بهتر است چند وعده‌ کوچک در روز بخوریم یا یک وعده‌ بزرگ‌تر؟

وعده‌های کوچک یا بزرگ؟

در فرهنگ مدرن به‌طور گسترده پذیرفته شده است که برای رسیدن به سلامت مطلوب، افراد باید رژیم غذایی روزانه‌ خود را به سه وعده‌ بزرگ صبحانه، ناهار و شام تقسیم کنند. این باور بیشتر ریشه در فرهنگ دارد.

با این حال، در سال‌های اخیر کارشناسان شروع به تغییر دیدگاه خود کرده‌اند و پیشنهاد می‌کنند که خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر ممکن است برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن و کاهش وزن مناسب‌تر باشد. به همین دلیل، افراد بیشتری الگوی غذایی خود را تغییر داده و به خوردن چند وعده‌ کوچک در طول روز روی آورده‌اند.

طرفداران خوردن وعده‌های کوچک و متعدد معتقدند این الگو فواید زیر را دارد:

• احساس سیری پس از غذا را بیشتر کند
• متابولیسم را افزایش دهد
• از افت انرژی جلوگیری کند
• قند خون را تثبیت کند
• از پرخوری جلوگیری کند

در حالی که برخی مطالعات از وعده‌های متعدد در روز حمایت می‌کنند، برخی دیگر هیچ فایده قابل توجهی برای این سبک از غذا خوردن را نشان نمی‌دهند. جالب است بدانید که حتی برخی پژوهش‌ها پیشنهاد می‌کنند که پایبندی به سه وعده‌ بزرگ ممکن است سودمندتر هم باشد. در ادامه، بعضی از یافته‌های پژوهشی را بررسی می‌کنیم.

ارتباط تعداد وعده‌های غذایی و بیماری‌های مزمن

مطالعات اپیدمیولوژیک نخستین نشان می‌دهند که افزایش تعداد وعده‌های غذایی می‌تواند سطح چربی‌های خون را بهبود دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. به همین دلیل، بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که از خوردن تعداد وعده‌های بزرگ و کمتر در روز پرهیز شود.

در طی سال‌ها، برخی مطالعات این یافته‌ها را تقویت کرده‌اند و نشان داده‌اند که افرادی که وعده‌های کوچک و مکرر می‌خورند، سطح کلسترول بهتری نسبت به کسانی دارند که کمتر از سه وعده در روز مصرف می‌کنند.

یک مطالعه‌ در سال ۲۰۱۹ خوردن کمتر از سه وعده با بیش از چهار وعده در روز را مقایسه کرد. نتایج این پژوهش نشان داد که خوردن بیش از چهار وعده موجب افزایش HDL (کلسترول/لیپوپروتئین با چگالی بالا) و کاهش تری‌گلیسرید ناشتا می‌شود.

سطح بالاتر HDL با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است و به بیان ساده‌تر این مطالعه نشان داد وعده‌های متعدد باعث کاهش خطر بیماری قلبی خواهد شد.

لازم به ذکر است که این مطالعه تفاوتی در کلسترول کل یا LDL، یا همان کلسترول در مقابل لیپوپروتئین بد، گزارش نکرد.

علاوه بر این موارد ، یک مطالعه منتشر شده در مجله‌ Circulation وابسته به انجمن قلب آمریکا نشان داد که افزایش تعداد وعده‌های غذایی طبق مطالعات اپیدمیولوژیک با کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی–عروقی همراه است.

تعداد وعده‌های غذایی و کاهش وزن

این باور رایج وجود دارد که وعده‌های متعدد می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، پژوهش‌ها در این زمینه همچنان نتایج متناقض نشان می‌دهند.

متن انگلیسی:

For example, one study compared eating three meals a day with eating six small, frequent meals in terms of body fat percentage and feelings of hunger. Both groups consumed enough calories to maintain their current weight, along with the same macronutrient ratio: 30% fat, 55% carbohydrates, 15% protein

ترجمه متن:

برای مثال، یک مطالعه خوردن سه وعده در روز را با خوردن شش وعده‌ کوچک و مکرر از نظر درصد چربی بدن و احساس گرسنگی مقایسه کرد. هر دو گروه کالری کافی برای حفظ وزن فعلی خود دریافت کردند، همراه با همان نسبت درشت‌مغذی‌ها؛ یعنی ۳۰٪ چربی، ۵۵٪ کربوهیدرات، ۱۵٪ پروتئین. (منبع)

در پایان مطالعه، پژوهشگران هیچ تفاوتی در مصرف انرژی یا کاهش چربی بدن بین دو گروه مشاهده نکردند. جالب آن که گروهی که شش وعده کوچک مصرف می‌کردند، احساس گرسنگی و میل بیشتری به غذا داشتند.

اگرچه کالری دریافتی در هر دو گروه کنترل شده بود، پژوهشگران حدس زدند کسانی که وعده‌های متعدد می‌خورند، ممکن است در زندگی واقعی کالری بیشتری در روز مصرف کنند.

نتایج یک مطالعه‌ مشاهده‌ای بزرگ دیگر نشان داد که بزرگسالان سالم ممکن است با رعایت موارد زیر از افزایش وزن در بلندمدت جلوگیری کنند:

• کمتر غذا خوردن
• خوردن صبحانه و ناهار با فاصله ۵ تا ۶ ساعت
• پرهیز از میان‌وعده
• مصرف بزرگ‌ترین وعده در صبح
• ۱۸ تا ۱۹ ساعت روزه‌ شبانه داشتن

به علاوه، گزارش علمی وزارت کشاورزی آمریکا برای «رهنمودهای غذایی ۲۰۲۰»، اعلام کرد که به دلیل ناپایداری و محدودیت در شواهد موجود، مدرک کافی برای تعیین رابطه‌ تعداد وعده‌ها با ترکیب بدن و خطر اضافه وزن وجود ندارد.

آیا وعده‌های متعدد متابولیسم را افزایش می‌دهد؟

وعده‌های کوچک و مکرر اغلب به عنوان راه‌حل چاقی معرفی می‌شوند. بسیاری باور دارند هر ۲ تا ۳ ساعت غذا خوردن می‌تواند متابولیسم را بالا ببرد.

هضم غذا نیازمند انرژی است. این پدیده اثر گرمایی غذا نام دارد. اما شواهد نشان نمی‌دهد که تعداد وعده‌ها باعث افزایش متابولیسم شود.

در حقیقت، برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که وعده‌های کمتر و بزرگ‌تر ممکن است اثر گرمایی غذا را بیشتر افزایش دهند تا وعده‌های متعدد.

تعداد وعده‌ها و عملکرد ورزشی

اگرچه شواهد درباره‌ عموم جمعیت متناقض است، برخی کارشناسان معتقدند وعده‌های متعدد و کوچک می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد.

طبق انجمن جهانی تغذیه‌ ورزشی، ورزشکارانی که رژیم کم‌کالری دارند ممکن است از خوردن وعده‌های متعدد کوچک همراه با پروتئین کافی بهره‌مند شوند، زیرا این الگو می‌تواند به حفظ حجم ماهیچه بدون چربی کمک کند.

هنگامی که اولویت با کالری روزانه باشد، شواهد محدود نشان می‌دهند که در ورزشکاران، وعده‌های بیشتر ممکن است عملکرد و ترکیب بدنی را بهبود دهد و به کاهش چربی کمک کند.

کیفیت رژیم غذایی

افرادی که تعداد وعده‌ بیشتری دارند، معمولاً کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند. به ویژه کسانی که دست کم سه وعده در روز مصرف می‌کنند، دریافت بیشتری هم از سبزیجات، سبزی‌ها، حبوبات، میوه، غلات کامل و لبنیات دارند.

این افراد همچنین سدیم و شکر افزوده‌ کمتری نسبت به کسانی مصرف می‌کنند که تنها دو وعده در روز می‌خورند.

مطالعه‌ دیگری در سال ۲۰۲۰ که در British Journal of Nutrition منتشر شد نیز نشان داد افزایش تعداد وعده‌ها به سه وعده در روز، به کیفیت بالاتر رژیم غذایی می‌انجامد.

پژوهشگران دریافتند که تعداد میان‌وعده‌ها و کیفیت رژیم غذایی بسته به تعریفی که از میان‌وعده ارائه می‌شود، متفاوت است.

کدام مدل غذا خوردن بهتر است؟

براساس مطالعات ارائه‌شده، هیچ مدرک محکمی نشان نمی‌دهد که یکی از الگوهای غذایی بر دیگری برتری داشته باشد. با این حال، بسیاری از این مطالعات محدودیت‌هایی دارند.

برای نمونه، تعریف واحد و پذیرفته‌شده‌ای از این که وعده یا میان‌وعده دقیقاً چه چیزی است، وجود ندارد و این موضوع می‌تواند بر نتایج اثر بگذارد.

با این حال، هر دو الگو می‌توانند مفید باشند؛ به شرط آن که تمرکز اصلی بر عادات غذایی سالم باشد.

چه کسانی باید وعده‌های کوچک و متعدد بخورند؟

یک مطلب منتشر شده در Nutrition in Clinical Practice نشان می‌دهد که برخی گروه‌ها، ممکن است از خوردن ۶ تا ۱۰ وعده کوچک در روز سود ببرند، از جمله این افراد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افرادی که زود سیر می‌شوند
• کسانی که قصد افزایش وزن دارند
• افراد مبتلا به گاستروپارزی (رفلاکس معده)
• افراد دارای علائم گوارشی مانند تهوع، استفراغ یا نفخ

اگر هدف شما کاهش وزن باشد، کنترل اندازه‌ وعده بسیار مهم است. باید کالری روزانه‌ خود را رعایت کنید و آن را بین وعده‌ها تقسیم کنید.

برای مثال، اگر برای حفظ وزن خود به ۱۸۰۰ کالری نیاز دارید و انتخاب کرده‌اید ۶ وعده در روز بخورید، هر وعده باید حدود ۳۰۰ کالری باشد.
وعده‌های کوچک مکرر اغلب به شکل غذاهای فرافرآوری‌شده و تنقلاتی هستند که بسیاری از مواد مغذی ضروری را ندارند. بنابراین، توجه به کیفیت غذاها ضروری است.

چه کسانی بهتر است وعده‌های کمتر و بزرگ‌تر مصرف کنند؟

افرادی که ممکن است از خوردن سه وعده‌ بزرگ سود ببرند شامل افراد زیر می‌شوند:

• کسانی که در کنترل حجم غذا مشکل دارند؛
• افرادی که تمایل به بی توجه غذا خوردن دارند؛
• افرادی که مشغله‌ زیاد دارند و زمان برنامه‌ریزی برای چندین وعده‌ کوچک را ندارند.

همچنان، توجه به کیفیت خوراک و اولویت دادن به تغذیه کامل، ضروری است. توجه داشته باشید که وعده‌های کمتر به معنی فرصت کمتر برای دریافت مواد مغذی ضروری هستند.

بهترین رژیم برای سلامت مطلوب

اگرچه شواهد قوی درباره‌ اهمیت تعداد وعده‌ها وجود ندارد، اما شواهد قابل توجهی وجود دارد که پیروی از یک رژیم متعادل و غنی از مواد مغذی بسیار مفید است.

بنابر «راهنمای غذایی آمریکایی ۲۰۲۵–۲۰۲۰»، یک رژیم سالم باید مشخصات زیر را داشته باشد:

• بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی تأکید کند؛
• دارای پروتئین از منابع گوناگون مانند غذاهای دریایی، گوشت کم‌چرب، مرغ، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، سویا و حبوبات باشد؛
• کالری دریافتی را در محدوده‌ نیاز فرد نگه دارد؛
• مصرف شکر افزوده، کلسترول، چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع را محدود کند.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

شواهد درباره‌ اهمیت تعداد وعده‌های غذایی متناقض هستند. هیچ مدرک محکمی نشان نمی‌دهد که یک الگو بر دیگری برتری داشته باشد، اما هر دو می‌توانند در صورت پیروی از یک الگوی غذایی سالم، برای تندرستی مفید باشند.

در پایان، این موضوع به ترجیح شخصی و رویکردی بستگی دارد که برای شما بهتر جواب می‌دهد. همچنین، اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، ممکن است یکی از الگوها برایتان مناسب‌تر باشد. همیشه پیش از ایجاد تغییرات مهم در رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید؛ به ویژه اگر مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای هستید.