آیا منیزیم می‌تواند باعث خواب بهتر شود؟

منیزیم، سلاح مخفی برای سلامتی

ریکاردو کایه، کارشناس تغذیه، در گفت‌وگو با بی‌بی‌سی موندو می‌گوید: «منیزیم ماده‌ای معدنی و ضروری است که به سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند، فعالیت قلب را تنظیم می‌کند و برای بسیاری از عملکردهای بیوشیمیایی بدن لازم است.»
این به آن معنا نیست که بتوان منیزیم را بیش از اندازه مصرف کرد؛ زیرا مانند هر ویتامین یا ماده معدنی دیگر، زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند پیامدهای نامطلوبی به همراه داشته باشد.

ادعاهایی راجع به منیزیم

در شبکه‌های اجتماعی معمولا با ادعاهایی قاطع و جذاب درباره منیزیم روبه‌رو می‌شویم: «خوابت را همین حالا بهتر می‌کند»، «فورا آرامت می‌کند»، «اضطرابت را از بین می‌برد».
به گفته ناتالیا پادییا، روان‌شناس خواب در موسسه پزشکی جانز هاپکینز، قابل درک است که چنین پیام‌هایی توجه مردم را جلب کند، زیرا افراد زیادی از بی‌خوابی رنج می‌برند.
او می‌گوید: «بسیاری از افراد سال‌ها با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند و به دنبال راه‌های مختلف برای درمان آن می‌گردند … به همین دلیل به سراغ گزینه‌هایی مثل منیزیم می‌روند، چون به‌راحتی در دسترس است.»
او اضافه می‌کند: «مشکل اینجاست که در شبکه‌های اجتماعی ممکن است تنها به یک پژوهش استناد کنند و آن را چیزی معجزه‌آسا جلوه دهند… و بعضی‌ها هم می‌گویند: «این که ضرری ندارد، طبیعی است.»
پادییا می‌گوید تا این لحظه شواهد علمی کافی وجود ندارد که بتوان با اطمینان گفت منیزیم به بهبود بی‌خوابی کمک می‌کند. ریکاردو کایه، متخصص تغذیه، نیز موافق است که در مصرف مکمل‌ها باید با احتیاط عمل کرد.
بله، منیزیم در فرآیندهایی که ما آن‌ها را به‌صورت آرامش تجربه می‌کنیم نقش دارد، اما این به آن معنا نیست که برای همه یا درهر دوزی یک قرص جادویی باشد.
ریکاردو کایه می‌گوید: «منیزیم به کاهش تحریک‌پذیری عصبی کمک می‌کند و احتمال آریتمی قلبی (بی‌نظمی ضربان قلب) را کاهش می‌دهد، اما همه این‌ها تا حد زیادی به میزان منیزیم موجود در بدن هر فرد بستگی دارد.»

انتخاب منیزیم مناسب

انواع مختلفی از مکمل‌های منیزیم در بازار وجود دارد که از نظر میزان منیزیم خالص با یکدیگر تفاوت دارند. روی قفسه‌ها نام‌های زیادی دیده می‌شود: سیترات، بیس‌گلیسینات، اکسید.
تفاوت اصلی میان آن‌ها در میزان جذب و تحمل بدن است، اما نکته مهم این است که باید پیش از مصرف، هر مورد را با پزشک در میان گذاشت.
آقای کایه توضیح می‌دهد: «سیترات منیزیم جذب بهتری نسبت به بیس‌گلیسینات دارد، اما برخی افراد بیس‌گلیسینات را بهتر تحمل می‌کنند.»
در عمل، باید نوعی از منیزیم را انتخاب کرد که بدن آن را بهتر تحمل کند و میزان دقیق منیزیم آن به‌روشنی روی محصول درج شده باشد. در این بخش، هر دو کارشناس بر یک نکته ساده برای جلوگیری از اشتباه تاکید می‌کنند: برچسب را بخوانید و به‌دنبال میزان منیزیم خالص باشید.
آقای کایه می‌گوید: «آنچه اهمیت دارد مقدار منیزیم خالص موجود در محصول است، چون بر اساس آن باید تشخیص داد چه دوزی مناسب است و کدام می‌تواند خطرناک باشد.»
روی بطری ممکن است نوشته باشد «سیترات منیزیم ۱۰۰۰ میلی‌گرم»، اما این به معنای وجود ۱۰۰۰ میلی‌گرم منیزیم خالص نیست. خانم پادییا هشدار می‌دهد که مکمل‌ها مانند داروها تحت نظارت دقیق قرار ندارند، بنابراین ممکن است همه اطلاعات مهم روی بسته‌بندی آن‌ها درج نشده باشد.

باورهای اشتباه راجع به خواب و منیزیم

به گفته خانم پادییا، هنوز پژوهش‌های علمی کافی درباره فواید مصرف مکمل‌های منیزیم برای بهبود خواب وجود ندارد. او می‌گوید: «منابع علمی هنوز محدودند و به‌طور قطعی مشخص نشده است که منیزیم، آن‌طور که تبلیغ می‌شود، بتواند به‌طور کامل به خواب کمک کند.»
او توضیح می‌دهد که این باور از آن‌جا می‌آید که منیزیم با سیستم گابا، انتقال‌دهنده‌ای عصبی که به آرامش کمک می‌کند، در ارتباط است و می‌تواند سطح کورتیزول، هورمون استرس و اضطراب را کاهش دهد؛ عاملی که در نتیجه به بهبود خواب کمک می‌کند.
در برخی موارد، منیزیم می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به خواب بهتر کمک کند. خانم پادییا به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که در آن اکسید منیزیم روی افرادی با گرفتگی شبانه پا آزمایش شد؛ وقتی ناراحتی عضلانی آن‌ها کاهش یافت، توانستند راحت‌تر بخوابند.
آقای کایه از نظر فیزیولوژیکی توضیح می‌دهد که منیزیم «تحریک‌پذیری سلول‌های عصبی را تنظیم می‌کند» و «تاثیر کلسیم را در عضلات و قلب متعادل می‌سازد».
به همین دلیل، افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند، وقتی سطح آن در بدنشان به حالت طبیعی برمی‌گردد، معمولاً احساس آرامش بیشتری دارند و گرفتگی‌های عضلانی‌شان کمتر می‌شود.
اگر سطح منیزیم بدن در حالت طبیعی باشد، مصرف بیشتر آن سودی ندارد، زیرا بدن مقدار اضافی را به‌طور طبیعی دفع می‌کند.

مکمل منیزیم بخوریم یا نه؟

کارشناسان تاکید می‌کنند که بهترین راه دریافت منیزیم، رژیم غذایی است؛ سبزیجات منبعی غنی از این ماده معدنی هستند.
کارشناسان معتقدند بهترین راه دریافت منیزیم، تغذیه متعادل و تامین آن از طریق رژیم غذایی است، نه وابستگی به مکمل‌ها. اما اگر کسی قصد مصرف مکمل دارد، کارشناسان هشدار می‌دهند که نباید این کار را بدون آگاهی و بررسی انجام دهد.
آقای کایه توضیح می‌دهد که پیش از مصرف مکمل، باید سطح منیزیم بدن و وضعیت عملکرد کلیه‌ها بررسی شود.
او تاکید می‌کند که هرچند کلیه‌ها معمولاً منیزیم اضافی را دفع می‌کنند، اما در دوزهای بسیار بالا یا در افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند، این موضوع می‌تواند باعث فشار بیش از حد بر بدن شود.
او اضافه می‌کند که برای جلوگیری از بروز مشکل، باید ابتدا سطح منیزیم بدن اندازه‌گیری شود. به گفته او، مقدار توصیه‌شده حدود ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم خالص در روز است، با در نظر گرفتن منیزیمی که از طریق غذا دریافت می‌شود.
خانم پادییا نیز با این نظر موافق است و ترجیح می‌دهد از این تصور فاصله بگیرد که مکمل‌های منیزیم می‌توانند به خواب کمک کنند.
او همچنین افرادی را برمی‌شمارد که باید از مصرف منیزیم خودداری کنند یا فقط تحت نظر پزشک از آن استفاده کنند، مانند کسانی که دچار مشکلات کلیوی یا در معرض خطرات قلبی‌عروقی هستند، زیرا این مکمل می‌تواند ریتم قلب را تغییر دهد و فشار خون را پایین بیاورد.
او هشدار می‌دهد که مصرف منیزیم در دوزهای بالا می‌تواند باعث تهوع و اسهال شود.

منیزیم در رژیم غذایی

خبر خوب، به گفته دکتر ریکاردو کایه، این است که یک رژیم غذایی متنوع معمولاً کفایت می‌کند: «در یک رژیم متعادل، بیشتر مواقع بدن مقدار کافی منیزیم دریافت می‌کند.»
او توضیح می‌دهد که نیازی به دنبال کردن یک «ابرغذا» خاص نیست؛ منابع معمول مانند سبزیجات، میوه‌ها و حتی برخی لبنیات، مقادیر مشابهی منیزیم دارند و ترکیب آن‌ها در طول روز می‌تواند نیاز بدن را تامین کند.
خانم پادییا نیز پیشنهاد می‌کند که رژیم غذایی بهتر است بر اساس الگوی مدیترانه‌ای باشد: «غذاهایی مانند مغزها، سبزیجات سبز مثل اسفناج و برخی ماهی‌ها مانند سالمون مصرف کنید.»
او می‌گوید اگر غذایی با بدن سازگار نیست یا فرد محدودیت‌های گوارشی دارد، باید با کمک یک متخصص تغذیه رژیم را طوری تنظیم کند که همچنان منیزیم کافی از غذا دریافت شود.
در وعده‌های روزانه، این توصیه به معنای گنجاندن منظم سبزیجات برگ‌دار در غذاهاست (مثل اسفناج پخته یا در سالاد)، مصرف حبوبات در وعده‌ها و خوردن ماهی‌هایی مانند سالمون چند بار در هفته. با چنین رژیمی، و بدون نیاز به مکمل، بیشتر افراد سطح منیزیم بدن خود را در حد مناسب حفظ می‌کنند.