آیا خرما قند دارد؟
بله؛ هر خرما حدود ۱۸ گرم کربوهیدرات دارد و در واقع بیش از ۷۰ درصد آن از قند تشکیل شده است؛ اما این قندها عمدتاً طبیعی (فروکتوز و گلوکز) هستند و به دلیل وجود فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، برخلاف شکر تصفیه‌شده، جذب آهسته‌ای دارند. بنابراین خرما برای اکثر افراد، حتی دیابتی‌ها، در مقادیر متعادل مفید است.
بیایید بررسی کنیم که آیا افراد مبتلا به دیابت می‌توانند با خیال راحت خرما مصرف کنند؟ سپس آن را با گزینه‌هایی مانند کشمش و توت خشک مقایسه می‌کنیم تا انتخاب آگاهانه‌تری برای رژیم غذایی‌تان داشته باشید.
قند خرما از چه نوعی است؟
قند خرما عمدتاً از نوع فروکتوز (۵۰ تا ۶۰ درصد)، گلوکز (۳۰ تا ۴۰ درصد) و مقداری ساکارز تشکیل شده است. این ترکیب طبیعی، شبیه به قندهای میوه‌های تازه، باعث می‌شود خرما به عنوان یک شیرین‌کننده سالم عمل کند.
جدول ارزش غذایی (Nutrition Facts) خرما:
| ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
| انرژی | ۲۷۷ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۷۵ گرم |
| قند طبیعی | ۶۳ گرم |
| فیبر | ۷ گرم |
| پروتئین | ۲ گرم |
| چربی | ۰.۱۵ گرم |
| ویتامین A | ۱۴۹ IU |
| ویتامین B6 | ۰.۲ میلی‌گرم |
| ویتامین K | ۲.۷ میکروگرم |
| پتاسیم | ۶۹۶ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۵۴ میلی‌گرم |
| مس | ۰.۴ میلی‌گرم |
| منگنز | ۰.۳ میلی‌گرم |
| آهن | ۰.۹ میلی‌گرم |
میزان قند خرما چقدر است؟
میزان قند بسته به نوع خرما متفاوت است. یک خرمای متوسط (۲۴ گرم) حدود ۱۶ تا ۱۸ گرم قند دارد، معادل ۴ قاشق چای‌خوری شکر؛ اما با ۲ گرم فیبر که ۷ درصد نیاز روزانه را پوشش می‌دهد.
جدول زیر مقایسه‌ای از میزان قند انواع خرمای ایرانی را نشان می‌دهد:
| نوع خرما | وزن تقریبی (گرم) | قند (گرم) | فیبر (گرم) | کالری |
| مضافتی | 100 | 70 | 8 | 290 |
| پیارم | 100 | 62 | 7 | 277 |
| زاهدی | 100 | 55 | 6 | 260 |
| رطب (تازه) | 100 | 40 | 4 | 200 |
برای مقایسه دقیق‌تر انواع خرما و شناخت خرماهایی با قند کمتر، مقاله زیر را بخوانید:
آیا خرما خشک قند دارد؟
بله؛ خرمای خشک، که در ایران اغلب به صورت پیارم، مضافتی یا ربی عرضه می‌شود، حاوی مقدار قابل توجهی قند طبیعی است. بر اساس داده‌های تغذیه‌ای، هر ۱۰۰ گرم خرمای خشک حدود ۶۶ گرم قند دارد، که بیش از ۷۰ درصد وزن آن را تشکیل می‌دهد. این قندها در فرآیند خشک شدن میوه غلیظ‌تر می‌شوند.
هر خرمای خشک‌شده حدود ۲ گرم فیبر (حدود ۷ گرم در ۱۰۰ گرم) دارد. فیبر غذایی باعث می‌شود بدن کربوهیدرات‌ها را با سرعت کمتری جذب کند، که برای افراد دیابتی بسیار مهم است. هرچه هضم کربوهیدرات‌ها کندتر باشد، احتمال افزایش ناگهانی قند خون پس از مصرف غذا کمتر می‌شود.
آیا قند خرما برای افراد دیابتی مناسب است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد دیابتی می‌توانند خرما را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های کم‌چرب مصرف کنند.
Existing evidence suggests that dates are not associated with any significant changes in blood sugar or worsening of blood sugar management among people with type 2 diabetes.
شواهد موجود نشان می‌دهد که خرما باعث تغییرات قابل‌توجه در قند خون یا بدتر شدن مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نمی‌شود. (منبع)
همچنین، در یک مطالعه کنترل‌شده تصادفی در سال ۲۰۲۰، بهبود سطح کلسترول HDL و کلسترول کلی در افراد مصرف‌کننده خرما مشاهده شد، هرچند مطالعات طولانی‌مدت بیشتری لازم است.
یک میان‌وعده شامل ۲ عدد خرما دارای بار گلایسمی (GL) متوسط است.
برای افراد دیابتی، مصرف خرما همراه با منبعی از پروتئین (مثلا گردو) می‌تواند هضم کربوهیدرات‌ها را کندتر کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند. همچنین، توجه به مقدار مصرف در حد متعادل بسیار مهم است.
قند خرما بیشتر است یا کشمش؟
قند هر دو مشابه است (۶۶ گرم در ۱۰۰ گرم خرما در مقابل ۶۵ گرم در کشمش)؛ اما GI خرما (۵۰) پایین‌تر از کشمش (۶۴) است، یعنی خرما قند خون را آهسته‌تر بالا می‌برد. از طرفی کشمش فیبر کمتری (۳.۷ گرم) دارد، پس خرما برای دیابتی‌ها گزینه بهتری است.
قند خرما بیشتر است یا توت خشک؟
قند توت خشک (و انجیر خشک) حدود ۴۸ تا ۶۴ گرم در ۱۰۰ گرم است، یعنی کمتر از خرما؛ اما GI آن (۵۵) مشابه است و فیبرش (۹ گرم) بالاتر. توت خشک نسبت به خرما کلسیم بیشتری دارد (۱۶۲ میلی‌گرم در مقابل ۶۴ در خرما) و برای پوکی استخوان شایع در ایرانی‌های مسن مناسب است.
تفاوت قند خرما با شکر
شکر سفید (ساکارز تصفیه‌شده) خالص و بدون فیبر است، که باعث افزایش سریع قند خون (GI حدود ۶۵) می‌شود، در حالی که قند خرما GI پایینی (۳۵ تا ۵۵) دارد و با فیبر، ویتامین‌ها (مانند B6 و پتاسیم) و مواد معدنی همراه است.
به عبارت ساده، یک قاشق چای‌خوری شکر ۴ گرم قند خالی می‌دهد، اما معادل آن از خرما (نصف یک خرما) علاوه بر ۴ گرم قند، ۰.۵ گرم فیبر و مقداری آهن هم تأمین می‌کند. بر اساس مطالعات اپیدمیولوژیک، جایگزینی قند یا شکر با خرما می‌تواند ریسک دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
تفاوت قند خرما و عسل
هر دو طبیعی هستند، اما قند خرما (عمدتاً فروکتوز) با فیبر بالا جذب آهسته‌تری نسبت به عسل (با شاخص گلایسمی ۵۰ تا ۶۰، بدون فیبر) دارد. عسل ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است، فیبر ندارد و حاوی آنزیم‌ها و آنتی اکسیدان‌های بیشتری است؛ اما خرما مواد معدنی غنی‌تری مانند پتاسیم دارد.
برای کنترل وزن نیز، خرما بهتر است، زیرا کالری‌اش با فیبر، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما
خرما به دلیل ترکیب ارزشمند مواد مغذی و شیرینی طبیعی‌اش، یک گزینه سالم محسوب می‌شود. هرچند وجود فروکتوز ممکن است برای بیماران دیابتی نگرانی ایجاد کند، اما به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین و بار گلیسمی متوسط، در صورت مصرف متعادل می‌تواند برای دیابتی‌ها نیز مناسب باشد.
همانطور که گفتیم شواهد موجود نشان می‌دهد که خرما تأثیر منفی بر قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ندارد؛ اما توصیه می‌کنیم قبل از افزودن خرما به رژیم دیابتی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
نظرات