۶ خوراکی روزمره که سرعت پیری مغز را زیاد می کنند
در زندگی روزمره بارها هوس خوردن خوراکی‌هایی را می‌کنیم که جزو عادت‌های غذایی رایج ما شده‌اند، اما بسیاری از آن‌ها می‌توانند به سلامت مغز آسیب بزنند. متخصصان تغذیه و سلامت مغز می‌گویند آنچه می‌خوریم نقش مستقیمی در عملکرد دستگاه عصبی دارد و می‌تواند خطر افت شناختی، دمانس و اختلالات عصبی را افزایش دهد.
در این مطلب از مجله دارو دات کام با 6 خوراکی روزمره که سرعت پیری مغز را زیاد می کنند آشنا خواهیم شد.
۱. خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های قندی
دلیا مک‌کیب، متخصص عصب‌شناسی تغذیه، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های قندی باعث جهش و سقوط فوری قند خون می‌شوند که می‌تواند به توجه، تمرکز، یادگیری و حافظه آسیب وارد کند.»
یک تحلیل جامع در سال ۲۰۲۳ در نشریه مواد مغذی منتشر شد. محققان با ارزیابی ۷۷ مطالعه که بالغ بر ۱۷ هزار نفر در آن‌ها شرکت داشتند بررسی کردند که قند چه تأثیری بر عملکرد شناختی می‌گذارد. بیشتر مطالعات بلندمدت نشان داده‌اند که مصرف قند افزوده با افزایش خطر اختلالات حافظه و تفکر ارتباط مستقیم دارد، اما قندهای طبیعی موجود در خوراکی‌های کامل مانند میوه‌جات اثر محافظتی دارند.
دستینی مودی، کارشناس تغذیه از مرکز لیو ایت آپ، به اپک تایمز گفت: «مطالعات اخیر نشان می‌دهند که التهاب مزمن ناشی از مصرف بیش از حد قند تصفیه‌شده به مرور زمان به دستگاه عصبی مرکزی آسیب می‌زند که خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف اعم از سکته و پارکینسون را دوچندان میکند. این التهاب عصبی به‌طور مشخص باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با زوال عصبی می‌شود.»
یک مطالعه هم‌گروهی بزرگ در بریتانیا انجام گرفت که ۱۷۸ هزار داوطلب بزرگسال در آن حضور داشتند و حدود ۹.۵ سال تحت کنترل بودند تا رابطه انواع نوشیدنی‌ها با دمانس بررسی شود. افرادی که روزانه بیش از دو وعده نوشیدنی قندی مصرف می‌کردند، از نظر ابتلا به دمانس در معرض خطر بیشتری قرار داشتند. اما افرادی که هر روز مقدار کمی آب‌میوه طبیعی می‌نوشیدند، با خطر کمتری مواجه بودند و اسکن مغزی سالم‌تری داشتند، از ماده خاکستری بیشتری برخوردار بودند و ناهنجاری کمتری در ماده سفید مغز خود داشتند.
۲. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
کربوهیدرات‌ها انرژی بدن را تأمین می‌کنند، اما نوع و کیفیت آن‌ها بر سلامت بلندمدت اثر می‌گذارد. برخلاف کربوهیدرات‌های پیچیده که در غلات کامل، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شوند و انرژی خود را به‌تدریج آزاد می‌کنند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که در نان سفید، شیرینی‌جات و غلات صبحانه یافت می‌شوند، فیبر و مواد مغذی کمتری دارند.
الکسا رایان، عصب‌درمانگر و متخصص تغذیه بالینی، به اپک تایمز گفت: «کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده اغلب حاوی زنجیره‌های گلوکز هستند که بدن به‌سرعت آن‌ها را تجزیه میکند. از این‌رو، مغز با آن‌ها همانند شربت قند رفتار میکند.»
رایان گفت: «پس اگر کسی تمام روز از غلات صبحانه، نان سفید و بیسکوئیت مصرف کند، محیط زیست‌شیمیایی مغز او مشابه محیط زیست‌شیمیایی مغز فردی خواهد بود هر روز نوشیدنی‌های قندی مصرف میکند، حتی اگر یک قاشق شکر هم نخورد.»
تحقیقات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به افزایش وزن و مشکلات متابولیکی دامن می‌زنند؛ تغییراتی که درنهایت با افزایش شدید قند خون و مختل‌کردن سیگنال سیری بر مغز اثر می‌گذارند. ادامه مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث مقاومت به انسولین و بروز التهاب می‌شود که بر کارکرد مغز اثر می‌گذارد و خطر پرخوری وسواسی را افزایش می‌دهد.
۳. شیرین‌کننده‌های مصنوعی
شیرین‌کننده‌های مصنوعی باعث جهش فوری قند خون نمی‌شوند، اما مشکلات دیگری به بار می‌آورند.
مصرف منظم شیرین‌کننده‌های مصنوعی بر روند پیری مغز اثر می‌گذارد. پژوهشگران در یک مطالعه ۸ ساله که در نشریه عصب‌شناسی انتشار یافت، با ارزیابی بالغ بر ۱۲ هزار داوطلب بزرگسال بررسی کردند که آیا شیرین‌کننده‌های کم‌کالری و فاقد کالری از جمله آسپارتام، ساخارین، اریتریتول و زایلیتول بر تفکر و حافظه انسان اثر می‌گذارند یا خیر. افرادی که کمتر از ۶۰ سال سن داشتند و بیش از همه از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌کردند، نسبت به کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، با افت سریع‌تر حافظه و گفتار روان مواجه شدند و گویی تقریباً ۱.۶ سال پیرتر بودند. این مسئله در افراد دیابتی مشهودتر بود.
رایان گفت که شیرین‌کننده‌های مصنوعی ناهنجاری دیگری هم ایجاد می‌کنند که مغز باید آن را رفع و رجوع کند. او افزود که طعم شیرینی به مغز علامت می‌دهد که کالری در راه است. وقتی حس چشایی مدام سیگنال «شیرینی» می‌فرستد، اما بدن به کالری مورد نیاز خود دست پیدا نمی‌کند، سامانه پاداش مغز راهی جز این ندارد که خودش را سازگار کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که برخی از شیرین‌کننده‌های غیرمغذی بر سیگنال‌های دوپامین در مسیرهای پاداش مغز اثر می‌گذارند؛ اتفاقی که می‌تواند اشتها، هوس‌ها و حتی ترجیح خوراکی‌های بسیار شیرین را دستخوش تغییر کند.
از این گذشته، شیرین‌کننده‌های مصنوعی باکتری‌های روده را تغییر می‌دهند و تولید سروتونین را مختل می‌کنند؛ یک انتقال‌دهنده عصبی که ارتباط تنگاتنگی با خلق‌وخو و تندرستی دارد.
رایان افزود که حدود ۹۰ درصد از سروتونین بدن در روده تولید می‌شود. از این‌رو، مختل‌شدن میکروبیوم روده می‌تواند اضطراب و نشانه‌های افسردگی را دوچندان کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که اگر میکروبیوم روده مختل شود، سموم در بدن انباشته شده و عملکرد شناختی افت میکند و خطر بیماری‌های مرتبط با زوال عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون دوچندان می‌شود.
برای آشنایی با خواص بادام زمینی و نقش آن در تقویت عملکرد مغز و حافظه، می‌توانید مطلب زیر را مطالعه کنید:
۴. مارگارین و روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده
مارگارین سال‌ها به‌عنوان جایگزین سالم کره شناخته می‌شد، اما بسیاری از ترکیبات آن حاوی چربی‌های ترانس و روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده هستند.
تحقیقات نشان داده‌اند که چربی‌های ترانس با افزایش خطر دمانس، آلزایمر، اختلال شناختی خفیف و افت حافظه ارتباط دارند. بسیاری از مارگارین‌های جدید تا حد زیادی فاقد چربی ترانس هستند، اما برخی از برندها هنوز حاوی چربی ترانس هستند. از این‌رو، توجه به برچسب محصولات ضرورت دارد.
به گفته رایان، حذف چربی‌های ترانس از مارگارین آن را به یک خوراکی سالم تبدیل نمی‌کند، بلکه فقط ضررهای آن را کاهش می‌دهد. مارگارین هنوز از روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده تهیه می‌شود و این حقیقت نهفته در پسِ تبلیغات مربوط به محصولات فرآوری‌شده جدید است.
رایان افزود که بدن به چربی امگا-۶ هم نیاز دارد، اما مقدار آن باید کمتر از امگا-۳ باشد. با این‌حال، رژیم‌های غذایی امرزوی این توازن را برهم زده‌اند. بسیاری از روغن‌های گیاهی رایج از جمله روغن سویا، ذرت، آفتابگردان و گلرنگ سرشار از لینولئیک اسید هستند؛ نوعی اسید چرب امگا-۶ که با افزایش التهاب در مغز ارتباط دارد. زمانی که این روغن‌ها تصفیه شده یا برای سرخ‌کردن حرارت داده می‌شوند، فرآورده‌های اکسایشی بسیار مضری تولید می‌کنند.
ترکیب امگا-۶ اضافی و اکسایش، فشار زیادی به مغز وارد میکند و به تنش اکسایشی، اختلال عملکرد میتوکندریایی و التهاب عصبی منجر می‌شود که همگی با افت عملکرد شناختی ارتباط دارند.
۵. گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده
مصرف زیاد گوشت قرمز فرآوری‌شده مانند هات‌داگ، بیکن و سوسیس با افت سلامت مغز ارتباط دارد. یک مطالعه هم‌گروهی با ارزیابی بالغ بر ۱۳۳ هزار بزرگسال آمریکایی نشان داد که افزایش مصرف گوشت قرمز فرآوری‌شده با افزایش خطر دمانس و افت عملکرد شناختی همراه است. مصرف بیش‌از‌حد گوشت قرمز غیر‌فرآوری‌شده هم حافظه را تحت تأثیر می‌گذارد.
با این‌حال، جایگزین‌کردن تنها یک وعده روزانه گوشت قرمز فرآوری‌شده با مغزها یا حبوبات، خطر دمانس را ۱۹ درصد کاهش می‌دهد و روند افت عملکرد شناختی را کندتر میکند.
مودی گفت: «گوشت‌های فرآوری‌شده اغلب حاوی چربی‌های اشباع و نگهدارنده‌هایی هستند که در حرارت بالا واکنش نشان می‌دهند. وقتی گوشت‌های فرآوری‌شده را به شکل مرسوم می‌پزیم، ترکیبات درون آن‌ها به مواد سرطان‌زا و مولکول‌های التهابی تبدیل می‌شوند و به سلول‌های بدن از جمله سلول‌های مغز آسیب می‌رسانند.»
۶. خوراکی‌های سرشار از سدیم (نمک)
وجود سدیم برای عملکرد صحیح عصب‌ها ضروری است، اما رعایت اعتدال اهمیت دارد.
در یک مطالعه مروری نظام‌مند در سال ۲۰۲۰ که داوطلبان میانسال و سالمند در آن حضور داشتند، پژوهشگران دریافتند که کاهش مصرف سدیم طی ۵ ماه باعث بهبود عملکرد شناختی می‌شود. این درحالی است که مطالعات مشاهده‌ای باکیفیت نشان می‌دهند که مصرف بیشتر نمک خوراکی با افت عملکرد شناختی و افزایش خطر دمانس ارتباط دارد.
رایان افزود که سدیم بالا می‌تواند به رگ‌های کوچک آسیب بزند و جریان خون را در بخش‌های مختلف مغز به حداقل برساند. این وضعیت از نظر بالینی به پردازش کندتر، افزایش احتمال مه مغزی و افزایش خطر دمانس عروقی منجر می‌شود.
رایان گفت: «مغز در نقطه انتهایی انشعابات عروقی قرار دارد. از این‌رو، هر عاملی که به رگ‌ها آسیب بزند، باعث بروز مشکلات شناختی می‌شود.»
چگونه از مغز خود محافظت کنیم
انتخاب‌های بعضاً ناسالم احتمالاً به مغز آسیب نمی‌رسانند، اما ثبات در غذاخوردن اهمیت بسزایی دارد.
مک‌کیب گفت: «ما به راحتی درگیر عادت‌های غذایی نامطلوب می‌شویم، زیرا شکلات نسبت به بروکلی دوپامین بیشتری آزاد میکند. این یعنی ما خیلی زود درگیر عادت‌هایی می‌شویم که برای لذت بردن از دوپامین خوراکی‌های خوش‌طعم اما بی‌ارزش شکل می‌گیرند.»
راهبردهای زیر به حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند:
- کاهش مصرف خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده و سرخ‌کردنی‌ها: در خانه با چربی‌های سالم و پایدار مانند روغن زیتون فرابکر یا روغن آووکادو و با حرارت مناسب آشپزی کنید و خوراکی‌های سرشار از امگا-۳ مانند ماهی، دانه چیا یا تخم کتان را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- انتخاب قند طبیعی: به‌جای تکیه به شیرین‌کننده‌های مصنوعی از میوه‌های کامل یا شیرین‌کننده‌های دارای قند پایین مانند شکرِ خرما یا شکر نارگیل استفاده کنید.
- خوردن وعده‌های مغذی و رنگارنگ: بشقاب خود را با سبزیجات، فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده پر کنید تا در سنین بالا از سلامت مغز و عملکرد شناختی خوبی برخوردار باشید.
- تحرک مداوم: در طول روز در وقفه‌های کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی کنید یا عضلات خود را کش بیاورید تا التهاب به حداقل برسد و عملکرد مغز تقویت شود.
- اولویت دادن به خواب: ۷ تا ۸ ساعت خواب منظم داشته باشید. ترکیب خواب منظم با مدیتیشن، تعاملات اجتماعی، کنترل استرس و ورزش منظم بیشترین سود ممکن را دارد.
- مصرف خوراکی‌های سرشار از پلی‌فنل: انواع توت، شکلات تلخ، چای سبز و میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا رشد، عملکرد و تاب‌آوری مغز در بلندمدت تضمین شود.
مغز ارزشمندترین عضو بدن است. وقتی مغز را تقویت می‌کنید، تمام ابعاد زندگی از جمله خلق‌وخو، حافظه، روابط و حس هدفمندی بهبود پیدا می‌کنند.
مطالب این مقاله صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و هرگز جایگزین توصیه، تشخیص یا درمان پزشک متخصص نمی‌شود. قبل از هرگونه تصمیم درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
منابع مقاله:
اپک تایمز
نظرات