن زرده، آن را بردارید. پوشاندن مختصر ماهیتابه به پخت یکنواخت تخم مرغ بدون نیاز به حرارت زیاد کمک می‌کند.

بخارپز کردن تخم‌مرغ به حفظ مواد مغذی آن کمک می‌کند.

بخارپز کردن یک روش پخت و پز است که محیطی مرطوب و ملایم ایجاد می‌کند و از تماس مستقیم با دمای بالا جلوگیری می‌کند. تخم مرغ‌ها را می‌توان در یک فنجان یا بشقاب کوچک مقاوم در برابر حرارت شکست، روی آن را پوشاند و برای چند دقیقه بخارپز کرد.

تخم‌مرغ‌های بخارپز معمولاً بافتی نرم، صاف و تا حدودی خامه‌ای دارند – به‌خصوص با اضافه کردن کمی آب یا شیر. این تکنیک در بسیاری از غذاهای آسیایی رایج است و به دلیل کمترین میزان از دست دادن ویتامین‌ها در اثر حرارت، از نظر ارزش غذایی بسیار ارزشمند است.