افسردگی و استرس در محل کار؛ عوامل، علائم و راه‌های مقابله

افسردگی و استرس شغلی چیست؟

به طور کلی، کار برای سلامت روان شما مفید است. می‌تواند به زندگی شما معنا ببخشد و به شما در برقراری ارتباط با دیگران کمک کند. داشتن کمی استرس در محل کار هر از گاهی می‌تواند خوب باشد؛ می‌تواند به شما برای انجام بهتر کارتان انگیزه دهد.

اما اگر در محل کار استرس زیادی داشته باشید، می‌تواند هم از نظر حرفه‌ای و هم از نظر شخصی به شما آسیب برساند. اگر بین آنچه از شما در محل کار انتظار می‌رود و آنچه می‌توانید انجام دهید، عدم تطابق وجود داشته باشد، ممکن است احساس استرس کنید. ممکن است احساس کنید که تحت فشار زیادی هستید یا حمایت کافی ندارید و داشتنِ عملکرد خوب برای شما دشوار می‌شود.

استرس مرتبط با کار یک مشکل رو به رشد در سراسر جهان است که نه تنها بر سلامت و رفاه کارکنان، بلکه بر بهره‌وری سازمان‌ها نیز تأثیر می‌گذارد. این وضعیت زمانی ایجاد می‌شود که خواسته‌های کاری، از ظرفیت و توانایی فرد مسئول فراتر رود.

ارتباط استرس و افسردگی چیست؟

رابطه‌ی علی بین استرس و افسردگی چیزی است که «دوطرفه» نامیده می‌شود. یکی می‌تواند باعث دیگری شود و دیگری می‌تواند باعث اولی شود و هر دو می‌توانند یکدیگر را بدتر کنند. راه‌هایی که افسردگی می‌تواند منجر به استرس شود کاملاً واضح است.

افسردگی زندگی شما را مختل می‌کند، بنابراین شما اغلب منزوی‌تر می‌شوید. گاهی اوقات شبکه‌ی بین فردی خود را کوچک می‌کنید و انجام بسیاری از فعالیت‌ها، مانند کار یا معاشرت یا چیزهایی که از آنها لذت می‌برید را متوقف می‌کنید. ما می‌دانیم که این نوع انزوا باعث افزایش سطح استرس درک شده‌ی شما می‌شود، بنابراین می‌دانیم که افسردگی می‌تواند باعث استرس شود و بالعکس.

برای آشنایی با علل اصلی استرس و راهکارهای مؤثر برای کاهش آن، مطلب زیر را بخوانید.

ارتباط استرس و اضطراب چیست؟

استرس و اضطراب یکدیگر را تقویت می‌کنند. موقعیت‌های استرس‌زا می‌توانند باعث اضطراب شوند. در عین حال، اضطراب، استرس را شدید و شدیدتر می‌کند.

وقتی مضطرب هستیم، بدن ما راحت‌تر در حالت جنگ یا گریز قرار می‌گیرد؛ حتی عوامل استرس‌زای جزئی نیز می‌توانند باعث واکنش شوند. اضطراب همچنین باعث می‌شود عوامل استرس‌زا بزرگتر از آنچه هستند به نظر برسند. به عنوان مثال، نگرانی بیش از حد در مورد انجام یک وظیفه می‌تواند استرس محل کار را تشدید کند.

این چرخه ادامه می‌یابد، اضطراب، استرس را افزایش می‌دهد و برعکس.

چه کسی ممکن است تحت تأثیر استرس مرتبط با کار قرار گیرد؟

استرس محل کار می‌تواند بر شما، زندگی خانوادگی، روابط خارج از کار و تعادل بین کار و زندگی شما تأثیر بگذارد.

استرس محل کار همچنین بر کارفرمایان تأثیر می‌گذارد. بسیاری از کارفرمایان به دلیل فراهم نکردن محیط سالم کاری، و آسیب‌های رسیده به کارمندان، باید غرامت‌ بپردازند. این امر باعث می‌شود که کاهش استرس در محل کار، موضوع مهمی برای همه طرف باشد. از سرمایه‌گذارها و کارفرماها گرفته تا کارمندها و خانواده‌هایشان.

عوامل اصلی و عوامل رایج استرس مرتبط با کار کدامند؟

هیچ دلیل واحدی برای استرس در محل کار وجود ندارد و آنچه ممکن است منجر به احساس استرس شود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این 7 حوزه اصلی در صورت عدم مدیریت خوب، ممکن است باعث استرس یا مشکلات مرتبط با کار شوند:

چالش‌های محیط کار مدرن

در محیط کار مدرن، سرعت بالای تغییرات، رقابت شدید و وابستگی به فناوری باعث افزایش استرس در محل کار می‌شود. کارکنان در چنین شرایطی با حجم بالای اطلاعات، نیاز به تصمیم‌گیری سریع و دسترسی دائمی مواجه‌اند که می‌تواند احساس فشار روانی را تشدید کند. این عوامل، زمینه‌ساز مشکلاتی نظیر استرس و در ادامه افسردگی و استرس می‌شوند و در صورت نادیده گرفتن، بر سلامت روان در محیط کار اثر منفی می‌گذارند.

فشار کاری و فرسودگی شغلی

زمانی که حجم وظایف بیش از توان فرد باشد یا انتظارات سازمانی به‌درستی مدیریت نشود، احتمال بروز فرسودگی شغلی افزایش می‌یابد. فرسودگی شغلی در مقایسه با استرس لحظه‌ای، حالتی عمیق‌تر و بلندمدت است و می‌تواند به مشکلاتی مانند کاهش تمرکز، بی‌انگیزگی و افزایش علائم مرتبط با افسردگی منجر شود. بسیاری از افراد در این مرحله تفاوت میان افسردگی و اضطراب یا نشانه‌های دیگر مانند علائم افسردگی را تشخیص نمی‌دهند و وضعیت دیرتر شناسایی می‌شود.

علائم جسمی و روانی استرس شغلی

استرس طولانی‌مدت ممکن است نشانه‌های مختلفی مانند سردرد، دردهای عضلانی، خستگی، کاهش کیفیت خواب و تحریک‌پذیری ایجاد کند. این علائم گاهی با مشکلات جسمی دیگر اشتباه گرفته می‌شوند؛ برای نمونه برخی افراد ممکن است نشانه‌ها را به اختلالاتی مانند کم‌کار تیروئید و افسردگی یا پرکاری تیروئید و افسردگی نسبت دهند. تشخیص دقیق علت علائم برای انتخاب مناسب‌ترین مسیر درمان استرس ضروری است.

عوامل خطر فرسودگی شغلی چیست؟

عوامل زیر می‌توانند به فرسودگی شغلی دامن بزنند:

• داشتن حجم کاری سنگین و ساعات کاری طولانی
• مشکل در تعادل بین کار و زندگی
• کار در یک حرفه‌ی کمکی، مانند مراقبت‌های بهداشتی، که شامل کارهای زیاد برای دیگران مثل فداکاری، دلسوزی و اولویت قرار دادن دیگران به جای خود است.
• احساس نداشتن کنترل یا کنترل کم بر کار

علائم و نشانه‌های استرس مرتبط با کار کدامند؟

اگر در محل کار استرس دارید، ممکن است به دلیل تأثیر افکار و احساساتتان بر شما، متوجه تغییراتی در نحوه کار خود شوید. این تغییرات می‌تواند عملکرد بهینه را دشوارتر کند و بر رفتار و کیفیت کار شما تأثیر منفی بگذارد.
اگر دائماً در شغل خود تحت فشار هستید، این می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود؛ حالتی از خستگی جسمی و عاطفی. علائم استرس مرتبط با کار معمولا به این صورت هستند:

تغییرات عاطفی رایج:

• احساس گوشه‌گیری، از دست دادن انگیزه و محرک
• کاهش اعتماد به نفس
• واکنش‌های عاطفی شدید؛ به عنوان مثال، گریه کردن، حساس‌تر یا پرخاشگرتر شدن

تغییرات رایج در الگوهای فکری:

• نتیجه‌گیری عجولانه بدون در نظر گرفتن واقعیت‌ها
• کوچک شمردن موفقیت‌ها به دلیل تمرکز بر چالش‌ها
• بزرگ جلوه دادن مشکلات، بزرگتر جلوه دادن آنها از آنچه هستند
• خود را مسئول نتایج منفی دانستن
• تبدیل یک نتیجه مثبت در ذهن به یک نتیجه منفی

تغییرات رفتاری رایج:

• اجتناب از انجام وظایف خاص
• کار کردن در ساعات طولانی‌تر
• کار کردن در طول تعطیلات
• گرفتن زمان بیشتر برای مرخصی از کار

نقش کارفرما در بهبود سلامت روان کارکنان

محیط کار ناسالم به‌ویژه محیط‌هایی که فاقد حمایت روانی، ارتباط مؤثر و مدیریت عادلانه هستند، می‌تواند زمینه‌ساز افسردگی در کارکنان شود. کارفرمایان با ایجاد محیط کاری حمایتی، شفافیت در ارتباطات، کاهش بار کاری غیرمنطقی و ارائه برنامه‌های آموزشی درباره سلامت روان در محیط کار نقش بسیار مهمی در جلوگیری از مشکلات روانی دارند.

برای مقابله با مدیریت فرسودگی شغلی و استرس در محل کار چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

در اینجا چند ایده برای کمک به شما در مدیریت استرس و فشار ناشی از کار ارائه شده است:

آنچه را که استرس‌زا می‌دانید، بررسی کنید.

مهم است که مشخص کنید چه چیزی باعث استرس شما می‌شود. آیا مسئولیت‌های زیادی دارید و زمان کافی در روز ندارید؟ آیا تغییر یا عدم اطمینان زیادی وجود دارد؟ آیا روابط با همکاران برایتان دشوار است؟

سعی کنید به محض وقوع، به آنچه باعث می‌شود در محل کار احساس غرق شدن یا اضطراب کنید، توجه کنید. درک اینکه چرا استرس دارید می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید در مرحله بعد چه کاری باید انجام دهید.

روی آنچه می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید.

وقتی فهمیدید چه چیزی باعث استرس شما می‌شود، بررسی کنید که چه چیزی در کنترل شماست و چه چیزی تغییر نمی‌کند.

به عنوان مثال، ممکن است هیچ کنترلی روی ساعات یا روزهای کاری یا زمان صرف ناهار خود نداشته باشید، اما مواردی را که می‌توانید کنترل کنید در نظر بگیرید. سعی کنید راه‌های دیگری برای لذت بردن از روز کاری خود پیدا کنید. آیا می‌توانید برای معاشرت وقت بگذارید یا قبل یا بعد از کار پیاده‌روی کنید؟

اگر نگران چیزهایی هستید که خارج از کنترل شما هستند، مانند تعدیل نیرو یا از دست دادن شغل، دریافت مشاوره می‌تواند مفید باشد.

یاد بگیرید که چگونه در لحظه با استرس کنار بیایید.

وقتی احساس فشار یا اضطراب می‌کنیم، قلبمان تندتر می‌زند، عضلاتمان منقبض می‌شوند و تنفسمان تغییر می‌کند.

سعی کنید ۳ نفس عمیق، طولانی و آهسته بکشید (که به تنفس شکمی نیز معروف است). توجه کنید که معده‌تان منبسط می‌شود، از هوا پر می‌شود و سپس هنگام بازدم به حالت عادی برمی‌گردد.

این نوع تنفس به بازگشت ضربان قلب به حالت عادی کمک می‌کند، بنابراین می‌تواند واقعاً آرامش‌بخش باشد. تنفس عمیق همچنین می‌تواند برای آماده شدن برای موقعیت‌هایی که ممکن است احساس وحشت، اضطراب یا عصبی بودن کنید (مانند یک جلسه یا مصاحبه مهم) استفاده شود.

صحبت کردن در مورد احساسات و فشاری که متحمل می‌شوید می‌تواند مفید باشد.

صحبت کردن با مدیر یا همکارتان به آنها فرصتی می‌دهد تا به بهبود اوضاع شما کمک کنند.

البته لازم نیست حتما کسی در محل کار باشد؛ می‌تواند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد که به او اعتماد دارید. یا اگر می‌خواهید با شخص دیگری صحبت کنید، کافی است از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.

تاب‌آوری خود را افزایش دهید.

مسائل دشوار در محل کار ممکن است اجتناب‌ناپذیر باشند، اما احتمالاً شما در حال حاضر با موفقیت چالش‌ها را در بسیاری از زمینه‌های زندگی خود، صرف نظر از بزرگ یا کوچک بودنشان، مدیریت می‌کنید.

اگر بتوانیم به شیوه‌های سالم پاسخ دهیم، سازگار شویم و رفتار کنیم، بهتر می‌توانیم با موقعیت‌های دشوار کنار بیاییم. این تاب‌آوری به ما کمک می‌کند تا از چالش‌های زندگی جان سالم به در ببریم.

جستجوی راه‌حل‌های عملی برای حل یک مشکل نیز می‌تواند به ایجاد تاب‌آوری کمک کند. آیا می‌توانید کاری متفاوت انجام دهید، یا ارزش دارد که تا فردا یا هفته آینده برای مقابله با یک موقعیت کاری صبر کنید؟

چیزهای کوچک، مانند تغییر دیدگاه، تغییر افکار منفی و نگاه عملی به حل مسئله، مهارت‌های خوبی با عنوان تکنیک‌های شناختی رفتاری (CBT) هستند که در صورت لزوم می‌توانید به کمک یک درمانگر آنها را یاد گرفته و از آنها استفاده کنید.

چیزها را متفاوت ببینید.

تلاش آگاهانه برای تغییر نحوه نگاه به یک مسئله یا احساس در مورد یک مشکل در محل کار می‌تواند به کاهش مقداری از فشاری که احساس می‌کنید کمک کند.

به عنوان مثال، اگر چیزی در محل کار شما را نگران می‌کند، آیا راهی وجود دارد که به آن منطقی‌تر نگاه کنید؟ اگر واقعاً نمی‌توانید آن را تغییر دهید، آیا راهی وجود دارد که حداقل آن را بپذیرید و چیزی پیدا کنید که بتوانید از آن یاد بگیرید؟

اگر در روابط کاری خود مشکل دارید، تغییر در طرز فکر نیز می‌تواند مفید باشد. به یاد داشته باشید که هرگز نمی‌دانید دیگران با چه چیزی روبرو هستند و برخورد مهربانانه با همه می‌تواند بسیار مفید باشد.

تمرکز بر نکات مثبت و احساس قدردانی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. هر روز، سعی کنید ۳ مورد از چیزهایی را که در زندگی خود از آنها سپاسگزار هستید، هرچند کوچک، فهرست کنید.

تعیین مرزها و توقف نگرانی

وقتی احساس فشار می‌کنید، تعیین مرزهای مشخص برای روزتان می‌تواند کمک کند. این امر به ویژه اگر از خانه کار می‌کنید، بسیار مهم است. سعی کنید نگرانی‌های کاری را در محل کار رها کنید و در اوقات فراغت خود، کارهایتان را کنار بگذارید.

نحوه شروع و پایان روزتان می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر عادت دارید درست قبل از شروع کار یا ترک خانه از خواب بیدار شوید، ممکن است مفید باشد که با زودتر بیدار شدن، به خودتان فرصت دهید تا وارد حالت کاری شوید.

یا اگر اولین کاری که انجام می‌دهید این است که به سراغ گوشی خود می‌روید، سعی کنید این عادت را با چیز دیگری که واقعاً از آن لذت می‌برید، مانند خواندن چند صفحه کتاب یا یک حرکت کششی سریع برای کمک به احساس انرژی، جایگزین کنید.

به سلامت جسمی خود اهمیت دهید.

سلامت جسمی ما تأثیر زیادی بر احساس ما دارد. در مواقع استرس، ایجاد عادت‌های ناسالم می‌تواند به راحتی اتفاق بیفتد که می‌تواند حال شما را بدتر کند. سعی کنید به روش‌های مختلفی فکر کنید که می‌توانید در حین کار سالم‌تر باشید.

تا جایی که شغلتان اجازه می‌دهد، در روز کاری خود تحرک داشته باشید. برای خود اهداف قابل مدیریت تعیین کنید، مانند اضافه کردن فقط ۵ دقیقه تحرک بیشتر به روزتان. در زمان‌های استراحت خود پیاده‌روی کنید و هر زمان که می‌توانید حرکات کششی ساده انجام دهید.

از قبل برنامه‌ریزی کنید و ناهارهای سالم و متعادلی تهیه کنید که واقعاً از خوردن آنها لذت ببرید. به یاد داشته باشید که به اندازه کافی آب نیز بنوشید.

آیا دورکاری مفید است؟

از زمان همه‌گیری کووید-۱۹، بسیاری از محیط‌های کاری اکنون با گزینه‌های کار از راه دور راه‌اندازی شده‌اند. بسیاری از افراد به کار ترکیبی روی آورده‌اند و برخی روزها را در دفتر و بقیه را از خانه کار می‌کنند.

این بدان معناست که می‌توانید از مزایای هر دو بهره‌مند شوید – تعامل اجتماعی و کار تیمی که با کار در دفتر همراه است، همراه با انعطاف‌پذیری و استقلالی که با کار از خانه به دست می‌آید.

کار ترکیبی اغلب برای سلامت روان مفید است. ممکن است هنگام کار از راه دور احساس انزوا کنید. با این حال، اگر مدتی را در دفتر با همکاران حامی بگذرانید، این مشکل کمتر می‌شود.

گاهی اوقات کار از راه دور می‌تواند باعث استرس شود، به عنوان مثال، اگر در ارتباط با همکاران مشکل دارید یا اگر مدیر شما به شما اعتماد ندارد که در خانه به خوبی کار کنید. همچنین اگر همه نتوانند از راه دور کار کنند، می‌تواند باعث استرس و نارضایتی در محل کار شود. بستگی به نحوه برخورد کارفرمای شما دارد.

روان‌درمانی برای افسردگی شغلی

روان‌درمانی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان افسردگی شغلی است. در این روش، فرد به کمک درمانگر می‌تواند الگوهای فکری آسیب‌زننده را شناسایی کرده و راهکارهایی برای مدیریت هیجانات و استرس بیاموزد. این فرایند، همراه با تغییرات محیطی و گاهی دارودرمانی، به بهبود تدریجی علائم کمک کرده و مسیر درمان افسردگی را هموارتر می‌کند. روان‌درمانی همچنین به افراد کمک می‌کند تا ارتباط بهتری میان عوامل محیط کار و مشکلات روانی خود برقرار کنند و از بازگشت علائم جلوگیری کنند.

اهمیت تعادل بین کار و زندگی

تعادل میان کار و زندگی یکی از مهم‌ترین عوامل در کاهش استرس کاری است. زمانی که فرد بتواند زمان خود را به شکل متوازن میان مسئولیت‌های شغلی و نیازهای شخصی تقسیم کند، احتمال بروز مشکلاتی مانند خستگی شدید، اضطراب و تاثیر افسردگی و اضطراب بر کاهش میل جنسی به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. ایجاد این تعادل باعث افزایش رضایت شغلی و تقویت سلامت روان می‌شود.

توصیه‌ای تیم دارو دات کام به شما

برای هر کسی که کار می‌کند، زمان قابل توجهی در روز به کار اختصاص دارد. پس سالم بودن محیط کاری بسیار مهم است. اگر محیط کار شما باعث استرس مداومی در شما شده است، لازم است که آن را جدی بگیرید و برای رفع این استرس اقدام کنید.

می‌توانید برای عبور از این شرایط علاوه بر استفاده از تکنیک‌های گفته شده، از افراد نزدیک به خود مثل خانواده یا همکاران مورد اعتماد خود کمک بگیرید یا حتی با یک مشاور صحبت کنید. روانشناسان صنعتی و سازمانی در این حوزه خاص تخصص دارند و می‌توانند در کنار شما باشند.

سوالات متداول

چه عواملی باعث افزایش استرس در محل کار می‌شود؟

عواملی مانند فشار کاری زیاد، نبود امنیت شغلی، روابط ضعیف با همکاران یا مدیر، نبود تعادل بین کار و زندگی شخصی، و ابهام در وظایف باعث افزایش استرس در محل کار می‌شوند.

چگونه می‌توان استرس کاری را کاهش داد؟

با مدیریت زمان، تعیین اولویت‌ها، استراحت کافی، ورزش منظم، گفت‌وگو با مدیر یا مشاور، و ایجاد تعادل میان کار و زندگی می‌توان استرس کاری را کاهش داد.

تفاوت استرس شغلی با فرسودگی شغلی چیست؟

استرس شغلی واکنش موقتی به فشارهای کاری است، اما فرسودگی شغلی نتیجه طولانی‌مدت استرس مداوم بوده و با خستگی جسمی و روانی، بی‌انگیزگی و کاهش عملکرد همراه است.

آیا محیط کار ناسالم باعث افسردگی می‌شود؟

بله، محیط کاری ناسالم با تنش زیاد، تبعیض، بی‌عدالتی، یا نبود حمایت اجتماعی می‌تواند در درازمدت باعث افسردگی و افت روحیه کارکنان شود.

درمان افسردگی ناشی از محیط کار چگونه است؟

ترکیبی از روان‌درمانی، گفت‌وگو با مشاور، تغییر شرایط کاری، حمایت اجتماعی و در برخی موارد دارودرمانی می‌تواند به درمان افسردگی ناشی از محیط کار کمک کند.