4 تله پیش پای گیاهخواران که می‌تواند سلامت‌شان را تهدید کند!

رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری عموماً سالم هستند، اما برخی از افراد دچار تغذیه نامتوازن شده و با افزایش خطر ابتلا به اختلالات متابولیکی یا بیماری‌های مزمن مواجه می‌شوند.

یکی از دوستانم سال‌ها گیاه‌خوار بود و در طول روز غذاهای سبک و کم‌چرب می‌خورد. هر روز عصر حدود ساعت ۳ یا ۴ معده‌اش قار و قور می‌کرد. گاهی در حین بلندشدن از روی صندلی احساس ضعف و سستی می‌کرد. آیا ممکن است رژیم غذایی او باعث مشکل شده باشد؟

به‌رغم فوایدی که رژیم‌های گیاه‌خواری برای سلامتی دارند، برخی از گیاه‌خواران دچار تغذیه نامتوازن می‌شوند که خطر فشار خون بالا، کلسترول بالا، قند خون بالا، کبد چرب، افت حافظه، کم‌خونی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

رژیم گیاه‌خواری متعادل برای سلامتی مفید است

محققان در سال‌های اخیر در مطالعات مختلف تأیید کرده‌اند که رژیم‌های گیاه‌خواری در پیشگیری از بیماری‌های مختلف مؤثر هستند. مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۹ در نشریه طب داخلی جاما منتشر شد نشان داد که رژیم گیاه‌خواری به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند، به‌ویژه اگر در رژیم غذایی خود از میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها استفاده کنید. در این‌صورت، ۳۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرید.

مطالعه هم‌گروهی انتشاریافته در مجله سلامت عمومی لنست هم نشان داد که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات که عمدتاً از پروتئین و چربی‌های گیاهی تشکیل می‌شوند، نرخ مرگ‌ومیر را کاهش می‌دهند.

با این‌حال، گیاه‌خوارها برای دستیابی به این اهداف باید ابتدا از چهار تله تغذیه دوری کنند. هرکدام از این تله‌ها می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند، چربی و فشار خون شوند.

تله ۱: مصرف بیش‌ازحد قند

گیاه‌خوارها غذای خود را سریع هضم می‌کنند و خیلی زود گرسنه می‌شوند. آن‌ها برای میان‌وعده سراغ نان یا شیرینی می‌روند که باعث افزایش دریافت قند و نشاسته‌های تصفیه‌شده و کاهش پروتئین دریافتی می‌شود.

• راهکار: برای تأمین پروتئین، چربی‌های سالم و فیبرهای خوراکی، که شما را تا مدت‌ها سیر نگه‌می‌دارند، از حبوبات و مغزها استفاده کنید.

تله ۲: مصرف بیش‌ازحد میوه

خوردن میوه فراوان یا استفاده از میوه در وعده‌های اصلی باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. این رژیم غذایی با انباشت فروکتوز در کبد در بلندمدت به بیماری کبد چرب منجر می‌شود.

• راهکار: مصرف روزانه میوه را به حداقل برسانید و ۳۰ دقیقه پس از صرف غذا میوه میل کنید.

تله ۳: استفاده از روغن‌های نامناسب

استفاده از روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده و پخت‌وپز در دمای بالا باعث تولید ترکیبات زیان‌آور می‌شود که به التهاب مزمن، چاقی، آسیب کبدی و انسداد عروق می‌انجامد.

• راهکار: از روغن زیتون فرابکر، روغن کاملیا یا روغن بذر کتان استفاده کرده و پخت‌و‌پز با دمای پایین از جمله بخارپزکردن و آب‌پزکردن را امتحان کنید یا سراغ غذاهای سرد بروید.

تله ۴: مصرف بیش‌ازحد سالاد خام

مواد غذایی به دو دسته گرم و سرد تقسیم می‌شوند. سالادهای خام در دسته سرد قرار می‌گیرند، اما گوشت گاو، گوسفند و مرغ گرم محسوب می‌شود.

برخی از گیاه‌خوارها از سردی دست و پا رنج می‌برند که نشانه سردبودن مزاج‌شان است. مصرف زیاد غذاهای سرد در این موارد مناسب نیست و می‌تواند به تشدید سوءهاضمه، اسهال و احساس سرما دامن بزند.

• راهکار: مصرف سبزی‌های پخته، به‌صورت آب‌پز یا تفت‌داده‌شده، به گرم‌شدن معده و روده، تقویت گردش خون و به جریان افتادن انرژی در بدن کمک می‌کند.

راهنمای جامع مکمل‌های غذایی برای گیاه‌خوارها

علاوه بر اجتناب از چهار تله فوق باید به پنج ماده مغذی دیگر هم که رژیم‌های گیاه‌خواری از کمبود آن‌ها رنج می‌برند توجه کنید.

اگر به‌طور مکرر احساس ضعف می‌کنید و سست می‌شوید، احتمالاً کمبود پروتئین، ویتامین ب۱۲، آهن، کلسیم و ویتامین دی دارید.

۱. پروتئین

کمبود پروتئین باعث خستگی، تحلیل‌رفتن عضلات و تضعیف سیستم ایمنی می‌شود.

گیاه‌خوارها چطور می‌توانند پروتئین مورد نیازشان را تأمین کنند؟

گیاه‌خواری به همراه شیر و تخم‌مرغ: شیر و تخم‌مرغ بهترین گزینه هستند، زیرا جزو پروتئین‌های کامل به شمار می‌آیند، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بوده و نرخ جذب بالایی هم دارند.

گیاه‌خواری مطلق (وگن‌ها): حبوبات به‌ویژه سویای سبز (ادامامه) منبع پروتئین هستند. هر ۵۰ گرم سویای سبز حاوی ۶.۵ گرم پروتئین است که معادل پروتئین موجود در یک عدد تخم‌مرغ است. سویای سبز مانند تخم‌مرغ یک پروتئین کامل به شمار می‌آید. اگر مستعد نفخ هستید، از محصولات حاوی سویای تخمیرشده مانند ناتو استفاده کنید.

برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی توصیه می‌شود که حبوبات را به همراه سبزیجات، قارچ و غلات کامل میل کنید.

۲. ویتامین ب۱۲

کمبود ویتامین ب۱۲ باعث کم‌خونی و آسیب عصبی می‌شود. افت حافظه، نوسانات خلقی و بی‌حسی دست و پا از جمله نشانه‌های کمبود این ویتامین هستند. گزارشات موردی نشان می‌دهند که کمبود ب۱۲ به دمانس حاد، اختلالات خلقی و توهم منجر می‌شود.

بیماران پس از مصرف مکمل ب۱۲ به‌سرعت بهبود می‌یابند. تحقیقات اخیر همچنین نشان داده‌اند که کمبود این ویتامین با تحلیل‌رفتن هیپوکامپ ارتباط دارد؛ ناحیه‌ای مهم در مغز که حافظه را کنترل می‌کند.

ب۱۲ در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و مقدار آن در قارچ‌ها ناچیز است. به گیاه‌خوارها توصیه می‌شود غذاهای غنی‌شده مانند مخمرها یا شیرهای گیاهی غنی‌شده مصرف کنند یا در حد اعتدال از شیر و تخم‌مرغ استفاده کنند.

به گیاه‌خوارهای گروه شیر و تخم‌مرغ توصیه می‌شود روزانه ۲ تا ۳ لیوان شیر بنوشند. این افراد باید به‌طور منظم آزمایش خون بدهند تا سطح ب۱۲ خود را برای پیشگیری از افت عملکرد شناختی بر اثر سوءتغذیه تحت کنترل بگیرند.

۳. آهن

کمبود آهن باعث خستگی، سرگیجه و ریزش مو می‌شود. تاج‌خروس قرمز و کنجد سیاه از جمله منابع گیاهی آهن هستند.

گیاه‌خوارها عمدتاً آهن غیرهِم مصرف می‌کنند که نرخ جذب کمتری دارد. برای بهبود جذب آهن باید هم‌زمان ویتامین ث مصرف کنید.

همچنین باید از مصرف ترکیباتی که جذب آهن را مختل می‌کنند اجتناب کنید. برای نمونه، چای یا قهوه یا مکمل‌های کلسیم باید دست‌کم ۲ تا ۴ ساعت پیش یا پس از خوردن غذاهای حاوی آهن مصرف شوند.

۴. کلسیم

کمبود کلسیم باعث پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که رژیم گیاه‌خواری مطلق دارند، ۲.۳ برابر بیشتر از گوشت‌خوارها در معرض خطر شکستگی لگن قرار می‌گیرند.

توصیه می‌شود کنجد، کوماتسونا (اسفناج خردل ژاپنی)، برگ سیب‌زمینی شیرین، کلم‌پیچ، جلبک دریایی و توفو بخورید. اگر جزو گروه گیاه‌خواری به همراه شیر و تخم‌مرغ هستید، باید روزانه ۲ تا ۳ لیوان شیر یا ماست میل کنید.

۵. ویتامین دی

کمبود ویتامین دی باعث کاهش جذب کلسیم، کاهش تراکم استخوان، افزایش خطر پوکی استخوان و تضعیف ایمنی می‌شود. اگر روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید بمانید، به تولید ویتامین دی و بهبود جذب کلسیم کمک خواهید کرد. اگر نور خورشید کافی نیست، از مکمل ویتامین دی استفاده کنید.